*** Professional BBing x Avanzati ***

[EGMario86]

dalla proxx settimana mi aspetta un periodo di "scarico" forzato per le gambe e di riposo totale sistemico, quindi mi sposto verso una split a 3 con un solo ex di gambe dopo le spalle, forzato dal dolore al ginocciho che ancora non và via e che mi obbliga a scaricare... ho "rubato" una routine semplice semplice mixando due degli ultimi allenamenti letti qui e semplificato il tutto, è una split classica con volume medio (ridotto rispetto a prima) e intensità media...
PETTO – BICIPITI

panca piana manubri 8-8-10-12
s.s. spinte 30°+croci 30° 3 x 10
x-over cavi bassi 2 x 15 30”

panca scott 3x10
curl manubri seduto 3x8
curl ai cavi presa a martello 1x10+10+10

addome random


DORSO – TRICIPITI
lat avanti 3x8
rematore cavo al petto 3x10
rematore manubrio 2x10
pulldown con corda 2x12
french press 3 x 10
dip 2 x 8
push down corda 2 x 10/12

DELTOIDI-GAMBE-ACCESSORI
spinte manubri 4 x 10
alzate laterali monolaterali 3 x 10
alzate posteriori cavi + alz frontali 3 x 10
scriollate 3 x 12
leg ext 6-6-8-8-10-10-12-12-15-15-20
avambracci random + addome

che ne pensate? facile facile...

[GS1]

oggi gambe che figata rock and roll ragazzi:

Leg extension 1-2x15/20
> Leg extension 1x8/12
> Leg ext+squat culo a terra Smith 1x8/12
> Leg ext+squat culo a terra Smith+pressa parziale 1x8/12
> Leg ext+squat culo a terra+pressa+affondi

quadricipiti congestionatissimi.
assenza mentale, motoria, respiratoria per i primi 5 minuti, i successivi sono passati guardando nel vuoto sul tappeto
figata

see we soon

[cirillo]

Cirillo: sì, visto la mole di allenamento (specie per le gambe) che hai e l'impegno preagonistico che ti comporta le calorie basse, vai di frazionamento e cardio


ok perfetto divido le gambe e che dici di inserire un esercizio x la parte centrale della schiena?

[dr.j]

La diatriba era combattuta sui promotori delle diete high pro/mod carbs/low fats come il boss di MD Steve Blechman e diversi altri contro i seguaci della cheto high pro/low carbs/mod fats di Palumbo.
E qui si è andati avanti a colpi di evidenze, studi, pubblicazioni.....
Eric Broser, della prima fazione, sosteneva che senza carbo, non c'è secrezione insulinica e così nel pre-post wo non vi può essere il migliore trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari.
Ora, senza scendere nei particolari sulla scientificità di questa affermazione come ho fatto in passato, mi concentro sulle teorie di Palumbo, che si basano sul fatto che il nostro organismo grazie alla gluconeogenesi nel fegato. Per cui affinchè questo glucosio poi sia veicolato alle cellule muscolari, è necessaria l'insulina.
Inoltre è importante capire secondo Dave, che in regime di poca insulina circolante, il GH e l'IGF1 sono elevati. Ricordiamo che l'IGF1 può portare a benefici interessanti similari all'insulina, tranne quello di immagazzinare ciccia....e cmq lo fa anche meglio!
L'ulteriore punto in cui Palumbo si faceva forte, riguarda il fatto che con diete cheto come la sua, i livelli di cortisolo sono inferiori, perchè in tal caso il cervello si sta nutrendo di grassi, o meglio CHETONI. Invece con la presenza anche minima di carbs, il nostro organismo continuerà a basarsi su quelli e li cercherà, dando tutti i vari effetti sull'umore&co correlati all'up&down della glicemia. E quindi in down glicemico, lui stesso(il ns organismo) cercherà di produrne autonomamente per sè.........mentre effettuata la transizione, non ci sarà più la ricerca di glucosio, ma useremo i chetoni come energia e anticatabolici. E questa è chetogenic diet 101...lo sapete, come sapete del fatto necessario di introdurre uno o due cheat meals (NON INTERI GIORNI DI INGOZZATE DI CARBS COME DI PASQUALE DICEVA ANNI FA!!!!)...secondo Palumbo.....oppure un giorno o un numero preciso di pasti a base di carbs (qui la vedo meglio) per risvegliare l'insulina e permettere il non addormentarsi della tiroide (T4-----T3 attivo).
A chi ha accusato la cheto diet di portare a squilibri immunitari, Palumbo ha ricordato che le cellule "immunitarie" son costituite da proteine e grassi essenziali....citando le ricerche del dott. Scott Connelly (l'inventore della prima formula MET-RX) che verificò su pazienti allettati-ustionati il miglioramento della resistenza alle infezioni e al catabolismo grazie ad acidi grassi essenziali, piuttosto che a tante calorie da glucidi.
(Confermo in prima persona dell'importanza multifattoriale degli OMEGA 3, anche se ai fini di sviluppo muscolare forse sono un po' troppo sopravvalutati a volte...).
Inoltre, interessante considerare che cmq la si pensi, la dieta cheto non mostra alcun studio che comprometta i geni dell'ipertrofia.

