*** Professional BBing x Avanzati ***

[menphisdaemon]

A livello di shakes uso solo 20 g di whey isolate nel post WO, il resto delle pro è SOLO da cibi solidi e la quasi totalità (diciamo almeno 150 grammi) sono ad alto BV

[GS1]

spalle tri

ciao allora passo subito all'all odierno, incazzato nero perchè lun e mratedi sarà tutto chiuso, merda di festività..

allora

lento dietro parziale 2x6- 8
alzate lat alla dorian style 2x8+4
alzate lat cavo 2x8+2
spinte in basso 2x8
estensioni 1 braccio alla palumbo 2x7
estensioni singole yates style 2x7



squeeze squeeze squeeze,
Leroy sarebbe orgoglioso di me

[cirillo]

Il volume di sets per sessione è un fattore estremamente soggettivo influenzato da tantissime variabili......se segui la strada high volume, considero che avrai fatto le tue valutazioni su queste.....(alimentazione, anzianità d'allenamento...e tutto il resto.)....quindi diamo per buon questo.
Io stesso in fase "high volume" seguo questo range, o qualcosa di meno.....ma tieni presente che a detta tua, i quads sono il gruppo migliore che hai, per cui martellarli in questa maniera, essendo "predisposti", potresti rischiare di aumentare la "sproporzione"......quindi come ti ho detto....priorità! che vuol dire favorire i gruppi carenti e condizionare quelli più forti......per cui dovresti calare il volume sui quads e magari lasciar perdere l'FST7 su questi, e magari tenere alto in volume sui femorali. Soluzione delicata, ma applicabile il doppio lavoro sui femorali, per un certo periodo di tempo.....una sorta di sovrastimolazione, quindi una eventuale doppia sessione......e a seguire una fase supercompensatoria..........cmq qui attenzione......mi riservo di consigliare questo, solo in certi casi ben definiti e programmati.


RAGAZZI ECCOCI NEL 2009!!!!

Inizio con il primo post, facendovi alcune considerazioni interessanti.
IL PUMP......un componente importante nella sinergia per la ricerca e la stimolazione dell'ipertrofia....e mezzo fondamentale per il sistema qui analizzato......ricordate sempre quello che dico spesso = SINERGIA.
Ipertrofia miofibrillare(sovraccarico-distruzione delle fibre-attivazione delle satelliti-e del snc come cornice..........) in primis............che ottimizziamo con quella sarcoplasmatica........tutti discorsi ben fissati. Bene.
A lungo parliamo di adeguare l'apporto di carbs, ma non solo per affrontare quello che sembrerebbe un comunissimo protocollo a medie-low reps a volume medio-alto, ma per poterci arrivare ben carichi di riserve di glicogeno quando vogliamo POMPARE SANGUE.
Non è che si voglia consigliarvi di diventare palle di lardo, infatti è difficile che si diano indicazioni mirate in termini di grammature non conoscendo (tranne qualcuno di voi) come lavora il vs metabolismo e la vs tolleranza ai carbs, quello sta alla vs discrezione ed esperienza in questo caso, ma non ricordo se già ho scritto dei posts in merito......L'INSULINA STIMOLATA DAI CARBS é NECESSARIA PER UNA BUONA RISPOSTA VASODILATATORIA DEI VASI SANGUIGNI. SE VOI VOLETE UN BUON PUMP, CHE SIATE AGONISTI O VETERANI, SAPRETE BENISSIMO CHE CI VUOLE UN BELLA SPINTA DA PARTE DEI CARBS PER OTTENERE LA RISPOSTA POTENTE DELLA ALTRETTANTO POTENTE AZIONE DELL'INSULINA.
*N.b. IPERINSULINEMIA DANNOSA e INGRASSANTE.
MANIPOLAZIONE INSULINA = ARMA FONDAMENTALE

