Ciclo forza a base larga (ibrido Korte-Buzz)

***marcokrt 1984*** · 13-11-2008, 17:42:21

Mi farebbe ricevere domande/consigli al riguardo, perché l'ho buttata giù lì cercando di unire vari princìpi, ma è altamente probabile che abbia fatto errori macroscopici..sarebbe bello se ne nascesse una discussione costruttiva anche su argomenti collaterali come il Buzz3x3 o il passaggio che ho tentato di fare da accumulo a progressione lineare..

***IronPaolo*** · 23-11-2008, 16:34:55

Ciao Marco, è difficile dare un giudizio su questo programma perchè è molto complesso e cablato su di te.

L'idea generale è sicuramente molto buona, quello che accadrà è che sono convinto che dovrai fare qualche aggiustamento in corso d'opera.

Prima di tutto complimenti per i carichi, fermo o meno sono ottimi e io non li avrei fatti nemmeno prima dello strappo.

Le doppie progressioni sono secondo me eccezionali in termini di flessibilità, permettendo di incrementare il volume complessivo mantenendo elevata la qualità di quello che fai.

La fase di accumulo è molto corta e molto intensa. Andando avanti,

4a sett:
lun--->100x3-110x3-120x6-130x1pausa
ven--->70+elasticix12x3 (rest 45")

Il 130x1 è l'unica serie allenante in quanto 120x6 non ti stimola dato che hai già un 120x5x5 fatto, qua metterei una cosa tipo 120x3 125x2 130x2x1

Sei agli inizi della scalata, ma dai un po' di gas...

I 70 di panca con elastici sono pochissimi, metterei almeno 75 ma anche 80, poi 2 o 3 singole a salire, con fermo al petto.

La 4°. 5° e 6° settimana dovrebbero essere variate in questo senso, per arrivare con gli elastici a 100Kg, sempre con qualche singola a salire dopo, non oltrepassando i 115 o 120. 20-25Kg di trazione sono più che sufficienti.

Il tapering lo fai qua

8a sett:
lun--->120x6x2
ven--->100x8x2

Però qua, secondo me, dovresti svolgere un lavoro tipo

lun--->un pacco di singole fra 125 e 135
ven--->100x3x2 - 110x3x2 - 120x3x2 - 110x3x2 - 100x3x2

Lo scopo, cioè, è che tu sappia gestire il "pesone" (l'allenamento del lun) e che non perda volume (l'allenamento del ven). Per questo, se serve, inizierei blandamente la settimana precedente con allenamenti tipo questi, a pesi un po' inferiore.

9° settimana test, e poi via...

Non so se ho detto delle fesserie, un programma di un panchista di livello è sempre un casino.

***marcokrt 1984*** · 23-11-2008, 18:16:56

Grazie Paolo per essere passato, sono felicissimo di poter discutere insieme a un mostro sacro come te questo programmino (nella sezione sondaggi ti ho anche votato come miglior tecnico di BW

).
Vabè chiudo qua la ruffianata e passo alle considerazioni:
-devo premettere che sono arrivato al teorico 6x5 @ 115, ma l'ho fallito (ci sono anche rimasto un po' male ad essere sincero) facendo solo un 5-5-5-5-4 e qui ho interrotto, tanto ne avrei fatte altre 4..non ne avevo proprio più. Ho deciso comunque di passare ai 120 e di farmi proprio un bell'allenamento tosto finché non toppo anche la 4a reps, là chiudo e mi faccio solo qualche serie di un complementare per i tricipiti (mi aspetto roba tipo 5-5-4/5-4-3/4 @ 120)
-ho il vantaggio del peso corporeo..non sono mai stato così leggero da anni e ora sto mangiando molto..penso che a fine ciclo starò a 79-80 e dunque anche un +5 sul massimale attuale penso ci possa stare..
-quello che hai detto mi sembra giustissimo e tra l'altro non avrei proprio le competenze per confutare quello che mi hai consigliato. Ora tocca solo riscrivere per benino il canovaccio e poi plasmarci sopra di volta in volta gli allenamenti..

