ok, per la prima volta

[GalDregon]

nella mia subdola vita cambio range: 10 reps. ( )

programmino mensile:

4 allenamenti settimanali: gambe, petto, schiena, spalle


1 settimana
esercizio base multi 3x10 @70% RM fissi. 2 minuti recupero [veloce esplosivo]
esercizio 2 pesante: 3x6 @80% RM, 2 min recupero
esercizio 3 pumping: 3x12, 1,5 min recupero [lento, ampio rom]

2 settimana
esercizio base multi 4x10
esercizio 2 pesante 4x5 + carico
esercizio 3 pumping 2x12

3settimana
esercizio base multi 3x10 + carico
esercizio 2 pesante 5x4
esercizio pump 2x12

4settimana
esercizio base multi 4x12
esercizio 2 pesante 3x6 + carico
esercizio 3 pumping 3x12

[GalDregon]

gambe: squat-affondi-vari
petto: piana-manubri-vari
schiena: stacco-rematore-tbar
spalle+braccia:military-vari/curl/piana stretta

[luigi_ego]

gambe: squat-affondi-vari
petto: piana-manubri-vari
schiena: stacco-rematore-tbar
spalle+braccia:military-vari/curl/piana stretta

coma mai non hai inserito nessuna forma di trazioni???

inoltre un 3x10@70% ha ben poco di esplosivo... ma forse ho cpt male io...

[Manx]

riesci a fare una tabella vera e propria con gli esercizi? cosi' mi rendo conto meglio

[GalDregon]

1 settimana:

Giorno1:
Squat 3x10 @70% RM fissi. 2 minuti recupero [veloce esplosivo]
Affondi: 3x6 @80% RM, 2 min recupero
pumping(leg o pressa): 3x12, 1,5 min recupero [lento, ampio rom]
------

giorno2:
Military 3x10 @70% RM fissi. 2 minuti recupero [veloce esplosivo]
alzate laterali: 3x6 @80% RM, 2 min recupero
alzate frontali: 3x12, 1,5 min recupero [lento, ampio rom]
Curl bilanc. 3x10
Piana stretta 3x10
SS: Curl manu+french press 3x12
------

giorno3:
stacco 3x10 @70% RM fissi. 2 minuti recupero [veloce esplosivo]
rematore: 3x6 @80% RM, 2 min recupero
Tbar in pump.: 3x12, 1,5 min recupero [lento, ampio rom]
-------

giorno4:
Piana 3x10 @70% RM fissi. 2 minuti recupero [veloce esplosivo]
Panca manubri: 3x6 @80% RM, 2 min recupero
pumping( parallele o croci..): 3x12, 1,5 min recupero [lento, ampio rom]

[Manx]

boh, non capisco molto il senso di fare 10 rip di stacco al 70% e solo 6 di affondi. Cmq il volume è molto basso e la scheda non mi sembra nemmeno intensa.

[GalDregon]

coma mai non hai inserito nessuna forma di trazioni???

inoltre un 3x10@70% ha ben poco di esplosivo... ma forse ho cpt male io...

ne faccio a iosa sempre ...cmq devo prima provare, se ci stanno le metto di sicuro...

anche un 70 può essere esplosivo....all'inizio no ma sulla 3/4 serie dopo aver già fatto 20/25 reps...

[GalDregon]

boh, non capisco molto il senso di fare 10 rip di stacco al 70% e solo 6 di affondi. Cmq il volume è molto basso e la scheda non mi sembra nemmeno intensa.

6 di affondi all'80%

il volume cresce insieme all'intensità nella settimana 2 poi cresce l'intensità nella 3 e così via...non è tutta uguale

[luigi_ego]

ne faccio a iosa sempre ...cmq devo prima provare, se ci stanno le metto di sicuro...

anche un 70 può essere esplosivo....all'inizio no ma sulla 3/4 serie dopo aver già fatto 20/25 reps...

ma il 70% intendi dell' 1rm?? se è così in tutte le serie dopo la 3a, 4a rep di esplosivo avrai poco... dico sul serio... come mai quest' approccio a 10 rep?? te lo chiedo perchè capendone il motivo magari mi può venire in mente qualche cosa

[Manx]

Non mi convince... ma che senso ha arrivare a fare 4x12 di stacco?

