E’ veramente una vita che smuovo pesi, parlo di pesi, stresso il prossimo con i pesi. In tutti questi anni ci sono stati molti momenti in cui ho pensato di non aver nulla di nuovo da apprendere, che fosse anche interessante.
C’è sempre una novità, ma non è detto che questa sia anche di un certo rilievo, almeno dal mio punto di vista. Regolarmente, dopo poco, è sempre accaduto il miracolo: la novità interessante appare, e i neuroni nuovamente iniziano a funzionare.
In questo periodo mi accorgo che sto parlando troppo di Powerlifting: le FAQ (oltre a quella pubblicata ne ho altre due in aggiunta), lo squat sotto il parallelo, cazzarola… mi annoio io stesso ah ah ah ebbasta con questo PL. Ma… di che parlo, a che penso? E’ finito tutto? E, regolarmente, una nuova idea balza agli occhi.
Ho conosciuto qualche anno fa (passa il tempo eh…) Alberto (Menez come nickname) sul forum di BodyWeb: una persona con una profonda conoscenza di tutto quello che ruota intorno alla “costruzione del corpo”, di cui ho sempre apprezzato la capacità di essere sintetico senza perdere di generalità: scrivere in poche righe un concetto generale e non un semplice schema di allenamento non è facile, e lo sanno bene coloro che leggono i poemi che scrivo!
Menez sta seguendo un nostro comune amico, Manx, fornendogli schemi e spunti per l’allenamento. Manx è un ragazzo che di sicuro non si fa spaventare da allenamenti a grande volume o a grande intensità o a un mix terrificante dei due, e un feedback positivo ad uno schema di Menez mi ha incuriosito. Leggendo, mi ha molto colpito il lavoro svolto.
Vi prego però di concentrarvi su questo: non sono idee mie! Io le riporto qua e il mio commento è a supporto di quello che i miei due colleghi hanno già scritto. Sono paranoico, ma non sopporto l’appropriazione indebita di idee.
Scrivo proprio nell’ordine sequenziale di come ho letto io, anche per far capire al lettore che da un forum si possono trarre informazioni interessanti se si sa cercare. Sfoglio il diario di Manx e trovo questo:
Partono un po’ di commenti e di richieste di spiegazioni, Manx scrive:
Intanto, mi associo ai complimenti a Menez per lo schema e per le idee. A me cose del genere non riuscirebbero, troppo legato a altri tipi di approcci.
Cerco di generalizzare lo schema, considerando che Manx dovrebbe avere un teorico 115-120Kg di massimale di panca. Mi raccomando, sto facendo l’analisi al contrario, cioè da una cosa fatta tiro fuori delle indicazioni generali, su idee non mie, perciò posso sba-glia-re!
Concordo con la spiegazione dei “colleghi”, aggiungo che mi piace tantissimo l’idea dei 5′ di recupero: troppo spesso i paraocchi ci fanno perdere di vista una variabile importante e 5′ sono per la forza, 2′ per la massa e così via.
Sono quei fottuti 5′ che rendono assolutamente geniale questo schema: dare al corpo la capacità di recuperare i substrati energetici, di rimettere a posto i livelli di creatinfosfato che si sono esauriti, eliminare l’acido lattico in eccesso.
Specie per il BB lavori a serie intense dovrebbero essere intervallati da recuperi ampi in modo da poter sviluppare intensità e volume nelle serie successive. Se il recupero è incompleto il lattato paralizzerà i muscoli e saremo costretti a scalare il carico, con ovvia conseguenza di sbavare come cani rabbiosi ma non esprimendo, invece, il nostro potenziale in quello che ci serve.
Perciò Manx ha fatto 4 serie a carico medio, stimolo su buona parte di fibre, esaurimento parziale, microtraumi. Poi sale di giri e tira una serie, esaurendo il sistema alattacido-lattacido, i fosfati e tutto il resto. Recupera molto bene, e riparte con un carico a alta percentuale del massimale e spreme nuovamente e definitivamente il suo corpo.
