*** Professional BBing x Avanzati ***

[DORIAN]

quoto dorian..lasciando perdere lo stacco da principianti( ferie ed ogni buon motivo di praticanti bii-biio) lo scarico come supercompensazione deve avvenire come da termine dopo un CARICO di allenamenti e stress ed allora è concepibile..ma ripeto se scarico deve essere antecedentemente deve esserci un carico..che ne pensi dorian?

Ovvio...
Se poi viene ben programmato e' rigenerativo al massimo...
Bisognerebbe imparare a conoscersi...
Io dopo 3 weeks di hit scarico ad esempio ma in maniera attiva ovvero abbasso l'intansita' e il volume mica vado a giocare a bocce al parco.
PS
Per hit intendo 3-4 split a week cn Rest-p-sxs-forzate-stripping-negative-burns ...

[zanelike]

Ovvio...
Se poi viene ben programmato e' rigenerativo al massimo...
Bisognerebbe imparare a conoscersi...
Io dopo 3 weeks di hit scarico ad esempio ma in maniera attiva ovvero abbasso l'intansita' e il volume mica vado a giocare a bocce al parco.
PS
Per hit intendo 3-4 split a week cn Rest-p-sxs-forzate-stripping-negative-burns ...

giusto..no ma dico..bene anche giocare al parco per quialche giorno..non discuto..il tutto però( lo scarico) deve essere proporzionato rispetto al carico precedente...

restando su una alimentazione da scarico..penso che tale debba essere rigenerante al max..quindi ricca se non ricchissima( non abbuffate cmq) di carbo

[N.I.T.R.O.]

Ottenendo l’abilitazione per continuare a postare nel thread, ritorno con grande piacere, sto rovistando il web in tutte le sue fonti riguardo alla pratica FD\FS di eric broser .. Dopo questa settimana di uscita dal fst-7 arriverà il momento di mettere in pratica tutto .Intanto leggo che qualcuno già racconta i suoi feedbacks con le direttive del coach allegate..moolto bene.. Tra poco sarò schierato anch’io … ieri mattina ho massacrato la schiena con particolare enfasi sullo spessore lavorando con un accurato movimento scapolare . Il dilemma che è sorto prima di impostare la routine è stato quello di inserire lo stacco da terra … ero indeciso se farlo o meno , che sia chiaro non faccio parte di quelli che hanno paura dei traumi o quelli che si allenano in “donald duck style” ma riflettevo semplicemente sull’utilità dell’esercizio al fine di beneficiare sullo spessore della parte centrale del dorso… Vabbè ora ho alzato un polverone ma non è questo il nocciolo del post e non voglio approfondire più di tanto perché c’è un 3d ad hoc che pone questo quesito… Dopo tutto questo sproloquio ho deciso per il “SI” strutturando la routine così:

settimana conclusiva high volume
deadlift ( ho effettuato le alzate con un esecuzione mooolto personale che farebbe rabbrividire l’istruttorino di turno) in pratica ho lavorato con la doppia presa prona ,senza ganci ,senza cinghie e senza cintura , la posizione dei piedi era alla larghezza spalle e lo stacco assomigliava più a quello rumeno .. Ho fatto un casino chissà quanti di voi lo fanno così..direi molti, quindi niente di nuovo ma almeno trapezi romboidi ed erettori spinali sembravano coinvolti.. i femorali non da meno..
cmq 4 x 6 2-3” di pausa (le mani mi si aprivano e mi fanno ancora male.)
-ramatore due manubri 3x8\10( retroazione delle scapole e braccia che si piegano dopo solo da ganci ) ottima sensazione sulla parte centrale
-lat presa pulley 3x 12\10 ( stesso lavoro scapolare)
-lat pulldown 7x10\12 rest molto brevi e schiena stracotta !! nella posizione iniziale di massimo allungamento ho stiracchiato un po’ i dorsali aggiungendo più peso mantenendo la tensione per circa un minuto ..

