ok, per la prima volta

[luigi_ego]

Non male Gal Certo è che per gli esercizi secondari 2 minuti di recupero sono pochi, specie per squat e stacco... io metterei quacosina in più così puoi mantenere comunque un carico corposo: 2,5 min già secondo me li senti meglio, mentre 3,5 per il principale sono dignitosi purché spingi forte


Luigi nessuno ha parlato del 95% dell'1RM, è il 95% del 4RM, cioè fare 4 rep quasi al massimo delle capacità ma senza tirarsi il collo. E' ovvio che nessuno fa 4 rep con un massimale

aaaaaaa...

it's ok
it's ok
it's ok
it's ok...

[Yashiro]

ma non fai assistenza oltre a quei 4 ex??

Ah Gal, qualcosina di curl e french press ce la puoi mettere per mantenere i volumi eh... basta che non sia roba pesante, tipo un 3x10 non a morte ci sta, bic tric polpacci. E non dimenticare addome e catena lombari/femorali, sennò finisci come me che ti indebolisci... GHR pesante una volta a settimana o good morning e leg curl

[naoto]

Secondo me, se posso, il problema non è tanto nel recupero (che rimane poco, in effetti, ma che sulla forza, ammesso che ci sia un "vero" buffer, conta relativamente) ma nella progressione dei carichi: passare in una sola seduta dall' 85% al 95% (anche sul 4RM) è tanto... tantissimo.

Se poi conti di eseguire con sufficiente profitto stacchi e squat in una stessa sessione, beh, il buffer deve essere ancora maggiore.

[Yashiro]

naoto ognuno ha un 100% 4Rm, si tratta solo di dare quasi il massimo in un giorno a settimana su quell'esercizio (che con un volume di 16 ripetizioni non richiede poi chissà quali recuperi) per poi ripeterlo all'85%, cioè un normale range di allenamento consono da palestra come richiamo. E' vero che potrebbe essere pesante ancora, per il 4x4, questo schema funziona meglio secondo me dal 3x3 in poi.

[GalDregon]

chiariamo che 85 e 95% NON sono i massimali 1RM

dopo, con calma ragiono sul resto, per ora grazie a tutti per le risposte...+ rep per la partecipazione

[luigi_ego]

chiariamo che 85 e 95% NON sono i massimali 1RM

dopo, con calma ragiono sul resto, per ora grazie a tutti per le risposte...+ rep per la partecipazione

[GalDregon]

Non male Gal Certo è che per gli esercizi secondari 2 minuti di recupero sono pochi, specie per squat e stacco... io metterei quacosina in più così puoi mantenere comunque un carico corposo: 2,5 min già secondo me li senti meglio, mentre 3,5 per il principale sono dignitosi purché spingi forte


Luigi nessuno ha parlato del 95% dell'1RM, è il 95% del 4RM, cioè fare 4 rep quasi al massimo delle capacità ma senza tirarsi il collo. E' ovvio che nessuno fa 4 rep con un massimale

Capisco..ma vorrei dare una sorta di "salita" della prestazione: lo stesso esercizo lo fai coi 2,5 minuti poi la volta successiva con 2 poi aumenti il carico e lo fai con 3,5. Poi i valori possono anche cambiare(anche perchè il recupero è molto soggettivo) l'importante è che ci sia una progressione

[GalDregon]

Secondo me, se posso, il problema non è tanto nel recupero (che rimane poco, in effetti, ma che sulla forza, ammesso che ci sia un "vero" buffer, conta relativamente) ma nella progressione dei carichi: passare in una sola seduta dall' 85% al 95% (anche sul 4RM) è tanto... tantissimo.

Se poi conti di eseguire con sufficiente profitto stacchi e squat in una stessa sessione, beh, il buffer deve essere ancora maggiore.

haha, anche io c'ero cascato nel tranello dell'85...ho già fatto 2 sedute...non è così:

Il 95 comanda,non passi al 95, parti dal 95.

Insomma il 4x4 lo devi fare tutto pulito al "quasi limite", l'85 te lo giochi per: allenare l'esplosività, allenare il gesto, aumentare la frequenza senza che ti scoppi una palla, giocare sui tempi di recupero ( passare da 2,5 a 2 minuti tra una serie e l'altra è comunque un innalzamento di intensità)

ps: mi fa piacere che intervieni spesso nei miei 3d allenamentari

[Yashiro]

ebbravo gal, mi pare tu ci stia prendendo gusto

[GalDregon]

sto periodo è una vera merda. Sto lavorando tanto, troppo. però riesco comunque a ritagliarmi mezzore (ho pale a casa per fortuna). Non ho mai tempo per i secondari, e qualche sessione ho dovuto tagliare il 3 esercizio...cmq mi sento bene e mi sta piacendo..a breve un riassunto delle ultime sedute con i risultati

[Yashiro]

Ehi brutto dingo novità all'orizzonte? o hai appeso i dischi al chiodo?