Il gioco dei riposi crea l’effetto voluto: se invece di 5′ si fossero usati 2′ e un recupero incompleto l’effetto sarebbe stato diverso. L’effetto di uno schema del genere è devastante, più di una monoserie tiratissima, più di un 2×8 finale con carico a scalare. Perchè, complessivamente, il tonnellaggio (ripetizioni per carico) è superiore, tutto svolto in condizioni di lattato.
Molti scoprono che un 2×10 di squat con 4′ di recupero è più doloroso di un 1×20 nei giorni successivi, e non capiscono il perchè: con un 2×10 il carico è superiore, a parità di lavoro di tipo lattacido.
Ci sono oramai prove che attribuiscono all’acidosi lattacida un ruolo primario nell’ipertrofia, ma tutto si gioca nel come questa acidosi viene data.
Banalmente, io posso fare 15′ di corsa sostenuta e poi fare uno sprint di 30” alla fine, fino a rantolare sul selciato: sempre acido lattico è… il problema è che inondo il mio corpo di lattato senza però aver stimolato tutte le fibre muscolari, per questo fare così non funziona.
Il culturista deve cercare di ottenere un ambiente lattacido tramite la stimolazione di quante più fibre muscolari possibili, acidificandole! Questo è il punto e innumerevoli sono i mezzi. Lo schema ha la caratteristica di rimanere ai “bordi” del sistema energetico lattacido, coinvolgendo molte fibre (bordo superiore, confine con gli schemi di forza) ma generando anche molto lattato (bordo inferiore, confine con gli schemi di volume).
Questo schema si rivolge a persone con una buona esperienza, perchè ci vuole molta sensibilità nello scegliere i carichi e nell’eseguire tutte le serie: è uno schema difficile da gestire, proprio perchè già così coinvolge i due sistemi energetici alattacido e lattacido a pieno.
Lo consiglio sui multiarticolari che muovono molta massa muscolare, panca, squat, stacco, lat machine pesante. Direi che una volta a settimana è la frequenza giusta, e devono essere valutati i volumi complessivi dell’allenamento. Non fate come quelli che mettono 2 stacchi e 2 squat non considerando che sono in parte sovrapponibili. Qua il buffer non c’è e il cedimento è alle stelle.
Potrebbe essere una opzione interessante per quelli che si allenano in piramidale inverso alla morte, o in stile abbreviato, heavy duty o basso volume/alta intensità. E’ più voluminoso, ma c’è buffer e solo 2 serie alla morte, coniugando un sacco di aspetti interessanti.
Il metodo di sfruttamento migliore secondo me è strutturare, che so, 4 settimane dove i carichi del 4×6 sono a salire, partendo un po’ “bassi” e lasciando stare tutte le percentuali. Nel primo allenamento il 4×6 deve essere con 1 ripetizione di margine nell’ultima serie, tanto poi vi massacrate dopo eh…
Come criterio per stabilire quando smettere direi che nella serie a+5% (o +5Kg o +10Kg) le ripetizioni devono essere minimo 8. Se ne fate 7 la volta dopo al salire del carico ne farete 6, perciò inizierete a cuocere il SNC: il carico è troppo e lo schema è finito.
Credo che questa sia la soluzione migliore, e se provate con un minimo di testa vedrete che il volume di lavoro salirà in maniera impressionante, come sempre in questi lavori.
Altra idea: possiamo aggiungere una ulteriore serie dopo quella a -5%, allo stesso peso e con 5′ di recupero. Una, al massimo, e solo nell’ultimo allenamento del ciclo. Non ha senso pompare la parte finale dell’allenamento, perchè significherebbe che nella prima non state dando il gas giusto. Non ha nemmeno senso scalare il peso ad un ulteriore -5% perchè fare così implica usare meno fibre. La serie aggiuntiva è quella dove dovete desiderare di essere nel magma fuso e non ad allenarvi, perciò se non è così avete sbagliato tutto, ma se è così potete tenere quest’intensità per 1 allenamento e basta, perciò attenzione.
