Prossima programmazione su sette settimane

[tattoos]

Per le prossime 7settimane adotterò il seguente protocollo.

I Settimana
1x5 @ 50%
2x4 @ 60%
3x2 @ 70%
5x2 @ 80%

II Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%

III Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%

IV Settimana
1x4 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%

V Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
7x3 @ 80%

VI Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
8x3 @ 80%

VII Settimana
1x5 @ 50%
2x4 @ 60%
2x3 @ 70%
9x3 @ 80%

Per completezza, la sequenza è la seguente:

Giorno A
Panca
Squat
Complementari

Giorno B
Stacco
Complementari

Giorno C
Panca
Squat
Complementari

Su alcuni complementari "pesanti" (pinpull, box, GM) adotterò un 5x5.
Il rest è 2 minuti e 1 minuto sul 5x5.

[Hulkhogan]

Molto Sheikiano il metodo...

Lo adotterai su tutti i sollevamenti indistintamente? Te lo chiedo perchè generalmente Sheiko utilizza meno volume sullo stacco (e un pò meno anche sullo squat) rispetto alla panca.

Sullo stacco potresti fare 1 reps in meno per serie.

PS: ma a questo punto perchè non ti fai lo sheiko?

[tattoos]

Sì, sheikiano. Diciamo che l'intensità sullo stacco, per come lo sento io, è bassa mentre sullo squat è alta.

A questo punto, quasi quasi potrei aumentare i set e diminuire le reps sullo stacco (che so 10x2) aumentando al 85%.

Direi che lo sheiko non riesco a farlo perché è troppo vincolante per le mie esigenze (familiari+lavorative).

[Hulkhogan]

Tattoos io ti parlo per quello che ho letto dello shieko. Generalmente zio Boris sullo stacco va piuttosto "leggero", all'80% nello squat e nella panca fa 3 reps, nello stacco invece soltando 2... 10x2@85% di stacco per me è troppo... però dipende da come reagisci tu.