STA DI FATTO CHE RIMANE UNA DIETA FAVORENTE IL DIMAGRIMENTO OK, MA SICURAMENTE NON PER UNA FASE DI CRESCITA, visto il potere "osmotico" e di applicazione oltre alla influenza ormonale dei carbs.
Per chi volesse seguire queste strategie cheto, che tenga presente il potenziale di rischio catabolico che può presentarsi, oltre al veloce stallo che si può conseguire (io l'ho raggiunto e così tanti altri).........per cui necessario sicuramente almeno un refeed programmato, che faccia uscire per un po' dallo stato di chetosi e rifornire le scorte di glicogeno, mentre riaccendiamo la caldaia tiroidea......

Cmq la diatriba va avanti......e spara altri colpi.....quindi....potremmo riparlarne....
Pensate ragazzi, quanto potenti siano gli ormoni e fondamentale sia la loro manipolazione......


later


DocJ

[dr.j]

Cirillo: sì, visto la mole di allenamento (specie per le gambe) che hai e l'impegno preagonistico che ti comporta le calorie basse, vai di frazionamento e cardio


ok perfetto divido le gambe e che dici di inserire un esercizio x la parte centrale della schiena?

Inseriscilo nella sessione per la schiena oppure quando esegui un altro muscolo che magari possa "agganciarsi" bene.....cmq ben distanziati

[N.I.T.R.O.]

ciao ragazzi vi leggo sempre... grandiosi come al solito.. sto tornando in forma..ottimo mesociclo fst7 che a breve racconterò..
Un piccolo quesito: ho notato che molti di voi lavorano il petto con un multiarticolare in serie doppia seguito da un complementare .. tipo 8 reps di spinte seguite da 10\12 colpi di croci. L'utlità di questa scelta dovrebbe essere quella di preaffaticare il petto e sfinirlo con un complemantare di isolamento? Molte volte ho effettuato le serie doppia invertendo gli esercizi con notevole reclutamento del "target".. Provererò ad invertire di nuovo. a prescindere dalla tecnica di intensificazione utilizzata come vi siete trovati con questo metodo'?per chi ha le clavicole larghe e predispone di eccessiva sinergia dei delts e dei tricipiti cosa consigliate? croci+spinte o spinte+croci..?
ovviamente scapole retratte ,massima eccentrica e no lock out.. ecc

[dr.j]

Come hai ben specificato, in caso di clavicole larghe ed eccessivo intervento di muscoli come i forti tricipiti o predominanti delts, oltre a RESETTARE la tecnica di esecuzione, che ritengo la chiave dello sviluppo del petto come di qualsiasi gruppo, per poi procedere con il sovraccarico, a volte può essere bene rompere i tradizionali inizi basati su distensioni pesanti con un pre-affaticamento a base di croci varie, questo per farsì che si arrivi direttamente ad un pre-stancaggio del muscolo bersaglio, ma anche per sensibilizzarlo con un esercizio di isolamento. Ma ripeto, questa deve essere una opzione "shock", da eseguire per un certo periodo di tempo, per poi passare agli esercizi multiarticolari e battere su quelli per il loro maggiore impatto sull'ipertrofia e il potenziale di progressione coi carichi.
Cmq buono sia il set composto con esercizio base+isolamento e viceversa

