*** Professional BBing x Avanzati ***

[DORIAN]

Giorno a tutti...
Matteo il cardio i rest day..20 min a digiuno e tagli la testa al toro.

[The Undertaker]

grazie ragazzi...

a coloro che mi hanno chiesto che tipo di prodotto uso (BROMELINA).
Si chiama FORZAN GAMBO D'ANANAS.

Doc hai ragione...io l'ho chimato LOW VOLUME perchè non sapevo come chiamarlo....cmq...veniamo al sodo.

Ho variato lo scheda in base ai PREZIOSISSIMI consigli del doc, come al solito ogni volta che mi da un cnsiglio mi rendo conto di quanti errori grossolani avrò fatto prima di conoscerlo e quanti continuerei a farli..questo è il problema di essere allenatori di se stessi...
Riguardo al lento dietro...pensavo di inserire uno stimolo aggiuntivo per la mia parte bassa della schiena...invece...
Doc avevo pensato anche alle push press...ma sarei obbligato di farle alla Smith...e sinceramente non mi piace quel tipo di movimento.

ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)

Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x8-10 rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-12 rest 45''
Dips 2xmax@bw rest 45''
Chest Press 2x12-15 N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8-10 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x10-12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio 20/30 Minuti

ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:

Leg Extension 2x12-15 rest 30''
Front Squat alla Smith 3x8-10 rest 1.00
Affondi Avanti Smith 2x10-12 rest 45''
Leg Extension 1x12+10+8 (stripping inverso aumentando il peso)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x12-15 rest 45''
Stacchi GT 2x8-10 N.E 4'' rest 45''
GHR alla Lat machine FST-7 5x8-10 rest 30''

Addome in circuito

ALLENAMENTO C (Spalle + Tricipiti)

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 rest 30''
Spinte con manubri panca 90° 3x8-10 rest 1.00
Arnold Press manubri 3x10-8 rest 45'' (possono andare?)
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
French Press con EZ 3x8-10 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa s.u.t 3x10-12 rest 45''
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio 20/30 Minuti

ALLENAMENTO D (Dorso + Richiamo Bicipiti + Polpacci)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3xmax (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-10 rest 45''
Rematore Manubri petto in appoggio 2x8-10 N.E. 4'' rest 45''
Alzate Laterali Busto 90° 2x10-12 rest 45''
Pulley Basso FST-7 5x8-12 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi EZ 3x12 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:

Calf in piedi : max x 5 rest 10''
Calf seduto : max x 10 rest 20''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Cardio 20/30 Minuti

spero che adesso sia meglio distribuita...
Come potete vedere ho cercato di lavorare al meglio spalle + bicipiti...eliminando l'FST-7 sul petto/tricipiti/quadricipiti.

Il petto sarà condito solo 1 volta (per l'intero meso) con una sessione shock.

Per quanto riguarda la doppia seduta...cardio a pranzo e pesi nel pomeriggio...che ne ne pensate?

GRAZIE

[DORIAN]

teo se fai l'arnold opterei per un lento dietro alla smith in tc e non alle spinte panca 90 gradi.

[The Undertaker]

grazie fabio...
che te ne pare del meso?

[DORIAN]

mi piace anche la dieta...
l'unica variante che apporterei a quest'ultima sarebbe il sostituire il gg a 400g cho cn una giornata a 100g cho+free meals...giusto per nn far abituare l'organismo a nutrirsi degli stessi alimenti..

[The Undertaker]

fabio infatti di solito così mi comporto..proprio seguendo un tuo prezioso consiglio.
Siete voi ragazzi che mi fate andare avanti...
Di solito la domenica mangio quello che + mi piace stando attento a non esagerare.

Sto seguendo il tuo consiglio (hight carbs + hight sodio):

pranzo focaccia/bresaola e grana
cena carne rossa + patate arrosto

spuntini gelato...la domenica abbasso le pro a 150/180 gr e alzo i fats a 90/100 gr.

Mi interessava cneh una tua volutazione sulla questione cardio...

Ricordavo che il doc consigliava sporadicamente il cardio a digiuno...per il profondo catabolismo che provoca...
l'unica cosa che potrei fare..corsa blanda nei dintorni di casa...
Quindi mercoledì, sabato e domenica inseriresti il cardio...giusto?

