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Scusami il ritardo Gian, ma sono veramente incasinato sotto vari fronti....e quando posso, scappo per respirare qualche ora con la donna.......anche se a breve mi distruggerà il telefono..........contattami via email che ne parliamo, sai che tutte le volte che mi impegno per qualcuno cerco di tirare fuori il meglio e garantire il risultato mettendoci tutta la mia passione........hey, sicuramente sei un soggetto che farebbe gola a tanti, me compreso......
Certo Doc, capisco xfettamente, figuratiTi ringrazio x ciò che fai e per la considerazioneci sent x mail
Come fa qualsiasi buon studente dopo aver appreso i suoi errori si rimette a lavoro...si rimbocca le maniche e stila di nuovo il tutto.
La dieta è cambiata come è cambiato il piano di lavoro...
Il 5 x week era diventato pesante anche di testa...ho preferito inserire il mercoledì come giorno cardio...e il fine sett riposare...
iniziamo dalla dieta:
GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])
Carboidrati: 650 gr (circa 8,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 28gr 150 gr salmon
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 33 gr 150gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 163,4 totali circa 2 gr per kg
Grassi: 100 gr (circa 1,2 gr per kg)
GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])
Carboidrati: 500 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 188,4 totali circa 2,3 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)
GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest],[Dom:Rest])
Carboidrati: 250 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 220 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 176,4 totali circa 2,1 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)
Ho sostituito il sostituibile...meno integratori e più food solido.
Il gainer è stato sostituito con avena frullata e whey.
ed ora ecco il programma adattato...
FST- 7 4xweek + cardio
Lunedì (Pettorali + Bicipiti + Cardio)
Panca inclinata alla Smith Machine ¾ + lockout petto 3x8/6 Extended Set rest 120
Spinte Manubri Panca 30° 3x12/8 rest 90 No Lockout
Spinte Manubri panca piana 3x12/8 rest 90 No Lockout
Croci Manubri panca pianca 3x12 rest 90 No Lockout Stretch Under Load
FST- 7 Croci basse ai cavi + Dips x max rest 30 Piston Like
Preacher Curl in piedi 3x10+ RP rest 90
Curl Munoz Manubri Alternato 3x12/8 + Peak contraction 2’’ rest 60
Curl inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Curl ai cavi bilanciere 2x20 Peak Contraction 1 rest 45’’
Cardio 20 minuti
A volte utilizzo pre Exausting con croci.
Martedì (Gambe + Polpacci + Addome) ** enfasi quadricipiti**
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Front Squat Smith Machine 3x12/8 rest 120 Punte in fuori Gambe avanti No Lockout
Hack Squat alla pressa orizzontale piedi uniti bassi 3x15 rest 90 NoLockout
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Sissy Squat alla Leg Press 2x12 rest 90 Negative Emphasis 4’’ No Lockout
FST- 7 Leg Press Orizzontale No Lockout rest 30 Piston Like
Calf alla pressa 5x20 rest 30’’
Martedì (Gambe+ Polpacci + Addome) ** enfasi femorali**
Leg Curl 2x20 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12/8 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x20 Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl rest 30 Piston Like
Calf alla pressa 5x20 rest 30’’
Mercoledì (Addome + Cardio)
Cardio 40 minuti
Giovedì (Spalle +Tricipiti + Addome)
Alzate Laterali 3x12+ slide rest 60 Extende d Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12/8 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12/8 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley rest 30 Piston Like
Extension ai cavi bilanciere 3x8+ slide+slide Extended Set rest 90
Extension Manubrio Singolo 3x12/8 No Lockout rest 60
Extension Inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Extesion ai cavi con fettuccia 2x20 Peak contraction 1 rest 45’’
Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi spessore**
Rematore Bilanciere 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Rematore Manubri 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Pulley alla Trudel con Fettuccia 3x12 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1"
Panca HXT + Rematore Manubri 3 x max rest 45’’ Peak contraction 4"
FST- 7 PullDown Dietro nuca alla Lat rest 30 Piston Like
Stacco GT 3x12/8 rest 90
Cardio 20 minuti
Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi ampiezza**
Trazioni alla sbarra larga 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti (al mento) 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Dietro alla nuca 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti triangolo 3x12 rest 60 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
FST- 7 PullDown alla Lat rest 30 Piston Like + Cobra Pull Extended Set
Stacco GT 3x12/8 rest 90
Cardio 20 minuti
A fine gruppo eseguire sempre stretch fasciale e contrazione volontaria.