Scrivo queste ultime righe anche se so che una persona normale penserebbe che abbia disturbi psichici, ma penso che tu mi possa capire

:
non so se hai visto, ma qua su BW è in voga una "spacconata di panca" in cui si cerca di fare il massimo numero di reps con 100/120/140 kg..e io mi sono fissato che devo tornare a fare la doppia a 140 (che ho fatto in passato, ma pesando oltre 80 kg).
Sostanzialemente l'idea di base di quando ho scritto sta roba era che nelle prime 3 settimane mettevo un po' di muscoli, poi partivo con progressioni lineari, ma senza arrivare al cedimento (però faticando molto lo stesso), anche per avere un'idea sugli eventuali progressi.
Purtroppo ho scoperto sulla mia pelle che, nella panca soprattutto, se non faccio serie in cui mi metto alla prova riducendo il buffer ai minimi termini non solo non miglioro, ma regredisco addirittura. Stessa cosa per lo scarico totale: l'ho riprovato di recente, ma l'unico effetto benefico l'ho avuto sulle articolazioni, ma ho perso forza. Mando a quel paese Tozzi, gli approcci iperconservativi circa il SNC e provo così..alla peggio faccio esperienza per le prossime volte

***marcokrt 1984*** · 23-11-2008, 18:32:33

In base a quanto hai scritto provo a settare i prossimi allenamenti (gli errori se vuoi correggili con la penna rossa..tanto lo so di essere scarso in materia

):

3a sett:
lun--->115x8x5 (non è fattibile, passo ai 120..4/6 serie fino al fallimento della 4a reps)
ven--->100x6-110x6-120x6-130x1p (almeno faccio il video e provo a mitigare la transizione da volume a intensità)
4a sett:
lun--->come mi hai consigliato: 120x3-125x2-130x2x1 (magari le singole col fermo? Dimmi tu..)
ven--->70+elasticix12x3+singole con fermo fino a 110 (rest 45") (effettivi al petto sono 82 per via della trazione..ho solo una coppia di elastici da portabagagli. In chiusura sono 90 però..come prima settimana DE meglio andarci piano)
5a sett:
lun--->100x5-115x5-125x5
ven--->80+elasticix10x3+singole fino a 115
6a sett:
lun--->100x4-110x4-120x4-130x1x4-135x1pausa
ven--->90+elasticix8x3+singole fino a 120
7a sett:
lun--->100x3-110x3-120x2x1-125x2x1-130x1
ven--->100x2x3-110x2x3-100x2x3 (stop) (rest 1')
8a sett:
lun--->un pacco di singole fra 125 e 135 (magari 120x2x1-125x2x1-130x2x1-135x2x1)
ven--->100x3x2 - 110x3x2 - 120x3x2 - 110x3x2 - 100x3x2 (copio incollo quanto mi hai consigliato..mi piace)
9a sett:
lun--->140x2
ven--->145x1 con fermo + 150 senza fermo (se mi riesce)
10a sett:
mart--->test 1a prova gara 60x5-100x3-120x1p-130x1p-135x1p
dom: massimale o garetta

Paolo, ora come ti sembra?

***IronPaolo*** · 25-11-2008, 12:35:45

Ok Marco, grazie dei complimenti, ma non esagerare ah ah ah

Mi fa sudare leggere questa roba.

Per gli elastici, se hai già 12Kg al petto i carichi sono da rivedere. Compra altri elastici

Al petto devi avere zero, e in alto +20Kg, altrimenti l'escursione è poca e si perde la funzionalità dell'elastico stesso che ti deve far spingere in tutta la traiettoria, anche quando, lontano dal petto, diventa "facile" chiudere.

Per il resto è difficile da definire se va bene, a naso direi che

5a sett:
lun--->100x5-115x5-125x5

i 125x5 mi sa che sono un po' troppi, prova, ma se alla 3° rip fai fatica, opta per un 125x2x3.

Per il resto, ci siamo. Nel senso che è una progressione con una sua logica. Quello che devi valutare sono i volumi totali, perciò ogni allenamento del Lun ti deve dare info per quelli successivi e se sei stanco quello del Ven deve essere più leggero per fare un po' da feeder.

Poi, scrivi qua quello che fai e come rimoduli. Alla fine avremo un prima-dopo che secondo me sarà interessante.

***marcokrt 1984*** · 25-11-2008, 17:10:58

Perfetto, grazie 1000. Allora scrivo cosa ho combinato lun (ieri):

panca (rest 3-4') : 60x6-80x5-100x5-120x(5-5-4-4-3+1forzata) e chiaramente qua ho chiuso..

parziali 5 cm dal petto al rack con fermo (rest 2'): 120x3x4 (pesantucci)

E' andata esattamente come pensavo. Aggiungo anche che la notte ho dormito circa 4 ore ed avevo ancora i postumi dell'allenamento precedente delle gambe (non le allenavo da parecchi mesi)

Oggettivamente penso di avere un 120x6 stiracchiato, quindi si, il 125x5 è quasi utopico, però 4 le facevo 1 anno e mezzo fa e mi darebbe fastidio non migliorare

