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bene pette una bella split 4 reps, io mi ci son trovato benissimo... le lente falle in 3/0/3/0 come tut e vedi come esplodi dal dolore ehehe... le 3x15 pump puoi anche trasformarle in 2x15/20 su alcuni gruppi anche 25
Si, pensavo di tenere proprio un TUT simile.
Su quali gruppi arriveresti a 25, polpacci esclusi?
Grazie per il consiglio.
legs in generale puoi benissimo fare una serie da 20 piu pesante e una da 25 scalando con rest 45-60" max... è pompaggio ma il bruciore intenso/cedimento finale ci stà a meraviglia... sul resto mi assesterei sulle 15/20
legs in generale puoi benissimo fare una serie da 20 piu pesante e una da 25 scalando con rest 45-60" max... è pompaggio ma il bruciore intenso/cedimento finale ci stà a meraviglia... sul resto mi assesterei sulle 15/20
legs in generale puoi benissimo fare una serie da 20 piu pesante e una da 25 scalando con rest 45-60" max... è pompaggio ma il bruciore intenso/cedimento finale ci stà a meraviglia... sul resto mi assesterei sulle 15/20
DA DOMANI SI COMINCIA LA CARB CYCLING:
PROTEINE COSTANTI SUI 3GR COME SEMPRE
FAT STABILI LEGGERMENTE SOTTO IL 20%
CAR A ROTAZIONE :
150
200
250
200
250
150
150+PASTO LIBERO
INSERISCO DA SUBITO POST WORK:
40VITARGO+20BCAA+10GLUTAMMINA PROVO SENZA WHEY MAI FATTO MA VI DO RETTA... PARTO BASSO POI VALUTO IN BASE ALLE CONDIZIONE SE VEDO CHE MI SVUOTO AUMENTO O ABBASSO POI MI AIUTATE MAGARI ANCHE VOI TRAMITE FOTO...
peso stamattina 95kg sceso
workout:
dorsali+lombali+add+tapp
petto+tapp
gambe+add
spalle+trap+tapp
braccia+add+tapp
Sulla scelta dei BCAA vai tranquillo Cirillo...piuttosto non mi piace il rapporto chos:AA nel post WO...sei quasi 1:1...io ti consiglierei un rapporto 3/4:1
Se non vuoi aumentare il vitargo se togli la Glut sei già a 2:1 che è abbastanza buono...magari la elimini o la prendi pre bed anche in dosi maggiori.
Just my 2cents
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
Copio e incollo dal blog del mitico Piero Nocerino:A fine allenamento assumo anche 3 mg di Melatonina. La Melatonina e’ un fantastico anticatabolico (oltre che un eccezionale antiossidante), e assunta subito dopo l’allenamento “ammazza” l’adrenalina, ormone che stimola la mobilizzazione del grasso, degli zuccheri, ma anche delle proteine strutturali. Vivere la giornata in un continuo stato adrenergico non e’ certo il massimo per coloro che desiderano aumentare di massa muscolare, e questo dovrebbe far ragionare sull’eccesso di termogenici utilizzati durante la giornata, a base di tonnellate di caffeina e di agenti adrenostimolanti.
Cosa ne pensate?Esperienze a riguardo?
P.s. seguo giornalmente il blog, ma allenandomi a tempo perso (0,1 o max 2 volte a settimana) potete capire come non segua alcun programma particolare, quindi sicuramente potrei contribuire poco al post.
Secondo me c'è da fare un po' di chiarezza.......premettendo che la melatonina sia un ormone di particolare interesse per motivi vari ai fini di medicina preventina, non solo come regolatore dei ritmi circadiani, non esiste niente di studiato e verificato sulla sua azione diretta di contrasto alle catecolammine ed in particolare verso l'adrenalina. A mio avviso in quella frase c'è tanta matassa da spiegare.....
L' essere umano ha una grande capacità di adattarsi a situazioni e condizioni di vario genere. Quando siamo sottoposti a situazioni o condizioni a cui non riusciamo o non possiamo adattarci, entriamo nel mondo dello stresssssssss ed in questo caso stress da sovrastimolazione adrenergica dall'allenamento molto intenso....capita a tutti no? quando arriviamo ad un certo livello, il campanello di limitazione omeostatica si accende anche in questo caso (ovviamente). A tutti capita di dormire male dopo un allenamento delle gambe fatto come si deve o troppo ravvicinato alla sera......ora la prendo larga perchè ho un attimo di tempo ed ho capito che la cosa sia di facile mala-interpretazione....sperando che Nocerino abbia capito questo concetto e l'abbia espresso in maniera superficiale..........
