Experimental Powerlifting

[Marco pl]

Ci deve essere l'intenzione di addurre, poi se il carico è pesante difficilmente ci puoi riuscire.

[DORian_fAke]

effetivamente...

fra quelli provati, il più voluminoso per ora (fondamentali + complementari) è lo sheiko.

Ad esempio il #29, roba quantomeno da intermedi (anche se in realtà Sheiko lo ha ideato per i "principianti" ), ha un ottimo volume, e un intensità media con dei picchi all'85%, tuttavia è meno voluminoso del MAV 4xweek, lo sheiko tuttavia lo reputo superiore per la modulazione del volume e dell'intensità.

[Hulkhogan]

Il problema non è se addurre o meno le spalle ma QUANTO addurre: una cosa è limitarsi a tenere il petto in fuori (la posa impettita per capirci), una cosa è simulare le scapole nella panca che sono addotte al massimo e depresse.

[KKMeph]

Il problema non è se addurre o meno le spalle ma QUANTO addurre: una cosa è limitarsi a tenere il petto in fuori (la posa impettita per capirci), una cosa è simulare le scapole nella panca che sono addotte al massimo e depresse.

come dice marco, quando il carico sale è molto difficile.

IL QUANTO?

non come la panca (troppo scomodo), nè rilassate: la via di mezzo fisiologica

[Hulkhogan]

come dice marco, quando il carico sale è molto difficile.

IL QUANTO?

non come la panca (troppo scomodo), nè rilassate: la via di mezzo fisiologica

Ok. Allora è quello che ho sempre fatto!

[giopal84]

Ad esempio il #29, roba quantomeno da intermedi (anche se in realtà Sheiko lo ha ideato per i "principianti" ), ha un ottimo volume, e un intensità media con dei picchi all'85%, tuttavia è meno voluminoso del MAV 4xweek, lo sheiko tuttavia lo reputo superiore per la modulazione del volume e dell'intensità.

proprio riguardo questo, riporto una mia esperienza ( ritorniamo in tema del tred..) sulla 4° settimana del 29, che ho concluso sabato scorso. questo è un commento fatto da ado: "Per me il 29 ha il grosso difetto di essere un po' bassino di % nella settimana 3 e 4, ma ha il grosso pregio di essere pianificato perfettissimissimamente. Prima o poi dovremo parlare di queste cose perchè adesso che Sheiko va di moda ci sono delle incomprensioni da panico.
Mettici un 90% la settimana 4 nella panca piana di mercoledì e nello squat di lunedì, e stai stabile a triple all'80% (non meno) nella settimana 3."

Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 90% 3x5 (invece di un 3x5 all'80%)
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x3 (invece di un 2x3 all'85%)
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5

io alla fine non ho fatto quanto detto, poichè ritenevo improponibile specie il lavoro nello squat.. non so, forse equipped sarebbe stato diverso.. fasce + corpetto con bretelle su.. che però al momento nn dispongo.. ho solo la cinta (peraltro scroccata a spotty )

ho effettuato queste sostituzioni anche su consiglio di gagan.

sullo squat del lunedì:
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x1

e sulla panca del mercoledì:
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x2

il tutto è stato molto molto tosto, ho concluso per un pelo lo squat, un po meglio la panca!! le variazioni di ado invece non le avrei rette assolutamente..

[EGMario86]

Ci deve essere l'intenzione di addurre, poi se il carico è pesante difficilmente ci puoi riuscire.

come dice marco, quando il carico sale è molto difficile.

IL QUANTO?

non come la panca (troppo scomodo), nè rilassate: la via di mezzo fisiologica

esattissimo, io infatti mi sforzo a addurle al massimo perchè tanto piu il carico sale piu è difficile farlo e alla fine visto in video risulta pure ogni tanto che sia incurvata quindi se non si prova a tenerle il piu addotte possibile è quasi sicuro che ci si incurva

[Ansicora_Gherreri]

cmq anche il west side ricalca il metodo bulgaro!!il fatto di usare movimenti parziali nei ME rimanda al metodo bulgaro dei massimali...solamente che il pl utilizzando un rom corto nelle alzate da gara(quindi può caricare + peso) non può fare sempre massimali di alzata completa perchè stallerebbe e si sfascierebbe...quindi li fa sui parziali o sui cosiddetti esercizi speciali...ruotandoli ogni settimana in modo da non sovraallenare gli stessi muscoli...e da poter sempre provare massimali...se si stalla in panca piana si fa board press pesante....allenarsi raw e con attrezzatura è diverso..raw si può essere molto tecnici e veloci ma se metti una superkatana e non sei abituato a pesi alti e a come si usa o se non hai la schiena forte sei fregato...
sia le scuole russe che bulgare che americane hanno sfornato grandi campioni tra i + forti del mondo..il ws è un vero casino...solo in pochi lo sanno sfruttare veramente in italia...

[Ansicora_Gherreri]

così come le periodizzazioni russe sono un casino...fatte da gente veramente con un alto quoziente intellettivo...

[DORian_fAke]

proprio riguardo questo, riporto una mia esperienza ( ritorniamo in tema del tred..) sulla 4° settimana del 29, che ho concluso sabato scorso. questo è un commento fatto da ado: "Per me il 29 ha il grosso difetto di essere un po' bassino di % nella settimana 3 e 4, ma ha il grosso pregio di essere pianificato perfettissimissimamente. Prima o poi dovremo parlare di queste cose perchè adesso che Sheiko va di moda ci sono delle incomprensioni da panico.
Mettici un 90% la settimana 4 nella panca piana di mercoledì e nello squat di lunedì, e stai stabile a triple all'80% (non meno) nella settimana 3."

Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 90% 3x5 (invece di un 3x5 all'80%)
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x3 (invece di un 2x3 all'85%)
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5

io alla fine non ho fatto quanto detto, poichè ritenevo improponibile specie il lavoro nello squat.. non so, forse equipped sarebbe stato diverso.. fasce + corpetto con bretelle su.. che però al momento nn dispongo.. ho solo la cinta (peraltro scroccata a spotty )

ho effettuato queste sostituzioni anche su consiglio di gagan.

sullo squat del lunedì:
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x1

e sulla panca del mercoledì:
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x2

il tutto è stato molto molto tosto, ho concluso per un pelo lo squat, un po meglio la panca!! le variazioni di ado invece non le avrei rette assolutamente..

Per quanto Ado sia preparatissimo non capisco perchè ti abbia consigliato quelle modifiche, il #29 è il primo mesociclo di una serie, quindi non è che il punto di partenza. Con cosa hai continuato tu?
Durante il #29 hai fatto anche gli stacchi?

[Dorian00]

Sei sicuro che il MAV abbia un volume medio?
Ricordati che l'allenamento ha una frequenza di almeno 3/4xweek.
Quale programma di allenamento consideri ad alto volume? (escludendo i programmi per gli atleti professionisti che si allenano 6xweek due volte al giorno)

si in effetti, tra programi fattibili per esseri umani normali il volume è molto alto...

[Hulkhogan]

proprio riguardo questo, riporto una mia esperienza ( ritorniamo in tema del tred..) sulla 4° settimana del 29, che ho concluso sabato scorso. questo è un commento fatto da ado: "Per me il 29 ha il grosso difetto di essere un po' bassino di % nella settimana 3 e 4, ma ha il grosso pregio di essere pianificato perfettissimissimamente. Prima o poi dovremo parlare di queste cose perchè adesso che Sheiko va di moda ci sono delle incomprensioni da panico.
Mettici un 90% la settimana 4 nella panca piana di mercoledì e nello squat di lunedì, e stai stabile a triple all'80% (non meno) nella settimana 3."

Week 4
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 90% 3x5 (invece di un 3x5 all'80%)
Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Croci
10x5
Dips
8x5
Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Good mornings
5x5
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x3 (invece di un 2x3 all'85%)
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Spinte su inclinata
10x5

io alla fine non ho fatto quanto detto, poichè ritenevo improponibile specie il lavoro nello squat.. non so, forse equipped sarebbe stato diverso.. fasce + corpetto con bretelle su.. che però al momento nn dispongo.. ho solo la cinta (peraltro scroccata a spotty )

ho effettuato queste sostituzioni anche su consiglio di gagan.

sullo squat del lunedì:
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x1

e sulla panca del mercoledì:
Wednesday
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 90% 2x2

il tutto è stato molto molto tosto, ho concluso per un pelo lo squat, un po meglio la panca!! le variazioni di ado invece non le avrei rette assolutamente..

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

[DORian_fAke]

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

Ah ecco, mi sembrava strano che il 5x3x80% diventasse 5x3x90% cosi

[giopal84]

Per quanto Ado sia preparatissimo non capisco perchè ti abbia consigliato quelle modifiche, il #29 è il primo mesociclo di una serie, quindi non è che il punto di partenza. Con cosa hai continuato tu?
Durante il #29 hai fatto anche gli stacchi?

certo che ho fatto gli stacchi.. l'ho fatto pari pari, tranne che per quelle variazioni che ho scritto su

cmq io avevo bisogno di un ciclo di 6 weeks (poichè ho finito il 5-3-1 a metà giugno, e poi a fine luglio scendevo giù a casa..), così potevo intensificare qualcosa in più..

Permettimi di farti notare che non hai capito quello che ti chiedeva Ado. Non ti avrebbe mai chiesto di fare 5 triple con il 90% del massimale.

Dovevi aumentare le % ma diminuendo serie e reps, non tenendo le stesse.

vabbù, l'ho sospettato, ma poi purtroppo non mi ha più dato risposta.. cmq con le variazioni che ho fatto mi sono trovato bene!!

[spot86]

ho fatto (sto facendo) sheiko pari pari insieme a Giovanni e lo reputo un programma straordinario per tutto...non bisogna modificare nulla secondo me xké anche se un 5x2 all'80 o 85% può sembrare di per se facile (con l'80% si può chiudere un 5x5) bisogna considerare che ci si arriva dopo qualche settimana di cottura a fuoco lento...

anhce la scelta dei complementari sheikiana è ottima. esercizi che sembrano messi lì 'giusto per' invece si rivelano un'ottima scelta perché beccano proprio il momento in cui si ha bisogno di stretching e recupero per certi muscoli...

eclatante è l'esempio dei push up, almeno per come ho interpretato io. praticamente sono sempre messi prima del front squat e si rivelano davvero utili per aumentare la mobilità di polso-spalla-e gomito che servono proprio nell'esercizio che si andrà a fare poi


x l'adduzione delle scapole nello stacco
io stacco sumo e da quando Giuseppe (ansicora) mi ha fatto capire che bisogna 'abbassare' le scapole cerco sempre di schiacciarle in basso e addurle, come se facessi uno shrug non verso l'alto ma verso dietro. questo mi consente letteralmente di 'appendermi' al bilanciere e la schiena rimane compatta di conseguenza...corpo e bilanciere diventano un tutt'uno tanto è che se metto poco peso perdo l'equlibrio iin partenza e con 10kg per parte (40kg totali) il bilanciere si alza 'DA SOLO' proprio xké il peso del corpo facendo 'perno' sul centro di massa fa salire il bilanciere (è un sistema con fulcro nell'anca, forza che spinge in basso il sedere - in questa è compresa la forza peso - e resistenza del bilanciere che spinge in basso le spalle)