*** Professional BBing x Avanzati ***

[GS1]

ciao a tui
wo gambe ok missione femorali portata a segno
deambulazione faticosa
che bello otrnare ad allenare i quad!

doc riprenditi!
anche io l'ho fatta 2 sett fa
mi sono fatto di vit c 10 gr il primo giorno 6 il secondo lunedi ero in piedi guarito.

[Hulkhogan]

Sto visionando il sito di Barr, veramente interessante! Magari avere il libro...

[Hulkhogan]

Doc posto la scheda definitiva, che ho variato in qualcosina rispetto alla vecchia... Per te va bene in questo momento fare questo tipo di scheda? Oppure sarebbe meglio far qualcosa di diverso?

Petto-Dorso spessore
Distensioni 30° c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Dips - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Croci su piana - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Distensioni piana c/man - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Rematore c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Pulley presa supina - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Rematore c/1 man - 2x7 / 2.4.1.0 / 45''
Alzate a 90° - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''


Quad-Polpacci-Abs
Squat - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Front squat - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Sissy squat - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Leg extension - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Calf raise in piedi - 2x12 / 2.0.1.0 / 30''
Calf raise da seduto - 2x15 / 2.0.1.0 / 60''

Crunch al cavo basso - 2x10 / 2.0.1.0 / 60''
Crunch inverso - 2xmax / 2.0.1.0 / 60''


Spalle-Dorso larghezza
Distensioni 45° c/bil - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Tirate al mento presa larga - 3x10 / 2.0.1.0 / 90''
Alzate laterali - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''

Trazioni supine - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Lat prona - 3x10 / 2.0.1.0 / 90''
Lat braccia tese - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''


Femorali-Braccia
Stacchi - 3x6 / 2.0.1.0 / 120''
Affondi - 2x10 / 2.0.1.0 / 90''
Leg curl - 2x8 / 2.0.1.0 / 45''

French press - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Estensioni c/1 man OH - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Spinte in basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Curl c/man - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Curl c/man su declinata - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Curl al cavo basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Per quanto riguarda il reparto alimentazione/integrazione (anche alla luce delle mie foto) come pensi sia meglio muovermi?

TNX

[dr.j]

Doc posto la scheda definitiva, che ho variato in qualcosina rispetto alla vecchia... Per te va bene in questo momento fare questo tipo di scheda? Oppure sarebbe meglio far qualcosa di diverso?
Può andare come sistema shock che ti introduce vs protocolli più da bber....2-3 settimane poi cambia

Petto-Dorso spessore
Distensioni 30° c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Dips - 2x5 / 6-8 secondi.1.1.0 / 120''
Croci su piana - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Distensioni piana c/man - 1-2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Rematore c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Pulley presa supina - 2x5 / 6-8.1.1.0 / 120''
Rematore c/1 man - 2x7 / 2.4.1.0 / 45''
Alzate a 90° - 1-2x30 / 1.0.1.0 / 60''


Quad-Polpacci-Abs
Squat - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Front squat - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Sissy squat - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Leg extension - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Calf raise in piedi - 2x12 / 2.4.1.0 / 60'' stretching under tension
Calf raise da seduto - 2x15 / 2.0.1.0 / 60''

Crunch al cavo basso - 2x10 / 2.0.1.0 / 60''
Crunch inverso - 2xmax / 2.0.1.0 / 60''


Spalle-Dorso larghezza
Distensioni 45° c/bil - 3x6/8 / 2.0.1.0 / 120'' cambia un po' ancora angolo
Tirate al mento presa larga - 3x10 / 2.0.1.0 / 90''
Alzate laterali - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''

Trazioni supine - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Lat prona - 3x10 / 2.0.1.0 / 90'' stretching under tension ci sta, 4" x rep
Lat braccia tese - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''


Femorali-Braccia
Stacchi - 3x6 / 2.0.1.0 / 120''
Affondi - 2x10 / 2.0.1.0 / 90''
Leg curl - 2x8 / 2.0.1.0 / 45''

French press - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Estensioni c/1 man OH - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Spinte in basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Curl bil seduto o in piedi - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Curl c/man su declinata - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Curl al cavo basso - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Per quanto riguarda il reparto alimentazione/integrazione (anche alla luce delle mie foto) come pensi sia meglio muovermi? dovresti (A MIO PARERE) cambiare dal sistema che stavi utilizzando, per una alimentazione più densa di spuntini e calorie.....l'alimentazione può far la differenza davvero....un sistema protein pulse....con un allenamento del genere.....non ottimizzerebbe recupero e supercompensazione.
Il protocollo di intergrazione che spesso abbiamo sviscerato qui è molto buono, recentemente l'ha riconsigliato e scritto Dorian a Criss

TNX

Prova a partire così, fissa una buona alimentazione PER CRESCERE (vedi te..) e vedrai che belli saranno i feedbacks da questo sistema.....ma l'importante saranno i risultati...

