Intensità

[Sergio]

Vogliamo fare il punto sull'intensità di allenamento ?
Per come la vedo io, su di me è questo il punto che determina la chiave di crescita, unitamente al carico sollevato, ma l'intensità di allenamento è sempre la cosa determinante.
Devo ogni volta ridurre i tempi di riposo all'interno dell'allenamento.

[Manx]

Vogliamo fare il punto sull'intensità di allenamento ?
Per come la vedo io, su di me è questo il punto che determina la chiave di crescita, unitamente al carico sollevato, ma l'intensità di allenamento è sempre la cosa determinante.
Devo ogni volta ridurre i tempi di riposo all'interno dell'allenamento.

Ai fini della crescita, buona resa muscolare, intendi?

Beh guarda, i rest sono secondo me il primo parametro per aumentare l'intensità, ma ovviamente non l'unico.

Menez saprà sicuramente dirti di +.

[dr.j]

Vogliamo fare il punto sull'intensità di allenamento ?
Per come la vedo io, su di me è questo il punto che determina la chiave di crescita, unitamente al carico sollevato, ma l'intensità di allenamento è sempre la cosa determinante.
Devo ogni volta ridurre i tempi di riposo all'interno dell'allenamento.

Totalmente d'accordo, il peso e il sovraccarico sono mezzi fondamentali che portano a spostare più in là il limite dell'omeostasi che il ns corpo cerca ostinatamente....poi la spinta in più, la diamo con l'intensità e tutto ciò che questa parola largamente comprende.
Detto in parole povere, credo che si debba dare ai muscoli una ragione forte, a volte brutale ma gestita periodicamente, per adeguarsi e cambiare

Qui parte già un bel discorso ragazzi.....

[luigi_ego]

Totalmente d'accordo, il peso e il sovraccarico sono mezzi fondamentali che portano a spostare più in là il limite dell'omeostasi che il ns corpo cerca ostinatamente....poi la spinta in più, la diamo con l'intensità e tutto ciò che questa parola largamente comprende.
Detto in parole povere, credo che si debba dare ai muscoli una ragione forte, a volte brutale ma gestita periodicamente, per adeguarsi e cambiare

Qui parte già un bel discorso ragazzi.....

quoto...

inoltre i tempi di recupero, non sono ke una variabile dell' allenamento... da tenere in considerazione in base allo stimolo che si vuole dare...

[EGMario86]

periodicamente bisogna per forza aumentare qualcosa, i modi piu facili per farlo son aumentare il peso o diminuire i recuperi secondo me, personalmente se non aumento di tot kg o almeno non riesco a eseguire molto meglio X ripetizioni con un peso Y durante un ciclo d'allenamento questo risulta improduttivo

[luigi_ego]

periodicamente bisogna per forza aumentare qualcosa, i modi piu facili per farlo son aumentare il peso o diminuire i recuperi secondo me, personalmente se non aumento di tot kg o almeno non riesco a eseguire molto meglio X ripetizioni con un peso Y durante un ciclo d'allenamento questo risulta improduttivo

in entrambi i casi si ha un miglioramento della prestazione...

ad esempio se io faccio un 5x5@Xkg e arrivo a fare un 5x5@X+Ykg, a parità di rest ho un miglioramento...

se io passo dal fare 5x5@Xkg con 120-150"rest a un 5x5@Xkg 90"rest ho cmq migliorato la prestazione... anche se secondo parametri differenti...

[Sergio]

Totalmente d'accordo, il peso e il sovraccarico sono mezzi fondamentali che portano a spostare più in là il limite dell'omeostasi che il ns corpo cerca ostinatamente....poi la spinta in più, la diamo con l'intensità e tutto ciò che questa parola largamente comprende.
Detto in parole povere, credo che si debba dare ai muscoli una ragione forte, a volte brutale ma gestita periodicamente, per adeguarsi e cambiare

Qui parte già un bel discorso ragazzi.....

Il punto sull'intensità è che spesso io mi trovo costretto a diminuire i riposi visto che aumentare il peso mi porta problemi articolari, traumi, etc.

[dr.j]

Vero Sergio, capita se si hanno anni di ghisa sulle......articolazioni! infatti, grazie a tecniche di INTENSITà, possiamo cmq rendere ottimizzato e produttivo, anzi dico meglio, stimolante un allenamento.