A questa poi facciamo seguire le proprietà del sodio e dell'acqua.....che sapete bene.......
MA ora fatemi fare un ACCENNO A QUELLO CHE POTREBBE INTRALCIARE IL PUMP. Accantonato il discorso della alimentazione-carbs-insulina, o il fatto di non arrivare stremati da sets eccessivi o da troppi gruppi eseguiti in una singola sessione, mi riallaccio ad un discorso di qualche mese fa sull'aspirina e il suo potere fluidificante.......pratica inutile se non per casi patologici conclamati, ma che ai fini bb non è altro che antiquata e DANNOSA!
Cercando di non farvi una lezione di farmacologia, sintetizzo che l'ossido nitrico e le cicloossigenasi (la più famosa COX2 riguarda il dolore e la risposta infiammatoria) sono importanti mediatori della vasodilatazione e ricordiamo che i FANS agiscono proprio sulle COX1-2 o solo sulle COX2 nel caso di certi "famosi" pain relieves........! ottenendo tra i vari effetti conseguenti, una ridotta vasodilatazione. Per cui lasciate perdere di predere FANS prima di allenarvi xchè avete qualche male articolare, o avete l'influenza in arrivo oppure vi fanno malissimo i muscoli(hey hey i FANS abbiamo anche detto che inibiscono la risposta infiammatoria diretta alla stimolazione ipertrofica ok?).
Vedete bene che se l'insulina induce una vasodilatazione endotelio-dipendente nelle arterie normali ed è stato dimostrato che il meccanismo è primariamente COX-dipendente......2+2=4.......in biologia e in farmacolgia = anche a 6 o 8!
Un altro errore da evitare IN CASO SI VOGLIA RICERCARE IL MIGLIOR PUMP IN UN REGIME IPERCALORICO, DI CRESCITA, OFF SEASON che dir si voglia, è quello di mangiare un pasto ricco di grassi prima del workout (pratica comune magari in casi pre-contest, ma qui è un'altra storia). Meglio un pasto con carboidrati a lento rliascio......e se a questo lo facciam supportare da una bevanda a base di carbs tipo vitargo e bcaa.....tanto meglio........ma non presenza di grassi di ogni genere......neppure ovviamente gli Omega 3 per lo stesso discorso dei FANS più volte sottolineato da Dorian......
Perchè cmq NO GRASSI QUI? perchè si andrebbe ad antagonizzare la risposta insulinica glucidico-mediata no? e aggiungiamoci che l'afflusso di acidi grassi porta alla riduzione dell'uptake glucidico delle cellule muscolari-resistenza insulinica......ecco perchè in una Palumbo diet, anche la offseason version, non è indicata per l'FST7.....
Gestiamo l'insulina con l'apporto di glucidi più adatto alla ns tolleranza e avrete pump e muscoli....senza tanta ciccia in eccesso.
NE avrei valangate di cose da dire qui....con tutte le variabili solite e gli approfondimenti......ma di carne al fuoco ce n'è tanta già come spunti e suggerimenti......

Later

Doc

ok doc hai ragione forse il volume sui quad non mi fa che aumentare la sproporzione ma mi andaìva di fare cosi....sett prox faro prima i femorali poi i quad senza tecniche particolari, che dici?
i femorali x ora li faccio una sola volta sto gia facendo doppio allenamento sulle braccia indietro rispetto a tutto il resto poi ho visto che allenandole cosi mi crescono il doppio... le alleno una volta da sole con stile fst-7 un'altro con alta intensita in super serie ...

[dr.j]

A livello di shakes uso solo 20 g di whey isolate nel post WO, il resto delle pro è SOLO da cibi solidi e la quasi totalità (diciamo almeno 150 grammi) sono ad alto BV

ok doc hai ragione forse il volume sui quad non mi fa che aumentare la sproporzione ma mi andaìva di fare cosi....sett prox faro prima i femorali poi i quad senza tecniche particolari, che dici?
i femorali x ora li faccio una sola volta sto gia facendo doppio allenamento sulle braccia indietro rispetto a tutto il resto poi ho visto che allenandole cosi mi crescono il doppio... le alleno una volta da sole con stile fst-7 un'altro con alta intensita in super serie ...