Spero che vi piaccia...ringrazio tutti coloro che come sempre mi dicono le cose come pensano..facendomi crescere, perchè dagli sbagli si impara...come sempre ringrazio in primis Doc, Marco e Zane...sempre presenti e sempre schietti nel dire quello che pensano...a me piacciono le persone così
Doc nella dieta ho un bel po di pesce...credo di aver capito che a te non piace come fonte in fase di bulk..comunque lo uso solo a pranzo e lontano dal wo...come per gli Omega 3...il corpo infiammato lo lascio a se stesso il + possibile.
Mmmmm Matteo, nella giornata di oggi, sei uno dei pochi che mi fa notare di apprezzare la schiettezza.......troppi/e si credono chissà chi e rimangono delusi dalla verità........io penso realmente che l'umiltà sia una delle qualità mancanti alla rinascita di questa disciplina.......tutte "fighe" primedonne.........poi però..................
Da quanto "ti vedo" in thread (piuttosto posta nuove foto!) stai apprendendo tanto Matteo, davvero. Bravo, sei una spugna....continua così!
Mi piace la routine.....sai la scelta degli esercizi è molto soggettiva come ancora dicevo all'amico menphis l'altra sera....e lì non avendoti sott'occhio.....cmq ad occhio è strutturata a dovere. Io questa settimana fossi in te, me la sarei presa più comoda, avrei "respirato"....visti certi segnali...e poi sarei ripartito in quarta.......cmq se non lo fai ora, pianifica una pausa, anche attiva dopo questa fase, ok?
Altra cosa, la dieta........sì, il pesce lo riservo agli switches del precontest.........cmq in linea di max ci siamo.....PERò, forse mi hai già risposto o forse no, LA CARNE ROSSA?????? POI c'è un altro dettaglio che sarebbe da rivedere.....sempre sul carb cycling........vediamo se ti ci riesco a fare arrivare da solo........per il tuo peso, la tua condizione, la tua situazione, i carbs nell'HIGH DAY sono tanti....ed anche nel MODS............
filo complimentoni. Sei tondo come un pallone!
Doc,c'è posta
Visto. Ti ho risposto, e ci lavorerò domani appena ho un attimo di calma. Ci saranno sostanziali cambiamenti, che vorrei si traducessero in RISULTATI. QUelli che hai avuto ora vorrei fossero l'assaggio!
visto. Ti ho risposto, e ci lavorerò domani appena ho un attimo di calma. Ci saranno sostanziali cambiamenti, che vorrei si traducessero in risultati. Quelli che hai avuto ora vorrei fossero l'assaggio!:d
Mmmmm Matteo, nella giornata di oggi, sei uno dei pochi che mi fa notare di apprezzare la schiettezza.......troppi/e si credono chissà chi e rimangono delusi dalla verità........io penso realmente che l'umiltà sia una delle qualità mancanti alla rinascita di questa disciplina.......tutte "fighe" primedonne.........poi però..................
Da quanto "ti vedo" in thread (piuttosto posta nuove foto!) stai apprendendo tanto Matteo, davvero. Bravo, sei una spugna....continua così!
Mi piace la routine.....sai la scelta degli esercizi è molto soggettiva come ancora dicevo all'amico menphis l'altra sera....e lì non avendoti sott'occhio.....cmq ad occhio è strutturata a dovere. Io questa settimana fossi in te, me la sarei presa più comoda, avrei "respirato"....visti certi segnali...e poi sarei ripartito in quarta.......cmq se non lo fai ora, pianifica una pausa, anche attiva dopo questa fase, ok?
Altra cosa, la dieta........sì, il pesce lo riservo agli switches del precontest.........cmq in linea di max ci siamo.....PERò, forse mi hai già risposto o forse no, LA CARNE ROSSA?????? POI c'è un altro dettaglio che sarebbe da rivedere.....sempre sul carb cycling........vediamo se ti ci riesco a fare arrivare da solo........per il tuo peso, la tua condizione, la tua situazione, i carbs nell'HIGH DAY sono tanti....ed anche nel MODS............
Doc la carne rossa la suo nei giorni di rest...comunque lontano dai wo...visto anche che post ho la CM.
Per i carbo...so che sono veramente alti...ma credimi...non sto ingrassando minimamente...naturalmente sarò un po più acquoso ma ho l'addome ancora bene in vista...e ho notato che senza carbo non cresco e il mio intestino funziona peggio...