[GalDregon]

Bene, il programma è finito (già da un po..) e sono in grado di tirare le somme..ma lascio giudicare a voi


Innanzi tutto vorrei riassumere la filosofia di questo allenamento, che battezzo "il metodo YashGal "

FASE 1, la più importante:

stabilire il livello in cui si è ed iniziare il programma.

Bisogna cercare un carico che consenta un 4x4 (con 2 minuti di recupero circa) BELLO PULITO, arrivare all'ultima serie freschi e con almeno 1 o anche più ripetizioni di buffer, meglio andare leggeri tanto al livello giusto ci si arriverà per forza .

FASE2

stabilire quali esercizi e inserirne 4 (ne uno in più ne uno in meno):
io ho scelto PANCA, STACCO, SQUAT e LENTO (che fantasia)

FASE 3
iniziare questo schema e segnarsi TUTTO, recuperi, sensazioni e soprattutto i buffer su ogni serie, io mettevo sulla serie un trattino se avevo 1 di buffer, 2 se ne avevo 2...0 se ero giusto ed L se ero al limite ( es: 4''-4'-4-4L) in questo modo riusciamo a capire meglio dove stiamo esagerando o andando troppo cauti... all'inizio del programma dovrebbero uscire dei 4''-4''-4'-4'


FASE 4: seguire lo schema

GIORNO1
STACCO 4x4 @3' recupero [CARICO DEL 4X4 (quello della fase1)]
LENTO 4X4 @ 2' recupero [carico del 4x4 -2kg]
SQUAT 3X4 @ 2.5' rec [carico del 4x4 -2kg]
leg ext o affondi a piacere (senza esagerare)

GIORNO2
LENTO 4x4 @ 3' rec [carico del giorno 1 + 2 kg]
SQUAT 4x4 @ 2' rec [carico del giorno 1]
PANCA 3x4 @ 2.5' rec [carico del 4x4-2kg]
croci o cazzilli vari

GIORNO3
SQUAT 4x4 @3' rec [carico giorno 2 +2kg]
PANCA 4x4 @2' rec [carico giorno 2]
STACCO 3x4 @2.5 rec [carico giorno 1 + 2kg]
rematore ecc

GIORNO4
PANCA 4x4 @3' rec [carico giorno 3 + 2kg]
STACCO 4x4 @2' rec [carico giorno 3]
LENTO 3x4 @2,5' rec [carico giorno 2 + 2 kg]


e così via... il programma cambierà quando verrà fuori, in diversi esercizi, un : 4-4-3-3.. cioè siamo ormai "fuori" dal 4x4, si può decidere di iniziare il 3x3 per alcuni esercizi e lasciare il 4x4 per gli altri in cui ancora non si è arrivati al limite....io ho preferito passare al 3x3 per tutti quanti (2 su 4 erano ormai al limite)

A questo punto si passa al 3x3:

GIORNO 1:
STACCO 3x3 @3.5 rec [carico dell' ultimo 4x4 (o meglio 4x4-4-3..)]
LENTO 3x3 @2.5 rec [carico dell'ultimo 4x4 -2kg]
Affondi 3x6
leg ext o pressa 3x8

GIORNO 2:
LENTO 3x3 @ 3.5 rec [carico giorno1 + 2kg]
SQUAT 3x3 @2.5 rec [carico ultimo 4x4- 2kg]
panca alta 3x6
croci 3x8

GIORNO 3:
SQUAT 3x3 @3.5 rec [carico giorno2 + 2kg]
PANCA 3x3 @2.5 rec [carico ultimo 4x4 -2kg]
rematore 3x8
trazioni 3xmax


e così via fino all'esaurimento del 3x3...




I MIEI RISULTATI:

partenza (larga, bisogna considerare un po più di carico):
STACCO 4x4 @130kg
LENTO 4x4 @ 62kg
SQUAT 4x4@ 124kg
PIANA 4x4@88kg

arrivo, dopo 24 sedute (circa 6 settimane) mesi:
STACCO 3X3@140kg
LENTO 3x3@70kg
SQUAT 3x3@132kg
PANCA 3x3@100kg


secondo me è andata bene

[luigi_ego]

a una prima occhiata direi che il salto più consistente lo hai fatto nella panca...
buono anche il lento...
son migliorati poco invece squat e stacco... soprattutto quest' ultimo...

imho

[GalDregon]

a una prima occhiata direi che il salto più consistente lo hai fatto nella panca...
buono anche il lento...
son migliorati poco invece squat e stacco... soprattutto quest' ultimo...

imho

concordo. lo squat però è fatto sotto il parallelo in accosciata completa, è da poco che lo faccio così ed è molto difficile migliorare...però sento che potrei dare molto di più.

[luigi_ego]

concordo. lo squat però è fatto sotto il parallelo in accosciata completa, è da poco che lo faccio così ed è molto difficile migliorare...però sento che potrei dare molto di più.

si lo capisco... se non hai sempre usato questo tipo di esecuzione, all' inizio è difficile migliorare, perchè tra sopra e sotto il parallelo i muscoli vengono reclutati in maniera completamente diversa...

anch'io ho avuto lo stesso problema quando ho cambiato tecnica...