*** Professional BBing x Avanzati ***

[GS1]

ok primo giorno di intensificazione massacro targato doc.
petto
panca declinata 3x10-6-6
panca inclinata 2 man 3x8-8-7
croci panca inclinata 3x10-8-8
panca declinata larga 7x12
pectoral machine 6x12
stretching
tutto tremolante
ho inserito anche al termine di ogni set 10" di contrazione di picco in mostt m
veramente bello allenamento durato nemmeno 50'

ho il petto che duole già....
destrosio e bcaa (20 gr)
dopo 30' riso e pollo

[GS1]

molto, molto bene mi sentivo pompato e grosso

[dr.j]

Molto bene G!(faccio fatica a chiamarti per nome, capiscimi...)
Keep moving forward bro, questa settimana sarà determinante, è la sfiancata finale direi (con l'FST7) e poi farai/faremo un bilancio di questa prima esperienza con questa metodologia.........(poi andiamo avanti )


Cmq dopo una giornata di ritorno alle mie problematiche lavorative&co, ho ricominciato ad allenarmi. Arrivato in palestra, dopo le pubbliche relazioni che mi hanno rallentato l'inizio, via con l'allenamento!
Pensavo peggio, invece i carichi erano sempre piuttosto elevati e riuscivo a tenere la giusta intensità e concetrazione. Il potere del riposo!
Menù:
Panca inclinata con bilanc 3ws x 5/10 reps toste!
Hammer incline press 3x8/12 reps in tensione continua, 3/4 di movimento, no lock out
Croci panca inclinata 2x8/12 senza chiusura
Cross over ai cavi bassi 7x8/12 con 10" di contrazione isometrica allo spasimo, seguita da 30" di riposo e abbondante idratazione
Stretching fasciale di 1 minuto e le mie tette son belle cotte

[EGMario86]

Ricordati, la porzione fondamentale di questo sistema (FD/FS) è il rispetto dei tempi sotto tensione, che siano reps con pesi elevati, o con negativa accentuata o solo-negativa, stretch under tension....differenzia le tecniche e il tipo di contrazione, ognuno deve ricercare sentieri di attivazione e di stimolo differenti, creare un grande danno alle fibre e acuta infiammazione che andrai a rinfocillare con serie pompanti (1 o 2 al max) o con un superset composto ad alte reps

si doc ho capito bene la filosofia d'allenamento, non mi son trovato bene con la panca inclinata bil non la facevo da molto tempo e non riesco a tenere lo sforzo sul petto, dalla prox settimana passo alle spinte manubri su inclinata 30°.
il resto della routine è stata cosi strutturata:
Petto-Dorso spessore
Distensioni 30° c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180'' mi ci son trovato male
Dips - 2x6 / 6-8.1.1.0 / 120'' bene, anche se le ho fatte assistite per concentrarmi sulla negativa (peso 88kg cmq)
Croci su piana - 2x7 / 2.4.1.0 / 90'' stretching al massimo nel punto di allungamento
Cross over ai cavi alti - 2x20 / 1.0.1.0 / 60'' ho sentito poco il pompaggio rispetto a quello in FST-7 a dire il vero

Rematore c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180'' avevo cannato carico alla prima serie, le altre due liscie con 70 e ottima esecuzione
Pulley presa supina - 2x6 / 6-8.1.1.0 / 120'' negativa lenta sopratutto nella parte iniziale dove lo sforzo è maggiore
Rematore c/1 man - 2x7 / 2.4.1.0 / 45'' allungamento totale
Alzate a 90° - 1-2x20 / 1.0.1.0 / 60'' ho sentito il bruciore ma non mi soddisfa molto considerato che è l'unico ex per i delts posteriori metterlo cosi in schema di pump...

ovviamente stertching fasciale alla fine dei gruppi, e 20 min di cardio a media intensità (nn credo fossi in fascia). domattina arti inferiori
che ne pensi doc?

[criss]

Rayban: tu parlavi del mio "amichetto" Phil Heat.....effettivamente l'anno prox secondo me se la giocherà con gli altri pretendenti più forte che mai (oggi ci siam mandati un paio di msg e promette di dare il meglio in questi mesi!).......staremo a vedere se l'altro amico Hany lo trasformerà in un nuovo mr. O!Io lo auguro ad entrambi

Criss: intanto leggi e prendi nota

Panca inclinata 3x3/4 reps
Hammer incline/decline 2-3x4/6 con 6 secondi (anche 8) di negativa
Croci man piane o leggermente incl. 2x6/8 tempo 2/4/1 ....ECP o EOC?
Dip solo parte in allungamento (mezze reps) 2x20/30... quindi solo la negativa?e come mi gestisco?nel senso faccio la negativa e poi mi tiro su appoggiando i piedi?
oppure se li sai fare BENE
Cavi bassi 2x20/30 pumping style
stretching fasciale di 1 minuto