Non dovete passare da 4×6 a 4×8, perchè sareste costretti a scalare peso, se migliorate di ripetizioni a parità di peso state usando i pesi sbagliati,. Viceversa potete passare a 4×5 al salire di peso, a patto che poi nella quinta serie ci sia sempre un divario di 2 ripetizioni. Non scalerei ulteriormente a 4×4 perchè il lavoro si trasforma in qualcosa di meno lattacido e troppo intenso come carico, e siete vicini alla fine del ciclo.
Direi che un mesetto di questo schema è l’ideale, poi si passa ad altro come sempre. Magari dopo 6-8 mesi si torna a questo e così via, ciclicamente, come in tutte le “cose del bodybuilding”.
Ancora una volta Internet si dimostra uno strumento di comunicazione insostituibile: senza non avrei mai conosciuto un qualcosa di “ganzo” come questo schema, non solo per l’idea ma anche per il contributo di tutti i partecipanti alla discussione, con l’esperienza sul campo di Manx e tutti gli spunti di riflessione degli altri.
C’è sempre una novità, ma non è detto che questa sia anche di un certo rilievo, almeno dal mio punto di vista. Regolarmente, dopo poco, è sempre accaduto il miracolo: la novità interessante appare, e i neuroni nuovamente iniziano a funzionare.
In questo periodo mi accorgo che sto parlando troppo di Powerlifting: le FAQ (oltre a quella pubblicata ne ho altre due in aggiunta), lo squat sotto il parallelo, cazzarola… mi annoio io stesso ah ah ah ebbasta con questo PL. Ma… di che parlo, a che penso? E’ finito tutto? E, regolarmente, una nuova idea balza agli occhi.
Ho conosciuto qualche anno fa (passa il tempo eh…) Alberto (Menez come nickname) sul forum di BodyWeb: una persona con una profonda conoscenza di tutto quello che ruota intorno alla “costruzione del corpo”, di cui ho sempre apprezzato la capacità di essere sintetico senza perdere di generalità: scrivere in poche righe un concetto generale e non un semplice schema di allenamento non è facile, e lo sanno bene coloro che leggono i poemi che scrivo!
Menez sta seguendo un nostro comune amico, Manx, fornendogli schemi e spunti per l’allenamento. Manx è un ragazzo che di sicuro non si fa spaventare da allenamenti a grande volume o a grande intensità o a un mix terrificante dei due, e un feedback positivo ad uno schema di Menez mi ha incuriosito. Leggendo, mi ha molto colpito il lavoro svolto.
Vi prego però di concentrarvi su questo: non sono idee mie! Io le riporto qua e il mio commento è a supporto di quello che i miei due colleghi hanno già scritto. Sono paranoico, ma non sopporto l’appropriazione indebita di idee.
Scrivo proprio nell’ordine sequenziale di come ho letto io, anche per far capire al lettore che da un forum si possono trarre informazioni interessanti se si sa cercare. Sfoglio il diario di Manx e trovo questo:
Sessione per il petto bella intensa e voluminosa, nuova tecnica consigliata da Menez: 4 serie da 6 rip con medio-ampio buffer, rest medio, 1 serie x max con aumento di carico di 5 kg e con aiuto nelle 2 ultime rip. Poi pausa di circa 5 minuti e sotto di nuovo con la stessa tecnica ma con lo stesso carico usato nelle prime 4 serie: ottime sensazioni, anche a livello di pump, ho sentito bene lavorare il petto e devo dire che ho fatto molto meglio la 5 e la 6 serie che le prime 4. Bene, mi piacerebbe continuare a lavorare secondo questa metodica dopo lo scarico attivo della settimana prossima.