[criss]

eccomi tornato dal lavoro
oggi sottoho fatto il mio tallone d'achille, il petto..
sotto consiglio del grande Doc(che spero si riprenda) ho fatto:

pectoral machine 3 x 10 con PC come preaffaticamento
spinte alla hammer 3 x 10-8
pek deck 10° hammer con 2-3'' di strech in eccentrica MICIDIALE
poi toccasana FST-7 ai cavi alti..con 10'' di PC al termine di ogni serie..mi stavano scoppiando le fibre muscolari..bellissimo lavoro..intorno a domani sera mi aspetto grossi DOMS..:
molto bene Doc un altro splendido e fruttuoo consiglio.
ora vado a maggare la mia carne tritata cruda(200 g) poi nanna, sono cotto.
ah con la dieta pulita che sto facendo sono sceso di peso, sono 84.5 mi vedo meglio..piu' definto e piu' pieno...la prossiama settimana se sto bene (allo specchio)faccio ste benedette foto

[dr.j]

Bravo Criss, good job!

[menphisdaemon]

azzo qui mi son perso, mi puoi spiegare menphis?

Maximum Rate Urea Synthesis

Ti riferisci a questa review?

A review of issues of dietary protein intake in humans.

Bilsborough S, Mann N.

Considerable debate has taken place over the safety and validity of increased protein intakes for both weight control and muscle synthesis. The advice to consume diets high in protein by some health professionals, media and popular diet books is given despite a lack of scientific data on the safety of increasing protein consumption. The key issues are the rate at which the gastrointestinal tract can absorb amino acids from dietary proteins (1.3 to 10 g/h) and the liver's capacity to deaminate proteins and produce urea for excretion of excess nitrogen. The accepted level of protein requirement of 0.8g x kg(-1) x d(-1) is based on structural requirements and ignores the use of protein for energy metabolism. High protein diets on the other hand advocate excessive levels of protein intake on the order of 200 to 400 g/d, which can equate to levels of approximately 5 g x kg(-1) x d(-1), which may exceed the liver's capacity to convert excess nitrogen to urea. Dangers of excessive protein, defined as when protein constitutes > 35% of total energy intake, include hyperaminoacidemia, hyperammonemia, hyperinsulinemia nausea, diarrhea, and even death (the "rabbit starvation syndrome"). The three different measures of defining protein intake, which should be viewed together are: absolute intake (g/d), intake related to body weight (g x kg(-1) x d(-1)) and intake as a fraction of total energy (percent energy). A suggested maximum protein intake based on bodily needs, weight control evidence, and avoiding protein toxicity would be approximately of 25% of energy requirements at approximately 2 to 2.5 g x kg(-1) x d(-1), corresponding to 176 g protein per day for an 80 kg individual on a 12,000kJ/d diet. This is well below the theoretical maximum safe intake range for an 80 kg person (285 to 365 g/d).

Questo l'avevo letto ma mi sembra fosse un altro quello sulla MRUS. Se mi date due giorni, sabato che sono tranquillo, guardo nell'altro PC dove ho il pdf e posto gli estremi...sono sicuro di averlo salvato...era un pdf di 27 pagine chiamato "protein debate" se non sbaglio

[bigluke]

@TUTTI- In vista del Natale, penso che tutti avranno il problema della chiusura delle palestre per qualche giorno dal 24 al 7.
Voi cosa consigliate? Di allenarsi a tutta fino al 24 e poi prendersi 2 settimane di allenamenti più rari e balndi con l'introduzione dell'aerobica come si usa in fase di definizione per smaltire gli eccessi alimentari o vi comportate in altro modo?
AAA CONSIGLI CERCASI.. hehehe

[Hulkhogan]

Prova a partire così, fissa una buona alimentazione PER CRESCERE (vedi te..) e vedrai che belli saranno i feedbacks da questo sistema.....ma l'importante saranno i risultati...

Allora Doc in primis grazie dei suggerimenti...

Passiamo alle domande/considerazioni sull'allenamento:

- Ok per le eccentriche lunghissime su dips e pulley (sperando di farcela sulle dips ).

- Ok per l'allungamento sui calf (già so che non potrò camminare nei gg seguenti) e sulla lat.

- Che intendi per "cambio angolo" sul lento? Di fare un vero e proprio military press?

- Per il curl con bil ci posso provare ma ho fastidi ai polsi, devo vedere se usando un peso più basso (per usare l'eccentrica lenta) posso usarlo.

