Ho terminato il ciclo introduttivo del programma di allenamento che mi porterà (se sopravvivo) al Campionato Italiano di Stacco 2009. Il tipo di allenamento “falls in a bean fashion” come dicono gli anglosassoni (cioè cade a fagiolo) in concomitanza con una serie di argomenti discussi sui forum sul German Volume Training o GVT.
Ho letto del GVT descritto da Charles Poliquin moltissimi anni fa su un numero di Olympian’s News (ON), e credo che quell’articolo sia stata la prima apparizione in Italia di questo metodo. In sintesi il GVT è un protocollo di allenamento che si basa sull’eseguire un esercizio in 10 serie da 10 ripetizioni, perciò fu qualcosa di veramente differente da quanto solitamente la rivista presentava e, ancora oggi, fra i lettori scatena sempre un sacco di accese discussioni.
Il lettore aficionado di ON (io sono fra questi, avendo tutti i sacri numeri dal primo) è una persona che vuol conoscere le cose, cerca di andare a fondo, vuol capire, altrimenti non comprerebbe una rivista di questo tipo. Il punto è che fondamentalmente si allena con metodi abbreviati o simil-abbreviati, ad alta o altissima intensità ma a basso volume.
Di per se ciò non è né un merito né un demerito, però poi quando si trova di fronte a un 10×10 che ha la pretesa di essere super-anabolico, lo scetticismo è quasi doveroso. C’è anche chi prova, con risultati deludenti. Perciò il solito refrain: Poliquin è un allenatore di bombati, è uno che detesta gli hardgainer, è uno che allena talenti genetici, è un venditore di integratori, è uno che fa marketing.
Direi che il buon Charles ha un eccezionale numero di pregi quanto un elenco lunghissimo di difetti e non può che essere così per un personaggio pubblico e di successo del mondo del fitness.
Per come la vedo io, chiunque vive della propria passione e guadagna lautamente può forse non avere la mia simpatia, ma ha tutto il mio rispetto. Sono anche cosciente che non vi freghi del giudizio di un signor Nessuno che scrive in maniera compulsiva su Internet per compensare il grigiore della sua anonima vita quotidiana fallimentare: io non campo con quello che scrivo perciò Poliquin sicuramente è più bravo di me.
Il GVT è per me proprio un esempio di come affrontare un allenamento del tutto diverso da quanto fatto prima, e le considerazioni che farò sono secondo me valide in generale, per tutte queste tipologie di situazioni
Ok, volete sapere se il GVT funziona? Ma io mica l’ho fatto… leggete, leggete.
Il GVT
Se googlate la frase German Volume Training troverete 1.430.000 risultati (se provate con Powerlifting i risultati sono 1.650.000 e con l’orribile Ironpaolo otterrete meno di 9000 hits, tanto per avere un’idea). Perciò di GVT parla il mondo.
Potete leggere di cosa si tratti ad esempio qua: http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html Assumo per scontato che voi conosciate ciò di cui parlo, perchè di sicuro non ho voglia di tradurre una cosa che nemmeno ho fatto.
In sintesi, si tratta di un programma da 3 giorni a settimana in cui per 1 o 2 esercizi a seduta si eseguono 10 serie da 10 ripetizioni, con un recupero di circa 60-120 secondi (è scritto come fare) ed un carico di circa il 60% del massimale. Quando si riescono a compiere le 100 ripetizioni si incrementano i carichi del 4%-5%
Il motivo per cui questa roba porterebbe a diventare più grossi è che l’immenso volume di lavoro sulle fibre bersaglio obbliga l’organismo ad una risposta adattativa che per forza di cose deve sfociare nell’ipertrofia.
C’è la versione in superserie con i classici A1-A2 che Poliquin tanto ama (recupero 90” dopo A1, 60” dopo A2), c’è quella senza superserie con 60” di recupero, c’è quella in 10×10 e quella per avanzati in 10×6. Mi raccomando però, leggete ed informatevi e non fidatevi di quello che scrivo.
Bla bla bla, un sacco di discorsi, però alla fine sono più quelli che dicono di volerlo fare che quelli che l’hanno fatto. E fra quelli che l’hanno fatto pochi sono quelli che dicono “wow, sono diventato più enorme”. Perciò, bufala astronomica, siamo tutti degli incapaci ottusi o questo va bene per biechi addicted o nibelunghi talenti genetici?
Sembra incredibile, ma il motivo per cui non funziona praticamente mai è che ci si scontra con un grosso problema, non riportato nell’articolo ma nelle invisibili note a margine scritte con l’inchiostro simpatico: il corpo ha delle enormi capacità di adattamento, ma… necessita di tempo. Potete ottenere tantissimo dal vostro corpo, ma con i suoi tempi, non i vostri.
Charlie tutto questo non lo dice, perchè è un bravo venditore e sa bene che tutti i lettori vogliono la grande novità, nessuno è disposto a sentirsi dire “ma tu non sei un atleta avanzato” o “però prima di far questo devi passare per 4 mesi di condizionamento”. I suoi articoli sono tutti delle ricette, ottime, fantastiche, ma non tutti sono dei bravi cuochi.
Se vuoi attirare il lettore e tenerlo buono a leggere per più di 15′, il tempo medio di permanenza su un articolo scritto (meno per un articolo a monitor) non puoi fare tanti “si però”, ma andare diretto al risultato, amplificandolo a dismisura. Solo che i “si però” fanno la differenza, e tutti rimangono shockati quando prendono la sprangata nel muso.
Eh sì, ragazzi, ecco perchè fallisce questa roba, come tanta altra roba… ahia ahia ahia tutti vogliono i grandi risultati, ma nessuno è disposto a pagarne il prezzo, addirittura a leggere tutto il pacco.
Riporto una frase dall’originale, su cui poi tornerò
L’allenamento di Paolino
Come per la preparazione per la Coppa Italia, ho fatto un periodo di allenamento da culturista, lasciando perdere per un po’ le pippette del bravo powerlifter tipo il fermo nella panca, singole, attenzione alla tecnica… dài, le solite menate.
Fondamentalmente la motivazione è che arrivo alle gare o ai test importanti del tutto fritto, come arrivavo fritto per gli esami all’Università. Tecnicamente parlando, ne ho le palle così piene che è come una purga: devo liberarmi. Dopo ho bisogno di un periodo di decompressione assoluta, di rigenerazione. Non è solo “riposo”, ma è anche riscoprire il piacere di allenarsi per allenarsi, per sentire il pompaggio, per pestare duro e avere il fiatone, senza uno scopo prestativo.
Perciò l’idea che sempre mi viene è di prendersi 2 settimane di riposo totale, poi farsene 4 di roba lattacidissima disintegrante e mortale. Di solito quello che accade è che le due settimane diventano una e rapidamente il periodo culturistico termina perchè i pesi che uso non mi soddisfano. Perciò riparto, cuore oltre l’ostacolo, con una nuova preparazione. Anche stavolta è successo così.
Mettendo insieme questa motivazione e le informazioni apprese da uno scambio di opinioni con Dimitry, sono emersi questi punti a mio avviso interessanti:
Per questo campionato di stacco da terra ho deciso di tentare qualcosa mai fatto prima: allenarmi di stacco 2 volte per tutto il periodo da fine Ottobre a Marzo (massimo che ho fatto in passato: 9 settimane e 6 settimane distanziate di 5 mesi). Un periodo di incremento del volume mi sembrava perciò appropriato.
Per una serie di motivi logistici talmente pallosi da far addormentare anche me, ho deciso di escludere lo squat e di allenare panca e stacco 2 volte a settimana. Il Paolino ansiogeno si è ribellato dal profondo dell’Ippocampo sbraitando “ma così perdiamo tutto lo squat!”. Il Paolino G&T (Ganzo e Togo) gli ha risposto “Andiamo ai World Games?”. Dopo anni e anni ho imparato che quando si inizia a pensare di “perdere qualcosa” l’allenamento sta diventando un dovere, ed è bene correre subito ai ripari.
Ho fatto 3 settimane che sarebbero dovute essere 4, poi vi dico perchè ho troncato. Mi sono divertito un casino, ho riassaporato sensazioni che erano anni che non provavo quali la voglia di vomitare e la sensazione di fatica assoluta data da una seduta di stacco tirata. Tutte cose che non qualificano la bontà di un allenamento ma… dài, partire per l’ultima serie con il fiatone e il cuore che rimbomba nelle orecchie è troppo mitico.
