*** Professional BBing x Avanzati ***

[The Undertaker]

Dopo aver studiato un po ecco che posto il mio nuovo allenamento in FD/FS er 3 settimane a partire da questo lunedì. Farò l’FD/FS su tutti i gruppi, alla fine delle tre settimane volutero se tenerlo per ulteriore settimana su i gruppi maggiormente carenti (Spalle/Bicipiti/Femorali).

Ecco come è strutturata la settimana di allenamento:
Negative-emphasis: La eseguo contando 1001,1002,1003....ecc…
Le serie pumping sono reps assolutamente eseguite in pistons-like version ovviamente

GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x20/30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione

GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
SPALLE
Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi malandati)
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’


Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti

Ringrazio il doc per il materiale fornito…spero che la scheda gli piaccia.

INTEGRAZIONE:

--Mattina: 1 multivit + 2 cps omega3 (1,44 gr x cps)
--Pranzo: Antiox 2 cps + 2 cps omega3
--Pre wo(90 min): Maltodex (DE 19) 30 gr + 15 gr glicerolo (1,5l acq) + 30 gr Top 100 Uovo
--Pre wo (10 min): 1 cps con anidra + taurina
--During wo: acqua + 10 gr BCAA
--Post wo (immediato) : 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 5gr C.M + 1 diger selz


La dieta domani la posto…farò una carb cycling:

I carboidrati preferiti saranno: Riso integrale, gallette di riso integrale, patate, avena, pane di segale integrale (wasa).
Proteine preferite: albume + carne bianca + pesce (mai dopo l’allenamento) (a volte anche carne rosse.
Spuntini lavorativi proteine da bresaola (poca), fette di tacchino o tonno al naturale.

RIPARTIZIONE PROTEICA:
-40 gr. colazione
-30 gr. spuntino
-40 gr. pranzo
-30 gr. merenda
-40 gr. cena
-30 gr. pre nanna

Grassi: sempre integrazione con caps omega 3 + oliovo EVO + mandorle + noci + crema di arachidi.

I miei muscoli gruppi carenti sono:
-Petto e Spalle in primis
-Bicipiti e Femorali
-Polpacci (quando dio li distribuiva mi sono presentato tardi alla fila…e sono rimasto senza!!eheh)


Continuerò la fase di massa…mi viene incontro quindi il fine settimana che alzerò notevolmente le Kcal da Chos e grassi per poi dare il massimo nelle giornate di lunedì e martedi (gruppi carenti e maggiori!!).
Il mercoledì alzerò di nuovo le kcal provenienti dai chos per distruggere le spalle il giorno successivo.

L’idea è questa quindi:

Lun: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Pettorali + Bicipiti+Cardio)
Mar: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Gambe)
Mer: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (Solo Cardio)
Gio: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Spalle + Tricipiti)
Ven: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Dorsali + Polpacci+Cardio)
Sab: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (eventuale cardio)
Dom: Pro (150 gr) Cho 400 gr Fat 100 (rest completo)

[dr.j]

Ti promuovo ad ottimo lavoro Matteo. Azzo che chiarezza....
Hai compreso il concetto e meglio ancora hai saputo come impostare l'FD/FS, che se ti renderà bene, alla fase successiva potresti vedere di fare qualche accorgimento avanzato. Cmq un passo alla volta.
Ancor meglio il delicato sistema di pianificazione del carb cycling, ci sarebbero alcune finezze da limare, ma direi che va più che bene per cominciare!
Bravo Matteo, ora mangia ed allenati. E mi raccomando posta le foto!(augurandoti i risultati!)

[The Undertaker]

sono contento che ti sia piaciuto...ho studiato tutto il 3d e tutte i tuoi PREZISI INTERVENTI.

Domani con KILOCAL posto la bozza del programma alimentare.

Spero che tu stia meglio doc...grazie a te PER ME si sono aperte le porte del VERO BBing.

Continua così...che noi tuoi discepoli ti seguiremo ovunque.

Adesso dormo...come tu sempre consigli.

Nott gab.

