*** Professional BBing x Avanzati ***

[dr.j]

Ciao a tutti, una curiosità rivolta a voi tutti e specialmente a.......indovinate un pò ... al Doc
Seguendo uno stile alla Yates esiste una combinazione fissa di tecniche da usare alla fine dell'esercizio in base all'esercizio stesso, oppure vanno scelte in in modo particolare?
Mi spiego: da quanto ho capito la serie allenante viene conclusa da drop set, forzate/negative, ripetizioni parziali o rest-pause.
Come si abbinano le seguenti tecniche agli esercizi: se ad esempio faccio il lento avanti al multipower devo inserire una forzata/negativa, un drop set o cosa?
Spero di essere stato chiaro
Cmq certamente bisogna integrare la tecnica di intensità in base all'esercizio scelto (ovviamente non inserirei mai una forzata nello squat), ma ero curioso di sapere
Bye
Luca

Opportuna domanda Luca. Beh allora tutti i metodi HIT, di Darden, l'Heavy Duty di Jones e Mentzer o lo stile Yates che non è HD, ibridi come il metodo di Dugdale, il DOgg Crapp che non vuole essere compreso tra i sistemi HIT classici, hanno come denominatore comune la serie portata ad esaurimento muscolare postivo sempre e a volte anche negativo.
LA SCELTA della tecnica che ci deve permettere di spingerci oltre in quella fatidica serie allenante, è fondamentale e non va fatta a caso.
Il mio criterio di valutazione prede spunto da Dante Trudell del DC e dal nostro caro Yates, e va fatta in base alla sicurezza dai traumi. Ecco che vengono ben accolte le macchine o le Smith machine in questi sistemi.
Quando ci spingiamo oltre ai limiti, arriviamo a fine serie alle ultime reps dove già siamo cotti, figuriamoci che dopo "inizia il bello".........in quei meandri di tortura è assolutamente necessario che le caratteristiche dell'esercizio ci portino al nostro obiettivo senza farci male o avere il patema di rischiarlo. PEr cui vi sono determinati esercizi nei quali potremo azzardare la forzata, o le negative, oppure il rest pause........
Fattore importante anche il fatto che l'esercizio deve essere comodo anche per chi ci aiuta, che deve essere pronto a sostenerci in caso di cedimento anticipato/imprevisto o che deve essere in grado di poterci permettere le negative......quindi sicurezza ancora fondamentale come fattore.
Il rest pause, beh Dante Trudell che lo inserisce come tecnica caratterizzante il suo metodo, ha la sua visione "più ipertrofica" rispetto ai metodi RP di una volta (quelli di 1 colpo con carico submax + pausa + 1 colpo+ pausa per circa 6 reps), sceglie un range reps di 6/10 ma anche 10/12 per determinati esercizi o muscoli e esegue 2 pause di riposo di 12-15 respiri completi fino ad arrivare spesso (non sempre) alla conclusione del set con negativa e statica. A detta di Trudell, è il miglior modo per guadagnare muscoli e forza senza farsi male e velocemente. Provato e studiato da lui in questi 15 anni ormai. Sistema che adoro e che ritengo il più funzionante a livello ipertrofico, che non si distoglie di molto da Yates che sceglie un range di 6/10 reps+10/15" e poi esaurimento+ altra pausa di 10/15" e via alla morte. Forzate eventuali nella serie estesa sono ammesse con Yates, che già di suo predilige come sistema(forced reps) per spingersi oltre il cedimento.
Alcuni esercizi non vedranno bene l'uso di tecniche, proprio perchè non c'è sicurezza nell'eseguirli in questi modi, vedi lo squat ad esempio, al quale aggiungono Yates e Trudell rematori e stacchi, che vengono portati al limite con una esecuzione ineccepibile, grandi carichi ed eventualmente parziali alla fine. MI trovano d'accordo su tutto. Ed allora questi esercizi avranno magari un set in più e modifiche sulla esecuzione. Make sense?
Sorrido quando vedo qualcuno dire che fa squat alla morte in rest pause......quello tipo non arriverà di certo al VERO cedimento......perchè vorrebbe dire spezzarsi le gambe o la schiena. Si può arrivare al dolore, vicini al cedimento ma con lo squat........non si scherza, infatti Dorian stesso che non crede in tutta la magia ipertrofica dello squat, lo inserisce alla fine dei quads e non sempre, mantenendolo per un rep range di 10-15 reps. Discorso simile per gli stacchi, vista la complessità dell'esercizio ed il rischio traumi una volta che si accumula fatica nella serie. Farsi male è un attimo.
Quindi, questo discorso che andrebbe fatto in maniera molto più estesa, ma il tempo non me lo permette ora, l'obiettivo è sempre:
SOVRACCARICO PROGRESSIVO-guadagno di forza (nulla a che vedere con pwl)
ARRIVARE AL NOSTRO LIMITE per poi ANDARE OLTRE con sistemi che variano a seconda della filosofia allenante che si sceglie e degli esercizi.
Stasera, in linea con ieri sera, era BACK DAY:

