ok, per la prima volta

[GalDregon]

stop almeno 1 settimana. operazioncina al petto bene. molto bene.

[luigi_ego]

in bocca al lupo per l'operazione... spero niente d grave...

[GalDregon]

no niente di grave

ho le braccia libere però devo inventarmi un wo braccia distruttivo

[luigi_ego]

no niente di grave

ho le braccia libere però devo inventarmi un wo braccia distruttivo

quanto libere??

[GalDregon]

BENE. Ringrazio infinitamente Yashiro, la mia musa et guida. Il programmino ha funzionato molto bene, mi sento bene, sento lo stallo lontano i muscoli ci sono...anche se un po copertazzi..

Ora vorrei inserire la fase forza che Yash mi sta cercando di trasmettere

copincollo dal pannello:

YASHIRO:

cazzarola Gal dovrei vederti in azione per capire se e cosa sbagli nell'allenamento, nell'esecuzione, in qualcosa.... Diciamo che quello schema mi ricorda una variazione del ciclo russo. C'è un articolo fenomenale di IronPaolo su di esso, te lo consiglio davvero. Per il resto la forza è la più "facile" da allenare, se ti ci metti. Oppure prova a passare a 3 allenamenti a settimana, squat panca stacco ad ogni sessione, enfatizzando ad ogni sessione uno solo degli esercizi. Io tempo fa facevo tipo 1 ex 95% e gli altri due 85%, serie del tipo 4x4 non a cedimento con cura della tecnica, per una o due settimane cercando di incrementare leggermente il carico (parlo di 1 kg ogni paio di sessioni, anche meno) poi passare al 3x3, altro periodo, ed il 2x2. L'importante è che il corpo e soprattutto la testa si abitui ad attivare molte fibre con l'impulso nervoso, questo dà forza. Ad ogni sessione ci si può aggiungere un pò di complementari per spalle bicipiti e tricipiti...

GAL:

u ogni volta mi semplifichi la vita...l'altra volta mi consigliasti le alte reps ed ebbi risultati molto buoni soprattutto qualitativi...
Entrando nel merito della forza:

- solo la panca è veramente scarsa e forse ho sempre preteso troppo allenandomi sempre al limite (80% in su tirato con esecuzioni buone ma al limite) da quando ho seguiito il tuo consiglio delle alte reps ho imparato anche a valutare la qualità del gesto... quindi la mia ultima progressione è stata dalle 10 reps fino alle 3 reps (in un paio di mesi) ma senza spingere mai all'estremo. ad esempio in panca ora faccio 78 kg x6x6x6 ma sono puliti e fluidi (prima facevo di più ma più sporche), con 86 kg ho fatto 4-4-4 sempre pulito e fluido. quindi io prenderei questi come riferimenti di massimale anche se il mio massimale è sicuramente superiore... ma estremo e poco tecnico.

detto questo imposterei sta roba qua in base a quello che mi hai detto:

3 sedute con 3 alzate + contorno a settimana

parto così:
esercizio 1: 95% (calcolato sul 4-4-4 pulito) x quante reps pulite escono
esercizio 2 e 3 in 4x4 (qui uso il carico del 4-4-4)

seduta successiva idem ma spostando il 95 su un altro dei due ecc..come sento che c'è un'altra ripetizione aumento di un kg... ma poi come proseguo ? tu dici che facevi il 4x4 poi il 3x3 poi il 2x2..ma con quali carichi ? non capisco lo schema...


YASH:

Ooh sono contento che abbia avuto risultati dalle scorse dritte, non mi avevi più detto nulla marrano! Si va sempre per tentativi, quando ti sei abituato al 4x4 passi al 3x3 che ovviamente sarà uno stimolo diverso: passando da 16 a 9 ripetizioni potrai aumentarne l'intensità, nel caso della forza si parla di carico. Fai delle prove, finito il 4x4 metti un carico che supponi vada bene per fare 3 colpi tirati ma non impiccàti, se c'hai preso bene, sennò adatti (alzi o abbassi). I recuperi vanno ampi, almeno 3 minuti ma non più di 4. Altra cosa: nel BB è buona cosa "sentire" il carico, cioè accompagnaro in tutta la fase d'alzata concentrica ed eccentrica... esperienza mia personalissima, questo concetto intralcia la forza. Bisogna imparare ad adattare la spinta neurale in base allo scopo, per la forza non serve accompagnarlo (errore che faccio ancora nello stacco) ma ESPLODERE di potenza con grinta. Non alla van animal, ma quasi... la discesa va lenta ma non da BB, non si deve gustare la contrazione eccentrica ma solo accompagnare il carico in basso. Una volta che è alla linea di partenza del petto BUM! tutte le forze vanno concentrate per accelerare il carico più arrogantemente possibile. Non ci interessa che vada su accompagnato e gustato, tanto se siamo con carichi submassimali non schizzerà certo in alto. Al contrario, in mentalità d'accompagnamento da BB il peso da forza potrebbe non partire e rimanerci sopra, per questo bisogna, dico bisogna concentrarsi nello sprigionare quanta più potenza nell'attimo, non tanto esaurire la fibra muscolare che si stressa ben poco (da qui la possibilità di allenarsi anche 4-5 volte a settimana per la forza).
Se vuoi un articoletto interessante (l'ho scritto io ma non per questo lo è ) specifico sulla panca leggiti questo: Panca piana: un esercizio da imparare così puoi sistemare qualcosa che magari avevi tralasciato.