Per quanto riguarda l'alimentazione:

Ok cambio sistema, faccio un'altra volta una cosa classica, il problema però è che non riesco a fare spuntini solidi, per la roba liquida le uniche pro che posso usare son quelle della soia... che mi consigli?
Un'altra cosa: come mi comporto tra giorni di riposo e di allenamento? faccio variare solo i carbo dal postWO (siccome ne utilizzo 50-60 gr)?

Per l'integrazione invece non uso molta roba (per scarse finanze ), uso malto+pro+sodio during WO e posso inserire la crea (5 g) e il citrato di potassio (1-2 g).

TNX...

Maximum Rate Urea Synthesis



Questo l'avevo letto ma mi sembra fosse un altro quello sulla MRUS. Se mi date due giorni, sabato che sono tranquillo, guardo nell'altro PC dove ho il pdf e posto gli estremi...sono sicuro di averlo salvato...era un pdf di 27 pagine chiamato "protein debate" se non sbaglio

L'ho trovato... è di 33 pagine. L'MRUS è di 2.7-3.7 g/kg. Quindi con dosi di pro da 2.7 a 3.7 g/kg si possono avere questi problemi, a meno che non si abbia una sintesi proteica molto efficiente che eviti la deaminazione e successiva formazione di urea.

Cmq grazie di avermelo ricordato, è veramente interessantissimo.

@TUTTI- In vista del Natale, penso che tutti avranno il problema della chiusura delle palestre per qualche giorno dal 24 al 7.
Voi cosa consigliate? Di allenarsi a tutta fino al 24 e poi prendersi 2 settimane di allenamenti più rari e balndi con l'introduzione dell'aerobica come si usa in fase di definizione per smaltire gli eccessi alimentari o vi comportate in altro modo?
AAA CONSIGLI CERCASI.. hehehe

Io mi alleno a casa e non ho problemi... solitamente mi alleno anche il 24 o il 31..

[DORIAN]

Allora Doc in primis grazie dei suggerimenti...

Passiamo alle domande/considerazioni sull'allenamento:

- Ok per le eccentriche lunghissime su dips e pulley (sperando di farcela sulle dips ).

- Ok per l'allungamento sui calf (già so che non potrò camminare nei gg seguenti) e sulla lat.

- Che intendi per "cambio angolo" sul lento? Di fare un vero e proprio military press?

- Per il curl con bil ci posso provare ma ho fastidi ai polsi, devo vedere se usando un peso più basso (per usare l'eccentrica lenta) posso usarlo.

Per quanto riguarda l'alimentazione:

Ok cambio sistema, faccio un'altra volta una cosa classica, il problema però è che non riesco a fare spuntini solidi, per la roba liquida le uniche pro che posso usare son quelle della soia... che mi consigli?
Un'altra cosa: come mi comporto tra giorni di riposo e di allenamento? faccio variare solo i carbo dal postWO (siccome ne utilizzo 50-60 gr)?

Per l'integrazione invece non uso molta roba (per scarse finanze ), uso malto+pro+sodio during WO e posso inserire la crea (5 g) e il citrato di potassio (1-2 g).

TNX...





L'ho trovato... è di 33 pagine.



Io mi alleno a casa e non ho problemi... solitamente mi alleno anche il 24 o il 31..

Per l'alimentazione se nn puoi fare spuntini solidi nn importa...
Splitta i pasti cosi'.
Colazione: cho+pro+pochi fats
Spunto:1 frutto
Pranza: cho+pro+fats
During w.o. malto+citrato.
Post w.o. whey+creatina
Cena: cho+pro+fats
Spunto: pro+fats
Il gioco e' fatto.

[uan]

Uan: sei un candidato ideale al sistema in analisi, hai una ottima condizione e potresti benissimo pensare a gareggiare se non l'hai mia fatto...cmq con una bella routine FST7 con priorità sulle braccia, ne gioverai sicuramente come gli altri ragazzi. Benvenuto e fammi sapere......ti rispondo a breve