Pull ups a presa stretta 3 sets warm up 1x6+2 forzate-negative in cui leggermente appesantivamo il carico manualmente, facendo forza contraria, pausa in allungamento e poi UP
Rematore con bilanc. 2warm up 1x7 esplosive ma pulite se non le ultime 2/3
Pulley 1x12 1x8
Pulldown a presa larghezza spalle come sopra + 3 forzate
iperestensioni 3x10/15


Battere il logbook+passare il nostro limite+distruzione totale di fibre+in quei pochi sets allenanti+recupero.
*Il discorso negative meriterebbe una qualche precisazione in più....ma lo faremo poi....visto la loro importanza e il loro impatto a livello muscolare e non solo............

[GS1]

bellissimo post doc.

[dr.j]

Mentre finisco il mio tonno, aggiungo e puntualizzo.......

Secondo Dorian Yates la crescita muscolare è il frutto di:
- brevi e brutali allenamenti ad alta intensità
- recupero completato.

differenziandosi con l'HEAVY DUTY A CUI SPESSO VIENE ERRONEAMENTE ASSOCIATO, dal fatto che esegue più esercizi per avere differenti angolazioni di attacco........ovviamente tutti set singoli portati all'estremo e oltre.
Dallo stesso Dorian (ho tanto suo materiale archiviato):

"One set at that extreme intensity does the muscle-building job. For anyone trying this system, if you feel you can attempt a second set, then you couldn't have been pulling out all the stops during the first set. It might be thought that a reduction to a workload of one set per exercise is a radical change, but it wasn't for me, because I've never been a believer in volume work. All that I've ever needed to rationalize is what makes sense to me and to my physique"

Aggiungo alcuni velocissimi tips che sintetizzano un discorso da decenni controverso e che probabilmente non avrà MAI spiegazione certa....la sogettività fa sempre la regola e l'eccezzione........

1 Be objective in analyzing which exercises are best for you. Some conventional movements might not be suited for your physique. In my case, it was squats. After many years of being faithful to them, I realized that the relative lengths of my bodyparts restricted the range of motion for squats. When I switched to the leg press, I made much faster gains in quad size and sweep.

2 Controlling the contraction of the muscle throughout the entire range of motion, as opposed to lifting as much weight as you can, is even more important for high-intensity training than in standard bodybuilding, because the purpose of high-intensity training is to take a muscle so far beyond total fatigue that it will not be able to fire for a repeat set. Merely lifting maximum weight only fatigues your coordinated body strength, without fully fatiguing the intended muscle.

3 In each workout, use every technique you know to fatigue the muscle further than the last time. Try for one more rep than in your previous workout, then follow with forced reps, negatives, partials, ad infinitum, until you have to be carried to your car.

4 Continuously try to reduce your volume (sets and reps) by increasing your intensity. You ll notice that I used only two warm-up sets for my heaviest compound exercises (except for chest, which got three).

"It must be stressed that the one final, all-out set I do takes me to the very limit of my capabilities. For example, for chest, one of my preferred movements is the incline barbell press. After two or three warm-up sets of six to 12 reps each, I load up the bar and grind out six reps to failure. Without stopping, my training partner then helps me keep it going with two or three forced reps, again to failure; but the set is still not finished. He'll then assist me with another three or four rest/pause or negative reps, until the bar absolutely will not move."

YouTube - Dorian Yates chest

[vincent.simeone]

DOC: quindi se ho capito bene il metodo che mi sta facendo fare Filippo su alcuni esercizi è un Rest Pause Alla Yates ? (chiedo solo per curiosità)
2 x 10 + max + max + max (tra ogni mini-serie 10'' di recupero)

PS: mi sto trovando davvero benissimo.....mi interessa fortemente il discorso che andrai a fare più avanti.....

[dr.j]

DOC: quindi se ho capito bene il metodo che mi sta facendo fare Filippo su alcuni esercizi è un Rest Pause Alla Yates ? (chiedo solo per curiosità)
2 x 10 + max + max + max (tra ogni mini-serie 10'' di recupero)

PS: mi sto trovando davvero benissimo.....mi interessa fortemente il discorso che andrai a fare più avanti.....