Inoltre sostengo fortemente che poche serie INTENSE nel vero senso della parola siano più stimolanti e meno sovrallenanti da un punto di vista muscolare e nervoso che decine di sets.......a vuoto, che servono solo a colpire e deturperare le riserve energetiche e a creare poca "voglia di cambiare" nei muscoli

[luigi_ego]

Il punto sull'intensità è che spesso io mi trovo costretto a diminuire i riposi visto che aumentare il peso mi porta problemi articolari, traumi, etc.

questo è un altro paio di maniche... cmq quello dei rest è un buon sistema cmq... forse di efficacia più lenta rispetto ad altri metodi...

[Sergio]

forse di efficacia più lenta rispetto ad altri metodi...

Ovvero ?

[tattoos]

Io, nella mia piccoooola esperienza, ho notato che i rest sono anche legati ai distretti muscolari.

Mi spiego in altri termini: ci sono muscoli grandi sui quali sia in ragione dei carichi utilizzati, sia in termini di eliminazione del lattato, non si possono dimunuire le pause più di tanto, pena la diminuzione del carico allenante.

In altri questo fenomeno è fattibile ed adottabile.

Secondo me è una variabilità in funzione dei muscoli allenati (grossi o piccoli), in funzione del carico e funzione della maggioranza delle fibre muscolari.

Esempio ne è il bicipite o i polpacci: posso diminuire a piacimento i rest, a parità di carico.

[luigi_ego]

Ovvero ?

in generale, il corpo si adatta meglio a un aumento di volume che di intensità\densità dell' allenamento... (almeno nella maggior parte dei casi) quindi una buona soluzione può essere quella di incrementare ogni wo di una serie... tipo 4x6-->5x6-->6x6... tenendo costanti i rest... a livello articolare i problemi non dovrebbero sorgere... (nel senso che se il primo wo non ti dà problemi, i successivi non ne daranno nemmeno..)...

[master wallace]

I parametri per aumentare l'intensita' sono vari. .la riduzione del recupero fra le serie. .l'aumento del peso. .del volume di lavoro. Funzionano tutti piu' o meno.. . si sa.
Eppure un fattore di cruciale importanza viene spesso trascurato.E' questa una questione molto dibattuta, per alcuni priva di vero fondamento, per altri reale ma controversa.
Si tratta del ruolo del SNC e la potenza dell'impulso neuromuscolare,la reclutazione delle fibre. .la mente nel muscolo.
Ricordo che questo argomento venne affrontato molti anni fa su una nota rivista dell'epoca, da un ex atleta, poi preparatore, che scriveva bellissimi articoli tecnici.Purtroppo poi' mori improvvisamente.. tale Umberto Anacoreto.
Egli poneva esempi di questo tipo.
Prendiamo un BB molto avanzato. .esperto. . con anni di allenamento sui muscoli, e per simmetria un neofita. .oppure un atleta della domenica, diciamo uno che ogni tanto imbraccia un manubrio e fa qualche serie.
A parita' di peso del manubrio sembrerebbe che il neofita, dato che i suoi muscoli non sono abituati ai sovraccarichi possa avere dei benefici maggiori e immediati rispetto al BB esperto che usa un carico per lui quasi insignificante.Ma. .e' davvero cosi?
Come mai moltitudini di persone, nelle palestre sono sempre eternamente uguali anche se di fatto i carichi migliorano e anche il volume di lavoro?
E come mai invece un atleta avanzato mantiene le sue masse anche con allenamento piu' o meno standard, quasi solo con del pump, magari leggero?
Andiamo avanti.
Anacoreto citava un seminario di Milos Sarcev, ove egli mostrava a degli increduli neofiti come solo con la mente e il perfetto controllo muscolare si poteva allenarsi anche senza pesi. .!
Seduto su uno sgabello, iniziava a mimare un curl di concentrazione con manubrio, ma senza impugnare alcun peso.
Ebbene dopo alcune reps, il bicipite era gia' superpompato. .le fibre si contraevano duramente e visibilmente. .si contorcevano su se stesse. .e tutti erano stupefatti.
Quando poi alcuni venivano invitati a provare il medesimo esercizio, ma con un vero manubrio, si rilevava come non solo il pump era assente, ma la contrazione era automatica, meccanica, non fluida, e sopratutto non "pensata". .
Di fatto l'aumento della forza nei principianti e dovuto sopratutto ad un migliore reclutamento dele fibre piuttosto che un reale aumento muscolare.
Ci siamo mai chiesti come mai in certi giorni gli allenamento sono spettacolari, con contrazioni potenti, quasi che ogni singola fibra sia sotto il nostro controllo. . mentre altre volte non " sentiamo" il muscolo lavorare?
D'accordo puo' essere una questione di glicogeno. .stress. .mancato recupero, ma sono proprio questi fattori che incidono sul rapporto testosterone -cortisolo.E qui sta la chiave.
Il testosterone endogeno quando e' a livelli ottimali, o addirittura ai limiti fisiologici ( evito il discorso sovrafisiologico. .) fornisce al SNC il giusto voltaggio e assicura contrazioni potenti e l'attivazione di quasi tutte le fibre.L'esperienza di anni d'allenemanto fa il resto, con i priorecettori muscolari addestrati a cogliere tutte le minime diferenze di tensione durante l'esecuzione.
Il grande Cianti insisteva sempre e molto su questo aspetto, qualcuno ricordera' i suoi bellissimi diisegni con il BB che pompava e il suo cervello in primo piano che emanava scariche potenti. .
Ecco allora che se oggi faccio tre serie di alzate laterali con 14 kili per i delts e sono al top dal punto di vista ormonole e neuronale avro' una sollecitazione massiccia dei muscoli, mentre a parita' di peso e volume di lavoro, in una giornata NO..avro' una minore solecitazione.Eppure i parametri sono uguali.
Naturalmente l'ideale e' variare spesso i parametri ( volume di lavoro. .tempi. . esercizi. .) anche perche' l'aumento di peso degli esercizi nel tempo subisce per forza uno sbarramento. .ma volevo sottolineare l'aspetto mentale-neurologico della questione, perche il BB non e' solo fare andare un peso da A a B. . ma sopratutto un lavoro di mente.