Questo periodo, insieme al ciclo estivo, fornisce un quadro completo ed interessante di aspetti poco trattati, e il GVT si collega bene a tutto questo. Vi prego di non fate i soliti palestrati ottusi della serie “quelli che si allenano ad istinto e appena vedono due tabelline hanno una crisi ipoglicemica”, mi raccomando.
Ecco il programma di squat, due volte a settimana. Notate:
Prima di questa roba ero assimilabile ad un classico lettore BIIsta di ON, un 10×2 sono 20 ripetizioni, manco a cedimento, equivalenti a un 2×8 o 3×8 o 1×10 o quello che volete. Volume basso.
Vi faccio un bel grafico con il tonnellaggio per allenamento, di quelli che piacciono tanto a coloro che vogliono fare i palestrari scientifici.
Notate come il tonnellaggio cresce linearmente e poi crolla nell’ultimo allenamento, a fine ciclo. Infatti il 6×6x130Kg è stato l’ultimo allenamento svolto. Il problema dei grafici è che sono belli da vedere, ma oltre all’estetica devono anche dire qualcosa, permettere la comprensione di qualcosa.
Perciò diffidate sempre da chi giustifica le proprie teorie con paroloni, grafici e disegni. Il mio professore di Analisi II era assolutamente geniale: ci diceva di non prendere appunti e di guardare le sue mani. Spiegava Analisi II a voce e con le mani, ed era assolutamente comprensibile! Poi riscriveva il tutto tramite formule. Vettori, gradienti, rotori, divergenze. Ma quelle erano una rappresentazione di cose dette a voce.
Quando ci si allena in maniera lattacida, con serie tirate, è assolutamente importante l’intensità percepita, oltre al carico usato. Proviamo a definire un coefficiente che tenga conto della difficoltà percepita in allenamento. Questa “difficoltà”, chiamata anche come l’”intensità”, è un concetto sfuggente, difficile da definire, ma tutti sappiamo che lo squat è più “duro” della panca, anche se è complicato quantificare il “cosa” sia più difficile. Lo stesso per gli schemi di allenamento: un 3×8 tirato è più o meno “difficile” di un 4×6? O sono “difficoltà” diverse?
Rimaniamo molto sul pratico e affidiamoci alle nostre sensazioni: assegnamo un punteggio da 1 a 10 all’intensità percepita, a quanto un certo allenamento sia “difficile” nel senso che comunemente intendiamo ma che non riusciamo a definire. Chiamiamo questo punteggio… come? CIP, Coefficiente di Intensità Percepita? No, troppo formale. ISI, Internal Stress Index? No, troppo inglese.
Ok, diciamo CCA, Coefficiente di Cazzutaggine dell’Allenamento. Ci siamo. Inventiamoci anche una scala
La scala sfonda il tetto di 10 perchè vuol tener conto di situazioni eccezionali. In 24 anni di pesi ho fatto spesso 11 ma non si tratta di una situazione nella norma e devo dire molte volte sbagliando, un 12 che mi ricordo in un allenamento con Sandro Rossi, dopo mi sono addormentato in treno.
Pur essendo una scala di sensazioni, rende molto l’idea. Ecco l’allenamento di squat, con la scala dei CCA a destra
Il primo e il secondo allenamento sono stati, appunto, tostini il giusto cioè un 6: una sorpresa, nel senso che avrei pensato di arrivare lì e farli a mani basse, anzi, di togliermeli di torno in 3 giorni. Ma la difficoltà percepita rapidamente è salita, per arrivare ad un bel 10 nel 10×6x110Kg con 60” di recupero. Questo allenamento mi ha stremato, e l’ho potuto svolgere solo perchè ero un minimo condizionato da quelli precedenti.
Poi, aumentando il recupero, la difficoltà percepita è scesa, anche se il carico è aumentato. Ma si è subito elevata al massimo, per due allenamenti. L’ultimo 10×6x125Kg è stato possibile perchè avevo già svolto un 10×6x120Kg, che mi ha fatto percepire i 5Kg in più come fattibili
Ma i 130Kg sono andati troppo oltre, e alla 7ｰ serie sono crollato. Avrei dovuto alzare il recupero ma… a che scopo? Mica era un GVT!
Se fossi partito direttamente con 10×6x120Kg lo avrei percepito come difficile 11, dato che non avrei dato modo al mio corpo di adattarmi. E la volta successiva avrei toppato il 10×6x125Kg. Ecco quello che accade se vi lanciate nel GVT! Ma aspettate a trarre le conclusioni.
Questo invece è il ciclo di stacco, appena concluso, e per certi aspetti è più interessante. Ho deciso di partire bassissimo, avendo un minimo di esperienza. Ho deciso anche che i primi allenamenti non avrei tirato alla morte alla fine, non avrebbe avuto senso. Anche in questo caso la condizione di partenza era di un vero BIIsta, venendo da una preparazione per una gara dove lo scopo è eseguire UNA alzata.
Il nuovo graficozzo mostra una cosa interessante: le stesse percentuali di carico hanno un impatto del tutto diverso come intensità di fatica. Cazzarola, 110 fottuti Kg mi hanno fatto sbavare, ed ogni allenamento è stato un massacro, come si nota dal numero di serie altalenanti.
Notate i 3 allenamenti percepiti come stracazzuti da 10: sono 10×6x130, 9×6x140, 10×6x150 (qua con un recupero maggiore dei precedenti): Kg e volumi di allenamento diversi che sono comunque “sentiti” come equivalenti. E’ questo adattamento del corpo che permette di continuare a salire e a tirarsi il collo. Poi, come sempre, si arriva ad un limite eccessivo, e c’è il crollo: i 160Kg sono stati veramente un muro di dolore, e sono circa il peso di partenza di un GVT.
La verità nascosta del GVT
Se avessi iniziato dal carico del buon Charles, il 60%, avrei fatto istantaneamente il botto, e di brutto. Nello squat sarei partito dal 7° allenamento su 9 totali, e nello stacco dall’ultimo allenamento di un mesosiclo di 6. Capito ragazzi? Il 60%, l’inizio del GVT, è stato la fine o quasi dei miei due cicli!
Questo è il punto che NESSUNO vuol sentirsi dire: avete il vostro nuovo programma e volete partire alla grande, ma non siete adattati al programma stesso. Non volete perderci il tempo dovuto, non volete abbassare i carichi perchè vi scoccia. Non ditemi che non è così: meglio farsi trombare la donna che scalare di 10Kg la panca.
Poliquin tutto questo lo sa e perciò “bara”, suggerendovi un 60% del massimale, precisando che dovete scegliere un carico con cui fareste 20 ripetizioni a cedimento. Ma come tutti i venditori sa che la precisazione è solo un disclaimer (cioè una frasetta per dire “oh, ve l’avevo detto eh…”), e che nessuno la leggerà, concentrandosi sul 60% che è il numero percepito come il carico minimo a cui si è disposti a scendere.
Immaginatevi infatti un programma dove comparisse il numero 50%, cioè la metà, o addirittura un bel 40%. Non lo farebbe nessuno, mi ci gioco la collezione di fumetti degli X-Men..
Avete fra le mani il mega-programma fichissimo e coolissimo, ma dovete calare della metà! Nooooo! Della metà nooooo!
Perciò tutti calano troppo poco e fanno il botto. Il carico previsto dal GVT è poco meno del finale del mio ciclo, dove ho usato ben 2′ e non 1′ come da copione! Perciò, il GVT fallisce perchè i carichi che volete usare sono troppo alti, ma userete quelli perchè non siete disposti a calare. Semplice…
Ripeto: Charles sa bene tutto questo, ma non lo dice per il semplice motivo che l’articolo sarebbe palloso quanto questo. Del resto, uno come me con 270 di stacco… da quanto dovrebbe partire? Io dico che 160Kg, cioè -110Kg sul massimale sia una bella botta verso il basso. Ma invece non basta ancora, come si è visto.
Tutto questo perchè l’organismo è selettivo nell’adattamento: fai forza e diventi forte, fai roba lattacida e diventi una macchina da sopravvivenza estrema, fai corsa lenta diventi un trattore. Ma non puoi sviluppare capacità aerobiche facendo lavori lattacidi, come non diventi forte se fai corsa lenta.
Perciò, il fallimento del GVT è eclatante perchè lo vogliono fare persone assolutamente poco condizionate a lavori a fatica cumulativa lattacida. In più, toppando i carichi di partenza. Wow, così tanti errori madornali in un colpo solo.