[DORIAN]

fabio infatti di solito così mi comporto..proprio seguendo un tuo prezioso consiglio.
Siete voi ragazzi che mi fate andare avanti...
Di solito la domenica mangio quello che + mi piace stando attento a non esagerare.

Sto seguendo il tuo consiglio (hight carbs + hight sodio):

pranzo focaccia/bresaola e grana
cena carne rossa + patate arrosto

spuntini gelato...la domenica abbasso le pro a 150/180 gr e alzo i fats a 90/100 gr.

Mi interessava cneh una tua volutazione sulla questione cardio...

perfetto...anche se sn piu' per un singolo pasto che una giornata...ma tu te lo puoi permettere,ho visto le foto.
sul cardio ti ho risposto...io lo farei i rest day o 20 min a dg1 cn un 10g bcaa pre w.o. oppure in pausa pranzo,dopo 2-3 ore da un pasto leggero splittando i bcaa 5+5 in questo caso e protraendo la durata di quest'ultimo a 40min..cmq lo terrei lontano dai pesi se ti fa dilungare troppo la seduta.

[The Undertaker]

ottimo fabio allora mi comporterò così...

Per quanto riguarda i 100 gr di chos della domenica.

Mi comporterò come mi hai suggerito.

100chos + la famosa focaccia "dorian" che a dire è squisita è POCO.

[zanelike]

per eperienza personale, visto che cmq ti tieni un giornata free..non conteggiare molto quei 100 chos.. ma falla diventare una cheto diet+sgari....do you mean?

ora mi vado a vedere allenamento

[zanelike]

grazie ragazzi...

a coloro che mi hanno chiesto che tipo di prodotto uso (BROMELINA).
Si chiama FORZAN GAMBO D'ANANAS.

Doc hai ragione...io l'ho chimato LOW VOLUME perchè non sapevo come chiamarlo....cmq...veniamo al sodo.

Ho variato lo scheda in base ai PREZIOSISSIMI consigli del doc, come al solito ogni volta che mi da un cnsiglio mi rendo conto di quanti errori grossolani avrò fatto prima di conoscerlo e quanti continuerei a farli..questo è il problema di essere allenatori di se stessi...
Riguardo al lento dietro...pensavo di inserire uno stimolo aggiuntivo per la mia parte bassa della schiena...invece...
Doc avevo pensato anche alle push press...ma sarei obbligato di farle alla Smith...e sinceramente non mi piace quel tipo di movimento.

ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)

Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x8-10 rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-12 rest 45''
Dips 2xmax@bw rest 45'' mai provate a farle al contrario...cioè con le mani nella parte che si apre? verso l'estrnono lock out ovviamente te le consiglio, soecialmente in bw
Chest Press 2x12-15 N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8-10 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x10-12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio 20/30 Minuti

ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:

Leg Extension 2x12-15 rest 30''
Front Squat alla Smith 3x8-10 rest 1.00
Affondi Avanti Smith 2x10-12 rest 45''
Leg Extension 1x12+10+8 (stripping inverso aumentando il peso)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x12-15 rest 45''
Stacchi GT 2x8-10 N.E 4'' rest 45''
GHR alla Lat machine FST-7 5x8-10 rest 30''

Addome in circuito

ALLENAMENTO C (Spalle + Tricipiti)

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 rest 30''
Spinte con manubri panca 90° 3x8-10 rest 1.00
Arnold Press manubri 3x10-8 rest 45'' (possono andare?)
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
French Press con EZ 3x8-10 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa s.u.t 3x10-12 rest 45''
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio 20/30 Minuti

ALLENAMENTO D (Dorso + Richiamo Bicipiti + Polpacci)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3xmax (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-10 rest 45''
Rematore Manubri petto in appoggio 2x8-10 N.E. 4'' rest 45''
Alzate Laterali Busto 90° 2x10-12 rest 45''
Pulley Basso FST-7 5x8-12 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi EZ 3x12 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:

Calf in piedi : max x 5 rest 10''
Calf seduto : max x 10 rest 20''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Cardio 20/30 Minuti

spero che adesso sia meglio distribuita...
Come potete vedere ho cercato di lavorare al meglio spalle + bicipiti...eliminando l'FST-7 sul petto/tricipiti/quadricipiti.

Il petto sarà condito solo 1 volta (per l'intero meso) con una sessione shock.