Ieri sera pasto di evasione.. mi hanno invitato a cena e ho approfittato. Pizza con bresaola, pomodorini e rucola. poca mozzarella.. Stasera dura battaglia e pump da esplosione nucleare..
Doc sto studiando fd\fs tra poco si inizia , non ti pentirai di avere una cavia come NITRO .. a presto

[DORIAN]

giusto..no ma dico..bene anche giocare al parco per quialche giorno..non discuto..il tutto però( lo scarico) deve essere proporzionato rispetto al carico precedente...

restando su una alimentazione da scarico..penso che tale debba essere rigenerante al max..quindi ricca se non ricchissima( non abbuffate cmq) di carbo

[zanelike]

ciao NITRO..

anche io a volte uso la doppia presa prona...lo stimolo aumenta e non poco sui lombari e zone cenytrale della schiena..perchè a parere mio si deve stare più'ATTENTI' a stare in equilibrio..quindi i lombari vengono attivatio maggiormente

[DORIAN]

Ottenendo l’abilitazione per continuare a postare nel thread, ritorno con grande piacere, sto rovistando il web in tutte le sue fonti riguardo alla pratica FD\FS di eric broser .. Dopo questa settimana di uscita dal fst-7 arriverà il momento di mettere in pratica tutto .Intanto leggo che qualcuno già racconta i suoi feedbacks con le direttive del coach allegate..moolto bene.. Tra poco sarò schierato anch’io … ieri mattina ho massacrato la schiena con particolare enfasi sullo spessore lavorando con un accurato movimento scapolare . Il dilemma che è sorto prima di impostare la routine è stato quello di inserire lo stacco da terra … ero indeciso se farlo o meno , che sia chiaro non faccio parte di quelli che hanno paura dei traumi o quelli che si allenano in “donald duck style” ma riflettevo semplicemente sull’utilità dell’esercizio al fine di beneficiare sullo spessore della parte centrale del dorso… Vabbè ora ho alzato un polverone ma non è questo il nocciolo del post e non voglio approfondire più di tanto perché c’è un 3d ad hoc che pone questo quesito… Dopo tutto questo sproloquio ho deciso per il “SI” strutturando la routine così:

settimana conclusiva high volume
deadlift ( ho effettuato le alzate con un esecuzione mooolto personale che farebbe rabbrividire l’istruttorino di turno) in pratica ho lavorato con la doppia presa prona ,senza ganci ,senza cinghie e senza cintura , la posizione dei piedi era alla larghezza spalle e lo stacco assomigliava più a quello rumeno .. Ho fatto un casino chissà quanti di voi lo fanno così..direi molti, quindi niente di nuovo ma almeno trapezi romboidi ed erettori spinali sembravano coinvolti.. i femorali non da meno..
cmq 4 x 6 2-3” di pausa (le mani mi si aprivano e mi fanno ancora male.)
-ramatore due manubri 3x8\10( retroazione delle scapole e braccia che si piegano dopo solo da ganci ) ottima sensazione sulla parte centrale
-lat presa pulley 3x 12\10 ( stesso lavoro scapolare)
-lat pulldown 7x10\12 rest molto brevi e schiena stracotta !! nella posizione iniziale di massimo allungamento ho stiracchiato un po’ i dorsali aggiungendo più peso mantenendo la tensione per circa un minuto ..

Ieri sera pasto di evasione.. mi hanno invitato a cena e ho approfittato. Pizza con bresaola, pomodorini e rucola. poca mozzarella.. Stasera dura battaglia e pump da esplosione nucleare..
Doc sto studiando fd\fs tra poco si inizia , non ti pentirai di avere una cavia come NITRO .. a presto

Io stacco come te...anche nel sumo...

[N.I.T.R.O.]

ciao NITRO..

anche io a volte uso la doppia presa prona...lo stimolo aumenta e non poco sui lombari e zone cenytrale della schiena..perchè a parere mio si deve stare più'ATTENTI' a stare in equilibrio..quindi i lombari vengono attivatio maggiormente

ciao zane..breve ot: complimenti per la forma e per l'ottimo piazzamento al 2t..
Con le opportune precauzioni è un ottimo esercizio, devo provare a farlo in stile rack pull cercherò più conduzione sulla parte centrale..

[N.I.T.R.O.]

Io stacco come te...anche nel sumo...

cavolo... nello stacco sumo mi rispondono i femorali in una maniera incredibile.. al punto da attribuire l'incredibile miglioramento all'abuso di questo esercizio..

[RAYBAN]

Lo scarico attivo/passivo che sia ma collocato da programma va visto come supercompensazione allora sarei per le kcal in salita...
Se invece si parla di stacco di 2-3 weeks di ferie allora il discorso cambia e a quel punto sn per il riposo organico-rigenerativo cn pro in discesa e kcal sul mantenimento...medium carb per intenderci...In questi periodi io sono per un buon probiotico e Nac+ala+similarina...rinascita garantita.

Nn volevo dire le mie idee x sentire prima le vostre...

-X le ferie di 2-3week (e chi le fa mai!!) sono totalmente d'accordo con Te.