Ancora l’allenamento di Paolino
Ma… ecco un’altro elemento interessante. Ecco il mio vecchio ciclo estivo GVT-Like per la panca e l’ultimo appena concluso!
Interessante, sono riuscito a terminare un 8×6x90Kg che è il 72% del mio attuale massimale, cioè una % più alta. Piccolo inciso: un risultato galattico per uno che ha una striscia di tetta in meno…
Più interessante, i due cicli terminano allo stesso modo, infatti sono rimasto un po’ deluso perchè mi sarei aspettato di arrivare a 10×6x95Kg. Pensandoci, c’è un motivo.
L’adattamento è dovuto allo stimolo. Cessando lo stimolo, cessa l’adattamento e il corpo o torna allo stato iniziale oppure si adatta a nuovi stimoli, nel mio caso gli allenamenti di forza.
La verità nascosta del GVT parte 2 – la vendetta
La Grande Lezione di Vita è che è impensabile pretendere di migliorare una qualità dedicandogli solamente 3-4 settimane l’anno. Quelli che pretendono di ottenere molto dal GVT toppano in questo, nel non considerare che il corpo umano deve essere stimolato, magari poco, ma continuamente per continuare a progredire.
Questa tabella ci dice, ad esempio, perchè i cicli di forza tipici del bodybuilding non danno quasi mai i risultati sperati: se ogni 4 mesi vi mettete a fare un po’ di 3×3, semplicemente confermate i vostri livelli di forza e il miglioramento è dato solo da un adattamento neurale a breve termine che vi permette di maneggiare più carico migliorando la coordinazione. Ma state solo osservando le vostre potenzialità attuali, sepolte da allenamenti da BB.
Vi interessa la forza? Allora dovete dedicare il tempo, alla forza. Questo il BiBBer non se lo ficca in testa, ma è un concetto che nelle altre attività sportive è banale: un ciclista non è che fa “ogni tanto” un ciclo di sprint, ma costantemente si allena per questa qualità, la tiene sotto controllo perchè la ritiene necessaria all’interno di un quadro di altre qualità. Il BiBBer è così fissato sulla massa, come il BIIsta sull’odio per il volume, da perdere di vista il quadro generale.
Ma la Grande Lezione di Vita permette di trarre anche un Grande Insegnamento Pratico: dopo un ciclo di GVT, quale è il miglior ciclo successivo? Oppure: quale è il sistema ottimale per migliorare il GVT?
La risposta è molto semplice: dopo un ciclo GVT… se ne fa un’altro.
Ecco una ipotetica rappresentazione di quello che potrebbe accadere: il primo ciclo è all’estrema sinistra, invece di arrivare al crollo io torno indietro (con settimana di scarico o meno), e riparto con un 10% in più (o un 5% o 5Kg o quello che volete).
Il “torno indietro” è la soluzione migliore perchè in questo momento io sono nel mio massimo adattamento al GVT, sono condizionato al programma, il mio corpo risponde bene, e percepirà pertanto l’incremento di carico come “difficile quanto il vecchio carico”. Così facendo, perciò, è possibile migliorare ulteriormente.
Dopo un secondo giretto è possibile farne anche un terzo, con buoni risultati. Poi basta, solitamente. Perchè è sempre il solito giochetto: adattamento. Alla lunga questi cicli si fondono in un unico macrociclo a salire, e perciò il finale è sempre lo stallo. Considerate che è molto difficile arrivare a 10×6x70% e quasi impossibile a 10×6x75% per atleti che hanno livelli di forza consolidati e tecnicamente validi. Ma intanto sono passati 3 o 4 mesi, mi sarò rotto le palle del GVT e potrò usare le nuove abilità per altre cose.
Preciso, non si sa mai, che questo andamento è tipico di qualsiasi ciclo di allenamento, solo che con il GVT risulta particolarmente eclatante: i cicli a volume fatti per benino portano a dei risultati in termini di incrementi che sono assolutamente spaventosi, proprio perchè il corpo umano, come sempre, si adatta molto bene al “quanto voglio fare” piuttosto che al “quanto forte lo voglio fare”.
Per dare due numeri, sono convinto che alla fine ripetendo per 3 volte il ciclo fatto di stacco riuscirei ad arrivare a 10×6x180Kg, un risultato incredibile per volume e per peso. Bene, ma… dove è il trucco? I trucchi sono ben due:
1. se ci riuscissi, per ottenere un risultato di 10×6x70% mi ci sarebbero volute 9 settimane, 18 allenamenti, alla faccia del GVT che dice di partire con un 10×10x60% e con incrementi del 4-5% (cioè un ciclo da finire in un tempo di circa la metà). Un risultato molto buono ma che si vende molto male a livello di marketing
2. se ci riuscissi, avrei perso molto massimale, dato che la coperta è sempre corta: diventi più “resistente”, perdi “forza”. Del resto, tutto non si può avere. Per questo c’è chi dice di fare lo squat 1×20 con l’80% del suo massimale: l’allenamento gli ha fatto peggiorare la prova secca.
Ma… funziona il GVT o no?
A parte tutte queste mental pipps (come ha scritto un mio e-amico sul mio blog), un affare come il GVT funziona? Per come la vedo io, sì. A patto di mangiare come maiali perchè questa roba mette un appetito incredibile.
Effettivamente sono più grossotto sui trapezi e ho una composizione corporea migliore. Poiché non voglio scostarmi molto dagli 82.5Kg di peso non ho ecceduto nel cibo e ho anche fatto un po’ di aerobica (voglio rimanere in categoria senza diete), ma, personalmente e soggettivamente, la mia composizione corporea è migliorata.
Un altro appunto da fare è proprio questo: si pretende di utilizzare questa roba continuando con metabolica, chetogenica, con le fisse del “perdo definizione”. Io dico che con questa roba alla morte non dovete seguire una dieta, ma proprio magnare di brutto, anche dal McDonald, e far salire le calorie. Allora funziona, come tutti i cicli ad alto volume e alta intensità. Ma sfido chiuque a fare così.
Infine, ho provato a prendere un cucchiaino di bicarbonato entro 30′ dalla fine dell’allenamento, a stomaco vuoto in modo che l’acqua transiti nell’intestino senza altro cibo. Devo dire che la sensazione di spossatezza nei giorni successivi è stata assente, e che ho provato una differenza fra prendere il bicarbonato dopo i pasti o prima di andare a letto con questo nuovo approccio.
Ipotizzo, ma mi reputo assolutamente incompetente su queste cose, che l’aumento di acidità dei tessuti sia meglio neutralizzato dal bicarbonato preso subito dopo l’allenamento. Non è che non ho avuto DOMS, quelli sono dovuti oltre che all’acidosi alle microlesioni date dall’allenamento: i DOMS sono stati molto più localizzati e meno paralizzanti. E questo non è stato di sicuro un effetto placebo, dato che io detesto le teorie sull’alcalinizzazione.
Dopo questo campionato di stacco vorrei provare un GVT-Like ad alimentazione senza freni, vediamo se riesco ad arrivare ad 85Kg non di lardo, un risultato notevole perchè arriverei ad HP+10.
La versione del GVT di Paolino
Ci siete ancora? Bene, sono più palloso di Poliquin e ho scritto più di lui di sicuro. Ma è il vantaggio di chi non vive di questa roba: non devo essere accattivante, non devo coinvolgere più lettori possibili. Perciò descriverò una mia versione del GVT nel modo che mi piacerebbe leggere su una rivista.
Prima di tutto, è bene chiarire che questa roba è per persone “avanzate”: non esiste una versione per principianti. E l’essere “avanzati” è dato da quanto carico sollevate. Direi che un 100Kg di panca, 130Kg di squat almeno al parallelo, 170Kg di stacco su un peso di 70Kg-80Kg sia la richiesta minima.
Ovviamente non arriva l’ufficiale giudiziario a pignorarvi la televisione se decidete di provare a 60Kg di panca, ma è bene sapere che l carico determina le vostre capacità di coordinazione intra e intermuscolari. Più il carico è elevato e più queste sono sviluppate, come è vero il viceversa.
Perciò, questo non è un programma da duri e voi seghe non lo potete fare, però è sicuramente specifico per gente di un certo livello. Sappiatelo, perchè se fallite potrebbe essere questo il motivo.