E' importante definire che la reazione organica allo STRESS è completamente mediata dal sistema ormonale, principale artefice delle sindromi da adattamento............eccoci!
Lo stress, inteso come eventi quotidiani della vita a cui siam sottoposti ma anche dall'allenamento no? sapete che produce reazioni sia fisiche che mentali. La stanchezza e i disturbi del sonno, insieme all' ansia e alla fatica che vengono generate, dipendono dallo squilibrio di modulatori chimici presenti nel cervello. Il perdurare delle condizioni stressanti e quindi allenamenti intensi ripetuti nel tempo, predispone alla manifestazione di danni fisici....sotto vari aspetti....vedi anche la probabilità ai traumi o all'abbassamento del sistema immunitario...raffreddori vari, disturbi gastrointestinali..........(IO!)
Abbiamo detto che il nostro equilibrio psico – fisico dipende dal giusto rapporto tra mediatori chimici presenti nel cervello, la serotonina, l' adrenalina e la dopamina.
La serotonina è un importante regolatore dei ritmi organici, essendo infatti una sostanza antidepressiva. Viene in parte convertita in MELATONINA (ECCOLA!) e, insieme a questo ormone, forma un sistema antistress formidabile. Quando queste due sostanze non sono sinergiche, ecco comparire i disturbi del sonno e sappiamo quando sia dannoso al bber.......e i primi sintomi di squilibrio sia fisico che mentale (ansia, tachicardia, sensazione di allarme, depressione, disturbi intestinali già detti, ecc.).
Dall' adrenalina dipende il livello di energia fisica. Dall' adrenalina dipende tutta la nostra "carica", il sentirsi forti e capaci di affrontare situazioni di tutti i tipi. L' adrenalina cerebrale è collegata con l' adrenalina prodotta dalle ghiandole surrenali, importanti ghiandole che , agendo in concerto con tiroide e pancreas, controllano tutte le funzioni viscerali fondamentali del nostro organismo. Quindi uno squilibrio dell' adrenalina corrisponde a scarsa produzione di energia, stanchezza, scarso funzionamento del sistema immunitario e squilibri delle funzioni organiche........capita facilmente ragazzi.....veniamo ora a noi.......dopo questa premessa che spero sia chiara ed introduttiva.
L'ormone o meglio il neuropeptide da essa prodotto, la melatonina, secreta in modo ritmico in funzione dell'alternanza luce-buio, sarebbe il "sincronizzatore circadiano" del ritmo sonno veglia. Dal punto di vista biochimico la melatonina deriva dal metabolismo del triptofano.
IMPORTANTE: l'esposizioni a fonti di luce intensa al mattino e l'addormentarsi nel buio intenso favoriscono il corretto ritmo circadiano di produzione della melatonina. La prima tappa della sua biosintesi comprende l'idrossilazione del triptofano (nella posizione 5 dell'anello indolico) in idrossitriptofano (5HTP) ad opera dell'enzima "triptofano idrossilasi"; la successiva rimozione del gruppo carbossilico dalla catena laterale ad opera della"decarbossilasi degli aminoacidi aromatici" porta alla sintesi di 5-idrossitriptamina (5HT) o serotonina; questa ultima viene acetilata ad opera della "N-acetil transferasi" in N-Acetil-Serotonina che viene successivamente convertita in melatonina ad opera dell'enzima "idrossindol-o-metil-transferasi (HOMT)", enzima presente nella ghiandola pineale e nella retina. Basta basta biochimica!!!! Let's go forward....
Dicevo, la melatonina inizia ad essere prodotta maggiormente durante le ore notturne. Già nel pomeriggio, parallelamente all'aumento dell'oscurità, i suoi livelli iniziano ad aumentare da 5 a 20-30 picogrammi/ml. Dopo le ore 20 i sui livelli si elevano al di sopra di 30 pg/ml.
Il picco massimo di melatonina viene raggiunto a metà notte, intorno alle ore 2–3, in cui i valori si aggirano intorno a 60-70 pg/ml.
Dopodichè i suoi valori decrescono gradualmente sino alle 7 del mattino.
