*** Professional BBing x Avanzati ***

[cirillo]

Fossi in te andrei a cedimento nell'ultima reps dell'ultima serie dell'esercizio. Senza fare forzate.



Me lo son chiesto anche io. Probabilmente fa le alzate laterali con un braccio alla volta mantenendosi al rack e inclinando il corpo.



Se le gambe son un tuo punto debole si, altrimenti fai tutto assieme.

no assolutamente i quad sono sopra a tutto ma i femorali sono inditro rispetto ai quad... il doc mi ha detto di fare pima fem poi quad ma se faccio i fem pesanti lo squat e gli altri esercizi x i quad fatico da bestia finirli... cosi pensavo di dividere femorali e quad e poi magari attaccarci le braccia con un rikiamo da 1 es poi fst/7 bic e tric visto che sono indietro rispetto al resto del corpo

[dr.j]

E de che??! Io la vedo come un gruppo di amici che hanno voglia di imparare e che si danno una mano l'un l'altro...

Ciao Menphis, gli intoppi che ti impediscono l'ottimizzazione del pumping possono facilmente essere dati dal fatto che prima si allenano(e pompa sangue e nutrienti) altri gruppi....e ci si arriva non particolarmente bene perchè già "scaricati". Questa annotazione l'avevo già fatta a Dorian, l'FST7 lavora al meglio eseguendo split da un muscolo/die o max 2 per favorire al max la concentrazione del lavoro e del pumping sul distretto interessato. Tineilo presente, se la cosa dovesse continuare, vedi di cambiare la split. L'ho lasciato fare a Dorian questa suddivisione per motivi suoi di tempo e come prova "introduttiva), ma non mi sentirei di vederla come ottimale con questo tipo di sistema.....(infatti Fabio a breve cambierà anche per questo). Cmq vedo feedbacks positivi su leve lunghe come le tue....coraggio!

Quando lo dissi di la qualcuno mi disse che: i pro fanno piramidali e basta! Non fanno serie di riscaldamento!

L'unica cosa che noto tra Yates e gli altri è che Yates:

1. Va a cedimento (cosa che non tutti fanno)

2. Fa forzate e/o rest pause.

Sugli esercizi "secondari" qualcuno fa qualche serie in più, ma la maggior parte aumenta il carico di set in set finendo per fare 1-2 serie pesanti e le altre di riscaldamento.

Siamo noi che ci ammazziamo sotto i pesi facendo 3-4 e 5 serie pesanti.

Osservazioni più che valide...

la mia domanda è:visto il numero basso di ripetizioni..che pesi utilizzo?del tipo devo arrivare alla fine della quarta rep con la lingua per terra oppure devo usare un carico che mi permetta di chiudere le 4 rep da solo?

Ciao Criss,
Le serie sono poche e tutte da portare ad esaurimento.....pesi pesanti nel primo esercizio da eseguire ben riscaldati ma coi quali arrivarci "cotti"...
L'allungamento con le alzate laterali = al cavo singolo dietro la schiena o sulla panca inclinata disteso su un fianco (vedi esercizi alla Zane o alla Nubret) dove riesci a creare una sorta di perno con il dorsale....permettendo alla mano/braccio di andare indietro allungando il deltoide

BUON GIORNO... tornando al discorso gambe secondo voi non sarebbe meglio dividerle...ad esempio i femorali da soli magari ci rikiamo le braccia?