panca piana 4×6: 85 kg
1xmax 90 kg: 7 rip + 1 con aiuto (non ne avevo piü per una nona…anche se aiutato)
1xmax 85 kg: 10 rip + 2 con aiuto
Ho pensato: “ma questo è un genio!”. Del resto, cosa è la genialità se non il trovare connessioni che altri non vedono? Ma andiamo avanti.panca piana 4×6: 85 kg
1xmax 90 kg: 7 rip + 1 con aiuto (non ne avevo piü per una nona…anche se aiutato)
1xmax 85 kg: 10 rip + 2 con aiuto
Partono un po’ di commenti e di richieste di spiegazioni, Manx scrive:
la 5 serie e la 6 (85-90 kg) a cedimento + 1/2 rip forzate con aiuto (rispettivamente 7+1 e 10+2).
Lo schema è di Menez, che di settimana in settimana mi sta proponendo modelli diversi per migliorare la forza resistente (c’era infatti troppo divario tra le prime serie e le ultime in termini di carico) e ovviamente trarre benefici anche a livello di massa.
La discussione continua, e iniziano i post interessanti. Maracujabeach scriveLo schema è di Menez, che di settimana in settimana mi sta proponendo modelli diversi per migliorare la forza resistente (c’era infatti troppo divario tra le prime serie e le ultime in termini di carico) e ovviamente trarre benefici anche a livello di massa.
credo che l’idea preveda un ampio carico di lavoro -tonnellaggio puro- senza "cuocere il snc" da subito,a seguire due serie ad altissima intensita’ con carichi secondo me molto vicino all’optimum.
spiegato da muratore: se parti con le 2 serie max intensita’ secondo me nelle 4 con buffer o cali il peso o non lavori con buffer quindi ti cuoci. se parti col buffer cmq riesci ad allenarti con l’intensita’ dopo. Insomma miglior e maggior lavoro con meno oneri per il sistema.
MENEZ IO HO AZZARDATO MA LA TEORIA E’ TUA, DIMMI SE HO PISCIATO FUORI DAL VASO
Non ha pisciato fuori dal vaso, anzi questa è proprio l’idea! Ed ecco l’autore dello schema, Menez, che interviene:spiegato da muratore: se parti con le 2 serie max intensita’ secondo me nelle 4 con buffer o cali il peso o non lavori con buffer quindi ti cuoci. se parti col buffer cmq riesci ad allenarti con l’intensita’ dopo. Insomma miglior e maggior lavoro con meno oneri per il sistema.
MENEZ IO HO AZZARDATO MA LA TEORIA E’ TUA, DIMMI SE HO PISCIATO FUORI DAL VASO
ciao Manx e ciao Maracuja, approfitto facendo una valutazione tecnica del lavoro proposto a Manx, ora quello che mi interessava vedere era la progressione del carico su 3 aspetti separati e non uguali uno all’altro, differenziazione in termini di:
intensità
quantità
lo potete notare:
4 x 6 85kg
1 x repsmax con 90kg
1 x repsmax con 85kg
l’alternanza o oscillazione di carichi e di qualità di movimento è la base su cui vertono molte mie personali porgressioni.
dunque un lavoro standard con 85.
una prova con 90kg non basata essenzialmente o precipuamente sull’intensità, ma sull’intensità fatta a volume ed espressa con il massimo delle ripetizioni, unìintensità elevata, risultato 7 rep da solo, e per portarsi oltre il conosciuto, una rep con aiuto.
a seguire un recupero ampio, produttivo per snc e fosfati energetici, riprendere la concentrazione e qui potevamo ottenere due tipi di risposte:
1) Manx prima maniera avrebbe forse, dico forse, fallito nel numero, esibendo un numero di reps inferiori alle prime 4 serie comunque.
2) il Manx attuale ha raggiunto un +4 reps rispetto alle serie iniziale, e un +2 forzate.
duplice scopo, lavorare sulla parte eccentrica in condizione di affaticamento e sull’aspetto volitivo per l’ultima serie.
bravo Manuel.