Questo per dare il mio tocco scientifico da professorino mancato, ma a parte gli scherzi, credo fosse necessario, anche perchè un paio di domande confuse in merito mi erano state fatte la settimana scorsa......proprio perchè tante sono le sue funzioni riconosciute e provate, ma altrettante sono da valutare o eccessivamente sopravvalutate. Stiamo sul concreto e sul chiaramente assodato.
Allora la prima di queste, che la fanno un ottimo "compendio alimentare" su una buona qualità della vita, è è la sua azione di regolazione del ritmo sonno-veglia, di migliorare il sonno e di alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (" jet lag"); la melatonina aiuta infatti chi viaggia da un paese ad un altro con differente fuso orario, ad addormentarsi più velocemente una volta giunto a destinazione e gli consente inoltre di adattare i propri ritmi biologici all'ora locale. Migliora la qualità del sonno notturno facendo raggiungere più facilmente il sonno REM e le fasi III e IV (sonno prioritario, profondo, in cui ci rigeneriamo); se l'adrenalina può dirsi l'ormone dello stress, "combatti e fuggi", la melatonina si può invece definire l'ormone "riposa e recupera" (Russel Reiter), ritarderebbe i processi di invecchiamento cellulare e la senescenza in generale (motivo per cui ci lavorerò sopra forse) e modulerebbe gli stimoli ansiogeni = ECCO DOVE VOLEVA ARRIVARE NOCERINO!!!!! Ci sono poi le evidenze interessanti sulla sua azione antitumorale ma questo è un altro (interessantissimo) discorso da approfondire....
Ineteressante anche il discorso che la melatonina rafforzerebbe il sistema immunitario: è stato visto che alle ore 2-3 di notte, quando il livello di melatonina raggiunge il suo picco massimo, vi è un aumento significativo del numero di cellule del sistema immunitario circolanti nel sangue con miglioramento delle difese immunitarie dell'organismo verso microbi, virus e cellule neoplastiche; potrebbe pertanto risultare utile in tutte le situazioni di immunodepressione dopo un intervento chirurgico, agevolare la guarigione delle ferite etc....altro motivo che potrebbe esserci utile......infatti è il più potente antiossidante, con un'azione di "scavenger" dei radicali liberi superiore aquella della vitamina C, E e beta carotene: pertanto si rende necessaria in tutte le frequenti condizioni di aumentato stress ossidativo del nostro organismo durante terapia antibiotica, infezioni, esposizione a fumo di sigarette, chemioterapia anti-cancro, radiazioni e radioterapia, inquinamento ambientale, invecchiamento etc; qualcuno dice che è la più importante fra tutte le annoverate proprietà della melatonina, che spiega la teoria antinvacchiamento basata sul blocco dei radicali liberi proposta dal Dr. Denham Harman candidato al premio nobel nel 1995. Tutti questi motivi sono "al mio vaglio" sul fatto di renderla un integratore da consigliare a tutti......come ottimo antiox, immunostimolante e nel frattempo (evidenze da studi alla mano), aiuto nel rallentare le patologie degenerative (Alzheimer, Parkinson...)
[quote=menphisdaemon;5432657]Sulla scelta dei BCAA vai tranquillo Cirillo...piuttosto non mi piace il rapporto chos:AA nel post WO...sei quasi 1:1...io ti consiglierei un rapporto 3/4:1
Se non vuoi aumentare il vitargo se togli la Glut sei già a 2:1 che è abbastanza buono...magari la elimini o la prendi pre bed anche in dosi maggiori.
ok grazie appoggio l'idea ascolta il vitargo lo metto sui 40gr x bilanciare la dieta ma ne l'aumento ne lo diminuisco neanche in defi izione estrema lo lascio... quindi tolgo la glutamm e ne metto 15gr tutte pre work insieme all'argini 5gr e tirosina 3gr...tank
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
Secondo me c'è da fare un po' di chiarezza.......premettendo che la melatonina sia un ormone di particolare interesse per motivi vari ai fini di medicina preventina, non solo come regolatore dei ritmi circadiani, non esiste niente di studiato e verificato sulla sua azione diretta di contrasto alle catecolammine ed in particolare verso l'adrenalina. A mio avviso in quella frase c'è tanta matassa da spiegare.....