Un altro motivo di fallimento è, come detto, una alimentazione carente. Dovete mangiare parecchio. Dopo 2 settimane questa roba vi metterà appetito. Bene, dovete andare a letto che sentite di essere sazi. Per una volta, perDio, provate. Un cheeseburger invece delle mandorle e degli olii buoni, un milk shake alla fragola invece degli alimenti a basso indice glicemico. Cazzarola, non bevete, non fumate, 3 settimane di sgarri controllati potete anche farli eh.
Il terzo motivo di fallimento è che magari sto scrivendo un sacco di stronzate, false, concettualmente errate, prive di fondamento. Tenetelo sempre a mente. Io sono in buona fede, ma magari sono un coglione in buona fede.
Condizionamento
Sembra incredibile, ma le persone identificano con questa parola il ricondizionamento, cioè quello che viene fatto dopo le vacanze estive. Ma quello è un caso particolare: ogni volta che ci accingiamo ad una nuova attività è necessario un periodo di condizionamento, che sarà più lungo e specifico in funzione della differenza fra il tipo di allenamento passato e quello futuro.
Ora vi scrivo cosa dovete fare, anche se so che non lo farete.
Punti di attenzione
Questi valgono per il condizionamento e per l’allenamento vero e proprio. Se fate il GVT, fate il GVT. Non iniziate con i discorsi sulla “perdita” di qualcosa. Tipicamente forza. E non attaccate con squilibri muscolari, poco lavoro accessorio e tutto il resto. Perciò:
Il macrociclo consiste in una serie di cicli GVT 10×6. La versione 10×10 è assolutamente stressante per chiunque, pallosa e semplicemente poco performante. Ovviamente troverete chi vi dice che l’ha fatta, ma è come per la Warrior Diet: persone che ottengono con cose così drastiche otterrebbero con qualsiasi cosa, perchè non è il metodo ma le palle quadrate assolute che ci mettono.
Mantenete perciò lo schema precedente, che oramai è consolidato.
Dovete avere la capacità di assestamento in corso d’opera, che consiste nell’accorciare i cicli se non riuscite a completare i 10x. Mi raccomando: non dovete scalare i Kg, ma interrompere e iniziare il ciclo successivo, altrimenti trasformerete un lavoro a fatica cumulativa lattacida in un rest pause tirato che vi porterà dritti alla frittura del SNC.
Per questo è bene settare i carichi correttamente: nel 1° ciclo siate anche più bassi del 40% se pensate possa servire, e ragionate nella scelta sulla base dei carichi del ricondizionamento.
Non ho provato questo programma, ho esperienza di cose similari e so che funzionano, ma non ho prove sul campo di questo. Perciò, come diceva Nico Cereghini, casco in testa ben allacciato, luci accese anche di giorno e prudenza sempre
Conclusioni
Caro lettore di ON, che come me sei rimasto colpito da questo strano metodo di allenamento, sappi che a mio avviso tutto ciò è fattibile, sebbene con molta attenzione e più che altro con molta dedizione.
Poiché tu questa dedizione ce l’hai (sei sicuramente arrivato fino a qua), se vuoi hai la possibilità di dare una chance a questa roba. Dovrai semplicemente dare un significato leggermente diverso al termine BII: si tratta di eseguire un lavoro complessivo di 90 minuti a settimana, cioè sempre Breve, sempre Intenso, sempre Infrequente. E dò per scontato che sia Organizzato, dato che non vai in palestra e ti muovi a caso.
E’ sempre la solita filosofia, con mezzi diversi. Per come la vedo io, il corpo umano non funziona per sigle: la più pazzesca delle idee, se applicata con progressione, porta sempre ad un adattamento.
Ho letto del GVT descritto da Charles Poliquin moltissimi anni fa su un numero di Olympian’s News (ON), e credo che quell’articolo sia stata la prima apparizione in Italia di questo metodo. In sintesi il GVT è un protocollo di allenamento che si basa sull’eseguire un esercizio in 10 serie da 10 ripetizioni, perciò fu qualcosa di veramente differente da quanto solitamente la rivista presentava e, ancora oggi, fra i lettori scatena sempre un sacco di accese discussioni.
Il lettore aficionado di ON (io sono fra questi, avendo tutti i sacri numeri dal primo) è una persona che vuol conoscere le cose, cerca di andare a fondo, vuol capire, altrimenti non comprerebbe una rivista di questo tipo. Il punto è che fondamentalmente si allena con metodi abbreviati o simil-abbreviati, ad alta o altissima intensità ma a basso volume.
Di per se ciò non è né un merito né un demerito, però poi quando si trova di fronte a un 10×10 che ha la pretesa di essere super-anabolico, lo scetticismo è quasi doveroso. C’è anche chi prova, con risultati deludenti. Perciò il solito refrain: Poliquin è un allenatore di bombati, è uno che detesta gli hardgainer, è uno che allena talenti genetici, è un venditore di integratori, è uno che fa marketing.
Direi che il buon Charles ha un eccezionale numero di pregi quanto un elenco lunghissimo di difetti e non può che essere così per un personaggio pubblico e di successo del mondo del fitness.
Per come la vedo io, chiunque vive della propria passione e guadagna lautamente può forse non avere la mia simpatia, ma ha tutto il mio rispetto. Sono anche cosciente che non vi freghi del giudizio di un signor Nessuno che scrive in maniera compulsiva su Internet per compensare il grigiore della sua anonima vita quotidiana fallimentare: io non campo con quello che scrivo perciò Poliquin sicuramente è più bravo di me.
Il GVT è per me proprio un esempio di come affrontare un allenamento del tutto diverso da quanto fatto prima, e le considerazioni che farò sono secondo me valide in generale, per tutte queste tipologie di situazioni
Ok, volete sapere se il GVT funziona? Ma io mica l’ho fatto… leggete, leggete.
Il GVT
Se googlate la frase German Volume Training troverete 1.430.000 risultati (se provate con Powerlifting i risultati sono 1.650.000 e con l’orribile Ironpaolo otterrete meno di 9000 hits, tanto per avere un’idea). Perciò di GVT parla il mondo.
Potete leggere di cosa si tratti ad esempio qua: http://www.strengthcats.com/CP-GVT.html Assumo per scontato che voi conosciate ciò di cui parlo, perchè di sicuro non ho voglia di tradurre una cosa che nemmeno ho fatto.
In sintesi, si tratta di un programma da 3 giorni a settimana in cui per 1 o 2 esercizi a seduta si eseguono 10 serie da 10 ripetizioni, con un recupero di circa 60-120 secondi (è scritto come fare) ed un carico di circa il 60% del massimale. Quando si riescono a compiere le 100 ripetizioni si incrementano i carichi del 4%-5%
Il motivo per cui questa roba porterebbe a diventare più grossi è che l’immenso volume di lavoro sulle fibre bersaglio obbliga l’organismo ad una risposta adattativa che per forza di cose deve sfociare nell’ipertrofia.
C’è la versione in superserie con i classici A1-A2 che Poliquin tanto ama (recupero 90” dopo A1, 60” dopo A2), c’è quella senza superserie con 60” di recupero, c’è quella in 10×10 e quella per avanzati in 10×6. Mi raccomando però, leggete ed informatevi e non fidatevi di quello che scrivo.
Bla bla bla, un sacco di discorsi, però alla fine sono più quelli che dicono di volerlo fare che quelli che l’hanno fatto. E fra quelli che l’hanno fatto pochi sono quelli che dicono “wow, sono diventato più enorme”. Perciò, bufala astronomica, siamo tutti degli incapaci ottusi o questo va bene per biechi addicted o nibelunghi talenti genetici?
Sembra incredibile, ma il motivo per cui non funziona praticamente mai è che ci si scontra con un grosso problema, non riportato nell’articolo ma nelle invisibili note a margine scritte con l’inchiostro simpatico: il corpo ha delle enormi capacità di adattamento, ma… necessita di tempo. Potete ottenere tantissimo dal vostro corpo, ma con i suoi tempi, non i vostri.
Charlie tutto questo non lo dice, perchè è un bravo venditore e sa bene che tutti i lettori vogliono la grande novità, nessuno è disposto a sentirsi dire “ma tu non sei un atleta avanzato” o “però prima di far questo devi passare per 4 mesi di condizionamento”. I suoi articoli sono tutti delle ricette, ottime, fantastiche, ma non tutti sono dei bravi cuochi.