Ovviamente ho postato la mia idea, che amplio qua per questo articoletto.intensità
quantità
lo potete notare:
4 x 6 85kg
1 x repsmax con 90kg
1 x repsmax con 85kg
l’alternanza o oscillazione di carichi e di qualità di movimento è la base su cui vertono molte mie personali porgressioni.
dunque un lavoro standard con 85.
una prova con 90kg non basata essenzialmente o precipuamente sull’intensità, ma sull’intensità fatta a volume ed espressa con il massimo delle ripetizioni, unìintensità elevata, risultato 7 rep da solo, e per portarsi oltre il conosciuto, una rep con aiuto.
a seguire un recupero ampio, produttivo per snc e fosfati energetici, riprendere la concentrazione e qui potevamo ottenere due tipi di risposte:
1) Manx prima maniera avrebbe forse, dico forse, fallito nel numero, esibendo un numero di reps inferiori alle prime 4 serie comunque.
2) il Manx attuale ha raggiunto un +4 reps rispetto alle serie iniziale, e un +2 forzate.
duplice scopo, lavorare sulla parte eccentrica in condizione di affaticamento e sull’aspetto volitivo per l’ultima serie.
bravo Manuel.
Intanto, mi associo ai complimenti a Menez per lo schema e per le idee. A me cose del genere non riuscirebbero, troppo legato a altri tipi di approcci.
Cerco di generalizzare lo schema, considerando che Manx dovrebbe avere un teorico 115-120Kg di massimale di panca. Mi raccomando, sto facendo l’analisi al contrario, cioè da una cosa fatta tiro fuori delle indicazioni generali, su idee non mie, perciò posso sba-glia-re!
Concordo con la spiegazione dei “colleghi”, aggiungo che mi piace tantissimo l’idea dei 5′ di recupero: troppo spesso i paraocchi ci fanno perdere di vista una variabile importante e 5′ sono per la forza, 2′ per la massa e così via.
Sono quei fottuti 5′ che rendono assolutamente geniale questo schema: dare al corpo la capacità di recuperare i substrati energetici, di rimettere a posto i livelli di creatinfosfato che si sono esauriti, eliminare l’acido lattico in eccesso.
Specie per il BB lavori a serie intense dovrebbero essere intervallati da recuperi ampi in modo da poter sviluppare intensità e volume nelle serie successive. Se il recupero è incompleto il lattato paralizzerà i muscoli e saremo costretti a scalare il carico, con ovvia conseguenza di sbavare come cani rabbiosi ma non esprimendo, invece, il nostro potenziale in quello che ci serve.
Perciò Manx ha fatto 4 serie a carico medio, stimolo su buona parte di fibre, esaurimento parziale, microtraumi. Poi sale di giri e tira una serie, esaurendo il sistema alattacido-lattacido, i fosfati e tutto il resto. Recupera molto bene, e riparte con un carico a alta percentuale del massimale e spreme nuovamente e definitivamente il suo corpo.
Il gioco dei riposi crea l’effetto voluto: se invece di 5′ si fossero usati 2′ e un recupero incompleto l’effetto sarebbe stato diverso. L’effetto di uno schema del genere è devastante, più di una monoserie tiratissima, più di un 2×8 finale con carico a scalare. Perchè, complessivamente, il tonnellaggio (ripetizioni per carico) è superiore, tutto svolto in condizioni di lattato.
Molti scoprono che un 2×10 di squat con 4′ di recupero è più doloroso di un 1×20 nei giorni successivi, e non capiscono il perchè: con un 2×10 il carico è superiore, a parità di lavoro di tipo lattacido.
Ci sono oramai prove che attribuiscono all’acidosi lattacida un ruolo primario nell’ipertrofia, ma tutto si gioca nel come questa acidosi viene data.
Banalmente, io posso fare 15′ di corsa sostenuta e poi fare uno sprint di 30” alla fine, fino a rantolare sul selciato: sempre acido lattico è… il problema è che inondo il mio corpo di lattato senza però aver stimolato tutte le fibre muscolari, per questo fare così non funziona.