Sarà strano, ma con tutti questi chos (naturalmente anche se provengono da fonti particolari) ho ridotto al minimo meteorismo e aerofagia, adesso riesco a mangiare quasi di tutto e sono senza fermenti lattici ormai da 2 mesi (cosa molto rara per me che ormai viveno con solo YOVIS).
Vedo se uno di questi giorni riesco a fare delle foto...almeno le posto...anche se sono ricoperto dalla pelliccia di pelo..ehehe
Doc che ne dici se passo da 650 a 550 negli hight e da 500 a 400 nei MOD?
Quelle nel video sono delle grandi attrezzature...ti permettono dei movimenti perfetti a livello biomeccanico...visto che hanno maniglie e ti permettono di ruotare come meglio credi...
Notare anche il rematore bilanciere...davvero bella come esecuzione...
eccomi.... modifiche in corso...dopo consiglio doc...vediamo cosa succede...
PIANO PASTI FEBBRAIO 2010
GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])
Carboidrati: 493 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 234 gr (circa 2,8 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 28gr 150 gr salmon
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 33 gr 150gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 163,4 totali circa 2 gr per kg
Grassi: 97 gr (circa 1,2 gr per kg)
GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])
Carboidrati: 345 gr (circa 4,0 gr per kg)
Proteine: 232 gr (circa 2,8 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 188,4 totali circa 2,3 gr per kg
Grassi: 86 gr (circa 1 gr per kg)
GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest],[Dom:Rest])
Carboidrati: 250 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 220 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 176,4 totali circa 2,1 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)
eccomi qua Doc...vedi che ci sento e che ti seguo sempre...
Ti tengo aggiornato...provo a farmi delle foto almeno puoi giudicare anche meglio.
Bravo Matteo.....ma "l'errore" a cui mi riferivo c'è ancora......guarda bene la ripartizione dei macros.......non dico altro perchè non ho tempo ora.........attendiamo pics
Ti riferisci ai fats nella distribuzione giornaliera?Troppo alti?
Oppure al timing dei chos...(quello sinceramente mi sembra corretto). Quasi tutti i colazza e peri wo.
Doc Menph mi ha fatto notare una cosa che capisco solo io che ho strutturato la dieta con nomi particolari.
Il post post è chiamato appunto così perchè lo faccio circa 60/70 minuti dopo aver preso il beverone con BCAA, GLU, CM, VITARGO e BICARBONATO.
lo prendo perchè resto in palestra e non posso mangiare solido...
Ormai il discorso della sintesi P. bloccata dall'infiammazione mi è molto chiaro.
Fila tutto Matteo.....io stesso lo chiamo post post wo.....cmq è la prima cosa che hai detto, I GRASSI!
Non è tanto il timing (corretto direi), nè la quantità, quella è assolutamente variabile, non troverai nessun top nutritionist dire o sentenziare limiti o regole scritte nella roccia nello stabilire i macros, certo si hanno linee di riferimento, di massima, ma tutti dicono che c'è chi si deve sforzare a mangiare tanti carbs, tipo 600-700gr, chi non fa una piega e nè ingrassa, chi con 300gr inizia a gonfiarsi come una botte, chi deve stare con approcci ancora più bassi.........e via dicendo.....per ogni singola situazione. Quello che voglio farti notare, e che spesso credo sia emerso (magari no, ma sai l'arterio nel ricordarmi tutto c'è ) è che sia in fasi BULK che in PRECONTEST/DIMAGRIMENTO, i giorni ad alto apporto glucidico dovrebbero essere con pochi grassi, o con nessun grasso AGGIUNTO.......sempre per il discorso iperinsulinemia che dobbiamo cautamente sfruttare al meglio........poi ogni situazione è fine a sè stessa, i grassi servono, il loro supporto calorico "buono" deve esserci ma......non deve cozzare, anzi deve lasciar spazio ai carbs se vogliamo rendere efficiente il loro utilizzo energetico e di supporto alla crescita-mantenimento dei muscoli.........non stavo giudicando che mangi troppi carbs, quello lo vedrai tu quotidianamente, dico solo che tutto deve agire in sinergia........in maniera da rendere tutto più efficace.......quando poi abbasserai i carbs, adeguerai l'apporto di fats......anche in base alle calorie che si sbilanciano......in modo da non precipitare troppo...............make sense?
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