SCHIENA:
Stacco o mezzo stacco al rack 2-3x3/4 reps
A)Rowing machine o pulley 2-3x4/6 con negativa di 6-8 secondi
B)Pull down alla lat machine presa larga 2-3x4/6 con 3 STOP IN NEGATIVA di 3"..in che senso 3 stop in negativa?è la stessa cosa del pulldown stretto no?
Pulldown imp stretta 2x6/8 con 4" in allungamento ad ogni reps
Pulley a presa stretta 1x20/30
Pueely a presa larga al petto 1x20/30

Dopo 3-4 settimane di questo, sentirai sicuramente una densità migliore sui muscoli bersaglio e poi vedremo i risultati

che bello gabry, un altro bel regalinograzie grazie grazie
ti pongo solo un apio di quesiti che puoi vedere in neretto ne quote

[dr.j]

Mario:mi daresti qualche dato e magari foto in più? così vediamo di riuscire ad aiutarti di più nella selezione degli esercizi. Hai accesso a tutte le macchine? dammi qualche info in più

Criss:
a)2/4/1 = negativa-pausa in allungamento-positiva
b) NO! quelle serie finali sono in pompaggio stile "piston's like" in tensione continua senza blocco in distensione, belle fluide e non lente
c)quando esegui la fase negativa ti fermi in 3 punti (basso, metà e vs il max allungamento) e mantieni le posizioni per 3 secondi e poi esplodi! Questo per ogni rep

[criss]

Mario:mi daresti qualche dato e magari foto in più? così vediamo di riuscire ad aiutarti di più nella selezione degli esercizi. Hai accesso a tutte le macchine? dammi qualche info in più

Criss:
a)2/4/1 = negativa-pausa in allungamento-positiva
b) NO! quelle serie finali sono in pompaggio stile "piston's like" in tensione continua senza blocco in distensione, belle fluide e non lente
c)quando esegui la fase negativa ti fermi in 3 punti (basso, metà e vs il max allungamento) e mantieni le posizioni per 3 secondi e poi esplodi! Questo per ogni rep

tutto chiarissimo..dal next week faccio cosi
tanto questa settimana è la quarta di FST7
ancora grazie del regalino

ah una cosa..le rep sono poche..quindi lavoro pesantissimo? pesoni?

[dr.j]

"I pesoni" li ricerchi nel primo esercizio, dove dovrai mettere in moto il SNC per una efficiente chiamata alle armi delle nostre UM.
Attenzione, negli altri esercizi, è il tempo sotto tensione che conta e che va rispettato quindi il peso va adeguato al tipo di esecuzione. Consiglio di fare qualche serie di riscaldamento per arrivare al peso giusto e di considerare una prima settimana di "rodaggio" per educarci alla differenziazione di ciascun movimento:
1) SNC
2)danno brutale alle fibre, attivazione fibre satelliti, IGF1 locale (si spera!)
3)fibre satelliti
4)pumping, nutrimento&ossigenazione al quale facciamo seguire lo stretching al muscolo riempito di sangue
Il sistema mi piace molto nella sua "complessità" di ricerca di una ottimale stimolazione all'ipertrofia che si contrappone al metodo "più semplice" ma tanto produttivo del FST7 basato su altri principi (medio-alto volume&allungamento della fascia).
* nella fase avanzata si introducono tecniche di intensificazione avanzate, vedi forzate, negatives-only, rest pause......

[dr.j]

Buongiorno ragazzi, qui il tempo è veramente da lupi, la pioggia fitta si sta tramutando in neve!azz...

Cmq stasera sarà la volta di SCHIENA, con enfasi su l'ampiezza.

Le idee, e le richieste su nuvoi argomenti da affrontare sono svariate, e senza voler lasciar da parte il discorso FST7, in base al tempo a disposizione e a ciò che più può interessare a tutti, vedremo di sviscerare altre cosette in questo apposit thread.
(Ultimamente mi trovo gettonato il discorso sulla dieta di Dave Palumbo molto apprezzata e il Dogg Crapp ad esempio...)
A voi con i vs feedbacks e osservazioni varie


P.s. x Sergio: ho un paio di info da darti riguardo ai progetti futuri

[GS1]

neve del ***** qui sono già 20 cm porca *****.
cmq buon giorno.

doc interessanti le negative, non le avevo mai viste-pensate in 3 fasi...(giusto per cultura personale, seguo ciò che mi dici tu)

dopo la spalata di neve, mi sento meglio ma cristono che è una meraviglia, qui non puliscono un ***** le strade.
oggi dorso, se tutto va bene... ma se riesco ad allenarmi sfondo la palestra a suon di bestemmie

[EGMario86]

[quote=dr.j;4363040]Mario:mi daresti qualche dato e magari foto in più? così vediamo di riuscire ad aiutarti di più nella selezione degli esercizi. Hai accesso a tutte le macchine? dammi qualche info in più

