Experimental Powerlifting

[Hulkhogan]

x l'adduzione delle scapole nello stacco
io stacco sumo e da quando Giuseppe (ansicora) mi ha fatto capire che bisogna 'abbassare' le scapole cerco sempre di schiacciarle in basso e addurle, come se facessi uno shrug non verso l'alto ma verso dietro. questo mi consente letteralmente di 'appendermi' al bilanciere e la schiena rimane compatta di conseguenza...corpo e bilanciere diventano un tutt'uno tanto è che se metto poco peso perdo l'equlibrio iin partenza e con 10kg per parte (40kg totali) il bilanciere si alza 'DA SOLO' proprio xké il peso del corpo facendo 'perno' sul centro di massa fa salire il bilanciere (è un sistema con fulcro nell'anca, forza che spinge in basso il sedere - in questa è compresa la forza peso - e resistenza del bilanciere che spinge in basso le spalle)

Devo provarci domani, non mi ricordo se abbasso le spalle durante lo stacco.

[Hulkhogan]

Sarebbe bello che questo 3d fosse guidato da un esperto, tipo Ado..

[Leviatano89]

Sarebbe bello che questo 3d fosse guidato da un esperto, tipo Ado..

ci stavo pensando.. ora provo a invitarlo

[Djdo]

Guidato in che senso?

[Hulkhogan]

Guidato in che senso?

Consigli, critiche, esperienze...

[DORian_fAke]

Ma non ha un forum suo?

[Hulkhogan]

Ma non ha un forum suo?

Che io sappia, no.

[KKMeph]

Posto questa tabella molto molto strana fatta dal nuovo istruttore (che sembra saperne...A MIO PARERE SOLO SEMBRA )

Dieci settimane, 3 allenamenti per week

Prime tre settimane, tutto in 9x1 e 6x1 (set x rep) recuperi in ordine di settimana 60"-50"-40". Descrizione: "selezionare un peso con cui riuscire as eseguire una ripetizione concentrica veloce ed eseguire tutte le serie."



MI SONO DIMENTICATO IL PRIMO MESO!!!!!

A
Sbarra Avanti 9x1
Stacco 6x1
Curl 6x1

B
Panca 9x1
MP 6x1
Panca stretta 6x1

C
Squat 9x1
Tirate al mento 6x1
Calf in piedi 6x1




SECONDA SETTIMANA
A
Stacco 9x1
Curl 6x1
Sbarra avanti 6x1

B
MP 9x1
Panca stretta 6x1
Panca 6x1

C
Tirate al mento 9x1
Calf in piedi 6x1
Squat 6x1

TERZA SETTIMANA
A
Curl 9x1
Sbarra avanti 6x1
Stacco 6x1

B
Panca stretta 9x1
Piana 6x1
MP 6x1

C
Calf 9x1
Squat 6x1
Tirate 6x1




Prima settimana secondo meso

Recuperi tutti da 2 minuti, tempo esecuzione 2.1.X.0

A
Sbarra Avanti 8x5
Stacco 8x5
Curl 4x5

B
Panca 8x5
MP 8x5
Panca stretta 4x5

C
Squat 8x5
Tirate al mento 8x5
Calf in piedi 4x5




SECONDA SETTIMANA (+5%)
A
Stacco 8x5
Curl 4x5
Sbarra avanti 8x5

B
MP 8x5
Panca stretta 4x5
Panca 8x5

C
Tirate al mento 8x5
Calf in piedi 4x5
Squat 8x5

TERZA SETTIMANA (+5%)
A
Curl 4x5
Sbarra avanti 8x5
Stacco 8x5

B
Panca stretta 4x5
Piana 8x5
MP 8x5

C
Calf 4x5
Squat 8x5
Tirate 8x5


SETTIMANA SETTIMANA TEST MASSIMALI


Ultimo meso

"eseguire per ogni serie 5 ripetizioni singole intervallate da 15" di pausa con 80%-85%-90%(ordine di settimana) del nuovo massimale" Recuperi di 5 minuti, tempo 3.0.X.0

A
Sbarra Avanti 3x5
Stacco 3x5
Curl 1x5

B
Panca 3x5
MP 3x5
Panca stretta 1x5

C
Squat 3x5
Tirate al mento 3x5
Calf in piedi 1x5




SECONDA SETTIMANA

A
Stacco 3x5
Curl 1x5
Sbarra avanti 3x5

B
MP 3x5
Panca stretta 1x5
Panca 3x5

C
Tirate al mento 3x5
Calf in piedi 1x5
Squat 3x5

TERZA SETTIMANA
A
Curl 1x5
Sbarra avanti 3x5
Stacco 3x5

B
Panca stretta 1x5
Piana 3x5
MP 3x5

C
Calf 1x5
Squat 3x5
Tirate 3x5




A me sembra un gran casotto

[spot86]

KKMeph, di nuovo: fa caga**!

[KKMeph]

eh eh dovere di cronaca

[spot86]

allora ti rispondo qua

sei un matto!! stai facendo lo sheiko #29 che è IL programma rispetto a questa accozzaglia di lettere e numeri...e tu vuoi cambiare proprio per il secondo?