Bene! Ora specializza le braccia per questa fase, alla prox vedrai di lasciar spazio ai femorali.....bene anche la scelta FST7 e superserie con gli antag

Here I am.
Oggi SCHIENA enfasi sull'AMPIEZZA...e devo dire che....son molto soddisfatto di come sta rispondendo....

Sollevamenti alla sbarra a presa larga 4sets da 8/12 solo bw e non troppo recupero (1 minuto scarso)
Rematore con bilanc 1x12 2x6
Pulldown alla lat machine a presa inversa largh spalle 3x8/10 INARCANDOMI CERCAVO A FATICA DI TOCCARE IL PETTO E CREARE QUELLE FUCILATE DI CONTRAZIONI SULL'INSERZIONE BASSA DEL DORSALE. Azzo che male ora!
Pulldown a braccia semitese con fune 7x10 30" recupero e stretching fasciale
Dopo aver iniziato a sorseggiare il beveroncino ho attaccato i BICIPITI sempre in FST7.......non riuscivo a telefonare ancora dopo un po' di tempo dall'allenamento....

A proposito, Dorian tra poco ti richiamo!


GS: goditi il viaggio nel regno dell'intensità!

[DORIAN]

Bene! Ora specializza le braccia per questa fase, alla prox vedrai di lasciar spazio ai femorali.....bene anche la scelta FST7 e superserie con gli antag

Here I am.
Oggi SCHIENA enfasi sull'AMPIEZZA...e devo dire che....son molto soddisfatto di come sta rispondendo....

Sollevamenti alla sbarra a presa larga 4sets da 8/12 solo bw e non troppo recupero (1 minuto scarso)
Rematore con bilanc 1x12 2x6
Pulldown alla lat machine a presa inversa largh spalle 3x8/10 INARCANDOMI CERCAVO A FATICA DI TOCCARE IL PETTO E CREARE QUELLE FUCILATE DI CONTRAZIONI SULL'INSERZIONE BASSA DEL DORSALE. Azzo che male ora!
Pulldown a braccia semitese con fune 7x10 30" recupero e stretching fasciale
Dopo aver iniziato a sorseggiare il beveroncino ho attaccato i BICIPITI sempre in FST7.......non riuscivo a telefonare ancora dopo un po' di tempo dall'allenamento....

A proposito, Dorian tra poco ti richiamo!


GS: goditi il viaggio nel regno dell'intensità!

eheheh...ottimo bro'...facciamo domani che a casa ora ho un casino che c'e' mio nipote che e' imprendibile...

[dr.j]

eheheh...ottimo bro'...facciamo domani che a casa ora ho un casino che c'e' mio nipote che e' imprendibile...

Ok, allora buona serata zio!

[rocky 80]

ciao allora passo subito all'all odierno, incazzato nero perchè lun e mratedi sarà tutto chiuso, merda di festività..

allora

lento dietro parziale 2x6- 8
alzate lat alla dorian style 2x8+4
alzate lat cavo 2x8+2
spinte in basso 2x8
estensioni 1 braccio alla palumbo 2x7
estensioni singole yates style 2x7



squeeze squeeze squeeze,
Leroy sarebbe orgoglioso di me

le serie composte come le esegui?
intendo come ti comporti con il carico?

[GS1]

oggi:
lat inversa 1x8+2 rest
rematore 2 man 1x12 1z9
rematore cavi 1x8 1x7
lat larga 1xwm
calf 1x8+4 rest
addome 1x8+3 rest

SQUEEZE SQUEEZE YATES SARESTI FIERO DI ME OGGI

[DORIAN]

Inizio cn un paio di valutazioni dopo 2 weeks di programma...
Braccia migliorate in forme e misure..0.5cm per ora...sara' anche dovuto alle kcal extra natalizie ma ben venga....
Petto e schiena mi vengon fuori senza ragioni quindi nn posso valutare...
Le spalle sn ferme ma e' normale in quanto sn messe in secondo piano in questo momento...
Molto bene le gambe e i traps(questi cmq li utilizzo trppo nello start up dell'esrcizio ma ora sto iniziando ad isolare per bene...)
Ora l'ultima week introduttiva e poi passiamo alla 4 split aumentando un pelo le kcal...
Tempo un mese scarso mi attestero' per almeno 4 settimane sulle 3000-3200 kcal di media cn 3 split per massimizzare il volume...in base ai risultati decidero' il dafarsi..