[dr.j]

Piacevole chiaccheratina con Dorian.....bravo bro, la periodizzazione che stai pianificando è adatta al tuo periodo....ma appena passata la fase transitoria a medio-alto volume.......direi che si potrebbe pianificare comodamente un lavoro stile HIT ala Yates........così daremo argomentazioni ulteriori e a te stimoli di una certa intensità...........................

Ragazzi, son cotto, mi lancio verso il relax.....

Buona nanna


DocJ

[RAYBAN]

Piacevole chiaccheratina con Dorian.....bravo bro, la periodizzazione che stai pianificando è adatta al tuo periodo....ma appena passata la fase transitoria a medio-alto volume.......direi che si potrebbe pianificare comodamente un lavoro stile HIT ala Yates........così daremo argomentazioni ulteriori e a te stimoli di una certa intensità...........................

Ragazzi, son cotto, mi lancio verso il relax.....

Buona nanna


DocJ

Doc c'è un 3d in sez. allenamento che affronta tematiche relative allo stretching...

Menzionando FST-7, DC ecc. ho scritto 2-3post... Ho invitato cmq gli utenti a leggere quì...

Tenevo a dirti che nn mi voglio appropriare di alcuna delle tue affermazioni... ho solo riportato qualche info imparata in qst 3d (che purtroppo x il momento nn potrò seguire con assiduità)...

SCUSATE L'OT

[cirillo]

Inseriscilo nella sessione per la schiena oppure quando esegui un altro muscolo che magari possa "agganciarsi" bene.....cmq ben distanziati

ok... al sabato pensavo di fare un rikiamo di braccia e un rikiamo x la schiena che mi consigli di fare?


oggi gambe:
squat 12-10-8-8
pressa 4x10 superset affondi 4x10
leg extension 3x10+10+10
leg curl 3x10 superset stacchi gt 3x10
leg curl seduto 3x10+10+10
cyclette 30'

[Mezzo86]

ciao ragazzi vi leggo sempre... grandiosi come al solito.. sto tornando in forma..ottimo mesociclo fst7 che a breve racconterò..
Un piccolo quesito: ho notato che molti di voi lavorano il petto con un multiarticolare in serie doppia seguito da un complementare .. tipo 8 reps di spinte seguite da 10\12 colpi di croci. L'utlità di questa scelta dovrebbe essere quella di preaffaticare il petto e sfinirlo con un complemantare di isolamento? Molte volte ho effettuato le serie doppia invertendo gli esercizi con notevole reclutamento del "target".. Provererò ad invertire di nuovo. a prescindere dalla tecnica di intensificazione utilizzata come vi siete trovati con questo metodo'?per chi ha le clavicole larghe e predispone di eccessiva sinergia dei delts e dei tricipiti cosa consigliate? croci+spinte o spinte+croci..?
ovviamente scapole retratte ,massima eccentrica e no lock out.. ecc

Ciao Nitro..trovo abbia più senso isolamento e poi multiarticolare che non il contrario...

[The Undertaker]

Piacevole chiaccheratina con Dorian.....bravo bro, la periodizzazione che stai pianificando è adatta al tuo periodo....ma appena passata la fase transitoria a medio-alto volume.......direi che si potrebbe pianificare comodamente un lavoro stile HIT ala Yates........così daremo argomentazioni ulteriori e a te stimoli di una certa intensità...........................

Ragazzi, son cotto, mi lancio verso il relax.....

Buona nanna


DocJ

dormi poco doc...

[menphisdaemon]

Ciao Nitro..trovo abbia più senso isolamento e poi multiarticolare che non il contrario...