Se vuoi attirare il lettore e tenerlo buono a leggere per più di 15′, il tempo medio di permanenza su un articolo scritto (meno per un articolo a monitor) non puoi fare tanti “si però”, ma andare diretto al risultato, amplificandolo a dismisura. Solo che i “si però” fanno la differenza, e tutti rimangono shockati quando prendono la sprangata nel muso.
Eh sì, ragazzi, ecco perchè fallisce questa roba, come tanta altra roba… ahia ahia ahia tutti vogliono i grandi risultati, ma nessuno è disposto a pagarne il prezzo, addirittura a leggere tutto il pacco.
Riporto una frase dall’originale, su cui poi tornerò
- You want to begin with a weight you could lift for 20 reps to failure if you had to. For most people, on most exercises, that would represent 60% of their 1RM load. Therefore, if you can bench press 300 lbs for 1 rep, you would use 180 lbs for this exercise.
- Inizia con un peso con cui puoi eseguire 20 ripetizioni a cedimento, se devi farlo. Per la maggior parte delle persone, e per la maggior parte degli esercizi, questo dovrebbe rappresentare il 60% del proprio 1RM. Perciò se potete fare panca con 135Kg per una ripetizione, dovreste usare 80Kg per questo esercizio.
L’allenamento di Paolino
Come per la preparazione per la Coppa Italia, ho fatto un periodo di allenamento da culturista, lasciando perdere per un po’ le pippette del bravo powerlifter tipo il fermo nella panca, singole, attenzione alla tecnica… dài, le solite menate.
Fondamentalmente la motivazione è che arrivo alle gare o ai test importanti del tutto fritto, come arrivavo fritto per gli esami all’Università. Tecnicamente parlando, ne ho le palle così piene che è come una purga: devo liberarmi. Dopo ho bisogno di un periodo di decompressione assoluta, di rigenerazione. Non è solo “riposo”, ma è anche riscoprire il piacere di allenarsi per allenarsi, per sentire il pompaggio, per pestare duro e avere il fiatone, senza uno scopo prestativo.
Perciò l’idea che sempre mi viene è di prendersi 2 settimane di riposo totale, poi farsene 4 di roba lattacidissima disintegrante e mortale. Di solito quello che accade è che le due settimane diventano una e rapidamente il periodo culturistico termina perchè i pesi che uso non mi soddisfano. Perciò riparto, cuore oltre l’ostacolo, con una nuova preparazione. Anche stavolta è successo così.
Mettendo insieme questa motivazione e le informazioni apprese da uno scambio di opinioni con Dimitry, sono emersi questi punti a mio avviso interessanti:
- Anche per un powerlifter sono necessari periodi “lattacidi” e di ricerca di una forma di cedimento metabolico (leggi: serie a ripetizioni “elevate” e più tirate come “fiato”).
- Questo periodo ha finalità ipertrofiche, di miglioramento delle capacità di stoccaggio dei substrati energetici, di aumento della capacità di sviluppo del volume di lavoro, con benefici che si vedranno nelle successive fasi. Oltre all’aspetto “fisico” questo periodo porta dei benefici “psicologici”: saper gestire serie tirate affaticati e stanchi permetterà di tollerare i volumi di lavoro più bassi ma ugualmente sostenuti e con carichi molto elevati dei periodi successivi.
- Il “cedimento” è da intendersi sempre con un certo volume di lavoro e senza scadimento della tecnica, perciò è necessario giocare sui recuperi piuttosto che sul numero di ripetizioni. In altre parole, un 2×10 eseguito come 10-7 non va bene, ma un 4×6 con buffer -1 nell’ultima serie e recuperi stretti è Ok. Cedimento, fiatone, ma comunque volume, tecnica e un carico “decente”.
Per questo campionato di stacco da terra ho deciso di tentare qualcosa mai fatto prima: allenarmi di stacco 2 volte per tutto il periodo da fine Ottobre a Marzo (massimo che ho fatto in passato: 9 settimane e 6 settimane distanziate di 5 mesi). Un periodo di incremento del volume mi sembrava perciò appropriato.
Per una serie di motivi logistici talmente pallosi da far addormentare anche me, ho deciso di escludere lo squat e di allenare panca e stacco 2 volte a settimana. Il Paolino ansiogeno si è ribellato dal profondo dell’Ippocampo sbraitando “ma così perdiamo tutto lo squat!”. Il Paolino G&T (Ganzo e Togo) gli ha risposto “Andiamo ai World Games?”. Dopo anni e anni ho imparato che quando si inizia a pensare di “perdere qualcosa” l’allenamento sta diventando un dovere, ed è bene correre subito ai ripari.
Ho fatto 3 settimane che sarebbero dovute essere 4, poi vi dico perchè ho troncato. Mi sono divertito un casino, ho riassaporato sensazioni che erano anni che non provavo quali la voglia di vomitare e la sensazione di fatica assoluta data da una seduta di stacco tirata. Tutte cose che non qualificano la bontà di un allenamento ma… dài, partire per l’ultima serie con il fiatone e il cuore che rimbomba nelle orecchie è troppo mitico.
Questo periodo, insieme al ciclo estivo, fornisce un quadro completo ed interessante di aspetti poco trattati, e il GVT si collega bene a tutto questo. Vi prego di non fate i soliti palestrati ottusi della serie “quelli che si allenano ad istinto e appena vedono due tabelline hanno una crisi ipoglicemica”, mi raccomando.
Ecco il programma di squat, due volte a settimana. Notate:
- il primo allenamento: 90Kg cioè il 45-dico-45% del mio massimale, un peso infimo
- il 7° allenamento, 10×6x120Kg, cioè un carico del 60%
- il penultimo allenamento, quello successivo, un 10×6x125Kg con 2′ di recupero
- L’ultimo allenamento, un 6×6x130Kg con 2′ di recupero. Qua sono crollato
- Prima di questo programma mi sono sempre allenato al massimo con serie da 2 o 3, perciò cose tipo 10×2 o un 8×3.
Prima di questa roba ero assimilabile ad un classico lettore BIIsta di ON, un 10×2 sono 20 ripetizioni, manco a cedimento, equivalenti a un 2×8 o 3×8 o 1×10 o quello che volete. Volume basso.
Vi faccio un bel grafico con il tonnellaggio per allenamento, di quelli che piacciono tanto a coloro che vogliono fare i palestrari scientifici.
Notate come il tonnellaggio cresce linearmente e poi crolla nell’ultimo allenamento, a fine ciclo. Infatti il 6×6x130Kg è stato l’ultimo allenamento svolto. Il problema dei grafici è che sono belli da vedere, ma oltre all’estetica devono anche dire qualcosa, permettere la comprensione di qualcosa.
Perciò diffidate sempre da chi giustifica le proprie teorie con paroloni, grafici e disegni. Il mio professore di Analisi II era assolutamente geniale: ci diceva di non prendere appunti e di guardare le sue mani. Spiegava Analisi II a voce e con le mani, ed era assolutamente comprensibile! Poi riscriveva il tutto tramite formule. Vettori, gradienti, rotori, divergenze. Ma quelle erano una rappresentazione di cose dette a voce.
Quando ci si allena in maniera lattacida, con serie tirate, è assolutamente importante l’intensità percepita, oltre al carico usato. Proviamo a definire un coefficiente che tenga conto della difficoltà percepita in allenamento. Questa “difficoltà”, chiamata anche come l’”intensità”, è un concetto sfuggente, difficile da definire, ma tutti sappiamo che lo squat è più “duro” della panca, anche se è complicato quantificare il “cosa” sia più difficile. Lo stesso per gli schemi di allenamento: un 3×8 tirato è più o meno “difficile” di un 4×6? O sono “difficoltà” diverse?
Rimaniamo molto sul pratico e affidiamoci alle nostre sensazioni: assegnamo un punteggio da 1 a 10 all’intensità percepita, a quanto un certo allenamento sia “difficile” nel senso che comunemente intendiamo ma che non riusciamo a definire. Chiamiamo questo punteggio… come? CIP, Coefficiente di Intensità Percepita? No, troppo formale. ISI, Internal Stress Index? No, troppo inglese.
Ok, diciamo CCA, Coefficiente di Cazzutaggine dell’Allenamento. Ci siamo. Inventiamoci anche una scala
La scala sfonda il tetto di 10 perchè vuol tener conto di situazioni eccezionali. In 24 anni di pesi ho fatto spesso 11 ma non si tratta di una situazione nella norma e devo dire molte volte sbagliando, un 12 che mi ricordo in un allenamento con Sandro Rossi, dopo mi sono addormentato in treno.
