V.M. Zaciorskij,1970

[menez]

"l'atleta deve eseguire l'esercizio per tante volte quanto può, e poi ancora per tre volte."
a proposito del suo metodo SR (sforzi ripetuti) per migliorare molto la massa muscolare.
in pratica affaticamento+ 3 reps per l'esaurimento.

[pette]

Ho fatto cenno alla questione nel 3d di Sergio sull'intensità.
In quella sede ho evidenziato:

"Ragazzi, Menez prima parlava di intensità rispetto all'1RM evidenziando due cose:
1) "se una reps con il massimo peso rappresenta intensità massima, è anche vero che non si riuscirà a compiere un'altra ripetizione, l'altra ripetizione infatti non sarà più possibile, in pratica anche questo rappresenta un allenamento all'incapacità e a mio parere, lasciando perdere l'aspetto neurale, è simile all'allenamento distribuito su più ripetizioni e serie fino all'incapacità, ovvero fino a quando l'altra ripetizione non sarà più possibile": intensità rispetto all'1RM;
2) "ecco allora che nella distribuzione o ripartizione del grande ciclo dell'intensità massima, si ricorre alla suddivisione di metodi volti sempre a ricercare l'intensità massima, sia questa ottenuta attraverso sforzi di natura neurale, ovvero forza massimale, sia questa ottenuta con sforzi submassimale di natura metabolica con forza ipertrofica e forza definizione": intensità come stress multiangolare.
Aggiungerei che l'intensità può essere parametarata all'1RM anche sotto altro profilo: non solo come raggiungimento, ma anche come superamento della soglia del cedimento muscolare.
Quando si lavora sull'intensità secondo me è opportuno andare anche "oltre il cedimento" per rendere lo sforzo rispetto all'1RM e lo stress neuromscolare indotto vicino al massimo davvero sopportabile dall'atleta.
Come fare?
Con le vecchie ed intramontabili ripetizioni forzate+negative.
Sono uno strumento a mio avviso eccezionale in un ciclo ad alta intensità perchè:
1) consentono l'utilizzo di carichi più elevati di quelli normali e, quindi, non penalizzano i livelli di forza basale, rischio notoriamente connesso a queto tipo di ciclo;
2) consentono all'atleta di arrivare a cedimento e poi, con un ulteriore enorme sforzo, sia fisico che mentale, di superarlo, inducendo uno stress davvero notevole sia al muscolo che al sistema nervoso centrale."

[menez]

ciao Pette ho apprezzato e rispondo con nuovo thread per condurre meglio l'argomento!!
ora disponiamo di un elemento in più.
la gestione razionale del cedimento.
un vuoto che mancava.
come sfruttare questa "regola"?
correttamente hai menzionato:
forzate
negative
quante?
come?
ecco che in qualche modo Zac. viene incontro a questa esigenza.
Egli come molti preparatori conferma un numero, del quale Paolo ha già introdotto mirabilmente in altra discussione, ed è il trinitario.
3 forzate---------->esempio: 6 da solo + 3 forzate
3 negative---------> esempio: 3 da solo + 3 forzate + 3 negative
oppure solo negative------->nell'ordine delle 3 cedenti

[pette]

Per quanto mi riguarda 3+3+3 è un'ottima combinazione da tempo collaudata.
Due serie, però, è tutto quello che può gestire il mio organismo.
Non parto mai con il numero massimo previsto di forzate e negative e faccio così:
1^ 5+1+1
2^ 4+2+2
3^ 3+3+3
Su quali esercizi la tecnica è utilmente applicabile?
Io la sfrutto sulla panca, sul lento, sulle trazioni, e sui movimenti fondamentali per bicipiti e tricipiti.
Per le gambe non la ritengo un'opzione utile (al limite il leg ext., esercizio che, però, non amo molto e che comunque segue lo squat), data la cinetica degli esercizi ed i carichi utilizzati.

[menez]

tempo fa, ne parlai anche ad un convegno, ho fatto adottare sulla panca un protocollo di questo genere:
3 negative---->recupero 10 secondi scarico bilancere----> 3 con metodica CAT carico 70% 10 secondi di recupero carico bilancere----> 3 forzate---->recupero 2 minuti.
l'alternanza di carico, ma su tutti l'alternanza di regime di contrazione si dimostra la metodica in uso per avanzare nei carichi

[pette]

Bella l'idea della variazione delle contrazioni nella stessa serie.
Per quante serie?
Ed i complementari a seguire? Anche su questi hai applicato tecniche di incremento dell'intensità? E se si, quali?

[Hulkhogan]

Che significa quello che ha detto Zat? Che si devono fare 3 forzate? O che bisogna fare un mezzo rest pause?

[pette]

Eh?

[Hulkhogan]

Che significa "l'atleta deve eseguire l'esercizio per tante volte quanto può, e poi ancora per tre volte.", che bisogna fare 3 forzate? Oppure riposarsi un pò e farne altre 3?

[zanelike]

Che significa "l'atleta deve eseguire l'esercizio per tante volte quanto può, e poi ancora per tre volte.", che bisogna fare 3 forzate? Oppure riposarsi un pò e farne altre 3?

direi forzate


ma tale metodo è fatto su esercizi base oppure complementari..o addirittura macchine???

[Hulkhogan]

Io penso su tutto.. ma aspetto una risposta.