GAL:
non ti avevo detto nulla perchè ero in fase di conclusione e avrei aggiornato il 3d in allenamento (quello sul experimental)...poi son stato bannato..( rimane il fatto che sei un grande sia per la preparazione che per il modo molto semplice di spiegare le cose sia per la disponibilità ...

tornando a noi e spero veramente di non annoiarti, ieri ho provato lo schema:
panca mi è venuto un 2x2 con 96 kg (pulite), poi ho fatto squat stacco e lento in 4x4. tutto bene...

Quello che non capisco della tua progressione, la schematizzo per comodità ma ho capito la filosofia che mi hai spiegato e il concetto di forza visto dal punto di vista della forza, allenare il gesto e non il muscolo :
4x4 in 2/3 esercizi + 1 es al 95%
3x3 in 2/3 esercizi+ 1 es al 95%
2x2...e qua son tutti al 95 circa.. quindi li fai tutti in 2x2

le progressioni di carico ect a sentimento come hai scritto tu...

YASH:

A dire il vero il 4x4 si fa con tutti gli esercizi così come la fase 3x3, e la 2x2...solo che per dire, giornata di panca prioritaria:

-Panca 4x4 con 85 Kg (dure, il 95% dello sforzo possibile alla fine della 4^ rep della 4^ serie)
-squat 4x4 con 100Kg (all'85% dello sforzo)
-stacco 4x4 con 130 Kg (al l'85% dello sforzo)

invece nella giornata di squat prioritario:

-squat 4x4 con 120 Kg (al 95% dello sforzo, quindi aumenti lo sforzo caricando di più, mentre prima lavoravi con più margine)
-Panca 4x4 con 78 Kg (all'85% di sforzo, qui cali l'intensità mantenendo comunque un buon impegno ma senza sfiancarti)
-stacco 4x4 con 130 Kg (al l'85% dello sforzo)

giornata di stacco prioritario:

-stacco 4x4 con 150 Kg (al 95% dello sforzo)
-squat 4x4 con 100 Kg (all'85% di sforzo)
-Panca 4x4 con 78 Kg (all'85% di sforzo)

Quindi ci siamo fraintesi, l'intensità non varia con il numero di rep (o meglio, anche ma questo nel tempo) ma tra una sessione e l'altra vari il carico. In base all'esercizio prioritario carichi di più e ti spremi su quello, mentre per gli altri togli dei Kg (non troppi, deve comunque rimanere impegnativo seppur fattibile) ma fai le stesse serie e le stesse ripetizioni. Questo come dovrebbe funzionare? Che man mano ti adatti a compiere lo stesso numero di ripetizioni con pesi sempre più gravosi, quando c'è un adattamento si passa allo scalino successivo, dal 4x4 al 3x3: meno ripetizioni (da 16 a 9) quindi intensità più concentrabile. Il 3x3 dell'esercizio prioritario richiederà la maggior parte delle energie impegnandoti al 95% (MAI, e dico MAI a cedimento per la forza, oppure scoppi...) mentre gli altri fungono da richiamo per le fibre nervose e per metabolizzare il gesto tecnico. Quando hai imparato a sviluppare ancora più intensità si passa al 2x2, poi si provano i massimali.
L'importante è scaldarsi bene, un minimo di aerobica (anche saltello e circonduzioni di braccia per riscaldare le articolazioni), riscaldamento rapido di tutti i gruppi (tipo un pò di squat lento a corpo libero, 2-3x5, lat machine a 2x5-6 per scaldare la schiena, utilissimo per la panca) qualche serie di panca (2-3x5 con peso basso, al 20-25% giusto per "oliare" la macchina umana) e poi qualche singola di avvicinamento al peso che userai per il 4x4. Ipotesi, se sai di dover usare 80 Kg per fare il 4x4 ti butti in panca, ti fai un 2x5 con 30 kg fluidi e morbidi, poi fai un 2 colpi con 50-60-70, un colpo con 80 e poi inizi con la serie allenante. Questo perché con una singola col peso da usare l'SNC non "cade dalle nuvole" trovandosi di botto con un carico improvviso e doverci pure macinare ripetizioni. In questo modo la singola con 80 può uscire pulitissima ma tremolante, ma inconsciamente il cervello registra il carico e le misure necessarie per muoverlo (coordinazione, fibre da reclutare, inspirazione) e alla partenza della serie sembrerà più maneggevole.
Alla prossima e grazie dei complimenti! Ciao pina, visto che leggi anche tu!