Pur essendo una scala di sensazioni, rende molto l’idea. Ecco l’allenamento di squat, con la scala dei CCA a destra
Il primo e il secondo allenamento sono stati, appunto, tostini il giusto cioè un 6: una sorpresa, nel senso che avrei pensato di arrivare lì e farli a mani basse, anzi, di togliermeli di torno in 3 giorni. Ma la difficoltà percepita rapidamente è salita, per arrivare ad un bel 10 nel 10×6x110Kg con 60” di recupero. Questo allenamento mi ha stremato, e l’ho potuto svolgere solo perchè ero un minimo condizionato da quelli precedenti.
Poi, aumentando il recupero, la difficoltà percepita è scesa, anche se il carico è aumentato. Ma si è subito elevata al massimo, per due allenamenti. L’ultimo 10×6x125Kg è stato possibile perchè avevo già svolto un 10×6x120Kg, che mi ha fatto percepire i 5Kg in più come fattibili
Ma i 130Kg sono andati troppo oltre, e alla 7ｰ serie sono crollato. Avrei dovuto alzare il recupero ma… a che scopo? Mica era un GVT!
Se fossi partito direttamente con 10×6x120Kg lo avrei percepito come difficile 11, dato che non avrei dato modo al mio corpo di adattarmi. E la volta successiva avrei toppato il 10×6x125Kg. Ecco quello che accade se vi lanciate nel GVT! Ma aspettate a trarre le conclusioni.
Questo invece è il ciclo di stacco, appena concluso, e per certi aspetti è più interessante. Ho deciso di partire bassissimo, avendo un minimo di esperienza. Ho deciso anche che i primi allenamenti non avrei tirato alla morte alla fine, non avrebbe avuto senso. Anche in questo caso la condizione di partenza era di un vero BIIsta, venendo da una preparazione per una gara dove lo scopo è eseguire UNA alzata.
Il nuovo graficozzo mostra una cosa interessante: le stesse percentuali di carico hanno un impatto del tutto diverso come intensità di fatica. Cazzarola, 110 fottuti Kg mi hanno fatto sbavare, ed ogni allenamento è stato un massacro, come si nota dal numero di serie altalenanti.
Notate i 3 allenamenti percepiti come stracazzuti da 10: sono 10×6x130, 9×6x140, 10×6x150 (qua con un recupero maggiore dei precedenti): Kg e volumi di allenamento diversi che sono comunque “sentiti” come equivalenti. E’ questo adattamento del corpo che permette di continuare a salire e a tirarsi il collo. Poi, come sempre, si arriva ad un limite eccessivo, e c’è il crollo: i 160Kg sono stati veramente un muro di dolore, e sono circa il peso di partenza di un GVT.
La verità nascosta del GVT
Se avessi iniziato dal carico del buon Charles, il 60%, avrei fatto istantaneamente il botto, e di brutto. Nello squat sarei partito dal 7° allenamento su 9 totali, e nello stacco dall’ultimo allenamento di un mesosiclo di 6. Capito ragazzi? Il 60%, l’inizio del GVT, è stato la fine o quasi dei miei due cicli!
Questo è il punto che NESSUNO vuol sentirsi dire: avete il vostro nuovo programma e volete partire alla grande, ma non siete adattati al programma stesso. Non volete perderci il tempo dovuto, non volete abbassare i carichi perchè vi scoccia. Non ditemi che non è così: meglio farsi trombare la donna che scalare di 10Kg la panca.
Poliquin tutto questo lo sa e perciò “bara”, suggerendovi un 60% del massimale, precisando che dovete scegliere un carico con cui fareste 20 ripetizioni a cedimento. Ma come tutti i venditori sa che la precisazione è solo un disclaimer (cioè una frasetta per dire “oh, ve l’avevo detto eh…”), e che nessuno la leggerà, concentrandosi sul 60% che è il numero percepito come il carico minimo a cui si è disposti a scendere.
Immaginatevi infatti un programma dove comparisse il numero 50%, cioè la metà, o addirittura un bel 40%. Non lo farebbe nessuno, mi ci gioco la collezione di fumetti degli X-Men..
Avete fra le mani il mega-programma fichissimo e coolissimo, ma dovete calare della metà! Nooooo! Della metà nooooo!
Perciò tutti calano troppo poco e fanno il botto. Il carico previsto dal GVT è poco meno del finale del mio ciclo, dove ho usato ben 2′ e non 1′ come da copione! Perciò, il GVT fallisce perchè i carichi che volete usare sono troppo alti, ma userete quelli perchè non siete disposti a calare. Semplice…
Ripeto: Charles sa bene tutto questo, ma non lo dice per il semplice motivo che l’articolo sarebbe palloso quanto questo. Del resto, uno come me con 270 di stacco… da quanto dovrebbe partire? Io dico che 160Kg, cioè -110Kg sul massimale sia una bella botta verso il basso. Ma invece non basta ancora, come si è visto.
Tutto questo perchè l’organismo è selettivo nell’adattamento: fai forza e diventi forte, fai roba lattacida e diventi una macchina da sopravvivenza estrema, fai corsa lenta diventi un trattore. Ma non puoi sviluppare capacità aerobiche facendo lavori lattacidi, come non diventi forte se fai corsa lenta.
Perciò, il fallimento del GVT è eclatante perchè lo vogliono fare persone assolutamente poco condizionate a lavori a fatica cumulativa lattacida. In più, toppando i carichi di partenza. Wow, così tanti errori madornali in un colpo solo.
Ancora l’allenamento di Paolino
Ma… ecco un’altro elemento interessante. Ecco il mio vecchio ciclo estivo GVT-Like per la panca e l’ultimo appena concluso!
Interessante, sono riuscito a terminare un 8×6x90Kg che è il 72% del mio attuale massimale, cioè una % più alta. Piccolo inciso: un risultato galattico per uno che ha una striscia di tetta in meno…
Più interessante, i due cicli terminano allo stesso modo, infatti sono rimasto un po’ deluso perchè mi sarei aspettato di arrivare a 10×6x95Kg. Pensandoci, c’è un motivo.
L’adattamento è dovuto allo stimolo. Cessando lo stimolo, cessa l’adattamento e il corpo o torna allo stato iniziale oppure si adatta a nuovi stimoli, nel mio caso gli allenamenti di forza.
La verità nascosta del GVT parte 2 – la vendetta
La Grande Lezione di Vita è che è impensabile pretendere di migliorare una qualità dedicandogli solamente 3-4 settimane l’anno. Quelli che pretendono di ottenere molto dal GVT toppano in questo, nel non considerare che il corpo umano deve essere stimolato, magari poco, ma continuamente per continuare a progredire.
Questa tabella ci dice, ad esempio, perchè i cicli di forza tipici del bodybuilding non danno quasi mai i risultati sperati: se ogni 4 mesi vi mettete a fare un po’ di 3×3, semplicemente confermate i vostri livelli di forza e il miglioramento è dato solo da un adattamento neurale a breve termine che vi permette di maneggiare più carico migliorando la coordinazione. Ma state solo osservando le vostre potenzialità attuali, sepolte da allenamenti da BB.
Vi interessa la forza? Allora dovete dedicare il tempo, alla forza. Questo il BiBBer non se lo ficca in testa, ma è un concetto che nelle altre attività sportive è banale: un ciclista non è che fa “ogni tanto” un ciclo di sprint, ma costantemente si allena per questa qualità, la tiene sotto controllo perchè la ritiene necessaria all’interno di un quadro di altre qualità. Il BiBBer è così fissato sulla massa, come il BIIsta sull’odio per il volume, da perdere di vista il quadro generale.
Ma la Grande Lezione di Vita permette di trarre anche un Grande Insegnamento Pratico: dopo un ciclo di GVT, quale è il miglior ciclo successivo? Oppure: quale è il sistema ottimale per migliorare il GVT?
La risposta è molto semplice: dopo un ciclo GVT… se ne fa un’altro.
Ecco una ipotetica rappresentazione di quello che potrebbe accadere: il primo ciclo è all’estrema sinistra, invece di arrivare al crollo io torno indietro (con settimana di scarico o meno), e riparto con un 10% in più (o un 5% o 5Kg o quello che volete).
Il “torno indietro” è la soluzione migliore perchè in questo momento io sono nel mio massimo adattamento al GVT, sono condizionato al programma, il mio corpo risponde bene, e percepirà pertanto l’incremento di carico come “difficile quanto il vecchio carico”. Così facendo, perciò, è possibile migliorare ulteriormente.