-Il dubbio che permane è: Lo scarico visto come supercompensazione d'accordo sul fatto del leggero surplus calorico(che se stavamo in normocal diventa leggermente iper, dato il minor consumo di kcal...).
Il punto che voglio arrivare è: se nel periodo di carico eravamo già in leggera ipercal, nel periodo di scarico mantenendo lo stesso introito calorico saremmo (forse) in una nn più leggera ipercal ma in una ipercal vera e propria...e diventerebbe mooolto facile far "traboccare il vaso".
Nn so se mi spiego...

quoto dorian..lasciando perdere lo stacco da principianti( ferie ed ogni buon motivo di praticanti bii-biio) lo scarico come supercompensazione deve avvenire come da termine dopo un CARICO di allenamenti e stress ed allora è concepibile..ma ripeto se scarico deve essere antecedentemente deve esserci un carico..che ne pensi dorian?

Quotissimo (lasiamo perdere il B.I.I.O.)

Ovvio...
Se poi viene ben programmato e' rigenerativo al massimo...
Bisognerebbe imparare a conoscersi...
Io dopo 3 weeks di hit scarico ad esempio ma in maniera attiva ovvero abbasso l'intansita' e il volume mica vado a giocare a bocce al parco.
PS
Per hit intendo 3-4 split a week cn Rest-p-sxs-forzate-stripping-negative-burns ...

Idem

giusto..no ma dico..bene anche giocare al parco per quialche giorno..non discuto..il tutto però( lo scarico) deve essere proporzionato rispetto al carico precedente...

restando su una alimentazione da scarico..penso che tale debba essere rigenerante al max..quindi ricca se non ricchissima( non abbuffate cmq) di carbo

Come dicevo a poco fa mi permane il dubbio... cioè il rischio di far "traboccare il vaso" se si viene già da un'alimentazione leggerm ipercalorica e ricca di cho...

[dr.j]

[
ok doc nn ti posso reppare, ti scrivo la mail mail quando hai scritto edito il post: mario.giglio @ libero.it
mandami una mail di risposta e ti mando quache foto li, per ora niente di pubblico...
come macchine ho accesso a poca roba, fondamentalmente quelle moderne per i fighetti, le uniche decenti sono la shoulder press, la leg press 45° e la leg ext/leg curl in piedi e sdraiato. dispongo di un rack per squattare liberamente[/quote]
OK, controlla in giornata la mail

Lo scarico attivo/passivo che sia ma collocato da programma va visto come supercompensazione allora sarei per le kcal in salita...
Se invece si parla di stacco di 2-3 weeks di ferie allora il discorso cambia e a quel punto sn per il riposo organico-rigenerativo cn pro in discesa e kcal sul mantenimento...medium carb per intenderci...In questi periodi io sono per un buon probiotico e Nac+ala+similarina...rinascita garantita.

Aggiungo che non mi voglio mai forzare a rigori mentali dietetici particolari, questo non vuol dire che mi butti alla pazza gioia culinaria, mi controllo sia a tavola che allo specchio, cercando di mantenere invariati il numero degli spuntini, in modo da mantenere un minimo di efficienza metabolica, preservandomi dal catabolismo. Le calorie dai carbs sono ridotte in maniera sensibilie MA NON TROPPO (30% circa) lasciando spazio ai grassi mono e poli che lievemente lascio salire per non farsì che il divario calorico sia eccessivo, ma sia vicino alla quantità di "mantenimento"..........alla quale aggiungo qualche "sgarro"......quindi riposo fisico ma anche di testa, il rigore, la disciplina la si mette quando occorre al 110%


Dorian: ho visto la foto.....la bodyfat è bassina, veramente, infatti che ti ho risposto? FOOD! è tempo di mangiare amico, e senza troppe paure alza i macros (gradualmente) e le calorie in generale, quei muscoli devono crescere! Le leve non giocano a tuo favore, ma no problem......la struttura di partenza è buona, ci si può lavorare, anzi ci si deve lavorare!
Se la tua bodyfat crescesse lievemente, non sarebbe un problema, hai ancora un buon margine a mio avviso.
PEr quanto riguarda la prima split..........ci sono alcune cosette da rivedere....tipo l'alternanza tra agonisti e antagonisti, non è così che dobbiamo impostare un lavoro che miri anche all'estremo pompaggio e lavoro sulla fascia, quindi il sangue lo dobbiamo tenere e spingere direttamente su un muscolo alla volta.....
A breve vediamo per il resto delle modifiche

[DORIAN]

[
ok doc nn ti posso reppare, ti scrivo la mail mail quando hai scritto edito il post: mario.giglio @ libero.it
mandami una mail di risposta e ti mando quache foto li, per ora niente di pubblico...
come macchine ho accesso a poca roba, fondamentalmente quelle moderne per i fighetti, le uniche decenti sono la shoulder press, la leg press 45° e la leg ext/leg curl in piedi e sdraiato. dispongo di un rack per squattare liberamente

OK, controlla in giornata la mail



Aggiungo che non mi voglio mai forzare a rigori mentali dietetici particolari, questo non vuol dire che mi butti alla pazza gioia culinaria, mi controllo sia a tavola che allo specchio, cercando di mantenere invariati il numero degli spuntini, in modo da mantenere un minimo di efficienza metabolica, preservandomi dal catabolismo. Le calorie dai carbs sono ridotte in maniera sensibilie MA NON TROPPO (30% circa) lasciando spazio ai grassi mono e poli che lievemente lascio salire per non farsì che il divario calorico sia eccessivo, ma sia vicino alla quantità di "mantenimento"..........alla quale aggiungo qualche "sgarro"......quindi riposo fisico ma anche di testa, il rigore, la disciplina la si mette quando occorre al 110%


Dorian: ho visto la foto.....la bodyfat è bassina, veramente, infatti che ti ho risposto? FOOD! è tempo di mangiare amico, e senza troppe paure alza i macros (gradualmente) e le calorie in generale, quei muscoli devono crescere! Le leve non giocano a tuo favore, ma no problem......la struttura di partenza è buona, ci si può lavorare, anzi ci si deve lavorare!
Se la tua bodyfat crescesse lievemente, non sarebbe un problema, hai ancora un buon margine a mio avviso.
PEr quanto riguarda la prima split..........ci sono alcune cosette da rivedere....tipo l'alternanza tra agonisti e antagonisti, non è così che dobbiamo impostare un lavoro che miri anche all'estremo pompaggio e lavoro sulla fascia, quindi il sangue lo dobbiamo tenere e spingere direttamente su un muscolo alla volta.....
A breve vediamo per il resto delle modifiche[/quote]
Tranquillo...mi sn preaparato alla scalata di kcal e di approccio da settembre...diciamo che ho fatto un discreto lavoro e ora sn 3kg in piu' alla stessa bf in pratica... ho anche incrementato forza e confidenza cn l'approccio w.o. ciclizzazione...
Attendo tue nuove allora per quanto riguarda la routine cosi' me la studio...
se vuoi pero' che il lavoro sia prioritario sulle braccia proponi tu gli accoppiamenti ma ti ricrdo che fino a febbraio 3 split e che i tricipiti recuperano alla MOVIOLA.

[zanelike]

Come dicevo a poco fa mi permane il dubbio... cioè il rischio di far "traboccare il vaso" se si viene già da un'alimentazione leggerm ipercalorica e ricca di cho...

mi ripeto:visto che si SCARICA dopo un CARICO..si arriverà nella fase di scarico con grande stress e pronti per la supercomensazione, quindi difficile aumentare di peso o andare fuori dal vaso come dici tu..il corpo avrà talmente bisogno di alcune sostanze che è difficile chge queste si tramutino in marciume..ovvio che lo scarico deve durare relativamente poco

[dr.j]

Dorian: in pausa ora ci do una ripassata....

Nitro: terminiamo la prima parte di FST7 e intanto prepara la testa a patire bruciori muscolari esaltanti.....vs il fine settimana impostiamo il lavoro, nel mentre....tu continua a studiare!

[dr.j]

Allora...il doc ha visionato una mia foto che mi sn fatto stamane,inguardabile in quanto a freddissimo e fatta solo e nn sn abilitato...
Dati 176x76.5kg bf ve la dira' il doc(nn alta cmq.)
Massimali(ora sto in forza iper) sn circa questi...
Panca 110
Stacco 180
Squat 150
Trazioni supine 5x5 20kg di zavorra/prone 15kg
Mpress 56kg 5x5
Dips 5x6 25/30kg...insomma per darti un idea...
Il programma di partenza cn l'aumento kcalorico e chos sarebbe questo..
Ovviamente partirei dalle sole braccia cn fst-7
A-
Panca 4-6-6-10+2 rest p
Lento 2m 6-8-8-12
Dips 3x8-6
alz lat 3x10-8 Peack contraction
Spinte 45 3x8-10 tensione continua
Croci 30 2x15-12
Panca stretta smith lock 10cm petto 3x8-6
Push down 7x10 30"
B-
Squat 6-8-8-12
Affondi smith 3x10-8
Leg curl 4x10 trattenuta punto max
leg ext 7x10
calf 7x10
core....
C-
Trazioni supine 4x6
Lat avanti enfasi max allungamento e trattenuta 2" fermo al petto 3x10-8
Rem 2 man panca 30 6-8-8-12 contrazione di picco
Lat pull down 4-5x12-15 45-60"
Curl bil 3x8-6
curl cavo basso 7x10 30"....

Ecco il mio veloce resoconto....come ho passato i miei 10 minuti di relax dopo pappa

mantenendo una 3split con quella suddivisione.....
1) Pettorali-spalle-tricipiti:
Panca inclinata con bilanc.
Croci-press inclinate
Distensioni su panca piana alla Smith o ad una hammer seated con impugnatura stretta (transizione!)
French press o movimento in estensione singola da seduto incompleta
5-7's pumping sets
Rematore in piedi con bil o manubri
Alzate laterali

2) Gambe
Squat
Affondi
Leg extensions 7s
Leg curl
Pressa gambe aperte e punte in alto sulla pedana in stile "sumo" (enfasi sull'allungamento, movimento corto e incompleto)
Calves 1 esercizio + 5-7 pumping sets

3) Schiena-bicipiti
Sollevamenti alla sbarra ok
Rematore con 2 manubri ok LAVORO SCAPOLARE!
pulldown a presa stretta o inversa con pausa in allungamento
Curl su panca inclinata
Curl con bilanc seduto o preacher curl a presa stretta
Curl ai cavi alti o alternando il singolo 5-7pumping sets

Così la vedo più specifica e adatta a te bro.....almeno fino a che non entriamo in una 4-split...........sai che con le 3-split si rischia di ammucchiare troppo volume di lavoro in totale, di trascurare alcuni gruppi e di perdere pumping e concentrazione.....intanto però iniziamo!
Ti voglio comunque "più culturistico"
(cmq ragazzi Dorian ha una buona struttura, un bel fisico, che ora necessita di essere riempito e più stondato)

Later


Doc

[DORIAN]

Ecco il mio veloce resoconto....come ho passato i miei 10 minuti di relax dopo pappa

mantenendo una 3split con quella suddivisione.....
1) Pettorali-spalle-tricipiti:
Panca inclinata con bilanc. mi da noie alla spalla...
Croci-press inclinate
Distensioni su panca piana alla Smith o ad una hammer seated con impugnatura stretta (transizione!) con lock 10 cm giusto?
French press o movimento in estensione singola da seduto incompleta
5-7's pumping sets
Rematore in piedi con bil o manubri tirate al mento?
Alzate laterali

2) Gambe
Squat
Affondi
Leg extensions 7s
Leg curl
Pressa gambe aperte e punte in alto sulla pedana in stile "sumo" (enfasi sull'allungamento, movimento corto e incompleto)
Calves 1 esercizio + 5-7 pumping sets perfetta....

3) Schiena-bicipiti
Sollevamenti alla sbarra ok
Rematore con 2 manubri ok LAVORO SCAPOLARE!
pulldown a presa stretta o inversa con pausa in allungamento
Curl su panca inclinata
Curl con bilanc seduto o preacher curl a presa stretta scott?
Curl ai cavi alti o alternando il singolo 5-7pumping sets cavo basso preferisco...

Così la vedo più specifica e adatta a te bro.....almeno fino a che non entriamo in una 4-split...........sai che con le 3-split si rischia di ammucchiare troppo volume di lavoro in totale, di trascurare alcuni gruppi e di perdere pumping e concentrazione.....intanto però iniziamo!
Ti voglio comunque "più culturistico"
(cmq ragazzi Dorian ha una buona struttura, un bel fisico, che ora necessita di essere riempito e più stondato)

Later


Doc

Allora...vediamo cosi'...
A-
Panca piana 4-6-8
Spinte 45 3x8-10
Croci inclinata 2x15-12 max enfasi sull'allungamento
Panca stretta smith cn lock 3x8-6
French press seduto 7x10
Tirate man trattenuta statica 3x8-10
Alz lat seduto 3x12-10
B-
Squat 6-8-12
Affondi 2x10-8
Leg ext 7x10
Leg curl 4x10-8
Pressa sumo 2x12 burns
calf 3x8
Calf sitting 5x10
C-
Trazioni supine 4-6-8
Lat avanti 3x8-10 trattenuta e enfasi allungamneto
Rem 2m lavoro scapolare 2x8-10
Pul down 2x12-10
Curl su incl 3x8
Curl scott presa stretta 2x10-8
Curl cavo singolo 7x10+10 no rest...