GAL:

Ottima spiegazione, grazie infinite.

ultimi dubbi "meccanici", giuro che poi non ti rompo più...( se se)


Tu intendi 95% dello sforzo totale non del massimale...io ieri ho fatto col massimale ma cavolo così è molto difficile stabilire che peso usare!

porca ***** facciamo un esempio concreto:

esempio di panca con dati attuali:
ieri ho fatto 2x2 con 96 kg, 3 minuti di recupero l'ultima reps è stata un po dura ma l'ho chiusa senza tremare
3 x 4 reps (già testato) lo faccio "giusto" con 86 kg.

quindi ? Scusami yash se ti stresso

YASH:
Diciamo che lavorando a basse rep ed alti recuperi la cosa dovrebbe essere uniforme, cioè non discostarsi molto da un 1x4 al 95% (che non è il 100%, ricordo) rispetto ad un 4x4 al 95%. Poiché non parliamo di massimali dove si dà tutto ed i recuperi sono ampi, dovresti riuscire a replicarti per 4 volte nella stessa performance, magari se sei in difficoltà è perché o stai dando di più del 95% già dalla prima quindi ti stanchi troppo, oppure fatichi a metabolizzare il nuovo tipo di lavoro. Fai così semmai, che so se 4 rep con panca le fai a 90 kg secchi (in una sola serie) parti a piramidale, la prima serie 85, la seconda 87, la terza e quarta 90. Giostratela un pò, non ci sono schemi precisi (anche perché questo l'ho usato io, molti inorridiranno nel vederlo, ma anche no ).

[GalDregon]

k ok, forse ho capito:

Panca: visto che faccio 3 serie da 4 reps con 86 kg potrei usare questi 86 kg per fare il 4x4 e quindi una serie in più che mi porterà ad usare circa un 95%
Nelle sedute all'85% invece tiro via circa il 10% del carico e quindi lavoro con 78 kg

questi sono i dati di partenza poi:
-se al 95% sento che sto tirando troppo calo un po (o viceversa)
-se all'85 sento che ho all'ultima serie e ultima reps ancora più di una rep aggiungo un po di carico (o viceversa)

[luigi_ego]

non ho cpt un kez ... mi sa che devo rileggere con calma

[GalDregon]

non ho cpt un kez ... mi sa che devo rileggere con calma

quando avrò chiaro tutto anche io (spero tra un paio di sedute) posterò il definitivo

[luigi_ego]

quando avrò chiaro tutto anche io (spero tra un paio di sedute) posterò il definitivo

[Yashiro]

Eccomi, ci sono Gal Spero di non far cappellate

[GalDregon]

bene yash, ieri ho fatto una seduta molto ****. mi piace sto tipo di all anche perchè è in linea con la mia "vecchia" progressione.

in questi giorni raccolgo un po di dati e sensazioni poi posto tutto...

[Yashiro]

Benone, se ti piace è già una bella cosa tienimi aggiornato su come va.

[GalDregon]

ok cerco di buttare giù quello che sto facendo

4 esercizi:
PIANA
SQUAT
LENTO
STACCO

WO1:
PIANA 4X4@95, 3/3,5 RI
SQUAT 4X4@85, 2 RI
STACCO 4X4@85, 2,5 RI

WO2:
SQUAT 4X4@95, 3/3,5 RI
STACCO 4X4@85, 2 RI
LENTO 4X4@85, 2,5 RI

WO3:
STACCO 4X4@95, 3/3,5 RI
LENTO 4X4@85, 2 RI
PIANA 4X4@85, 2,5 RI
e così via...

la progressione è quindi su 2 variabili principali: tempo e carico. Un esercizio viene fatto in 4x4 in 2,5 minuti con un carico di 85% (circa
2 rep di buffer all'ultima rep dell'ultima serie), la volta successiva "sale in classifica" e lo stesso 4x4 lo si fa in 2 minuti. Nell'ultima
fase si fa il 4x4 con il 95% dello sforzo totale e quindi con zero rep di buffer all'ultima serie dell'ultima rep. Fatto questo giro l'esercizio
si mette a riposo per una seduta e poi rientra in coda. Nel rientro in coda si può aggiungere un kg o due e vedere che succede.
Questa è la prima fase del programma, successivamente si passa al 3x3...

[luigi_ego]

gal credo che un 4x4@95% sia impossibile... il 95% sarà attorno al 2RM... non puoi farci un 4x4... per il resto non è niente male... ma non fai assistenza oltre a quei 4 ex??

[Yashiro]

gal credo che un 4x4@95% sia impossibile... il 95% sarà attorno al 2RM... non puoi farci un 4x4... per il resto non è niente male... ma non fai assistenza oltre a quei 4 ex??

Non male Gal Certo è che per gli esercizi secondari 2 minuti di recupero sono pochi, specie per squat e stacco... io metterei quacosina in più così puoi mantenere comunque un carico corposo: 2,5 min già secondo me li senti meglio, mentre 3,5 per il principale sono dignitosi purché spingi forte


Luigi nessuno ha parlato del 95% dell'1RM, è il 95% del 4RM, cioè fare 4 rep quasi al massimo delle capacità ma senza tirarsi il collo. E' ovvio che nessuno fa 4 rep con un massimale