Nel leggere l’interessante 3d di Tattoos (il metodo F.I.C.O.), mi sono tornati alla mente altri 3d del Forum nei quali i fautori della multifrequenza si contrapponevano strenuamente a quelli della monofrequenza, con tanto di bei flames.
Siamo di fronte ad una guerra di religione oppure ad un semplice litigio in famiglia?
Io propenderei per la seconda ipotesi.
Tralascio la nota disquisizione sui vantaggi e svantaggi dei due metodi per evidenziare che (forse) gli stessi sono assolutamente compatibili ed utilizzabili contemporaneamente nell’ambito sia del macrocilo, sia del mesociclo, sia del microcilo.
Porto il mio esempio concreto.
MACROCICLO
Personalmente, lo schema tipico che adotto è il seguente:
FORZA MAX (multi) – FORZA IPER VOLUME (mono-multi)- FORZA IPER INTENSITA’ (mono)- FORZA MAX (multi).
Quindi, in alcuni cicli lavoro solo in mono, in altri solo in multi, in altri ancora combino i due metodi.
MESOCICLO.
Porto un esempio concreto (realizzato con l’ausilio del buon Menez) per sottoporlo all’attenzione di tutti:
Obiettivo: aumento del volume.
1^ F(ondamentale) 4x2 + C(omplementare)1 2x6: Split3 A (squat+spinta), B (Trazione), A;
2^ F 4x4 + C1 3x6: Split4 B(trazione), A (squat+spinta), B;
3^ F 4x6 + C1 3x6 + C2 2x8 + I(solamento) 2x12: Split 4 ABCD;
4^ F 4x6 + C1 3x8 + C2 2x8 + I 2x12: Split 4ABCD;
5^ F 4x8 + C1 3x8 + C2 3x8 + I 2x12: Split4 ABCD;
6^ F 4x8 + C1 4x8 + C2 3(4)x8 + I 2(3)x12: Split4 ABCD;
7^ Scarico
Qui monofrequenza e multifrequenza si affiancano per tenere il volume al giusto livello in rapporto all’intensità (e, quindi, anche al carico): man mano che le serie ed il numero degli esercizi aumentano ed il carico scende, si passa dalla multifrequenza alla monofrequenza, anche per garantire il giusto recupero.
MICROCICLO.
Sottopongo alla vostra attenzione questa split:
1^ Petto-Spalle-Tricipiti/ Dorso-bicipiti/Gambe-Polpacci/Petto-Spalle-Tricipiti
2^ Dorso-bicipiti/Gambe-Polpacci/Petto-Spalle-Tricipiti/Dorso-Bicipiti
3^ uguale 1^
4^ uguale 2^
Qui (a parte la necessità di allenare petto e spalle lo stesso giorno, il che, almeno per brevi periodi nel corso dell’anno, può rivelarsi pure utile) si sfruttano i diversi tempi di recupero dei singoli gruppi muscolari e si allenano le gambe una sola volta a settimana e gli altri gruppi tre volte ogni 15 giorni.
Utile, per esperienza personale, nei cicli ad alto volume per: a) allenare con più frequenza alcuni gruppi muscolari; b) gestire meglio il volume delle singole sedute dedicate al gruppo muscolare allenato due volte; c) differenziare, nell’ambito della stessa settimana, il lavoro dedicato al medesimo gruppo muscolare (ad es. 1° giorno basse reps/2° giorno pump ecc.)
Insomma, a mio avviso monofrequenza e multifrequenza sono figli dello stesso papà e della stessa mamma e possono tranquillamente convivere.
Saluti
Siamo di fronte ad una guerra di religione oppure ad un semplice litigio in famiglia?
Io propenderei per la seconda ipotesi.
Tralascio la nota disquisizione sui vantaggi e svantaggi dei due metodi per evidenziare che (forse) gli stessi sono assolutamente compatibili ed utilizzabili contemporaneamente nell’ambito sia del macrocilo, sia del mesociclo, sia del microcilo.
Porto il mio esempio concreto.
MACROCICLO
Personalmente, lo schema tipico che adotto è il seguente:
FORZA MAX (multi) – FORZA IPER VOLUME (mono-multi)- FORZA IPER INTENSITA’ (mono)- FORZA MAX (multi).
Quindi, in alcuni cicli lavoro solo in mono, in altri solo in multi, in altri ancora combino i due metodi.
MESOCICLO.
Porto un esempio concreto (realizzato con l’ausilio del buon Menez) per sottoporlo all’attenzione di tutti:
Obiettivo: aumento del volume.
1^ F(ondamentale) 4x2 + C(omplementare)1 2x6: Split3 A (squat+spinta), B (Trazione), A;
2^ F 4x4 + C1 3x6: Split4 B(trazione), A (squat+spinta), B;
3^ F 4x6 + C1 3x6 + C2 2x8 + I(solamento) 2x12: Split 4 ABCD;
4^ F 4x6 + C1 3x8 + C2 2x8 + I 2x12: Split 4ABCD;
5^ F 4x8 + C1 3x8 + C2 3x8 + I 2x12: Split4 ABCD;
6^ F 4x8 + C1 4x8 + C2 3(4)x8 + I 2(3)x12: Split4 ABCD;
7^ Scarico
Qui monofrequenza e multifrequenza si affiancano per tenere il volume al giusto livello in rapporto all’intensità (e, quindi, anche al carico): man mano che le serie ed il numero degli esercizi aumentano ed il carico scende, si passa dalla multifrequenza alla monofrequenza, anche per garantire il giusto recupero.
MICROCICLO.
Sottopongo alla vostra attenzione questa split:
1^ Petto-Spalle-Tricipiti/ Dorso-bicipiti/Gambe-Polpacci/Petto-Spalle-Tricipiti
2^ Dorso-bicipiti/Gambe-Polpacci/Petto-Spalle-Tricipiti/Dorso-Bicipiti
3^ uguale 1^
4^ uguale 2^
Qui (a parte la necessità di allenare petto e spalle lo stesso giorno, il che, almeno per brevi periodi nel corso dell’anno, può rivelarsi pure utile) si sfruttano i diversi tempi di recupero dei singoli gruppi muscolari e si allenano le gambe una sola volta a settimana e gli altri gruppi tre volte ogni 15 giorni.
Utile, per esperienza personale, nei cicli ad alto volume per: a) allenare con più frequenza alcuni gruppi muscolari; b) gestire meglio il volume delle singole sedute dedicate al gruppo muscolare allenato due volte; c) differenziare, nell’ambito della stessa settimana, il lavoro dedicato al medesimo gruppo muscolare (ad es. 1° giorno basse reps/2° giorno pump ecc.)
Insomma, a mio avviso monofrequenza e multifrequenza sono figli dello stesso papà e della stessa mamma e possono tranquillamente convivere.
Saluti
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