[N.I.T.R.O.]

piccolo feedback..:
Noto che spontaneamente che ho snaturato l'approccio dei miei allenamenti verso le metodiche hit..infatti terminado la fase low volume del mesociclo ora prevedo di aumentarlo un pò .. il problema è che gia con le serie che porto a termine mi sento sfinito. Sono costretto pertanto a "bufferare " un pò l'allenamento e "cedere " per fatica cumulativa ,con maggior pump ovviamente, piuttosto che per stimolo neurale ,meno lattacido, sempre dannatamente anabolico ma un pò pericoloso per il prezioso sistema nervoso.
Ho avuto significativi aumenti di forza, un miglioramento della durezza muscolare, ma è il momento di cambiare.. Come sottolineavate prima nei post precedenti, si tende a protrarre un sistema di allenamento solo perchè piace, non sarò cosi ingenuo da cadere nello stesso errore, un 'opinione generale è ben gradita..
quindi : " il sistema hit sta funzionando, è giusto far rilassare un pò il snc e cambiare rotta verso high volume gradualmente"..?
Ascoltando il linguaggio del corpo sento l'esigenza di cambiare qualcosa.. Sono un pò stanco e l'epicondilite che non si presentava da un anno sta bussando. Dall'esperienza di quest'anno di allenamento , fatto per bene tutto sommato, mi trovo d'accordo con le conclusione che molti ha già raggiunto :
HIT : muscolatura più dura meno gonfia,granitica ma senza stondature particolari.
Mid\high volume(pump): ventri muscolari pieni, muscoli meno compatti ma più gonfi..indispensabile esigenza di carbo in tutto il periodo..

perdonatemi la differenza grossolona ma è quello che davvero ho notato..

mi preparerò dopo il termine del mesociclo strutturato qualche post fa, un programmino in jump set per i gruppi antagonisti ( già collaudato) vi terrò aggiornati.

Oggi ho allenato le spalle in modo brutale.. Molto soddisfatto vi racconto l'accaduto:

hit\fst-7 fusion
warm up: push press, 3 - 4 serie di avvicinamento al carico allenante, rotatori, lombari femorali e quad..(10minuti)
Ho osato.....Clean & Jerk .. eh si bene.. l'ho studiato per un mese e sotto i consigli di un amico ,vecchia volpe delle alzate di potenza, oggi l'ho eseguito con pizzico di carico in più.. 3 -4 reps appoggiando il bilanciere atterra e ripetendo le reps dopo che il fiato lo consentiva..
- tirate al petto (lentissime) 2x8 + 1 in rest pause per un totale di 13 reps
- aperture laterali 1x8 +mid point
-aperture laterali singole 6 x 10\8 pump, sorci rossi e allucinazioni varie..
streching (presa supina stretta al mp col busto piegato in avanti) ..

Matteo: complimenti mi piace molto il programma che farai..
Natural: grazie, si faccio paura con la maschera da conte dracula..hahah
Menphis: non ho dubbi sul tuo operato, sarà da leggere , anzi non vedo l'ora di farlo.
Doc ,amministratori del forum e guerrieri tutti : grazie del sostegno che date al bodybuilding.
Nitro

[The Undertaker]

nitro grazie...è merito anche tuo dei tuoi preziosi feed.

Complimenti per l'allenamento....il C&J vorrei utilizzarlo anche io nella seduta delle spalle(consigliatomi dalla stesso gab), ma al momento la mia schiena non me lo consente...
Curiosità....senti molto il lavoro di strappo iniziale nel movimento?

Buon giorno a tutti

[The Undertaker]

ieri sera flippato dalla stanchezza e dalla smania di sapere se la scheda era Approved ho dimenticato di dire una cosa fondamentale della dieta.

I chos saranno presi quasi tutti (tra mattina e PERI WO).
Saranno quindi eliminati i chos a pranzo e nello spuntino solo un frutto (ananas).

Poi saranno naturalmente a cena visto che mi alleno tardi...ore 18:30 oppure 20:15 poco dopo finito l'allenamento (doccia e via).

Stamani vado a comprare l'avena e la bromelina...poi oggi pome faccio la bozza della dieta.

[N.I.T.R.O.]

Alle prime prove è stata dura.. Il problema si concentrava nella fase iniziale per la girata non tanto per lo strappo. Non riuscivo a frenare il lavoro sui polsi, poi ho imparato.. sulla schiena tutto ok. La fase di "front squat" è sicura. lo slancio finale secondo me visto che non siamo sollevatori bisognerebbe personalizzarlo. Potremmo ridurre il carico e proseguire col push press senza lock out..(ottimo lavoro sui delts)spero di non far arrabbiare qualche sollevatore.. Ma mi diceva un mio amico che è un esercizio che può essere deleterio anche con un solo manico di scopa se eseguito male..