[KKMeph]

lo so lo so...mi metterò una maschera quando andrò in palestra per non farmi riconoscere dal tizio eh eh

[spot86]

ma che...non ho capito hai 6 anni?
anche se non lo mandi a quel paese, cosa che sarebbe buona e giusta, basta dirgli 'no dai, voglio provare a seguire questo programma perché sembra più adatto a me, magari un giorno farò l'altro...'

non inzozziamo troppo qui però ora
mi sono segnato al tuo diario

[menez]

In questo forum sono in molti ad allenarsi in ottica PL, il problema è che le loro idee, i loro allenamenti, le loro esperienze, rimangono confinate nella sezione diari. L'idea di questo 3d è quella di condividere in una sezione un po' più visibile quelle interessanti discussioni che già da molto tempo si fanno in sezione diari con la speranza magari di coinvolgere un numero più elevato di persone.

La sezione Experimental ha come idea quella di condividere le proprie esperienze, stesso obiettivo ha questa discussione, dove sono sicuro il postare “i resoconti, con pregi e difetti, di uno schema che avete seguito, un protocollo usato, una teoria provata” possa essere d'aiuto a tutti. Scrivete ciò che vi è piaciuto, i programmi che vi hanno dato risultati e quelli che vi hanno fatto perdere tempo o, peggio, infortunare!

Insomma, parliamo qui di tutto quella che riguarda gli allenamenti di PL in una sezione più visibile, parlando di tecniche, postando video, articoli, idee, senza naturalmente imitare quella che è la funzione dei diari (oggi ho fatto) o delle sezioni allenamento e powerlifting (va bene questo programma?)!

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Ultimamente sui vari forum sta impazzendo la “nuova moda” del MAV, allora vedo di partire io con la mia recente esperienza su questa metodica di cui tanto si parla dopo il corso istruttori FIPL di febbraio e il seminario a Parma del 5 giugno a cui ho partecipato... cos'è il MAV?
MAV significa "Massima Alzata Veloce", ed è il parametro allenante che permette, con la sola velocità d'esecuzione dell'esercizio, di stabilire il volume dell'allenamento. Perché sta impazzendo questa moda? Io credo per il semplice motivo... che funziona!

Esempio pratico dell'ormai famigerato MAV5 + 3x3: si parte dal proprio 60% facendo 5 ripetizioni e si aumenta il peso sul bilanciere del 3% di volta in volta facendo sempre 5 ripetizioni finché questa non ha punti di rallentamento evidenti, lì ci si ferma e si effettua un 3x3.
Questa è la versione base, naturalmente ci si può sbizzarrire, sia con la frequenza che con gli esercizi, le regole base si possono trovare in queste discussioni molto interessanti:


M A V. Domande frequenti. | Dangerous Fitness

L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico ~ RawTraining.eu


Questo metodo in sole 3 settimane mi ha dato un risultato ottimo, il 7 giugno, dopo un paio di mesi di stop tra un epicondilite e la pausa per comprarmi l'home gym, il mio massimale di panca era di 90kg (ora sto allenando solo la panca per un problema ad un ginocchio). Dopo 3 settimane con 90kg ho fatto un tripla!

E' l'unico programma che mi ha dato tanto, i cicli con le % fisse di solite non mi hanno mai soddisfatto perché troppo “obbligati” e quasi sempre mi ci sono infortunato, questo sistema permette di allenarsi in base alla propria situazione fisica del momento, senza forzare troppo e soprattutto, risultando sempre allenante.
Il bello inoltre è che permette frequenze molto elevate, la settimana scorsa sono arrivato a fare 5 allenamenti di fila della stessa alzata, senza la minima fatica muscolare.

interessante questo MAV.
mi domando: come mai la velocità esecutiva con un carico adeguato al mantenimento più elevato di questa, dovrebbe riflettere il mio volume di allenamento?
mi permetto altresì di far notare che nella curva forza-velocità questo esercizio rappresenta una posizione intermedia non certo relativa alla forza massimale, ma alla forza media spostata al valore di velocità adeguato.
quindi i miglioramenti sono in termini di forza quando questa, la velocità, diminuirà, viceversa in termini di velocità quando la forza diminuirà.
chiaramente una situazione di questo genere, definita complessa, pone in luce gli eventuali limiti della reazione muscolare in quanto strettamente dipendente dalla quantità di atp contenuta nel muscolo.
in pratica quando il carico è spostato la prima volta sarà definito: forza dominante, la velocità sarà pressochè costante nelle serie prevista probabilmente tendente al declino, ma quando il carico parrà più leggero fìcompirò lo sforzo in tempi più rapidi, quindi il carico assumerà caratteristiche di velocità dominante. da qui si ripartirà.

[NewNewDeal]

se ho ben capito menez stai dicendo che si allena la forza massimale solo nel caso di perdita di velocità, quindi nelle serie finali del MAV, anzi direi nell'ultima serie. In tutte le altre serie si allena la velocità di esecuzione. E' questo quello che intendevi?