F.I.C.O. Method

[tattoos]

Visto che l'ho un po' sparso su Forum vari, mi sembra "carino" scriverlo anche qua, in questo sezione nuova di pacca (l'importante è che non sia nuovo di pacco ).

F.I.C.O. Method by uncle tattoos

sottotitolo, YASM (cioè yet another silly method).

Ho provato un nuovo metodo di allenamento. Nuovo nel senso che per me è nuovo, poi magari salta fuori qualcuno che mi dice che è meglio il BIIO, l’HIT, la super*****la prematurata e la brillantina Linetti.

Ovvio.

Ma leggete un attimo. Se desiderate un nuovo shock anafilattico… ehm, pardon, anabolico eccovi serviti.

Innanzitutto il titolo del metodo. FICO.

F sta per frequente. La frequenza è a giorni alterni.
I sta per intenso.
C sta per coniugato di complementari
O sta per olistico. Termine con il quale volevo fare il ganzo. Anche perché con Full Body non avrei trovato l’acronimo che cercavo.

Andiamo al metodo.

Come già accennato, mi sono allenato full body. E questo, già di per sé ha grandi vantaggi. Il primo è che si condensa il tutto in una sola sessione di allenamento, non si scorda nulla, se saltate il prossimo WO non succede nulla e, se fatto bene, stramazzate al suolo. Il secondo è che il vostro testosterone va alle stelle (capito bene: ho sperimentato pure quello).

La frequenza è altina (almeno per il sottoscritto che non campa in palestra), ma, poiché ho previsto la coniugazione fra sessioni intense e sessioni voluminose, il tempo per recuperare il vostro SNC bruciato ne avete a bizzeffe.

Avete letto bene. Coniugato. In che senso ?

Vediamo la prima split. Solo esercizi multiarticolari di base, nessuna progressione, set e rep in 5x5 all'80% del 1RM. I rest variano dai 2 minuti su squat e panca e 90” per i rimanenti.

Gli esercizi sono:

Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo),
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Rematore

Stop, basta.

L’altro split prevede una “coniugazione” di complementari, rispetto ai multiarticolari di base che ho scritto prima, in 4x8 o 10 (rispetto all’esercizio) al 50-60% dell’1RM.

Anche qua la suddivisione è molto semplice: due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4x8 con pause da 1 minuto e in 4x10 con pause da 30”. Facile ? Mica tanto…

Gli esercizi sono quelli consueti, ma potete sbizzarrirvi, tanto vi ho detto il criterio.
Front squat (alternato a affondi),
Good Morning
Panca declinata con manubri,
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5x20) e Crunch inverso.

Il pregio di questa split è la multifrequenza: i muscoli vengono coinvolti e stressati sia nella split A (quella intensa) sia nella split B (quella voluminosa), in modo da ottenere una rilevante spinta anabolica.

Se proprio volete integrare, potete utilizzare i BCAA dopo le sessioni intense. Poi, ovviamente, vedete voi.

[the_drifter]

avevo già letto l'articolo su un altro forum.

da un patito delle full come me non può venire che un ok d'estremo interesse...ma un paio di questions: nel giorno heavy non sarebbe meglio focalizzarsi solo su 3 esercizi base (squat, 1 spinta e 1 trazione) + alcune assistenze, per poi spostare row e lento sul giorno light?

e, con i tempi di recupero come ti sei trovato? a giorni alterni non è un po' strettino?

[menez]

semplice, immediata, efficace.
universale, alla portata anche di atleti in fase di preparazione fisica di molti sport.
apprezzo anche il fatto, per questo può essere adottata anche da atleti agonisti di altri sport il fatto che si segue un 80% senza progressione.
nel contesto del coniugato si possono scegliere esercizi differenziati che potrebbero essere diretti al miglioramento della prestazione globale dell'esercizio base, oppure diventare esercizi speciali di preparazione per lo sport praticato.
ottimo tattoos.

[tattoos]

Quanto dovrebbe durare la programmazione?

5 settimane. Per essere meno figo, una mesata.

[tattoos]

avevo già letto l'articolo su un altro forum.

da un patito delle full come me non può venire che un ok d'estremo interesse...ma un paio di questions: nel giorno heavy non sarebbe meglio focalizzarsi solo su 3 esercizi base (squat, 1 spinta e 1 trazione) + alcune assistenze, per poi spostare row e lento sul giorno light?

e, con i tempi di recupero come ti sei trovato? a giorni alterni non è un po' strettino?

Sì, io penso sia fattibile. Nella realtà, io mi ero concentrato sul "core" che non dovrebbe mai mancare in una programmazione (magari spalmato su più giorni...).

Io l'ho fatta per dare uno shock non indifferente all'allenamento. Può essere eventualmente un buon modo per togliersi dalle beghe dello stallo.

[Deadlift]

Sì, io penso sia fattibile. Nella realtà, io mi ero concentrato sul "core" che non dovrebbe mai mancare in una programmazione (magari spalmato su più giorni...).

Io l'ho fatta per dare uno shock non indifferente all'allenamento. Può essere eventualmente un buon modo per togliersi dalle beghe dello stallo.

tattos feedback personali di questo allenamento?

[zanelike]

Visto che l'ho un po' sparso su Forum vari, mi sembra "carino" scriverlo anche qua, in questo sezione nuova di pacca (l'importante è che non sia nuovo di pacco ).

F.I.C.O. Method by uncle tattoos

sottotitolo, YASM (cioè yet another silly method).

Ho provato un nuovo metodo di allenamento. Nuovo nel senso che per me è nuovo, poi magari salta fuori qualcuno che mi dice che è meglio il BIIO, l’HIT, la super*****la prematurata e la brillantina Linetti.