Per quanto riguarda la doppia seduta...cardio a pranzo e pesi nel pomeriggio...che ne ne pensate?

GRAZIE

l'allenamento nel suo complesso mi piace...good

[The Undertaker]

come mi ha suggerito dorian sostituisco le spinte su panca al Lento dietro smith in t.c.

[dr.j]

teo se fai l'arnold opterei per un lento dietro alla smith in tc e non alle spinte panca 90 gradi.

Ci potrebbe stare un lento dietro in tensione......Non mi stancherò mai di dirlo ragazzi, non eccediamo ai movimenti di distensione. Scegliamone UNO su cui spingere a tutta e poi variare le angolazioni e gli esercizi, non sottovalutiamo la complessità di questo distretto muscolare......un esercizio che consiglio e ho consigliato spesso in passato sono i rematori con varia larghezza di presa, ma potresti anche aggiungere le alzate frontali con bilanc/piastra come eseguono i clienti di Glass e ultimamente ho ricreduto anche grazie a Rambod. Nulla di sovrallenante, nè troppo pesante da far intervenire altri muscoli più forti come il trapezio, buoni movimenti controllati per creare bei solchi tra le attaccature/giunzioni muscolari come tra i pettorali e i delts anteriori....ed insieme al lavoro sui post/lat, ad arricchire il look a melone che ricerchiamo....

mi piace anche la dieta...
l'unica variante che apporterei a quest'ultima sarebbe il sostituire il gg a 400g cho cn una giornata a 100g cho+free meals...giusto per nn far abituare l'organismo a nutrirsi degli stessi alimenti..

Azzo i figliocci mattinieri! No, il fatto è che sono a casa e ME LA GODO A NANNA! Non mi sembra vero....cmq qualche incontro non lo escludo....ma.....che strano non correre da quando metti i piedi giù dal letto!
Cmq tutte buone info qui anche oggi. Bravi Dorian e Filippo....
Vedo Matteo che hai capito di selezionare i gruppi sui quali vuoi agire con l'FST7...good

[zanelike]

imho lento dietro gran esercizio...ma solo se fatto senza ego-dipendenza..quindi gran sensibilità di deltoide per non farsi male..imho sempre alla fine oppure a metà dopo quindi un bel pre affaticamento del distreto laterale prima e poi perchè no...

io nella ultima preparazione lo eseguivo in piediero costretto ad usare qlc chilo in meno, fose a volte ho anche rischiatoma sembrava la soluzione migliore

[The Undertaker]

si doc...rileggendo post indietro...ho capito che la mia esuberanza mi avrebbe portato in una strada sbagliata...

Le alzate frontali le ho sempre evitate/fatte poco, per paura di chiudermi troppo e quindi assumere una posizione scorretta/brutta da vedersi.

Purtroppo come detto precedentemente sono l'allenatore e il valutatore di me stesso...la mia inesperienza/scorretta valutazione mi porta a creare dei giudizi sbagliati e di conseguenza anche le programmazioni ne risentono PURTROPPO.

Doc quindi inserirò le alzate frontali con piastra visto che con il bilanciere sento troppo il carico sui trap.

quindi in sintesi:

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 rest 1.00''
Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

[DORIAN]

si doc...rileggendo post indietro...ho capito che la mia esuberanza mi avrebbe portato in una strada sbagliata...

Le alzate frontali le ho sempre evitate/fatte poco, per paura di chiudermi troppo e quindi assumere una posizione scorretta/brutta da vedersi.

Purtroppo come detto precedentemente sono l'allenatore e il valutatore di me stesso...la mia inesperienza/scorretta valutazione mi porta a creare dei giudizi sbagliati e di conseguenza anche le programmazioni ne risentono PURTROPPO.

Doc quindi inserirò le alzate frontali con piastra visto che con il bilanciere sento troppo il carico sui trap.

quindi in sintesi:

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 rest 1.00''
Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

nn aver paura di ciclizzare o di inserire specie per poco tempo alcuni esercizi..puo' solo farti migliorare.
E' il fossilizzarsi che uccide il progresso..
Per la domenica ti puoi tranquillamente fare 2 pasti da 50g cho o uno da 60(colazione)e uno da 40(pranzo)per poi appunto concederti una focaccia DORIAN+gelato o dolce..