Attenzione, negli altri esercizi, è il tempo sotto tensione che conta e che va rispettato quindi il peso va adeguato al tipo di esecuzione. Consiglio di fare qualche serie di riscaldamento per arrivare al peso giusto e di considerare una prima settimana di "rodaggio" per educarci alla differenziazione di ciascun movimento:
1) SNC
2)danno brutale alle fibre, attivazione fibre satelliti, IGF1 locale (si spera!)
3)fibre satelliti
4)pumping, nutrimento&ossigenazione al quale facciamo seguire lo stretching al muscolo riempito di sangue
Il sistema mi piace molto nella sua "complessità" di ricerca di una ottimale stimolazione all'ipertrofia che si contrappone al metodo "più semplice" ma tanto produttivo del FST7 basato su altri principi (medio-alto volume&allungamento della fascia).
* nella fase avanzata si introducono tecniche di intensificazione avanzate, vedi forzate, negatives-only, rest pause......

ok doc nn ti posso reppare, ti scrivo la mail mail quando hai scritto edito il post: xxx
mandami una mail di risposta e ti mando quache foto li, per ora niente di pubblico...
come macchine ho accesso a poca roba, fondamentalmente quelle moderne per i fighetti, le uniche decenti sono la shoulder press, la leg press 45° e la leg ext/leg curl in piedi e sdraiato. dispongo di un rack per squattare liberamente

[RAYBAN]

Doc, mi piacerebbe sapere come consigli di comportarci circa l'alimentazione in un periodo di scarico(attivo/passivo)...

Dato che ho letto con interesse l'articolo in cui parlavi del "giusto riposo"...

Pensavo ad alcune cose tipo:
...lo scarico è un periodo rigenerativo e xciò servono adeguati nutrienti per ripristinare assetto metabolico-ormonale e tessuti(muscoli, tendini, legamenti,..)...

... Nel periodo di scarico si "brucia" meno energia e meno catabolismo...


Se hai tempo/voglia/credi possa essere interessante mi piacerebbe che Tu affrontassi qst argomento...

[DORIAN]

Doc, mi piacerebbe sapere come consigli di comportarci circa l'alimentazione in un periodo di scarico(attivo/passivo)...

Dato che ho letto con interesse l'articolo in cui parlavi del "giusto riposo"...

Pensavo ad alcune cose tipo:
...lo scarico è un periodo rigenerativo e xciò servono adeguati nutrienti per ripristinare assetto metabolico-ormonale e tessuti(muscoli, tendini, legamenti,..)...

... Nel periodo di scarico si "brucia" meno energia e meno catabolismo...


Se hai tempo/voglia/credi possa essere interessante mi piacerebbe che Tu affrontassi qst argomento...

Lo scarico attivo/passivo che sia ma collocato da programma va visto come supercompensazione allora sarei per le kcal in salita...
Se invece si parla di stacco di 2-3 weeks di ferie allora il discorso cambia e a quel punto sn per il riposo organico-rigenerativo cn pro in discesa e kcal sul mantenimento...medium carb per intenderci...In questi periodi io sono per un buon probiotico e Nac+ala+similarina...rinascita garantita.

[DORIAN]

Allora...il doc ha visionato una mia foto che mi sn fatto stamane,inguardabile in quanto a freddissimo e fatta solo e nn sn abilitato...
Dati 176x76.5kg bf ve la dira' il doc(nn alta cmq.)
Massimali(ora sto in forza iper) sn circa questi...
Panca 110
Stacco 180
Squat 150
Trazioni supine 5x5 20kg di zavorra/prone 15kg
Mpress 56kg 5x5
Dips 5x6 25/30kg...insomma per darti un idea...
Il programma di partenza cn l'aumento kcalorico e chos sarebbe questo..
Ovviamente partirei dalle sole braccia cn fst-7
A-
Panca 4-6-6-10+2 rest p
Lento 2m 6-8-8-12
Dips 3x8-6
alz lat 3x10-8 Peack contraction
Spinte 45 3x8-10 tensione continua
Croci 30 2x15-12
Panca stretta smith lock 10cm petto 3x8-6
Push down 7x10 30"
B-
Squat 6-8-8-12
Affondi smith 3x10-8
Leg curl 4x10 trattenuta punto max
leg ext 7x10
calf 7x10
core....
C-
Trazioni supine 4x6
Lat avanti enfasi max allungamento e trattenuta 2" fermo al petto 3x10-8
Rem 2 man panca 30 6-8-8-12 contrazione di picco
Lat pull down 4-5x12-15 45-60"
Curl bil 3x8-6
curl cavo basso 7x10 30"....

[zanelike]

Lo scarico attivo/passivo che sia ma collocato da programma va visto come supercompensazione allora sarei per le kcal in salita...
Se invece si parla di stacco di 2-3 weeks di ferie allora il discorso cambia e a quel punto sn per il riposo organico-rigenerativo cn pro in discesa e kcal sul mantenimento...medium carb per intenderci...In questi periodi io sono per un buon probiotico e Nac+ala+similarina...rinascita garantita.

quoto dorian..lasciando perdere lo stacco da principianti( ferie ed ogni buon motivo di praticanti bii-biio) lo scarico come supercompensazione deve avvenire come da termine dopo un CARICO di allenamenti e stress ed allora è concepibile..ma ripeto se scarico deve essere antecedentemente deve esserci un carico..che ne pensi dorian?