Il culturista deve cercare di ottenere un ambiente lattacido tramite la stimolazione di quante più fibre muscolari possibili, acidificandole! Questo è il punto e innumerevoli sono i mezzi. Lo schema ha la caratteristica di rimanere ai “bordi” del sistema energetico lattacido, coinvolgendo molte fibre (bordo superiore, confine con gli schemi di forza) ma generando anche molto lattato (bordo inferiore, confine con gli schemi di volume).
Questo schema si rivolge a persone con una buona esperienza, perchè ci vuole molta sensibilità nello scegliere i carichi e nell’eseguire tutte le serie: è uno schema difficile da gestire, proprio perchè già così coinvolge i due sistemi energetici alattacido e lattacido a pieno.
Lo consiglio sui multiarticolari che muovono molta massa muscolare, panca, squat, stacco, lat machine pesante. Direi che una volta a settimana è la frequenza giusta, e devono essere valutati i volumi complessivi dell’allenamento. Non fate come quelli che mettono 2 stacchi e 2 squat non considerando che sono in parte sovrapponibili. Qua il buffer non c’è e il cedimento è alle stelle.
Potrebbe essere una opzione interessante per quelli che si allenano in piramidale inverso alla morte, o in stile abbreviato, heavy duty o basso volume/alta intensità. E’ più voluminoso, ma c’è buffer e solo 2 serie alla morte, coniugando un sacco di aspetti interessanti.
Il metodo di sfruttamento migliore secondo me è strutturare, che so, 4 settimane dove i carichi del 4×6 sono a salire, partendo un po’ “bassi” e lasciando stare tutte le percentuali. Nel primo allenamento il 4×6 deve essere con 1 ripetizione di margine nell’ultima serie, tanto poi vi massacrate dopo eh…
Come criterio per stabilire quando smettere direi che nella serie a+5% (o +5Kg o +10Kg) le ripetizioni devono essere minimo 8. Se ne fate 7 la volta dopo al salire del carico ne farete 6, perciò inizierete a cuocere il SNC: il carico è troppo e lo schema è finito.
Credo che questa sia la soluzione migliore, e se provate con un minimo di testa vedrete che il volume di lavoro salirà in maniera impressionante, come sempre in questi lavori.
Altra idea: possiamo aggiungere una ulteriore serie dopo quella a -5%, allo stesso peso e con 5′ di recupero. Una, al massimo, e solo nell’ultimo allenamento del ciclo. Non ha senso pompare la parte finale dell’allenamento, perchè significherebbe che nella prima non state dando il gas giusto. Non ha nemmeno senso scalare il peso ad un ulteriore -5% perchè fare così implica usare meno fibre. La serie aggiuntiva è quella dove dovete desiderare di essere nel magma fuso e non ad allenarvi, perciò se non è così avete sbagliato tutto, ma se è così potete tenere quest’intensità per 1 allenamento e basta, perciò attenzione.
Non dovete passare da 4×6 a 4×8, perchè sareste costretti a scalare peso, se migliorate di ripetizioni a parità di peso state usando i pesi sbagliati,. Viceversa potete passare a 4×5 al salire di peso, a patto che poi nella quinta serie ci sia sempre un divario di 2 ripetizioni. Non scalerei ulteriormente a 4×4 perchè il lavoro si trasforma in qualcosa di meno lattacido e troppo intenso come carico, e siete vicini alla fine del ciclo.
Direi che un mesetto di questo schema è l’ideale, poi si passa ad altro come sempre. Magari dopo 6-8 mesi si torna a questo e così via, ciclicamente, come in tutte le “cose del bodybuilding”.
Ancora una volta Internet si dimostra uno strumento di comunicazione insostituibile: senza non avrei mai conosciuto un qualcosa di “ganzo” come questo schema, non solo per l’idea ma anche per il contributo di tutti i partecipanti alla discussione, con l’esperienza sul campo di Manx e tutti gli spunti di riflessione degli altri.
e a generalizzare con i numerelli e gli schemetti. 
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