Drop-off o punto di calo critico

[Hulkhogan]

Avete mai provato ad allenarmi stabilendo un drop-off e andando avanti con le serie fin quando non superavate il drop-off?

Secondo me è il modo migliore per personalizzare il numero delle serie durante un allenamento.

Per chi non sa cosa voglia dire: stabilite un drop-off del 10% in un esercizio nel quale usate 100 kg x 10 volte.

Potete usare due metodi per calcolare il drop-off: sul peso e sulle ripetizioni:

1. Il metodo sul peso (più accurato) va meglio per gli esercizi con grossi carichi sul bilanciere e con basse reps.
1a serie: 100 kg x 10 reps
2a serie: 95 kg x 10 reps
3a serie: 90 kg x 10 reps (avete raggiunto il 10% di drop off nel peso)
4a serie: 90 kg x 9 reps
A questo punto vi fermate perchè siete oltre al 10%.

2. Il metodo sulle reps (meno accurato) va meglio negli esercizi più leggeri o con più reps, nei quali non si può cambiare bene il carico (ad esempio con i manubri).
1a serie: 100 kg x 10 reps
2a serie: 100 kg x 8 reps
3a serie: 100 kg x 6 reps
3a serie: 100 kg x 5 reps
Qui vi fermate perchè avete raggiunto il drop off del 10%.

Avete mai provato? che ne pensate?

[pette]

Tutto ad esaurimento, deduco.
Se lavori in buffer non ha senso, secondo me.

[Hulkhogan]

Beh se lavori a buffer (piccoli) puoi comunque adottare lo stesso metodo, utilizzando però SEMPRE lo stesso buffer in ogni serie.

Cmq il programma originale era a esaurimento.

Inoltre bisogna sempre definire di che esaurimento si intende, se esaurimento tecnico o che altro.

L'esaurimento tecnico è auspicabile, l'altro tipo (quello classico nelle quali l'ultima 1-2 reps prevedono tecnica d'alzata, ROM e tempo d'esecuzione leggermente diverse dalla prima) non è attuabile per tutti se non nell'ultimo micro prima dello scarico.

[pette]

Si, ho capito.
Ti dirò che ho utilizzato spesso il secondo metodo, ma lo ho individuato ad istinto e sono arrivato a "pre/cedimento".
Fatto tutto ad esaurimento, alla fine viene fuori una sorta di "piramidale sulle ripetizioni" davvero tosto perchè devi dare tutto in ogni serie e, abbassando il numero delle reps, ti metti in condizione di farlo.
Unico neo: massacri subito il muscolo con la serie 1, quindi le serie successive alla prima lavorano su su un sostrato già esaurito.

[zanelike]

mai provato..obiettivo di tale allenamento?

con quale tipo di dieta?

[Hulkhogan]

Si, ho capito.
Ti dirò che ho utilizzato spesso il secondo metodo, ma lo ho individuato ad istinto e sono arrivato a "pre/cedimento".
Fatto tutto ad esaurimento, alla fine viene fuori una sorta di "piramidale sulle ripetizioni" davvero tosto perchè devi dare tutto in ogni serie e, abbassando il numero delle reps, ti metti in condizione di farlo.
Unico neo: massacri subito il muscolo con la serie 1, quindi le serie successive alla prima lavorano su su un sostrato già esaurito.

Ma.. ti dirò... anche io l'ho provato per un periodo troppo ristretto per poter dare un giudizio definitivo. Alla fine penso di adottarlo da prossimo meso.
Pette in verità si può utilizzare anche su un diverso tipo di allenamento (ad esempio a buffer), però poi per stabilire il drop-off diviene molto più complesso e quindi poco realizzabile per gente come noi.

mai provato..obiettivo di tale allenamento?

con quale tipo di dieta?

Zane puoi utilizzarlo con qualunque tipo di allenamento (in forza, in massa, in definizione). Si tratta esclusivamente di un metodo che ti permette un lavoro "strettamente individualizzabile" sia alla capacità dell'atleta (che deriva dalla genetica e dall'esperienza) sia alla forma del momento.

Perchè dovremmo fare 3 serie? Perchè 5?

Se setti bene il drop-off fai esclusivamente il numero di serie che va bene per te in un determinato momento e tutto questo non può che giovarne il tuo allenamento.

[zanelike]

capito il meccanismo..sicuramente tabelle molto chiare ed obiettivamente abbastanza esaustive

[Hulkhogan]

Zane mi fa piacere che uno come te non si affidi solo al "magna e spingi" ma sia curioso anche di esplorare nuove strade.

Solitamente quelli che esplorano son quelli più secchi come me che crescono poco!

[zanelike]

Zane mi fa piacere che uno come te non si affidi solo al "magna e spingi" ma sia curioso anche di esplorare nuove strade.

Solitamente quelli che esplorano son quelli più secchi come me che crescono poco!

magna e spingi...n fa per me

io senza sapere che caspita stessi facendo ho sempre variato tutto..dieta allenamento ed integrazione..ora sto rimettendo i pezzi del puzzle sul tavolo ed in effetti feci bene a provare qualuqneu allenamento mi venisse in testa..


nn mi sento arrivato per nulla..anzisi può e si deve fare ancora tanto..quindi sotto l'insegna maracujia beach sono pronto ad esplorare nuovi orizzonti..

[Hulkhogan]

PS: **** sta faccina!