Concordo. Oltretutto se l'esercizio in isolamento è fatto in allungamento si ha una maggior reclutamento delle MU nel multiarticolare come ho incidentalmente già detto. E' il principio alla base dell'allenamento olistico.

Se invece l'es di isolamento non è in allungamento siamo + nel campo del pre exhausting

@ GS1/Doc
Chiedo ad entrambi dato che siete mente e braccio armato di quella sessione. 2 cose:
1) La leg ext ripetuta così a lungo e con carichi importanti non la trovate un fattore di rischio per il ginocchio?
2) Intuisco che fosse la famosa seduta di shock di cui ha parlato il Doc posts addietro. Ma non sarebbe + sensato un procedimento in verso ad esclusione e non ad accumulo...un pò quello che ha proposto coach Thibs?

Grazie.

P.S. Non scrivo molto, ma leggo sempre...credo che sia meglio scrivere solo se ho qualcosa di sensato da dire.

[N.I.T.R.O.]

Ciao Nitro..trovo abbia più senso isolamento e poi multiarticolare che non il contrario...

Concordo. Oltretutto se l'esercizio in isolamento è fatto in allungamento si ha una maggior reclutamento delle MU nel multiarticolare come ho incidentalmente già detto. E' il principio alla base dell'allenamento olistico.

Se invece l'es di isolamento non è in allungamento siamo + nel campo del pre exhausting


.

In effetti è la soluzione che applico volentieri con migliore risultato di conduzione ereclutamento.. Il dubbio è saltato fuori propio perchè leggo nei post la soluzione opposta.. Penso sia altrettanto valida ma no adatta a chi con un torace largo e braccia forti tende a richiamare il lavoro sui sinergici.. grazie cmq..

[dr.j]

Ciao Nitro..trovo abbia più senso isolamento e poi multiarticolare che non il contrario...

C'è importanza e spazio per entrambi i sistemi Fede.....spesso invece si consiglia prima in base ad alta sinergia per poi lavorare in isolamento direttamente.....
Isolamento+base dovrebbe essere un discorso "temporaneo" di shock e sensibilizzazione....

dormi poco doc...

***** è verissimo............dovrei avere una giornata di 26 ore

@ GS1/Doc
Chiedo ad entrambi dato che siete mente e braccio armato di quella sessione. 2 cose:
1) La leg ext ripetuta così a lungo e con carichi importanti non la trovate un fattore di rischio per il ginocchio? No, non si cercano carichi particolarmente lesivi in questa macchina (che non fa crescere i quads), l'unica cosa che potrebbe essere un fattore di rischio è l'enorme accumulo di fatica e di acido lattico che indeboliscono........
2) Intuisco che fosse la famosa seduta di shock di cui ha parlato il Doc posts addietro. Ma non sarebbe + sensato un procedimento in verso ad esclusione e non ad accumulo...un pò quello che ha proposto coach Thibs?
Sì, è una delle sedute shock, te ne potrei elencare a decine....ma ognuna deve essere adeguata.................cmq, questo sistema ad esempio viene dai principi di Broser e Sarcev (lunga litigata online che vi fu l'anno scorso!), proposta da un noto guru del settore....proprio basata sull'accumulo di fatica ed intensità, si alza il ritmo, il volume e si tenta l'eventuale aumento di carichi (onde possibile) nell'ultima megaserie finale.
Coach Thibs ha un'impronta molto tendente al discorso performances/sollevamento pesi da dove lui nasce.....i suoi approcci, sebbene siano interessanti, non li ho mai direttamente abbracciati.....lavora sulla linea(+-) di Poliquin....quindi più su un lavoro per sport di potenza/forza e in maniera meno pro bbing (anche se ultimamente si sta allargando vs questo settore lui stesso e i suoi clienti)....

Grazie.

P.S. Non scrivo molto, ma leggo sempre...credo che sia meglio scrivere solo se ho qualcosa di sensato da dire.

Intervieni quando vuoi lo sai Marco......ben accetti i tuoi interventi.....ieri Fabio mi ha parlato anche di te