[The Undertaker]

proprio ieri stavo guardando un video su youtube dove spiegava come eseguirlo...molto didattico.comunque anche secondo me può essere dannosissimo se esguito scorrettamente.
ma tu fai avanti e dietro la testa?

[dr.j]

Sempre graditissimi ed utilissimi gli interventi di Nitro, altra valida "cavia".....per il fatto che unisce esperienza, umiltà ed apertura mentale al suo animo di combattente della ghisa. E' normale ora che senta questa fase di affaticamento incombere, Yates come Dante (per far nomi di riferimento) consigliano sempre fasi si "cruise" dopo 4-6-8 settimane di alta intensità......ed ora, con il fatto che vi siano campanelli d'allarme, è arrivato il momenti di ascolarli.......una epicondilite può aggravarsi e anche diventare molto limitante. Bellissimo se eseguito bene il clean&jerk, "piatto" comunemente usato nei protocolli del sottoscritto fino all'anno scorso....

Matteo: dai, direi che sei pronto per partire vs una nuova evoluzione.....ottima scelta quella della bromelina, vedrai che sarà un integratore che avrà un largo spettro di benefici, dalle proprietà proteolitiche/digestive a quella antiinfiammatorie......

azzo che straccio che son diventato, -5kg....... sembra che la fase acuta sia terminata.....l'appetito è quello del canarino, ma scalpito come un toro furioso con tutto quello che avrei da fare........se non altro ho lavorato e studiato ore come dai tempi universitari.....

[N.I.T.R.O.]

ho seguito anch'io i video, consultando un pò di didattica on line. Il problema è che la nostra prestazione non è la stessa di chi esegue l'esercizio per un target diverso, in fondo la cosa più interessante per noi è stimolare i muscoli non sollevare necessariamente più peso .
In pratica dopo la spinta riappoggiavo il bilanciere a terra recuperavo una ventina di secondi e poi ne eseguivo altre 2-3 ma non distendevo con una posizione eccessivamente retroposta delle scapole . per questo credo che l'alternativa migliore fosse il push press..

[dr.j]

Quello che conta "per noi" in questo esercizio, è il tipo di stimolazione globale a livello di gruppi muscolari sinergici e l'impegno notevole a livello di reattività muscolare-sistema nervoso ma anche cardiovascolare. Non li ritengo"essenziali", ma hanno sicuramente una loro utilità anche per il bber, sempre SE eseguiti correttamente.
Vedrai domani Nitro come sentirai indolenziti trapezi, bassa schiena e deltoidi.....

[N.I.T.R.O.]

Quello che conta "per noi" in questo esercizio, è il tipo di stimolazione globale a livello di gruppi muscolari sinergici e l'impegno notevole a livello di reattività muscolare-sistema nervoso ma anche cardiovascolare. Non li ritengo"essenziali", ma hanno sicuramente una loro utilità anche per il bber, sempre SE eseguiti correttamente.
Vedrai domani Nitro come sentirai indolenziti trapezi, bassa schiena e deltoidi.....

cavolo..! mi hai anticipato , sento i doms già un pò stamattina ...esattamente in questi punti, senza esculdere i femorali che sento lavorare e crescere anche quando faccio il caffè..

[dr.j]

Ecco quelli me li son scordati di citare, anche perchè la loro sollecitazione varia a seconda della posizione con cui l'utilizzo del dorso inteviene.....ma ben venga quel femorale, al di là di una simmetria molto buona, come ti ho detto già, quel lato ben intagliato fa la differenza sui palchi

[menphisdaemon]

Buongiorno! Il cut procede bene: sono sugli 84,3 kg..pellaccia ma poco grasso.

Vorrei invitare chi ancora non lo sapesse a seguire le nuove avventure di quello che per me è il BBer per eccellenza (srep gradite, non me ne frega nulla)...il migliore di sempre per il sottoscritto.
Come dicevo con il mio amico Twins, se sopravvive, ne vedremo delle belle.

Seguite il Levrone Report

Per non dimenticare di chi stiamo parlando, uno dei miei video preferiti in assoluto:

YouTube - 1999 English Grand Prix - Kevin Levrone Posing Routine

P.S. Grazie a NITRO delle belle parole..fa piacere la stima di un grande come te.

@ Doc
Rimettiti brò! Tieni duro che la fase acuta è passata...e mangia!!

[dr.j]

Kevin Levrone è stato da sempre uno dei miei preferiti, un personaggio che faceva parte di un'epoca particolare del bbing nonchè un gran posatore e animale da palco......mi farebbe molto piacere se si rimettesse in carreggiata........