[luigi_ego]

quoto manx... non mi piace per niente... il 4x12 i stacco...

[GalDregon]

ma il 70% intendi dell' 1rm?? se è così in tutte le serie dopo la 3a, 4a rep di esplosivo avrai poco... dico sul serio... come mai quest' approccio a 10 rep?? te lo chiedo perchè capendone il motivo magari mi può venire in mente qualche cosa

si, 1 RM.
io credo invece che siano tutte esplosive, forse abbiamo un altro concetto di esplosività (per me esplosivo può essere anche un massimale con il bilancere che sale praticamente fermo)

Non mi convince... ma che senso ha arrivare a fare 4x12 di stacco?

voglio allenare la resistenza e arrivare a fare le ultime rep morente, stimolare tutti i gruppi annessi al gesto fino al cedimento "opposto" a quello che accade con range di reps molto basse (arrivo da mesi di 6 reps massime). conta poi che vanno fatte molto veloci...

non so nemmeno io se funzioni, lo provo e vedo che accade, se fa cagare bon

[Manx]

Si in ogni caso prova, ma non capisco bene cosa ti aspetti da questo programma: se ho ben capito + che puntare alla massa vorresti quasi "testare" le tue capacità fisiche e nervose, in modo da lavorare sulla "resistenza". In ogni caso non credo che tu riesca a completare un 4x12 con la stessa % di carico, a meno che non sia effettivamente molto bassa... e quindi forse "inutile"?

[luigi_ego]

allora ci siamo... abbiamo 2 concetti di esplosività diversi... tu intendi semplicemente tutte pulite e controllate... in tal caso ci può stare... anche se col 70%, si è cmq al limite del cedimento, soprattutto se non si è abituati alle alte rep... se il tuo scopo è aumentare la resistenza, potresti provare la progressione... 6x10-7x10-8x10-6x8-7x8-8x8-6x6-7x6-8x6... devastante, nei set a 10 e 8 rep il lattato ti farà urlare

ma anche questo imho si adatta poco allo stacco...

[GalDregon]

Si in ogni caso prova, ma non capisco bene cosa ti aspetti da questo programma: se ho ben capito + che puntare alla massa vorresti quasi "testare" le tue capacità fisiche e nervose, in modo da lavorare sulla "resistenza". In ogni caso non credo che tu riesca a completare un 4x12 con la stessa % di carico, a meno che non sia
effettivamente molto bassa... e quindi forse "inutile"?

infatti non lo completerò di sicuro, anzi, se lo completo significa che ho sbaglaito carico
si, voglio testare la mia resistenza e dare una botta diversa ai muscoli che sono troppo abituati a range bassi (comunque il secondo esercizio è più carico ). magari riesco a risolvere anche i problemi di stallo...ma anche no

allora ci siamo... abbiamo 2 concetti di esplosività diversi... tu intendi semplicemente tutte pulite e controllate... in tal caso ci può stare... anche se col 70%, si è cmq al limite del cedimento, soprattutto se non si è abituati alle alte rep... se il tuo scopo è aumentare la resistenza, potresti provare la progressione... 6x10-7x10-8x10-6x8-7x8-8x8-6x6-7x6-8x6... devastante, nei set a 10 e 8 rep il lattato ti farà urlare

ma anche questo imho si adatta poco allo stacco...

lo stacco è un esercizio molto particolare ma è anche "variabile" ci puoi fare qualunque range di lavoro a seconda di come lo imposti. ovviamente se vai ad alte reps il movimento non sarà a pieno rom (immaginati un coleman) sarà fluido come una unica rep lunga 12 volte. lo stesso discorso lo di deve fare per lo squat e la panca. a vista devono sembrare esercizi per il pumping, in realtà si sta lavorando sul totale coinvolgimento di tutti quegli stabilizzatori che porti ad uno sfruttamento massimo che con range di rep più basso non può avvenire...