[IronPaolo]

Se setti bene il drop-off fai esclusivamente il numero di serie che va bene per te in un determinato momento e tutto questo non può che giovarne il tuo allenamento.

Ah, grazie ragazzi, questi argomenti mi fanno impazzire... ora mi sfogo, tanto devo aspettare che la figlia si vesta per andare... alla MESSA! Marò... Messa comandata

(ok, direte... ma se non credi, ma devi essere coerente, ma sei un uomo zerbino, anzi un padre zerbino... che vi devo dire? Pietà, anche voi non conterete un ***** quando sarete sposati e padri, fidatevi di un coglione...)

Possiamod definire il drop-off come il punto oltre il quale è meglio levare le tende in quello che stiamo facendo. E' un concetto molto complicato da traslare nel mondo della palestra, ed è complicato da usarsi anche in ambito prestativo. Perchè prevede di avere le idee chiare.

Se introduco, cioè, un criterio che mi dice quando smettere, devo aver chiaro quello che voglio fare. Per questo funziona bene negli sport. Che so... faccio 2x3x60 metri a 6"7, se però salgo a 6"8 smetto perchè sto andando troppo piano.

Il drop-off è il punto oltre il quale sono fuori dai parametri prestativi che voglio allenare. Se alleno la forza submassimale a suon di triple, quando il peso cala oltre un certo livello significa che non sto allenando una % di fibre interessante anche se posso comunque continuare ad allenarmi, se alleno la resistenza e sto correndo a 3'30" a Km e salgo a 3'45" smetto anche se potrei rallentare ed andare avanti.

Difficile usare questi concetti in palestra, dove si tira sempre tutto alla morte. Non è una critica, ma il drop-off è strettamente legato al concetto di "qualità", e se non viene definita questa difficilmente potrà essere usato un concetto di "degrado della qualità".

Come fate giustamente notare, alla fine l'esperienza porta ad un drop-off direi istintivo: ognuno di noi sa quando è il momento di cambiare e fare altro, perchè "sente" che quello che fa non ha senso.

Chi si allena ad istino sa perciò decidere se 3 o 5 serie sono ideali in quel preciso momento, calcolando internamente il suo drop-off e centrando sempre l'obbiettivo a meno di 1 serie in più o in meno.

Si capisce perciò quanto questo concetto sia delicato da sviluppare.

Grazie del post, ragazzi!

[Hulkhogan]

Ahuauhahuauh Paolo mi fai morire!!! (x la messa)

Se ci pensi un attimo non è tanto difficile da fare: fai una serie con X per le reps Z che ti vengono, scali i kg di una quantità y e farai serie fin quando con il peso X-Y riesci a fare le Z reps.

A quel punto passi ad altro. Alla fine è più facile di quello che si pensa.

Oppure se usi le reps non devi manco scalare il peso.

Non è difficile da fare, quello che è difficile è convincersi di poter fare una cosa "diversa".

[menez]

il drop off, a meno di considerazioni specifiche:
lavoro di velocità che sfocia in resistenza
lavoro di forza massimale che sfocia in forza ipertrofica
lavoro di potenza che diviene resistenza alla potenza
potrebbe non essere necessario per chi dedica attenzione alla massa, anzi potrebbe essere il segnale prestabilito da un trainer per innescare un processo fisiologico opposto.

[Hulkhogan]

Perchè mai per la massa non è necessario?

Quello che voglio dire è che è una cosa che ognuno sperimenta nel proprio allenamento senza rendersene conto.

Se ad esempio ho un 6 RM di 100 kg e uso 90 kg per fare 4x6 significa che mi alleno con un drop-off del 10%.

Cosa c'è di tanto difficile?

[menez]

non vuole essere una critica è il mio concetto di allenamento e questo si, criticabile.
confronto molti allenamenti ogni giorno, ma la mia ricerca ha come punto focale l'ipertrofia, ma sono molto attento alla gestione allenante specifica di atleti di elevato livello.
nella coordinazione di un allenamento vi sono dei parametri che ruotano attorno ad un obbiettivo statico, fisso giornaliero, ad esempio velocità.
ora l'allenatore progetta un piano in cui anticipando l'allenamento gestisce lo sforzo dell'atleta in modo tale da rendere fattivo e fruttuoso il rendimento della velocità.
Ogni circostanza in cui il calo della velocità è attorno ad una certa percentuale si verifica il d.o. quindi l'allenatore ha due alternative:
a) far recuperare maggiormente l'atleta
b) interrompere l'allenamento in quanto non più produttivo.
nella ricerce della massa non è che tu non possa ragionare in questi termini, ma questi termini potrebbero, quando osservati scrupolosamente, divenire dei limiti di crescita.
Mi è capitato spesso come tutti, del resto, lavorare con bber in d.o, mi sono accorto che l'educazione a stabilire a priori una percentuale al di sotto della quale avrebbero bloccato l'allenamento, determinava alcuni atteggiamenti legati sensibilmente alla sfera psicologica:
in alcuni questo limite fissava una sorta di "condizionamento al non miglioramento".
In altri invece era un momento di carica agonistica per spostare il limite al di là.
dei due ovviamente l'atteggiamento corretto è quello di chi combatte sempre e comunque per portare oltre il margine della seduta.
se poi il do assume i connotati semplici di percentuale di 1rm, questo è un altro discorso.