[dr.j]

le serie composte come le esegui?
intendo come ti comporti con il carico?

G segue meticolosamente il protocollo alla "Yates", che è similare al Dogg Crapp per il riscaldamento.
"Accende i motori" con una o due serie ad alte reps blande facendo arrivare un po' di sangue alle zone interessate, poi senza contare il numero di serie di riscaldamento, esegue il numero "necessario in termini di sicurezza", ma senza arrivare a riempirsi di acido lattico e sangue, al peso del work set....ecco l'importanza del logbook in queste metodologie, che non è solo il riferimento per allenamenti successivi, ma il dato scritto è un avversario da battere con numero di reps o di carico....negli esercizi successivi, una o due serie da 10/12 o anche 8, non ad esaurimento e poi via subito alla serie allenante

oggi:
lat inversa 1x8+2 rest
rematore 2 man 1x12 1z9
rematore cavi 1x8 1x7
lat larga 1xwm
calf 1x8+4 rest
addome 1x8+3 rest

SQUEEZE SQUEEZE YATES SARESTI FIERO DI ME OGGI

Anche io lo sono.....

Inizio cn un paio di valutazioni dopo 2 weeks di programma...
Braccia migliorate in forme e misure..0.5cm per ora...sara' anche dovuto alle kcal extra natalizie ma ben venga....
Petto e schiena mi vengon fuori senza ragioni quindi nn posso valutare...
Le spalle sn ferme ma e' normale in quanto sn messe in secondo piano in questo momento...
Molto bene le gambe e i traps(questi cmq li utilizzo trppo nello start up dell'esrcizio ma ora sto iniziando ad isolare per bene...)
Ora l'ultima week introduttiva e poi passiamo alla 4 split aumentando un pelo le kcal...
Tempo un mese scarso mi attestero' per almeno 4 settimane sulle 3000-3200 kcal di media cn 3 split per massimizzare il volume...in base ai risultati decidero' il dafarsi..

Ed è solo l'inizio Dorian.....questi dati riguardano prettamente all'influenza del migliorato apporto calorico in relazione con l'aumento di volume di lavoro come hai detto bene....
Non temere sugli altri gruppi, tipo spalle, le recuperiamo alla prossima fase....
La 4-split ti darà sicuramente più margini di miglioramento grazie alla possibilità di concentrarti al meglio su meno gruppi alla volta, sia per il lavoro sull'ipertrofia miofibrillare e per pomparli meglio poi alla fine. Questo è molto importante nel FST7.....ecco perchè consiglio il muscolo/day o al max doppio gruppo come ho fatto stamattina.....
Allenamento molto gratificante (sarà perchè ho ancora qualche gg di ferie? o forse perchè ero in un'altra palestra e nessuno mi "intralciava" con pr?), carichi in salita, anche se non mi soffermavo particolarmente sulla loro ricerca, ma mi son concentrato molto sull'esecuzione degli esercizi di questo delicato gruppo, spesso sovrastato da altri più forti.....(chi mi conosce vede spesso quanto sia meticoloso sulla scelta di esercizi e strategie per superare questi problemi...)

SPALLE:
Alzate laterali alla macchina alla Charles Glass 4x8/12
Distensioni alla macchina da seduto 3x7/12
Alzate a busto flesso seduto 3x10/12
Alzate laterali alla macchina 5x10 30" recupero

Inizio a sorseggiare vitargo&co godendomi la stondatura dei deltoidi enfatizzata da un pump brutale e si parte coi tricipiti:

French press "old school" sdraiato 3x8/12
Estensioni singole sopra alla testa 3x10/12
Estensioni al cavo variando la posizione 7x10 senza pausa tra braccia.....pompaggio fantastico e tricipiti che saltan fuori rispetto alla spalla

[DORIAN]