[EGMario86]

quotissimo per master che ha argomentato abbondantemente la differenza tra muovere un peso e lavorare con un peso, concordo e ribatto quindi sull'importanza dell'intensità anche come fattore RELATIVO e non assoluto.
un famoso bodybuilder che eseguiva spessissimo allenamenti molto simili ribattè alla critica di un giornalista "ma ti alleni sempre in modo uguale" dicendo "a occhi inesperti potrebbe sembrare cosi, ma ti assicuro che ogni volta le mie fibre son attaccate e devastate in modo differente, anche solo quel modificare di 1 secondo la fase positiva/negativa di una ripetizione o il mio atteggiamento mentale nei riguardi di una serie basta per rendere piu o meno intenso un allenamento fino ad arrivare all'inferno" .
il concetto quindi che ribadisce master, connessione mente/muscolo

[menez]

vorrei ringraziare tutti per gli interventi, in particolare Master che ha veramente espresso concetti di "alta scuola", prendiamone nota e valutiamoli attentamente, perchè solo attraverso più letture vengono apprezzati i particolari.
La domanda di Sergio dall'apparente semplice risposta in realtà è complessa.
Intensità, quante sfaccettature, leggiamo Master e vediamole tutte scritte là.
ma l'intensità è modulabile?
possiamo definirla assoluta e relativa?
un lavoro con carico molto elevato che ci obbliga a fare una ripetizione che intensità assume?
un lavoro compiuto con carichi medi ma con recuperi brevi che intensità avrà rispetto all'intensità massimale?
intensità massima coincide con allenarsi all'incapacità momentanea?
direi di si.
se una reps con il massimo peso rappresenta intensità massima, è anche vero che non si riuscirà a compiere un'altra ripetizione, l'altra ripetizione infatti non sarà più possibile, in pratica anche questo rappresenta un allenamento all'incapacità e a mio parere, lasciando perdere l'aspetto neurale, è simile all'allenamento distribuito su più ripetizioni e serie fino all'incapacità, ovvero fino a quando l'altra ripetizione non sarà più possibile.
ecco allora che nella distribuzione o ripartizione del grande ciclo dell'intensità massima, si ricorre alla suddivisione di metodi volti sempre a ricercare l'intensità massima, sia questa ottenuta attraverso sforzi di natura neurale, ovvero forza massimale, sia questa ottenuta con sforzi submassimale di natura metabolica con forza ipertrofica e forza definizione.