[IronPaolo]

Aspetta... quando leggi questi autori devi sempre tenere a mente che l'ottica è prestativa, e che, spiace dirlo, hanno una concezione negativa del bodybuilding in quanto "fare massa" fine a se stessa per uno che allena una prestazione è quanto di peggio possa significare.

Che senso ha, per loro (e un po' anche per me eh...) prendere 10Kg di muscoli se questi non hanno un significato per diventare più forte/grosso/veloce?

Dire "altre 3" per queste persone significa "esaurire completamente il sistema energetico scelto", perciò, che so... puoi fare una serie, poi riappoggiare, e ripartire. Oppure fare 15" di pausa e ripartire, oppure fare un giro della palestra e ripartire, oppure una forzata, oppure fare un 1x3 + 3x1 dove il 3x1 sono 3 singole con 1' di recupero.

Per queste persone il "cedimento" è sempre nell'ambito di una esecuzione tecnica che sì degrada, ma non scende mai sotto una certa soglia, come il peso sul bilanciere. Se tu hai 100 di panca può per te BB avere un senso finire uno stripping con 40Kg, ma per Zats no. Le +3 sono sempre con un carico decente, tipo 65Kg

Il problema di queste persone è l'interpretazione che ne dai, infatti alla fine trovi sempre qualcosa per giustificare la tua tesi, qualsiasi essa sia, anche in malafede come ho visto qualche volta.

[pette]

"Dire "altre 3" per queste persone significa "esaurire completamente il sistema energetico scelto", perciò, che so... puoi fare una serie, poi riappoggiare, e ripartire. Oppure fare 15" di pausa e ripartire, oppure fare un giro della palestra e ripartire, oppure una forzata, oppure fare un 1x3 + 3x1 dove il 3x1 sono 3 singole con 1' di recupero."
Condivido.

[redlion86]

Come promesso a menez, posto un ciclo di 3 settimane con metodi delle forzate. Zaciorskij cita nella sua bibliografia diversi sistemi per allenare diversi tipi di forza.

Come scritto da paolo, l'attenzione è da porre sull'obiettivo che si prefigge il metodo allenante.
Quelli proposti da Zaciorskij non sono metodi funzionali ad uno sviluppo prettamente ipertrofico delle masse, ma la maggioranza degli schemi adottati hanno come target lo sviluppo della forza.

I suoi sistemi variano dall'esecuzione di ripetizioni massimali a quelle sub massimali, sino ad uno sviluppo di forza resistente con ripetizioni simil-cedimento.

Ora veniamo a ciò che ho testato io.

Il ciclo precedente era:
Piramidale a base larga con fondamentali a
2-2-3-5-5-7-8-12
e complementari a 2 x 8-12 (che ovviamente eseguivo senza cognizione di causa, perchè non capivo che l'8-12 si riferiva alla diversità fra le fibre).

Durata determinata dall'incremento forzato dei carichi fino alla 4 settimana nella quale ho raggiunto il massimo dello schema allenante.
Quindi durata 4 week.

Scarico passivo.
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Struttura Zaciorskij.
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Vi svelo che questo metodo aveva tutt'altro nome nella mia vecchia e impolverata palestra però si adottava questo schema in funzione dello sviluppo della forza ipertrofica e solitamente accoppiato a serie negative.

Uno schema era:
PETTO:

Fondamentali NEGATIVE+FORZATE

DIST. Panca piana
3 x 8
rest per incrementare il carico circa 15 secondi
+ 3 NEGATIVE (carico aumentato)
rest per scaricare circa 10 secondi
+ 3 FORZATE (carico identico al 3x 8)

Complementare.
Croci panca inclinata 2x10

Dist. Panca declinata
3 x 8
rest per incrementare il carico circa 15 secondi
+ 3 NEGATIVE (carico aumentato)
rest per scaricare circa 10 secondi
+ 3 FORZATE (carico identico al 3x 8)

Complementare
Cavi bassi 2 x 8

Il volume è notevole, infatti ricordo che lo scarico precedente era passivo per permettere un lavoro così.

Anche in questo caso il lavoro si protraeva fino all'aumento dei carichi nelle serie principali ( 3 x 8 fondamentali ).
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Il ciclo successivo prevedeva:
lavoro a range di forza ipertrofica 6-10 con 3-4 serie sui fondamentali e complementari a ripetizioni >12.

Esempio
PETTO
Dist. Panca piana 3 x 6-8
Pectoral machine 2x12
Dist. Panca inclinata 3 x 6-8
croci incorciate panca inclinata 3 x 12
(di quest'ultimo non conosco il nome nella letteratura classica )

Lavoro per 3 week + scarico attivo alla 4 week con lo stesso schema.

[menez]

nell'esempio hai scritto come "titolo": forzate+negative", ma in seguito nell'esecuzione hai riportato l'opposto cioè negative+forzate.
a parer mio, e per quanto ora possa apprezzare questa associazione, preferirei inserire le negative a fine esercizio, lasciando spazio inizialmente alle forzate in cui cerco di esaurire in pieno la carica concentrica.
solamente in seguito forzare la fase negativa dedicandomi alla forza maggiore che è appunto l'eccentrica o negativa.
ma è buona norma per un principio di equilibrio poi, invertire la successione.