G segue meticolosamente il protocollo alla "Yates", che è similare al Dogg Crapp per il riscaldamento.
"Accende i motori" con una o due serie ad alte reps blande facendo arrivare un po' di sangue alle zone interessate, poi senza contare il numero di serie di riscaldamento, esegue il numero "necessario in termini di sicurezza", ma senza arrivare a riempirsi di acido lattico e sangue, al peso del work set....ecco l'importanza del logbook in queste metodologie, che non è solo il riferimento per allenamenti successivi, ma il dato scritto è un avversario da battere con numero di reps o di carico....negli esercizi successivi, una o due serie da 10/12 o anche 8, non ad esaurimento e poi via subito alla serie allenante



Anche io lo sono.....


Ed è solo l'inizio Dorian.....questi dati riguardano prettamente all'influenza del migliorato apporto calorico in relazione con l'aumento di volume di lavoro come hai detto bene....
Non temere sugli altri gruppi, tipo spalle, le recuperiamo alla prossima fase....
La 4-split ti darà sicuramente più margini di miglioramento grazie alla possibilità di concentrarti al meglio su meno gruppi alla volta, sia per il lavoro sull'ipertrofia miofibrillare e per pomparli meglio poi alla fine. Questo è molto importante nel FST7.....ecco perchè consiglio il muscolo/day o al max doppio gruppo come ho fatto stamattina.....
Allenamento molto gratificante (sarà perchè ho ancora qualche gg di ferie? o forse perchè ero in un'altra palestra e nessuno mi "intralciava" con pr?), carichi in salita, anche se non mi soffermavo particolarmente sulla loro ricerca, ma mi son concentrato molto sull'esecuzione degli esercizi di questo delicato gruppo, spesso sovrastato da altri più forti.....(chi mi conosce vede spesso quanto sia meticoloso sulla scelta di esercizi e strategie per superare questi problemi...)

SPALLE:
Alzate laterali alla macchina alla Charles Glass 4x8/12
Distensioni alla macchina da seduto 3x7/12
Alzate a busto flesso seduto 3x10/12
Alzate laterali alla macchina 5x10 30" recupero

Inizio a sorseggiare vitargo&co godendomi la stondatura dei deltoidi enfatizzata da un pump brutale e si parte coi tricipiti:

French press "old school" sdraiato 3x8/12
Estensioni singole sopra alla testa 3x10/12
Estensioni al cavo variando la posizione 7x10 senza pausa tra braccia.....pompaggio fantastico e tricipiti che saltan fuori rispetto alla spalla

[rocky 80]

G segue meticolosamente il protocollo alla "Yates", che è similare al Dogg Crapp per il riscaldamento.
"Accende i motori" con una o due serie ad alte reps blande facendo arrivare un po' di sangue alle zone interessate, poi senza contare il numero di serie di riscaldamento, esegue il numero "necessario in termini di sicurezza", ma senza arrivare a riempirsi di acido lattico e sangue, al peso del work set....ecco l'importanza del logbook in queste metodologie, che non è solo il riferimento per allenamenti successivi, ma il dato scritto è un avversario da battere con numero di reps o di carico....negli esercizi successivi, una o due serie da 10/12 o anche 8, non ad esaurimento e poi via subito alla serie allenante

capito grazie
ma in riferimento alle set ad esempio 8+4 come bisogna comportarsi?

[DORIAN]

capito grazie
ma in riferimento alle set ad esempio 8+4 come bisogna comportarsi?

I 4 sn i colpi in rest p dopo aver raggiunto il cedimento all'ottava reps...

[RAYBAN]

Finalmente!!
Lunedì si riparte alla grande...
Con qst festività sn stato costretto ad allenarmi ad intermittenza e a volte ad "assemblare" i vari wo in un solo giorno... (causa palestre chiuse...)

Da lunedì si riparte con 2 weeks di assestamento in FST-7... e poi 4 weeks col "vero" FST-7 (tuttavia, nn escludo eventuali aggiustamenti in corso d'opera!!)

[rocky 80]

I 4 sn i colpi in rest p dopo aver raggiunto il cedimento all'ottava reps...

quindi con lo stesso carico?