Cirillo, sì è bene spesso separarli in favore della priorità.....ma non ci infilerei braccia DOPO.....FST7 = cerchiamo il max pompaggio e anche la split deve favorirlo.....poi se alleni distretti grandi ed impegnativi come quads o femorali (intanto lasciamo sangue e nutrienti lì il più possibile e nella quantità maggiore che possiamo spararci dentro)....non ho mai capito come si possa fare ad allenare efficacemente altri gruppi.....rivedi la split se vuoi separarli (discorso giustissimo) ma non metterci le braccia o altri gruppi dopo.....non ci sarebbe sicuramente grandioso pompaggio e sufficiente energia a generare l'intensità dovuta

[dr.j]

no assolutamente i quad sono sopra a tutto ma i femorali sono inditro rispetto ai quad... il doc mi ha detto di fare pima fem poi quad ma se faccio i fem pesanti lo squat e gli altri esercizi x i quad fatico da bestia finirli... cosi pensavo di dividere femorali e quad e poi magari attaccarci le braccia con un rikiamo da 1 es poi fst/7 bic e tric visto che sono indietro rispetto al resto del corpo

Se sia braccia che femorali sono gruppi carenti NON ASSOCIARLI e dedica a loro singolarmente la dovuta attenzione. Stimola pompa e allunga UNO ALLA VOLTA.

*In fasi di specializzazione dai le giuste priorità a chi lo necessita allenandoli per primi SEMPRE, sono gli altri gruppi che si devono adeguare. Questo è alla base di quello che dovrebbe essere il body building ad un certo livello = la ricerca delle simmetrie....
Quindi potresti anche evitare lo squat in questo periodo se volessi allenare quads+fem insieme....discorso diverso se li distinguerai

[menphisdaemon]

Grazie Doc. Purtroppo fino alla fine della prossima settimana la palestra ha chiusure assurde..poi comincio con la 4 split come promesso.
Per ora sto cercando di fare il meglio che posso e con l'occasione tento di introdurmi bene al metodo.
Domani sarà dorso e biceps sempre con biceps in FST-7

[cirillo]

Se sia braccia che femorali sono gruppi carenti NON ASSOCIARLI e dedica a loro singolarmente la dovuta attenzione. Stimola pompa e allunga UNO ALLA VOLTA.

*In fasi di specializzazione dai le giuste priorità a chi lo necessita allenandoli per primi SEMPRE, sono gli altri gruppi che si devono adeguare. Questo è alla base di quello che dovrebbe essere il body building ad un certo livello = la ricerca delle simmetrie....
Quindi potresti anche evitare lo squat in questo periodo se volessi allenare quads+fem insieme....discorso diverso se li distinguerai

direi che sei stato chiarissimo... a questo punto sono incerto se lasciare le braccia ad un giorno e basta da sole e fare i femorali da soli 1 giorno magari metto i polpacci un punto che non ho problemi

[dr.j]

Potrebbe essere una soluzione adeguata, per "accontentare" ogni gruppo bisognoso di attenzione cirillo.
A questo punto, visti gli ultimi feedbacks, oltre alle annotazioni che ho dato prima riguardo split e punti carenti......ricordate che se a meno che NON VI SIANO DIFETTI nella struttura alimentare giornaliera e mi riferisco a:
- carenza di carbo (facile9
- carenza di apporto idrico ed elettrolitico-salino
Tutti si dovrebbe riuscire ad arrivare ad eseguire minimo 4-5 sets di pompaggio senza avere difetti di contrazione e "svuotamenti/appiattimenti" vari, o perlomeno TUTTI che hanno eseguito le routines non particolarmente alterate.
Cmq sappiamo bene tutti che anche se abbiamo la più adeguata delle diete, non possiamo ovviamente pomparci all'infinito.......prima o poi quel muscolo si riempie, dilata questa cavolo di fascia, ma ad un certo punto se si va troppo oltre il LIMITE SOGGETTIVO di capacità di pumping, non avremo più capacità di contrazione completa nè di creare altro pump. Qui ragazzi dobbiamo saper ascoltare il ns corpo e valutare se dire OK BASTA, SON SATURO DI SANGUE AL LIMITE. "7" è un numero piuttosto standard come ho più volte sottolineato, che potrebbe essere 4-5-6-7.....tanto il ns corpo non quantifica quante sets o reps facciamo, quello è un punto di riferimento ns a livello mentale, non c'è nessuna legge che ce lo impone. Ergo, se 7 serie diventano troppe e perdiamo pump set dopo set o ci rendiam conto che fatichiamo troppo a recuperare, nessuno ci vieta di fare una serie o due in meno ok?
Personalmente, e chi applica correttamente il sistema, dovrebbe raggiungere un pump estremo (entusiasmante) che può durare per tempo anche dopo l'allenamento.
L'importante è pompare pompare 8/12 reps con set dopo set con poco recupero tra loro senza arrivare a completo cedimento, specie nelle prime serie. Il lavoro sull'ipertrofia miofibrillare lo fate prima.....

[Hulkhogan]

Ho letto da qualche parte che i BBers degli anni 50-60 si misuravano il muscolo set dopo set e appena vedevano che i cm calavano (dopo essere aumentati naturalmente) smettevano di fare l'esercizio.

Perciò quoto Doc, non vi fissate con il numero 7 (che non ha niente di speciale)...

[cirillo]

ok provo cosi 1 gruppo al giorno come sempre ma in piu metto un giorno solo x femorali e polpacci.... Grazie doc

[GS1]

eccoci, doc vedrò quando il problema si pone..

allora
oggi
squat 1x1o 1x6
affondi 2x12
leg curl 1x8+1+1 rp
stcco femorali 2x8
calf 1x8+2+2
defaticamento 10' tappeto.

wo molto divertente e molto stimolante. non c'è nulla da fare adoro allenarmi in modo brutale sul singolo set.
ho margine in tutti gli esercizi se pur tirati.

mlto bene fin'ora... ac dc mi fan sempre compagnia

[dr.j]

Il mio articolo era più lungo, ma ***** l'ho cancellato e lo devo riscrivere. Merda.
Cmq non mi piace particolarmente scrivere dei miei allenamenti per vari motivi, se non per fini esemplificatori. L'ho fatto spesso all'inizio del thread per dare più possibilità di vedere come mettere in pratica i sistemi di cui ho parlato....
Allora, avendo un filo di tempo in più, e avendo una mente malata e masochista, oltre che scientifica, ho voluto darmi una punizione, la più dura che potessi in questo caso, proprio sulle GAMBE.
Non ho fortunatamente problemi di priorità su questi gruppi (tranne i dannati polpacci), ma ero curioso di provare combinazioni/varianti nuove, fresche dai suggerimenti di Hany.
Son partito con 5 serie di LEG EXTENSIONS da 10/12 con 30" recupero in modo da pre-affaticare i quads e pre-pompare una massiccia ondata di sangue subito.
Barcollante mi son diretto alla Smith, per iniziare a scaldarmi con qualche sets di SQUAT FRONTALE, che comunemente eseguo liberi, ma dopo una imballata di sangue del genere.....per motivi di sicurezza......2 working sets da 6 e 8 reps tirati bene al limite.
Hany fa notare che molti hanno difficoltà nel sentire particolarmente questi movimenti così coinvolgenti altri muscoli, così il pre-pompaggio seguito dall'esercizio complesso, dovrebbe colpire in maniera più diretta il muscolo target e favorirne ulteriormente l'irrorazione. E devo dire che più andavo avanti, più il bruciore e la congestione muscolare aumentava....
A seguire ho sparato 2 sets alla morte di PRESSA con 8/10 reps.
E qui venne il bello......Hany consigliava l'hack squat.....non essendoci in quest'altra palestra, "me la son cavata" con altre 5 serie di LEG EXTENSIONS con 30" recupero...............
I femorali non hanno subito punizione particolare, visto l'impegno dei loro antagonisti e quello energetico-nervoso.....
A questo punto, spiegato ed esposto il PRELOADED, che sostanzialmente è un PRE-AFFATICAMENTO ai fini di una "pre-strech della fascia" per muscoli che magari devono essere stimolati particolarmente, SOTTOLINEO CHE SI TRATTA DI UNA VARIANTE AVANZATA (NON CHIEDETEMI DI SPIEGARE COSA VUOL DIRE)CHE HA UN PESANTE E PROFONDO IMPATTO SULL'INTERO SISTEMA DI RECUPERO DELL'ORGANISMO, PER CUI DA APPLICARE SPORADICAMENTE COME SHOCK AD ALTO VOLUME/INTENSITà-DENSITà DI ALLENAMENTO PER GRUPPI BISOGNOSI DI PRIORITà E MAI PIù DI UN GRUPPO ALLA VOLTA E ALLA SETTIMANA. SOLO QUELLO BERSAGLIO, IL RESTO DEVE ESSERE ALLENATO SECONDO IL SISTEMA PIù CLASSICO, O COME HO FATTO IO OGGI, HO ESEGUITO 2 ESERCIZI IN STRAIGHT SETS PESANTINI E NIENTE 5-7 SETS PER I FEMORALI, CHE RIPRENDERANNO LA LORO "SATURATA" ALLA PROSSIMA SESSIONE.
TUTTI I FATTORI CHE INFLUENZANO IL RECUPERO DEVONO ESSERE INCASTRATI IN MANIERA EFFICIENTE E FAVOREVOLI AL MAX L'EFFICACIA DEL SISTEMA:
- SONO IN FERIE...(+-)
- DORMO DI +
- ALIMENTAZIONE AD HOC
- SUPPLEMENTAZIONE MIRATISSIMA
- GESTIONE PIANIFICATA DELLA SPLIT IN MODO CHE NON CI SIA UN SOVRACCARICO A LIVELLO NERVOSO

Don't try this at home.....ci vuole.....ma trattandosi della sezione SPERIMENTALE......di professional bb..........spero che venga recepito e compreso in maniera intelligente.
Questo ai fini di altre chiaccherate ed esperimenti

Later

Doc

[DORIAN]

Eccomi doc...
Gambe oggi..appena rientrato.
Squat 6-8-12
Affondi smith 2x10
Leg ext 7x10
leg curl cn lock 3x8
rumeni 2x12
squat 1rep+1/2 1x20
calf 5x12+1xmax
core...
sopra disastro gambe enormi...ehehehe...
Ora 2 gg di ferie more kcaloriche poi venerdi' dorso+biceps...

[criss]

ieri ho fatto l'ultimo work out del 2008 ed ho chiuso in bellezza con le gambe
ho fatto:
leg ext 3 set x 12 con poca pausa preaffaticamento
squat 10 8 8 6 duro 2' rest
pressa 30° 4 x 10 10 8 8 allo sfinimento
glute machine(non sfottete, non è la solita macchina per i glutei, questa in spinta fa i glutei e in negativa lavorano bene i quas)
leg ext 7 x 10 rest 30''
poi calf alla pressa 6 x 12
leg curl seduto 6 x 10/8
alla fine zoppicavo vistosamente
l'unica pecca è che sono senza crea e gluta..azz i corrieri con le feste fanno disperare

AH BUON ANNO A TUTTI I FRATELLI GUERRIERI
ah ultimo dato..peso 93kg..azz meglio che mi controllo un po..ma non sono molto coperto:d

[cirillo]

oggi petto:
panca piana 3x8+1rest pause
spinte manubri incl 3x6
croci piana 3x8
pectoral 7x10 30"+strecc fasciale
addome
30' tappeto
il petto ogi mi sembrava esplodere davere una sensazione mai avuta... molto bene!!
con l'occasione BUON ANNO A TUTTI!!!

[RAYBAN]

Buon 2009 a tutti!!

[EGMario86]

ho iniziato l'FST-7 nuovo ciclo, ottime impressioni pienezza generale e fame gia aumentata, piacevolissimo effetto placebo a livello generale mi sento molto bene da lunedi sera, introito calorico che sale notevolmente e integrazione a puntino... ho iniziato come da te suggerito doc con working set poco meno del dovuto e serie di pompaggio variabili sulle 5-6 per ora