E' su quella linea, Yates viaggia sulle 6/10 reps e fa 2 pause di riposo

[DORIAN]

Una delle migliori tecniche di intensificazione..
Il rest-pause cn qualsiasi sets reps.

[zanelike]

doc io eseguo spesso il rest pause durante l'anno per lo squat...e ti assicuro che arrivo a cedimento positivo, mi alleno sempre solo

[The Undertaker]

"It must be stressed that the one final, all-out set I do takes me to the very limit of my capabilities. For example, for chest, one of my preferred movements is the incline barbell press. After two or three warm-up sets of six to 12 reps each, I load up the bar and grind out six reps to failure. Without stopping, my training partner then helps me keep it going with two or three forced reps, again to failure; but the set is still not finished. He'll then assist me with another three or four rest/pause or negative reps, until the bar absolutely will not move.

Intensità secondo D.Yates...

[The Undertaker]

ragazzi a volte sembra di combattere contro i mulini a vento...

vi racconto questa..che ha dell'inconcepibile secondo me...

Era da 6 anni che lavoravo in una palestra, adesso ho smesso sopratutto per motivi di incompatibilità con il proprietario.

Dopo 6 anni nei quali mi sono veramente fatto il culo per prendere una miseria, mi sono licenziato...continuando a frequentare la palestra, visto che che il proprietario è un amico e ci aveva PROMESSO di comprare finalmente un rack, in particolare quello della POWERTECH.

Quindi contento di questa decisione, e sperando che avesse capito e apprezzato i consigli che gli davo da ormai 4 anni pago un trimestrale, dicendo anche alla mia ragazza, alla fine hai visto ha capito...

Ieri, alla domanda...ma il rack quando arriva, mi risponde dicendomi che ha cambiato idea..perchè a paura che la gente si possa far male sotto il rack...perchè lo usano in pochi ecc...

nota: ci sono 2 smith in palestra..e una pressa orizzontale...nella quale è impossibile allenare le gambe.

Quello che mi fa imbestialire...è la presa per il culo...

1)Forse non sa neppure cosa sono le forze di taglio sulle ginocchia
2)Forse non sa che sono 3 dimensioni ed esercizio libero
3)Forse non conosce tutti i benefici di avere un rack in palestra

Gli porto mille esempi...lui ovviamente non sa che rispondere....ma alla fine scopre il mistero...

NON PRENDE IL RACK PERCHE' NON VUOLE CHE IN PALESTRA CI SIANO I GROSSONI (COSI' CHIAMATI DA LUI ASPIRANTI BBER).

Mi dice...vedi quali sono i miei migliori clienti..e mi indica gente che chiacchiera...e che fa cyclette...

Sconsolato, gli dico..vabbè lasciamo stare vado ad allenarmi, tempo impiegato meglio...

Nei miei sogni c'è di aprire una palestra...nella quale davvero si insegni e si segua le persone...non solo per fini economici (ovvio che dobbiamo mangiare tutti), ma anche per passione e etica professionale.

mia onesta opinione.

[zanelike]

matteo purtroppo o per fortuna è così..stesssa cosa per me nell'integrazione...e ripeto per la millionesima volta che la colpa è anche nostra

[menphisdaemon]

Chi si allena in sala non porta soldi Matteo...tantomeno se urlicchia,gronda di sudore o se viene con le canotte modello perizoma. Quello che fa sopravvivere le palestre sono i corsi,corsetti,acquagym,spinning,cranking,step,aerobica,acquaminch*a e ca**ate varie...dura lex sed lex.
Io me ne sono andato dal centro fitness dove mi allenavo prima per questo. Oltretutto non che dove mi alleno ora le cose siano molto meglio: gente grossa e che si allena seriamente ce n'è ma stacchi li faccio solo io e squat al massimo lo vedi fare1/3 tipo te all'inizio...

Lascia stare...ti salvi il fegato.

[The Undertaker]

oltre al fegato anche i livelli di cortisolo...

[zanelike]

Chi si allena in sala non porta soldi Matteo...tantomeno se urlicchia,gronda di sudore o se viene con le canotte modello perizoma. Quello che fa sopravvivere le palestre sono i corsi,corsetti,acquagym,spinning,cranking,step,aerobica,acquaminch*a e ca**ate varie...dura lex sed lex.
Io me ne sono andato dal centro fitness dove mi allenavo prima per questo. Oltretutto non che dove mi alleno ora le cose siano molto meglio: gente grossa e che si allena seriamente ce n'è ma stacchi li faccio solo io e squat al massimo lo vedi fare1/3 tipo te all'inizio...