Ovvio.

Ma leggete un attimo. Se desiderate un nuovo shock anafilattico… ehm, pardon, anabolico eccovi serviti.

Innanzitutto il titolo del metodo. FICO.

F sta per frequente. La frequenza è a giorni alterni.
I sta per intenso.
C sta per coniugato di complementari
O sta per olistico. Termine con il quale volevo fare il ganzo. Anche perché con Full Body non avrei trovato l’acronimo che cercavo.

Andiamo al metodo.

Come già accennato, mi sono allenato full body. E questo, già di per sé ha grandi vantaggi. Il primo è che si condensa il tutto in una sola sessione di allenamento, non si scorda nulla, se saltate il prossimo WO non succede nulla e, se fatto bene, stramazzate al suolo. Il secondo è che il vostro testosterone va alle stelle (capito bene: ho sperimentato pure quello).

La frequenza è altina (almeno per il sottoscritto che non campa in palestra), ma, poiché ho previsto la coniugazione fra sessioni intense e sessioni voluminose, il tempo per recuperare il vostro SNC bruciato ne avete a bizzeffe.

Avete letto bene. Coniugato. In che senso ?

Vediamo la prima split. Solo esercizi multiarticolari di base, nessuna progressione, set e rep in 5x5 all'80% del 1RM. I rest variano dai 2 minuti su squat e panca e 90” per i rimanenti.

Gli esercizi sono:

Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo),
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Rematore

Stop, basta.

L’altro split prevede una “coniugazione” di complementari, rispetto ai multiarticolari di base che ho scritto prima, in 4x8 o 10 (rispetto all’esercizio) al 50-60% dell’1RM.

Anche qua la suddivisione è molto semplice: due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4x8 con pause da 1 minuto e in 4x10 con pause da 30”. Facile ? Mica tanto…

Gli esercizi sono quelli consueti, ma potete sbizzarrirvi, tanto vi ho detto il criterio.
Front squat (alternato a affondi),
Good Morning
Panca declinata con manubri,
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5x20) e Crunch inverso.

Il pregio di questa split è la multifrequenza: i muscoli vengono coinvolti e stressati sia nella split A (quella intensa) sia nella split B (quella voluminosa), in modo da ottenere una rilevante spinta anabolica.

Se proprio volete integrare, potete utilizzare i BCAA dopo le sessioni intense. Poi, ovviamente, vedete voi.

lo stessissimo metodo..viene usato da un mio amico, che però fa anche basket, dopo che glielo avevo amichevolmente proposto

e debbo dire che i miglioramenti sono stati evidenti..dopo 1 mese intero di approccio A-B su base settimanale..

i suoi feedback erano di tale tipo:

1. grande spossatezza durante l'allenamento; ma sposateza buona diciamo pure che è morto
2. pumping esagerato nei giorni rest
3. aumento come da te descritto del testo...oppure il ragazo è semplicemnte giovane
4. aumento di qualità evidente( con dieta cmq molto alta sui 3.3 di carbo die 2.2 pro.1.6 fat-4.4. rest-1.0-0.6)

[pette]

Funziona "semplicemente perchè è semplice", senza fronzoli ed alla portata di tutti.
Fatta bene e con carichi alti è pure tosta.
Il giorno hard sai che hai il compito in classe e che devi dare il meglio di te stesso; il giorno soft richiede meno concentrazione e ti lascia più spazio, anche sulla scelta degli esercizi.
Ottima scheda multi con lavoro differenziato (come secondo me devono essere le schede multi).
Da provare.

[zanelike]

Funziona "semplicemente perchè è semplice", senza fronzoli ed alla portata di tutti.
Fatta bene e con carichi alti è pure tosta.
Il giorno hard sai che hai il compito in classe e che devi dare il meglio di te stesso; il giorno soft richiede meno concentrazione e ti lascia più spazio, anche sulla scelta degli esercizi.
Ottima scheda multi con lavoro differenziato (come secondo me devono essere le schede multi).
Da provare.

sec me molto buona ma per atlei che fanno altri sport o nn tropo avanzati

che ne dici?

[the_drifter]

sec me molto buona ma per atlei che fanno altri sport o nn tropo avanzati

che ne dici?

come tutta la filosofia fullbody.

lavori intensivamente sul fondamentale ad ampio impatto anche prestazionale e (ovviamente) dedichi meno tempo al complementare.

a me piace, è il mio metodo d'allenamento.

non è per bber avanzati, o meglio, non potrebbe rappresentarne l'unica via.

[pette]

sec me molto buona ma per atlei che fanno altri sport o nn tropo avanzati

che ne dici?

Si, la scheda è da intermedi e/o propedeutica ad altro sport.
Però può essere utile anche ad un avanzato per fare qualcosa di semplice ma, tutto sommato, tosto.

[luigi_ego]

fantastico... semplice... immediato... funzionale... che dire di più??? GOOD!!

[jeghe]

ho scoperto che le schede in multifrequenza mi si addicono molto, questa la trovo eccellente, ho solo qualche domanda...

allora nella sessione B, quella voluminosa per intenderci, per tutti i muscoli sia grandi sia piccoli si parla di 8 serie complessive? (4x8 + 4x10)

[tattoos]

No, le serie sono 4. Le serie sono 8 oppure 10, in funzione del carico utilizzato (non al cedimento).

[jeghe]

No, le serie sono 4. Le serie sono 8 oppure 10, in funzione del carico utilizzato (non al cedimento).

an oK! quindi la cosa è meno spaventosa di quello che sembrava....tu preferisci quelle da 8 o 10 reps? su che esercizi? mi fai un esempio di split B con gli esercizi che eseguivi tu?