***marcokrt 1984*** · 29-11-2008, 13:02:34

Nuovo aggiornamento: il ciclo procede molto bene..sono rimasto un po' colpito dal fatto che anche avendo completamente eliminato gli allenamenti dinamici da 40 giorni non abbia perso assolutamente esplosività. Inizio a pensare che su persone di basso livello, come il sottoscritto, i DE sempre e comunque, non siano la scelta più performante..
Comunque ecco quello che ho combinato ieri - allenamento del 28/11/08:
finalmente ho dormito bene la notte (7 ore filate), mi sento carico e riposato...sono sicuro di fare minimo 6x120, solo la spalla mi dà qualche noia, ma è proprio un'inezia. Inizio a scaldarmi, facendo al contempo un allenamento per alzare un po' il volume della seduta con % basse - 60x6-80x6-100x6-110x6 - a questo punto mi concedo 3 minuti di riposo e provo la serie a 120;
stacco e sono una piuma, le prime 4 salgono velocissime, mi viene in mente di farne anche 7..la quinta inizia a pesare, ma sale veloce lo stesso...solo che a pochi cm dalla chiusura sbatto "da sotto" contro gli appoggi....il peso tende a cadermi verso la faccia, nonostante tutto lo fermo, lo riporto in avanti aggirando gli appoggi e chiudo tranquillamente.
Buone sensazioni anche se ho rovinato tutto con quel banale errore..poi la seduta è proseguita con
125x2x3-130x2x1(da gara con fermo di 2" al petto)-110x6.
Molti complementari, soprattutto per il dorso e alla fine panca stretta leggera (80 kg 4x10)

***marcokrt 1984*** · 12-12-2008, 13:59:27

Continuo a scrivere le mie impressioni su quello che sto facendo, non voglio fare una specie di log, ma solo appuntarmi tutto per poi ricopiare in bella a fine allenamento, soprattutto traendo conclusioni da quelle che sono le impressioni che colgo "in itinere" e che altrimenti rischierei di perdere.
Prego i moderatori, se la cosa non andasse bene e/o fosse contraria al regolamento di procedere alla chiusura del topic senza problemi

-Nelle ultime settimane ho avuto un periodo di studio intenso che mi ha fatto fallire un paio di allenamenti..così ho deciso di personalizzare il tutto in base alle sensazioni e alle reali capacità del momento:

all 1 - 4 reps a salire fino a 130x4 (fallita la 4a)
all 2(dopo soli 2 giorni) - doppie a salire fino a 130x2 e 140x1 (fallita la 2a) + 120x3x4
all 3 - singole con fermo fino a 130, poi 140x1 (velocissima) + 120x6x3 (molto facile)

Note: i dinamici a quanto pare non mi sono utili, o per lo meno vuol dire che li facevo male..la velocità è calata di pochissimo e la forza sembra che stia tornando (non ci capirò mai niente su come funziona il corpo umano).
Mi sono allenato il giorno dopo l'esame che avevo in programma e i pesi sembravano vuoti...sarà stato lo stress a rovinarmi gli ultimi allenamenti?

***marcokrt 1984*** · 23-12-2008, 13:07:10

Adesso ho deciso di reinserire i dinamici e qualcosina per migliorare la chisura (il mio punto debole)..calcolando che sono a circa 5 kg dai miei migliori risultati a questo peso corporeo (78.2 ieri alla bilancia) penso che potrei migliorare i vecchi PR nel giro di poco tempo se azzecco tutto per bene.

Allenamento 22/12/08:
Panca: 110x2-121x1-132x1-141x1-140x1-135x1(con pausa)-120x2x3
Parziali panca (7° pin): 100x5-120x3-140x1-130x3

Tutto tranquillo, solo la singola a 140 un po' stentata, ma nella norma. A 141 sono salito facile mi è scivolato un piede e mi ha fatto perdere un po' l'equilibrio..adesso ho intenzione di riabbassare i carichi e lavorare sulla velocità.
Come bilancio di questa esperienza direi finora BUONO..tutto sta a vedere se lavorando adesso sulla chiusura e sull'esplosività i kg salgono...

***marcokrt 1984*** · 12-01-2009, 01:33:54

Riuppo nuovamente la discussionecome pro-memoria, visto che sono quasi alla fine: tra 8 giorni ho un test intermedio che mi dirà se sono migliorato, per adesso sono abbastanza soddisfatto..

Ciclo forza a base larga (ibrido Korte-Buzz)

Ciclo forza a base larga (ibrido Korte-Buzz)

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta