*** Professional BBing x Avanzati ***

[RAYBAN]

Ray...tu stai gia' utilizzando questi protocolli?
Non conosco i tuoi dati me li posteresti?

Sì, ma alterno sui vari gruppi di week in week... Per ora lo tengo fisso su petto e schiena...
Cmq se guardi qualche post indietro trovi il wo descritto più dettagliatamente (postavo i miei feedback a Criss)...

Dati: altezza 175cm circa (fino a qualche mese fa credevo di essere almeno 3-4cm in più)
peso 75kg bf nn calcolata... nn tirato, ma abbastanza magro...
ossa piccole, considera che la circonferenza del polso
è 16cm...forse anche meno

Sto riprendendo ad allenarmi sul serio da poco tempo... sono arrivato 2anni fa a pesare 84 kg...ma ero più appannato di oggi.
Poi ho avuto dei prob(universitaria,lavorativa... nn starei quì a ripercorrerli, x fortuna nn di salute) che nn mi hanno permesso di allenarmi...qnd nn mi alleno, a differenza di chi si "sfascia" io nn mangio a ritorno piccolo come una larva
Il peso 1annetto fa è arrivato a 66kg...potrai capire...
Ora piano piano senza ingrassare ho ripreso quasi 10kg... speriamo di prenderne altri 5 e perderne 2 nel prox anno!!

[DORIAN]

Sì, ma alterno sui vari gruppi di week in week... Per ora lo tengo fisso su petto e schiena...
Cmq se guardi qualche post indietro trovi il wo descritto più dettagliatamente (postavo i miei feedback a Criss)...

Dati: altezza 175cm circa (fino a qualche mese fa credevo di essere almeno 3-4cm in più)
peso 75kg bf nn calcolata... nn tirato, ma abbastanza magro...
ossa piccole, considera che la circonferenza del polso
è 16cm...forse anche meno

Sto riprendendo ad allenarmi sul serio da poco tempo... sono arrivato 2anni fa a pesare 84 kg...ma ero più appannato di oggi.
Poi ho avuto dei prob(universitaria,lavorativa... nn starei quì a ripercorrerli, x fortuna nn di salute) che nn mi hanno permesso di allenarmi...qnd nn mi alleno, a differenza di chi si "sfascia" io nn mangio a ritorno piccolo come una larva
Il peso 1annetto fa è arrivato a 66kg...potrai capire...
Ora piano piano senza ingrassare ho ripreso quasi 10kg... speriamo di prenderne altri 5 e perderne 2 nel prox anno!!

Sei simile a me cm ossatura altezza peso..io dimostro piu' kg dei 76 circa attuali,causa polpacci imbarazzanti...E cmq io se mi fermo spanzo a differenza tua...cmq aggiorna anche tu il topic mi raccomando.

[dr.j]

Esatto Dorian....carne al fuoco ce ne sarebbe a volontà e ne arriva sempre....
Fammi sapere la partenza, anche se sappiamo che questo è un rodaggio introduttivo e il bello verrà tra un po', inizia a valutare.....cmq limeremo il tutto strada facendo e magari in occasione dell'incontro a Bologna daremo ulteriori informazioni e chiarimenti più "soggettivi".....
p.s. hai trovato le info che ti dicevo ieri? se no te le spedisco rielaborate io e quando hai tempo le leggi...

Cmq per me stamattina, sebbene il morale non fosse ancora ottimale (motivi personali) è stato SCHIENA! Nessuna distinzione tra spessore e ampiezza in vista delle prossime variazioni...

Pulldowns a presa inversa alla lat 1x10 1x6 2 rest pause da 20" e 2f e statica finale
Rematore con 2 manubri 2x10/12 con le ultime reps con cheating
Pulley bi-fasico 1x10 1x8 + 3 con cheating-senza bi-fase di scap
Alzate a busto flesso 2x10/12
Pulldowns a braccia semitese 5x10 con 30" recupero
Stretching fasciale.......cotti i dorsali e intenso bruciore nel centro-schiena........ poi son volato verso un piatto di lasagne

[DORIAN]

Esatto Dorian....carne al fuoco ce ne sarebbe a volontà e ne arriva sempre....
Fammi sapere la partenza, anche se sappiamo che questo è un rodaggio introduttivo e il bello verrà tra un po', inizia a valutare.....cmq limeremo il tutto strada facendo e magari in occasione dell'incontro a Bologna daremo ulteriori informazioni e chiarimenti più "soggettivi".....
p.s. hai trovato le info che ti dicevo ieri? se no te le spedisco rielaborate io e quando hai tempo le leggi...

Cmq per me stamattina, sebbene il morale non fosse ancora ottimale (motivi personali) è stato SCHIENA! Nessuna distinzione tra spessore e ampiezza in vista delle prossime variazioni...

Pulldowns a presa inversa alla lat 1x10 1x6 2 rest pause da 20" e 2f e statica finale
Rematore con 2 manubri 2x10/12 con le ultime reps con cheating
Pulley bi-fasico 1x10 1x8 + 3 con cheating-senza bi-fase di scap
Alzate a busto flesso 2x10/12
Pulldowns a braccia semitese 5x10 con 30" recupero
Stretching fasciale.......cotti i dorsali e intenso bruciore nel centro-schiena........ poi son volato verso un piatto di lasagne

Doc grazie ora nn ho tempo...se poi nn mi ci ritrovo ti faccio sapere...
Per gennaio idem...intanto da domani aggiorno cn costanza di qui.

[RAYBAN]

Sei simile a me cm ossatura altezza peso..io dimostro piu' kg dei 76 circa attuali,causa polpacci imbarazzanti...E cmq io se mi fermo spanzo a differenza tua...cmq aggiorna anche tu il topic mi raccomando.

Aggiorno, aggiorno...

Cmq ho notato che l'FST-7 sulle braccia proprio nn lo reggevo...
Sarà che per i gruppi come dorso e petto nn scendo mai sotto le 12 set ( a meno di periodi di HIT in cui il volume è molto basso) quindi il pump era facile da farlo arrivare e passare ad una 15ina di sets nn è stato problematico, anzi!...
Nelle braccia invece dato che uso poco volume, 5-6sets al max, forse passare da questi pochi sets a circa 12sets me le svuotava drasticamente...soprattutto i triceps(sembravano piccoli e grassi, nn scherzo) (ho voluto strafare e ne ho pagato le conseguenze...ora sono tornato ai miei pochi sets...l'FST-7 sulle braccia lo farò solo nella weeks pre-scarico, dato che ho notato triceps più pieni dopo lo scarico)...

Poi che dire: Il dorso è quello che ha giovato maggiormente dallo stretching fasciale...
a seguire i quad(la mia bestia nera!) (di solito nn ho mai doms ai quad...solo leggeri indolenzimenti di un giorno o due... con l'FST-7 quad doloranti una volta recuperato, più pieni e separati...)...

Conclusioni: Nn riesco a mantenere i ritmi del FST-7 su tutto il corpo x troppo tempo...
Xciò pensavo di fare 4weeks "normali" e scelgo 1-2gruppi su cui fare l'FST-7 oltre al petto e la schiena (x schiena o petto nn varierebbe nulla fare FST o nn farlo dato che faccio cmq tanti sets...rispondo bene all'high volume in qst 2gruppi), 1weeks FST-7 x tutti i muscoli, 1weeks di scarico e poi passare al FD/FS x 2-3weeks (scossa di intensità) e poi ripartire come detto sopra...

[DORIAN]

come poteva svuotarti le braccia se mangiavi chos a sufficienza amico? capisco in contesti low carb dove ad esempio ho notato anche io che sxs-stripping me le prosciugano ma in high cho nn mi e' chiara la tua affermazione.

[RAYBAN]

come poteva svuotarti le braccia se mangiavi chos a sufficienza amico? capisco in contesti low carb dove ad esempio ho notato anche io che sxs-stripping me le prosciugano ma in high cho nn mi e' chiara la tua affermazione.

Dopo 2 allenamenti di FST-7 ho subito aumentato i cho nei gg di wo...

Hai presente quando alleni un gruppo muscolare e il giorno dopo rimane "flaccido" (nn so se riesco a farmi capire)?
Tu dirai, beh quando ha recuperato ritorna come (e si spera, più grosso di prima)...beh, dopo 2weeks di FST-7 già i triceps erano in quello stato pietoso e sembravano nn recuperare... (i bicipiti, "mezza roba")

Xò devo dire che dopo la week di scarico i tricicipiti erano belli, pieni, e la forza alle stelle nel french press (perdonami! la panca stretta o i dip mi irritano le spalle e nn li posso fare)...

Quindi ho dedotto che x i triceps le serie di FST-7 possano essere nn adatte...
Cmq qst storia dei triceps mi si è manifestata anche nei femorali...
NN saprei... forse la predominanza di fibre a contrazione rapida???

[dr.j]

Anche io penserei subito ad un "difetto" alimentare...cmq ecco ancora la "soggettività" e il suo fondamentale rilievo....
In che split hai inserito le braccia? spesso chi ha problemi nel loro sviluppo, necessita di split differenziate per favorire il loro allenamento ottimale con buon pumping (quindi se li esegui dopo gruppi grandi...diventa dura....) così come il loro recupero....
Inoltre, come avevi strutturato l'allenamento per questi gruppi?
Partito con sistema "classico" a medio-alto volume o quello con il basso volume?
Facci sapere, così vediamo se riusciamo ad aggiustare qualcosa eventualmente....o se è da mollare del tutto...

[RAYBAN]

Anche io penserei subito ad un "difetto" alimentare...cmq ecco ancora la "soggettività" e il suo fondamentale rilievo....
In che split hai inserito le braccia? spesso chi ha problemi nel loro sviluppo, necessita di split differenziate per favorire il loro allenamento ottimale con buon pumping (quindi se li esegui dopo gruppi grandi...diventa dura....) così come il loro recupero....
Inoltre, come avevi strutturato l'allenamento per questi gruppi?
Partito con sistema "classico" a medio-alto volume o quello con il basso volume?
Facci sapere, così vediamo se riusciamo ad aggiustare qualcosa eventualmente....o se è da mollare del tutto...

La split era:

lun: petto-bic
mar: gambe
merc: rest
gio:dorso
ven: spalle-tric

Le braccia in FST-7 ho fatto:

BICIPITI: -curl supini manubri 2x8-10 1'30'' rest
-hammer curl 2x8-10 1'30'' rest
-curl cavo unilaterale 7x10-12 rest il tempo di cambiare braccio

TRICIPITI: -french press seduto 1 manubrio 2x6-8 1'30'' rest
-spinte in basso 2x8 1'30'' rest
-estensioni unilat manubrio 7x10-12 rest il tempo di camb
braccio

NN sono un mio punto carente le braccia (avambracci a parte...ho iniziato da un po' ad allenarli e sembra che qualcosa si stia muovendo)...
I BICIPITI anche se li "strapazzo" i doms mi durano max max fino al mercoledì mattina...
I TRICIPITI invece recuperano mooooolto lentamente... Pensa, a volte arrivo al lunedì a fare il petto con ancora qualche doms ai triceps...

[menphisdaemon]

Anche secondo me era un problema di deficit calorico: io l'ho notato in keto con EDT e gironda...tendi a perdere volume nei gruppi + carenti...
Io ho perso 1,5 cm netti di braccio in 2 mesi di cut
era

[dr.j]

La split era:

lun: petto-bic
mar: gambe
merc: rest
gio:dorso
ven: spalle-tric

Le braccia in FST-7 ho fatto:

BICIPITI: -curl supini manubri 2x8-10 1'30'' rest
-hammer curl 2x8-10 1'30'' rest
-curl cavo unilaterale 7x10-12 rest il tempo di cambiare braccio

TRICIPITI: -french press seduto 1 manubrio 2x6-8 1'30'' rest
-spinte in basso 2x8 1'30'' rest
-estensioni unilat manubrio 7x10-12 rest il tempo di camb
braccio

NN sono un mio punto carente le braccia (avambracci a parte...ho iniziato da un po' ad allenarli e sembra che qualcosa si stia muovendo)...
I BICIPITI anche se li "strapazzo" i doms mi durano max max fino al mercoledì mattina...
I TRICIPITI invece recuperano mooooolto lentamente... Pensa, a volte arrivo al lunedì a fare il petto con ancora qualche doms ai triceps...

Split ala Yates.........e si applica bene in protocolli high intensity(io stesso uso quella split in molti casi) cmq tutto è soggettivo e discutibile...specie se inseriamo discorsi di priorità.
Per quanto riguarda i DOMS, troppi sono i fattori attribuibili e variabili...ognuno ha i suoi gruppi "bastardi" e che necessitano di cautele e attenzioni particolari....ti faccio un esempio personale, a me invece i tricipiti sono un gruppo forte e raramente mi porta doms (a meno che non usi particolari tecniche o esercizi che enfatizzano l'allungamento) e i bicipiti, più stronzi e sui quali devo curare un po' di più....quindi più carenti, è veramente raro che io senta la dolia....ma i miei miglioramenti o regressioni, non le valuto dal dolore in sè o cmq in primo luogo...e l'FST7 applicato alle braccia solitamente porta a buoni risultati....
La tua routine è solida e non eccessiva.....prova alcuni accorgimenti, prima di "bocciarlo" sulle braccia e di passare a valutare la dieta:

- eventuale cambio di split, e lasciare le braccia da sole,
- 2 esercizi pesanti a 2-3 serie ciascuno vanno benissimo,
- invece che 7 serie alternate con 0 recupero, prova 5-7 CON 30-45" di recupero e magari inserisci la isometrica finale, anche se alla fine ti diventa difficoltosa la contrazione, comunque lascia un minimo di recuero, prova...almeno x qualche settimana....prima di vlautare se un allenamento fa per noi o meno, bisogna testarlo per un po'.....lasciare "digerire" l'impatto sul snc.....l'adeguamento dei carichi........e in questo caso credo che come ha giustamente ricordato Eagle, adattamenti fisiologici del genere un po' di tempo lo richiedano.....

Queste sono rifiniture che magari puoi provare o tenere presente, però attibuisco molta responsabilità alla struttura del piano alimentare.
Cmq Ray siam qui...

[dr.j]

p.s. Dorian ha spesso dato suggerimenti riguardo l'integrazione pre-post wo, a lungo trattata qui per aiutare il recupero e supportare allenamento e pumping....non si fanno miracoli, ma sicuramente un aiuto concreto e sensibile lo danno!

[RAYBAN]

Anche secondo me era un problema di deficit calorico: io l'ho notato in keto con EDT e gironda...tendi a perdere volume nei gruppi + carenti...
Io ho perso 1,5 cm netti di braccio in 2 mesi di cut
era

Il deficit calorico lo escluderei in quanto dopo le prime 2sedute di FST ho alzato di molto i cho nei gg wo...
Inoltre avrei dovuto avere tutto il fisico piatto...nn solo i tricipiti...
ma poi tutto può essere...

Split ala Yates.........e si applica bene in protocolli high intensity(io stesso uso quella split in molti casi) cmq tutto è soggettivo e discutibile...specie se inseriamo discorsi di priorità.
Per quanto riguarda i DOMS, troppi sono i fattori attribuibili e variabili...ognuno ha i suoi gruppi "bastardi" e che necessitano di cautele e attenzioni particolari....ti faccio un esempio personale, a me invece i tricipiti sono un gruppo forte e raramente mi porta doms (a meno che non usi particolari tecniche o esercizi che enfatizzano l'allungamento) e i bicipiti, più stronzi e sui quali devo curare un po' di più....quindi più carenti, è veramente raro che io senta la dolia....ma i miei miglioramenti o regressioni, non le valuto dal dolore in sè o cmq in primo luogo...e l'FST7 applicato alle braccia solitamente porta a buoni risultati....
La tua routine è solida e non eccessiva.....prova alcuni accorgimenti, prima di "bocciarlo" sulle braccia e di passare a valutare la dieta:

- eventuale cambio di split, e lasciare le braccia da sole,
- 2 esercizi pesanti a 2-3 serie ciascuno vanno benissimo,
- invece che 7 serie alternate con 0 recupero, prova 5-7 CON 30-45" di recupero e magari inserisci la isometrica finale, anche se alla fine ti diventa difficoltosa la contrazione, comunque lascia un minimo di recuero, prova...almeno x qualche settimana....prima di vlautare se un allenamento fa per noi o meno, bisogna testarlo per un po'.....lasciare "digerire" l'impatto sul snc.....l'adeguamento dei carichi........e in questo caso credo che come ha giustamente ricordato Eagle, adattamenti fisiologici del genere un po' di tempo lo richiedano.....

Queste sono rifiniture che magari puoi provare o tenere presente, però attibuisco molta responsabilità alla struttura del piano alimentare.
Cmq Ray siam qui...

p.s. Dorian ha spesso dato suggerimenti riguardo l'integrazione pre-post wo, a lungo trattata qui per aiutare il recupero e supportare allenamento e pumping....non si fanno miracoli, ma sicuramente un aiuto concreto e sensibile lo danno!

Grazie Doc...
Come ti dicevo la dieta nn dovrebbe essere...in quanto quando commetto qualche cavolata, mi si appiattisce tutto il fisico e nn solo alcuni gruppi...

Cmq proverò a fare come hai detto, provando separatamente alcune di qst soluzioni...

Ormai cmq ripartirò come si deve dopo il 6 gennaio, i quanto le palestre nella mia zona stanno aperte a singhiozzi... e ti dico: nn sono un tipo da 2ore a sessione... preferisco andarci un giorno in più e finire il wo in meno di un'ora...

grazie... tanto vi seguo giornalmente

[dr.j]

Ok Ray, effettivamente tra feste varie diventa difficile avere una certa costanza....dai piazziamoci un po' di riposo in previsione di tempi di battaglia futuri......
cmq cogli l'occasione per pianificare il tuo percorso e se hai dubbi......
Di dove sei per curiosità?

[RAYBAN]

Ok Ray, effettivamente tra feste varie diventa difficile avere una certa costanza....dai piazziamoci un po' di riposo in previsione di tempi di battaglia futuri......
cmq cogli l'occasione per pianificare il tuo percorso e se hai dubbi......
Di dove sei per curiosità?

Doc, mi allenerò cmq duro... ma l'FST è difficile farlo in una split di 2 o 3... quindi nn appena le palestre saranno aperte.

Cmq, in qst periodo pianificherò un po' di cose e poi posterò le idee... Esami (1 alla fine) e tesi di laurea(che inizierò a breve) permettendo...

Abito in provincia di Perugia.