L' essere umano ha una grande capacità di adattarsi a situazioni e condizioni di vario genere. Quando siamo sottoposti a situazioni o condizioni a cui non riusciamo o non possiamo adattarci, entriamo nel mondo dello stresssssssss ed in questo caso stress da sovrastimolazione adrenergica dall'allenamento molto intenso....capita a tutti no? quando arriviamo ad un certo livello, il campanello di limitazione omeostatica si accende anche in questo caso (ovviamente). A tutti capita di dormire male dopo un allenamento delle gambe fatto come si deve o troppo ravvicinato alla sera......ora la prendo larga perchè ho un attimo di tempo ed ho capito che la cosa sia di facile mala-interpretazione....sperando che Nocerino abbia capito questo concetto e l'abbia espresso in maniera superficiale..........
E' importante definire che la reazione organica allo STRESS è completamente mediata dal sistema ormonale, principale artefice delle sindromi da adattamento............eccoci!
Lo stress, inteso come eventi quotidiani della vita a cui siam sottoposti ma anche dall'allenamento no? sapete che produce reazioni sia fisiche che mentali. La stanchezza e i disturbi del sonno, insieme all' ansia e alla fatica che vengono generate, dipendono dallo squilibrio di modulatori chimici presenti nel cervello. Il perdurare delle condizioni stressanti e quindi allenamenti intensi ripetuti nel tempo, predispone alla manifestazione di danni fisici....sotto vari aspetti....vedi anche la probabilità ai traumi o all'abbassamento del sistema immunitario...raffreddori vari, disturbi gastrointestinali..........(IO!)
Abbiamo detto che il nostro equilibrio psico – fisico dipende dal giusto rapporto tra mediatori chimici presenti nel cervello, la serotonina, l' adrenalina e la dopamina.
La serotonina è un importante regolatore dei ritmi organici, essendo infatti una sostanza antidepressiva. Viene in parte convertita in MELATONINA (ECCOLA!) e, insieme a questo ormone, forma un sistema antistress formidabile. Quando queste due sostanze non sono sinergiche, ecco comparire i disturbi del sonno e sappiamo quando sia dannoso al bber.......e i primi sintomi di squilibrio sia fisico che mentale (ansia, tachicardia, sensazione di allarme, depressione, disturbi intestinali già detti, ecc.).
Dall' adrenalina dipende il livello di energia fisica. Dall' adrenalina dipende tutta la nostra "carica", il sentirsi forti e capaci di affrontare situazioni di tutti i tipi. L' adrenalina cerebrale è collegata con l' adrenalina prodotta dalle ghiandole surrenali, importanti ghiandole che , agendo in concerto con tiroide e pancreas, controllano tutte le funzioni viscerali fondamentali del nostro organismo. Quindi uno squilibrio dell' adrenalina corrisponde a scarsa produzione di energia, stanchezza, scarso funzionamento del sistema immunitario e squilibri delle funzioni organiche........capita facilmente ragazzi.....veniamo ora a noi.......dopo questa premessa che spero sia chiara ed introduttiva.
L'ormone o meglio il neuropeptide da essa prodotto, la melatonina, secreta in modo ritmico in funzione dell'alternanza luce-buio, sarebbe il "sincronizzatore circadiano" del ritmo sonno veglia. Dal punto di vista biochimico la melatonina deriva dal metabolismo del triptofano.
IMPORTANTE: l'esposizioni a fonti di luce intensa al mattino e l'addormentarsi nel buio intenso favoriscono il corretto ritmo circadiano di produzione della melatonina. La prima tappa della sua biosintesi comprende l'idrossilazione del triptofano (nella posizione 5 dell'anello indolico) in idrossitriptofano (5HTP) ad opera dell'enzima "triptofano idrossilasi"; la successiva rimozione del gruppo carbossilico dalla catena laterale ad opera della"decarbossilasi degli aminoacidi aromatici" porta alla sintesi di 5-idrossitriptamina (5HT) o serotonina; questa ultima viene acetilata ad opera della "N-acetil transferasi" in N-Acetil-Serotonina che viene successivamente convertita in melatonina ad opera dell'enzima "idrossindol-o-metil-transferasi (HOMT)", enzima presente nella ghiandola pineale e nella retina. Basta basta biochimica!!!! Let's go forward....