Dopo un secondo giretto è possibile farne anche un terzo, con buoni risultati. Poi basta, solitamente. Perchè è sempre il solito giochetto: adattamento. Alla lunga questi cicli si fondono in un unico macrociclo a salire, e perciò il finale è sempre lo stallo. Considerate che è molto difficile arrivare a 10×6x70% e quasi impossibile a 10×6x75% per atleti che hanno livelli di forza consolidati e tecnicamente validi. Ma intanto sono passati 3 o 4 mesi, mi sarò rotto le palle del GVT e potrò usare le nuove abilità per altre cose.
Preciso, non si sa mai, che questo andamento è tipico di qualsiasi ciclo di allenamento, solo che con il GVT risulta particolarmente eclatante: i cicli a volume fatti per benino portano a dei risultati in termini di incrementi che sono assolutamente spaventosi, proprio perchè il corpo umano, come sempre, si adatta molto bene al “quanto voglio fare” piuttosto che al “quanto forte lo voglio fare”.
Per dare due numeri, sono convinto che alla fine ripetendo per 3 volte il ciclo fatto di stacco riuscirei ad arrivare a 10×6x180Kg, un risultato incredibile per volume e per peso. Bene, ma… dove è il trucco? I trucchi sono ben due:
1. se ci riuscissi, per ottenere un risultato di 10×6x70% mi ci sarebbero volute 9 settimane, 18 allenamenti, alla faccia del GVT che dice di partire con un 10×10x60% e con incrementi del 4-5% (cioè un ciclo da finire in un tempo di circa la metà). Un risultato molto buono ma che si vende molto male a livello di marketing
2. se ci riuscissi, avrei perso molto massimale, dato che la coperta è sempre corta: diventi più “resistente”, perdi “forza”. Del resto, tutto non si può avere. Per questo c’è chi dice di fare lo squat 1×20 con l’80% del suo massimale: l’allenamento gli ha fatto peggiorare la prova secca.
Ma… funziona il GVT o no?
A parte tutte queste mental pipps (come ha scritto un mio e-amico sul mio blog), un affare come il GVT funziona? Per come la vedo io, sì. A patto di mangiare come maiali perchè questa roba mette un appetito incredibile.
Effettivamente sono più grossotto sui trapezi e ho una composizione corporea migliore. Poiché non voglio scostarmi molto dagli 82.5Kg di peso non ho ecceduto nel cibo e ho anche fatto un po’ di aerobica (voglio rimanere in categoria senza diete), ma, personalmente e soggettivamente, la mia composizione corporea è migliorata.
Un altro appunto da fare è proprio questo: si pretende di utilizzare questa roba continuando con metabolica, chetogenica, con le fisse del “perdo definizione”. Io dico che con questa roba alla morte non dovete seguire una dieta, ma proprio magnare di brutto, anche dal McDonald, e far salire le calorie. Allora funziona, come tutti i cicli ad alto volume e alta intensità. Ma sfido chiuque a fare così.
Infine, ho provato a prendere un cucchiaino di bicarbonato entro 30′ dalla fine dell’allenamento, a stomaco vuoto in modo che l’acqua transiti nell’intestino senza altro cibo. Devo dire che la sensazione di spossatezza nei giorni successivi è stata assente, e che ho provato una differenza fra prendere il bicarbonato dopo i pasti o prima di andare a letto con questo nuovo approccio.
Ipotizzo, ma mi reputo assolutamente incompetente su queste cose, che l’aumento di acidità dei tessuti sia meglio neutralizzato dal bicarbonato preso subito dopo l’allenamento. Non è che non ho avuto DOMS, quelli sono dovuti oltre che all’acidosi alle microlesioni date dall’allenamento: i DOMS sono stati molto più localizzati e meno paralizzanti. E questo non è stato di sicuro un effetto placebo, dato che io detesto le teorie sull’alcalinizzazione.
Dopo questo campionato di stacco vorrei provare un GVT-Like ad alimentazione senza freni, vediamo se riesco ad arrivare ad 85Kg non di lardo, un risultato notevole perchè arriverei ad HP+10.
La versione del GVT di Paolino
Ci siete ancora? Bene, sono più palloso di Poliquin e ho scritto più di lui di sicuro. Ma è il vantaggio di chi non vive di questa roba: non devo essere accattivante, non devo coinvolgere più lettori possibili. Perciò descriverò una mia versione del GVT nel modo che mi piacerebbe leggere su una rivista.
Prima di tutto, è bene chiarire che questa roba è per persone “avanzate”: non esiste una versione per principianti. E l’essere “avanzati” è dato da quanto carico sollevate. Direi che un 100Kg di panca, 130Kg di squat almeno al parallelo, 170Kg di stacco su un peso di 70Kg-80Kg sia la richiesta minima.
Ovviamente non arriva l’ufficiale giudiziario a pignorarvi la televisione se decidete di provare a 60Kg di panca, ma è bene sapere che l carico determina le vostre capacità di coordinazione intra e intermuscolari. Più il carico è elevato e più queste sono sviluppate, come è vero il viceversa.
- Più sono sviluppate, più riuscirete a spremervi, ad andare avanti negli allenamenti e più la risposta adattativa sarà l’ipertrofia.
- Meno sono sviluppate, più andrete in crisi sotto sforzo perchè non riuscirete a pilotare bene il vostro corpo, e più la risposta adattativa sarà rivolta a migliorare queste qualità, piuttosto che l’ipertrofia.
Perciò, questo non è un programma da duri e voi seghe non lo potete fare, però è sicuramente specifico per gente di un certo livello. Sappiatelo, perchè se fallite potrebbe essere questo il motivo.
Un altro motivo di fallimento è, come detto, una alimentazione carente. Dovete mangiare parecchio. Dopo 2 settimane questa roba vi metterà appetito. Bene, dovete andare a letto che sentite di essere sazi. Per una volta, perDio, provate. Un cheeseburger invece delle mandorle e degli olii buoni, un milk shake alla fragola invece degli alimenti a basso indice glicemico. Cazzarola, non bevete, non fumate, 3 settimane di sgarri controllati potete anche farli eh.
Il terzo motivo di fallimento è che magari sto scrivendo un sacco di stronzate, false, concettualmente errate, prive di fondamento. Tenetelo sempre a mente. Io sono in buona fede, ma magari sono un coglione in buona fede.
Condizionamento
Sembra incredibile, ma le persone identificano con questa parola il ricondizionamento, cioè quello che viene fatto dopo le vacanze estive. Ma quello è un caso particolare: ogni volta che ci accingiamo ad una nuova attività è necessario un periodo di condizionamento, che sarà più lungo e specifico in funzione della differenza fra il tipo di allenamento passato e quello futuro.
Ora vi scrivo cosa dovete fare, anche se so che non lo farete.
- Ipotizziamo un programma GVT-Like su panca, squat e stacco e una frequenza di allenamento di 3 volte a settimana.
- Eseguite il GVT-Like un esercizio a seduta, direi così: Lun-Squat, Mer-Panca, Ven-Stacco. Potete comprimere le sedute a 2, mettendo panca e squat o panca e stacco insieme, ma non portate il tutto a 4 sedute ficcando dentro un altro esercizio con questo schema.
- La prima settimana caricate il 30% del massimale e eseguite un 10×10 con 1′ di recupero. Capito? 30%, e il minutino che sia tale, portatevi un cronometro. Lo so che tutto questo vi renderà ansiosi, osservati da tutti in palestra, con la coda dell’occhio sono tutti a parlare a bassa voce e a scuotere la testa, ma questa è la parte centrale del film, quella a cavallo del primo e del secondo tempo, quando l’eroe assorbe e rimedia. Nel finale i carichi saranno immensi e gliela farete pagare a tutti gli invidiosi bastardi rotti in culo.
- Ok, controllate le vostre fantasie paranoiche con gli psicofarmaci e piazzate il fottuto 30%. Arriverete a fine settimana che sarete assolutamente disintegrati, a pezzi come non mai. Perchè 1′ è poco, 10 ripetizioni tante, 10 serie infinite. Indipendentemente dal carico, non avete mai fatto questa roba. Ma come pretendete di tirarci fuori qualcosa se manco fate 10×10x30%?