Lascia stare...ti salvi il fegato.

ragazzi per favore..usciamo dal nostro antro di bodybuilding estremo! fare corsi è bello, fare acqua gym è bello...non a tutti piace fare fatica...! non a tutti interessa dopo 8 ore di lavoro andare sotto ad un rack

come ha detto il proprietario della palestra di matteo non vuole i grossoni! non ha detto: non voglio bei ragazzi fisicati, bensì grossoni; la colpa è nostra qnd non presentiamo un forma fisica quasi eccellente tutto l'anno, sarò ripetitivo ma è così

qnd i fisici seppur grossie definiti erano quasi possibilianni 80 ed in italia 90'..le palestre erano piene; ricordate........

[menphisdaemon]

Ma dalle mie parole ti sembra che abbia detto che non siano belli??! Semplicemente traspare che non li trovo produttivi. Il calcio è bello, ma ai miei fini non è produttivo.

Uno che va in palestra a mio modo di vedere dovrebbe volere due cose (in relatà ci sono altre due opzioni che spiegherò dopo):
1) Dimagrire
O
2) Aumentare la LBM
Per queste due opzioni tutti i corsi e corsetti,FATTI COME VENGONO FATTI, non massimizzano il risultato.

La gente però va in palestra anche per:
3) Sfogarsi
4) Socializzare
Il punto tre in qualche modo lo concepisco e quindi alcuni corsi come spinnign/cranking/step/aerobica li concepisco, il punto 4 invece mi fa arrabbiare: ci sono recption e bar in giro...

Poi tu non hai capito una cosa Fil..per grossoni questi non intendono solo gente grossa, ma anche chi sbatte i pesi sui palquet, quelli che usano fasce o magnesio o maglie (vedi plers), quelli che fanno squat (perchè ci si fa male la schiena), quelli che fanno stacchi perchè tanto i pesoni non servono.
Questa è la realtà dei fitness center: non gliene frega nulla della tua forma, gli importa solo massimizzare il profitto, non rompere le macchine o la struttura, avere gente **** che attiri altra gente **** possibilmente fuori forma in modo da incentivare il PT che ovviamente è pagato a parte dai 30€ l'ora in su.
Se poi non vuoi capire il discorso che sto facendo è un'altra cosa, ma non giriamoci attorno..
Guarda che poi alla fine sono pure d'accordo con te (ti volevo pure reppare il primo post ma non potevo): sta anche a noi non alimentare certe cose, ma il fatto che ci siano tanti problemi è un dato di fatto. Purtroppo!

[zanelike]

Ma dalle mie parole ti sembra che abbia detto che non siano belli??! Semplicemente traspare che non li trovo produttivi. Il calcio è bello, ma ai miei fini non è produttivo.

Uno che va in palestra a mio modo di vedere dovrebbe volere due cose (in relatà ci sono altre due opzioni che spiegherò dopo):
1) Dimagrire
O
2) Aumentare la LBM
Per queste due opzioni tutti i corsi e corsetti,FATTI COME VENGONO FATTI, non massimizzano il risultato.

La gente però va in palestra anche per:
3) Sfogarsi
4) Socializzare
Il punto tre in qualche modo lo concepisco e quindi alcuni corsi come spinnign/cranking/step/aerobica li concepisco, il punto 4 invece mi fa arrabbiare: ci sono recption e bar in giro...

Poi tu non hai capito una cosa Fil..per grossoni questi non intendono solo gente grossa, ma anche chi sbatte i pesi sui palquet, quelli che usano fasce o magnesio o maglie (vedi plers), quelli che fanno squat (perchè ci si fa male la schiena), quelli che fanno stacchi perchè tanto i pesoni non servono.
Questa è la realtà dei fitness center: non gliene frega nulla della tua forma, gli importa solo massimizzare il profitto, non rompere le macchine o la struttura, avere gente **** che attiri altra gente **** possibilmente fuori forma in modo da incentivare il PT che ovviamente è pagato a parte dai 30€ l'ora in su.
Se poi non vuoi capire il discorso che sto facendo è un'altra cosa, ma non giriamoci attorno..
Guarda che poi alla fine sono pure d'accordo con te (ti volevo pure reppare il primo post ma non potevo): sta anche a noi non alimentare certe cose, ma il fatto che ci siano tanti problemi è un dato di fatto. Purtroppo!

concordo sulla tua analsi..però anche 20 anni fa si dovevano massificare i profitti! come facevano??? perhè si aveva più appeal?