Dicevo, la melatonina inizia ad essere prodotta maggiormente durante le ore notturne. Già nel pomeriggio, parallelamente all'aumento dell'oscurità, i suoi livelli iniziano ad aumentare da 5 a 20-30 picogrammi/ml. Dopo le ore 20 i sui livelli si elevano al di sopra di 30 pg/ml.
Il picco massimo di melatonina viene raggiunto a metà notte, intorno alle ore 2–3, in cui i valori si aggirano intorno a 60-70 pg/ml.
Dopodichè i suoi valori decrescono gradualmente sino alle 7 del mattino.
Questo per dare il mio tocco scientifico da professorino mancato, ma a parte gli scherzi, credo fosse necessario, anche perchè un paio di domande confuse in merito mi erano state fatte la settimana scorsa......proprio perchè tante sono le sue funzioni riconosciute e provate, ma altrettante sono da valutare o eccessivamente sopravvalutate. Stiamo sul concreto e sul chiaramente assodato.
Allora la prima di queste, che la fanno un ottimo "compendio alimentare" su una buona qualità della vita, è è la sua azione di regolazione del ritmo sonno-veglia, di migliorare il sonno e di alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (" jet lag"); la melatonina aiuta infatti chi viaggia da un paese ad un altro con differente fuso orario, ad addormentarsi più velocemente una volta giunto a destinazione e gli consente inoltre di adattare i propri ritmi biologici all'ora locale. Migliora la qualità del sonno notturno facendo raggiungere più facilmente il sonno REM e le fasi III e IV (sonno prioritario, profondo, in cui ci rigeneriamo); se l'adrenalina può dirsi l'ormone dello stress, "combatti e fuggi", la melatonina si può invece definire l'ormone "riposa e recupera" (Russel Reiter), ritarderebbe i processi di invecchiamento cellulare e la senescenza in generale (motivo per cui ci lavorerò sopra forse) e modulerebbe gli stimoli ansiogeni = ECCO DOVE VOLEVA ARRIVARE NOCERINO!!!!! Ci sono poi le evidenze interessanti sulla sua azione antitumorale ma questo è un altro (interessantissimo) discorso da approfondire....
Ineteressante anche il discorso che la melatonina rafforzerebbe il sistema immunitario: è stato visto che alle ore 2-3 di notte, quando il livello di melatonina raggiunge il suo picco massimo, vi è un aumento significativo del numero di cellule del sistema immunitario circolanti nel sangue con miglioramento delle difese immunitarie dell'organismo verso microbi, virus e cellule neoplastiche; potrebbe pertanto risultare utile in tutte le situazioni di immunodepressione dopo un intervento chirurgico, agevolare la guarigione delle ferite etc....altro motivo che potrebbe esserci utile......infatti è il più potente antiossidante, con un'azione di "scavenger" dei radicali liberi superiore aquella della vitamina C, E e beta carotene: pertanto si rende necessaria in tutte le frequenti condizioni di aumentato stress ossidativo del nostro organismo durante terapia antibiotica, infezioni, esposizione a fumo di sigarette, chemioterapia anti-cancro, radiazioni e radioterapia, inquinamento ambientale, invecchiamento etc; qualcuno dice che è la più importante fra tutte le annoverate proprietà della melatonina, che spiega la teoria antinvacchiamento basata sul blocco dei radicali liberi proposta dal Dr. Denham Harman candidato al premio nobel nel 1995. Tutti questi motivi sono "al mio vaglio" sul fatto di renderla un integratore da consigliare a tutti......come ottimo antiox, immunostimolante e nel frattempo (evidenze da studi alla mano), aiuto nel rallentare le patologie degenerative (Alzheimer, Parkinson...)
ieri ho fatto il pasto libero...pizza e gelatone...
stamattina ancora sazio:
work:
sbarra 3xmax presa larga
sbarra 3xmax presa stretta
rematore yates 2x12+2x8
pulley 4x10 con contrazione sul punto piu vicino al corpo
lat dietro 2x15+1x5+5+5 stripp
pull down 7x10 con 30" non ho resistito spinto dai carbo di ieri mi sentivo un drago
panca yper 4x30/20
addome
tappeto 30'
post:
40vitargo+20 bcaa(sensazione di pienezza impressionante solo che il vitargo da solo è un gran schifo!!)
oggi è il primo giorno andando avnti calibrero i carbo in base a come mi vedro'...grazie a tutti x il vostro aiuto...
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