- La seconda settimana caricate 5Kg in più (2.5Kg nella panca) e ripetete. Vi accorgerete che sarete molto meno massacrati. La 3° settimana se ve la sentite incrementate ancora, altrimenti va bene così. Dovete arrivare alla fine della settimana che non avete più DOMS rispetto ai vostri normali allenamenti. Se questo accade il condizionamento ha funzionato e termina qua, altrimenti scaricate il peso e tornate a quello della 1° settimana.
Punti di attenzione
Questi valgono per il condizionamento e per l’allenamento vero e proprio. Se fate il GVT, fate il GVT. Non iniziate con i discorsi sulla “perdita” di qualcosa. Tipicamente forza. E non attaccate con squilibri muscolari, poco lavoro accessorio e tutto il resto. Perciò:
- Vi consiglio di svolgere il GVT di panca all’inizio, quello di squat e stacco alla fine dato che poi sarete troppo demoliti per fare altro di utile
- Potete usare tutti gli esercizi complementari che volete, ma nulla che possa inficiare lo schema di base. Perciò tutti gli esercizi per i bicipiti del mondo, addominali, leg curl vari dopo lo stacco e lo squat, lat machine non nella seduta di stacco o quanto meno non prima dello stacco, lenti vari per le spalle dopo la panca o in una seduta apposita.
- Non dovete alterare la vostra normale routine se non per un’enfasi a questi schemi e ad una rivisitazione dei volumi per evitare sovrallenamenti vari: state facendo 100 ripetizioni per gruppi muscolari enormi, ma 10×10xKg è una scrittina piccolissima rispetto ad elenchi di esercizi in 2×8. Però quella scrittina genera più lavoro di tutto l’elencone da paura che rende la scheda lunghissima, dovete tenerne di conto.
- Non è mio costume prendere le persone per la manina e fargli la schedina con “addominali 2×26 e mezzo”. Non è un merito, ma un mio limite. Quando leggete qualcosa di mio dovete integrare e interpretare. Sorry.
Il macrociclo consiste in una serie di cicli GVT 10×6. La versione 10×10 è assolutamente stressante per chiunque, pallosa e semplicemente poco performante. Ovviamente troverete chi vi dice che l’ha fatta, ma è come per la Warrior Diet: persone che ottengono con cose così drastiche otterrebbero con qualsiasi cosa, perchè non è il metodo ma le palle quadrate assolute che ci mettono.
Mantenete perciò lo schema precedente, che oramai è consolidato.
- 1° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 40%, 45%, 50%, 55%.
La prima settimana sarà facile perchè sentirete proprio il passaggio da 10×10 a 10×6. Il recupero è 1′
La seconda sarà facile perchè la prima vi avrà dato un buon adattamento. Il recupero è sempre 1′
La terza sarà tosta, portate il recupero a 1′30”. Dovete essere in grado di terminarla, o quanto meno invece di 60 ripetizioni, almeno 57, cioè terminare in 5-5-5 o 6-5-4
La quarta sarà analogamente tosta, portate il recupero a 2′.
In questa settimana sperimenterete dei DOMS notevoli alla fine della seconda, e un inizio di fatica sistemica alla fine della 4°.
Potete scaricare una settimana al termine, vi consiglio di non abbandonare completamente la palestra ma di svolgere allenamentini blandi sugli esercizi di base: eviterete DOMS da ritorno.
La seconda sarà facile perchè la prima vi avrà dato un buon adattamento. Il recupero è sempre 1′
La terza sarà tosta, portate il recupero a 1′30”. Dovete essere in grado di terminarla, o quanto meno invece di 60 ripetizioni, almeno 57, cioè terminare in 5-5-5 o 6-5-4
La quarta sarà analogamente tosta, portate il recupero a 2′.
In questa settimana sperimenterete dei DOMS notevoli alla fine della seconda, e un inizio di fatica sistemica alla fine della 4°.
Potete scaricare una settimana al termine, vi consiglio di non abbandonare completamente la palestra ma di svolgere allenamentini blandi sugli esercizi di base: eviterete DOMS da ritorno.
- 2° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usate 45%, 50%, 55%, 60%
State navigando su acque già battute, il 45% sempre con 1′, il 50% invece di 1′30” con 1′, il 55% invece di 2′ con 1′30”. In questo caso, potete eseguire 5×6x55% con 1′30” e 5×6x55% con 2′
L’ultima settimana è nuova, al 60% con 2′ di recupero. Considerate che questo è un risultato eccezionale: 10×6x100Kg per chi ha 170Kg di stacco, cioè state svolgendo un lavoro ad altissimo volume con un peso che in palestra fanno pochissimi per una manciata di ripetizioni.
Sono confidente che il secondo giro di GVT-Like vi porterà un sacco di miglioramenti dati dal condizionamento del ciclo precedente.
I DOMS in questo ciclo saranno molto più contenuti, ma sperimenterete una buona fatica sistemica, che si manifesta come “stanchezza” e una forma di indolenzimento lieve ma diffuso nelle stesse aree dei DOMS. Per questo mangiare parecchio è importante, fondamentale.
Al termine, scarico come il precedente.ritorno.
L’ultima settimana è nuova, al 60% con 2′ di recupero. Considerate che questo è un risultato eccezionale: 10×6x100Kg per chi ha 170Kg di stacco, cioè state svolgendo un lavoro ad altissimo volume con un peso che in palestra fanno pochissimi per una manciata di ripetizioni.
Sono confidente che il secondo giro di GVT-Like vi porterà un sacco di miglioramenti dati dal condizionamento del ciclo precedente.
I DOMS in questo ciclo saranno molto più contenuti, ma sperimenterete una buona fatica sistemica, che si manifesta come “stanchezza” e una forma di indolenzimento lieve ma diffuso nelle stesse aree dei DOMS. Per questo mangiare parecchio è importante, fondamentale.
Al termine, scarico come il precedente.ritorno.
- 3° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usare 50%, 55%, 60%, 65%
Ecco, questo è il ciclo difficile. Il 55% con 1′ è tostissimo, potete portare il recupero a 1′30”, idem per quello al 60% dove potete portare il recupero a 2′
Scopo di questo ciclo è salire al 65% con 2′, un ottimo risultato, miracoloso se venite da un bassissimo volume di lavoro.
Dopo sarete così saturati di questa roba che non vedrete l’ora di cambiare. Il volume abnorme può essere trasformato in un periodo di forza. Ma questo è un altro film
Il tutto dura perciò 3+4+4+4=15 settimane, un tempo abbastanza lungo che lo fa sembrare un ciclo di McRobert. Infatti, questa è la giusta velocità per questa roba.Scopo di questo ciclo è salire al 65% con 2′, un ottimo risultato, miracoloso se venite da un bassissimo volume di lavoro.
Dopo sarete così saturati di questa roba che non vedrete l’ora di cambiare. Il volume abnorme può essere trasformato in un periodo di forza. Ma questo è un altro film
Dovete avere la capacità di assestamento in corso d’opera, che consiste nell’accorciare i cicli se non riuscite a completare i 10x. Mi raccomando: non dovete scalare i Kg, ma interrompere e iniziare il ciclo successivo, altrimenti trasformerete un lavoro a fatica cumulativa lattacida in un rest pause tirato che vi porterà dritti alla frittura del SNC.
Per questo è bene settare i carichi correttamente: nel 1° ciclo siate anche più bassi del 40% se pensate possa servire, e ragionate nella scelta sulla base dei carichi del ricondizionamento.
Non ho provato questo programma, ho esperienza di cose similari e so che funzionano, ma non ho prove sul campo di questo. Perciò, come diceva Nico Cereghini, casco in testa ben allacciato, luci accese anche di giorno e prudenza sempre
Conclusioni
Caro lettore di ON, che come me sei rimasto colpito da questo strano metodo di allenamento, sappi che a mio avviso tutto ciò è fattibile, sebbene con molta attenzione e più che altro con molta dedizione.
Poiché tu questa dedizione ce l’hai (sei sicuramente arrivato fino a qua), se vuoi hai la possibilità di dare una chance a questa roba. Dovrai semplicemente dare un significato leggermente diverso al termine BII: si tratta di eseguire un lavoro complessivo di 90 minuti a settimana, cioè sempre Breve, sempre Intenso, sempre Infrequente. E dò per scontato che sia Organizzato, dato che non vai in palestra e ti muovi a caso.
E’ sempre la solita filosofia, con mezzi diversi. Per come la vedo io, il corpo umano non funziona per sigle: la più pazzesca delle idee, se applicata con progressione, porta sempre ad un adattamento.
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