Buongiorno a tutti, e grazie doc per aver avuto la pazienza di vedere quello schifo di video soprattutto adesso che stavi male, non vorrei averti fatto stare peggio . Cmq non ho mai gareggiato, la mia età la sai e la mia passione è il nostro sport. Tutto quello che sono riuscito a fare (o non fare ), è opera mia e di prove ed errori ma sono sempre aperto a nuove strade, sia per mantenere vivo il mio interesse verso lo sport e sia perchè nella mia vita dico sempre che c'è da imparare da tutti e allora, perchè non provare l'FST7. Al momento vengo da un ciclo di forza e sono passato ad una routine AB ripetuta 2 volte a settimana. La routine è così impostata:
lunedì ____________________________ giovedi
stacchi 2x6-8 ______________________ rematore t 2x6/8
lat machine presa larga 2x6/8 _________ pulley presa larga 2x6/8
pulley stretto 2x6/8____________________ trazioni presa stretta 2x6/8
curl bil 2x6/8 _________________________curl panca scott 2x6/8
cul man panca incl 2x6/8 _______________ curl martello 2x6/8
squat frontale 2x6/8 ___________________squat 2x6/8
leg extension 2x6/8_____________________ affondi 2x6/8
addominali 3 serie_______________________ addominali 3 serie

martedì ______________________venerdì
panca piana bil 2x6/8 __________ panca incl bil 2x6/8
panca incl man 2x6/8 ___________panca recl 2x6/8
croci panca incl cavi 2x6/8 ________ croci cavi bassi 2x6/8
dist bil x spalle 2x6/8 ___________ dist man x spall 2x6/8
alzate lat sdrai 45° 2x6/8________ alzate lat cavi 2x6/8
french press 2x6/8 ______________panca presa stretta 2x6/8
spinte basso fune 2x6/8 __________dist in alto fune tricip 2x6/8
leg curl 2x6/8 ___________________ stacchi gambe semites 2x6/8

Come vedi inizio con un 2*6/8, la settimana successiva aumento di un set e perciò faccio 3x6/8, e infine passo la settimana successiva ancora a un 4x6/8. I tempi di recupero sono intorno a 2-2.30 Dopo la 4 setttimana faccio solo un set da 10 rip per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare (uno scarico attivo), per poi iniziare di nuovo da 2x6/8 e così via
La mia intenzione è di tenere questo tipo di allneamento per 8 settimane e poi passare all'FST7. Il motivo è che passando da un ciclo di forza a basse rip al mio attuale programma, ho notato che ottengo buoni guadagni di muscolatura e riesco a trasferire la forza acquisita sugli esercizi. Ti confermo che seguiro il tuo tipo di allenamento e visto che hai notato i miei punti carenti (ti ringrazio per avermeli detti, mi piace molto la gente diretta e che dice ciò che pensa, poi se ne può anche discutere e ognuno rimanere della propria idea, ma il confronto con la testa libera da pregiudizi è essenziale per crescere - fermo restando che anche per me è come tu mi hai detto ) mi piacerebbe sapere come imposteresti una scheda per me, tenendo presente che non poss non allenarmi meno di 4 volte a settimana in un ciclo di ipertrofia (per forza mi autocastigo facendo 3 allenamentio a settimana ).
Grazie per la pazienza e i consigli
bye
Luca
P.S:
sono in ipertrofia e come integratori al momento prendo solo proteine, creatina, estratto di semi uva, bcaa e maltodestrine.
+ in là si integra come dico io, ma un pò per volta

[Hulkhogan]

Per l'alimentazione se nn puoi fare spuntini solidi nn importa...
Splitta i pasti cosi'.
Colazione: cho+pro+pochi fats
Spunto:1 frutto
Pranza: cho+pro+fats
During w.o. malto+citrato.
Post w.o. whey+creatina
Cena: cho+pro+fats
Spunto: pro+fats
Il gioco e' fatto.

Infatti era proprio quello che volevo fare io...

Perchè splittare il during WO?

Solo che per ora utilizzerei le pro della soia al posto delle whey che non posso usare, appena finisco compro quel prodotto a base di BCAA (e un pò di gluta) di cui parlai.

[uan]

Infatti era proprio quello che volevo fare io...

Perchè splittare il during WO?

Solo che per ora utilizzerei le pro della soia al posto delle whey che non posso usare, appena finisco compro quel prodotto a base di BCAA (e un pò di gluta) di cui parlai.

Ciao Hulk,
dal mio punto di vista la soia lasciala stare, se proprio non puoi prendere altre proteine, vai di albume che è meglio, ma qst è una mia idea.
Il during w.o. ultimamente è molto rivalutato, si è visto che iniziare il recupero durante la sessione di allenamento migliora di molto il recupero post allenamento, oltre a far arrivare più nutrienti nei muscoli trasportati da un maggior afflusso di sangue.
Bye
Luca

[Hulkhogan]

Allora la dieta avrebbe questa forma:

Colazione: 130 gr di pane bianco (un panino), 125 gr di tofu, 5 gr di olio
Spuntino: 150-200 gr di frutta
Pranzo: 130 gr di riso bianco/integrale/pasta, 100 gr di carne/150 gr di pesce, 10 gr di olio
Spuntino: 150-200 gr di frutta
Cena: 70 gr di riso, 300 gr di carne, 15 gr di olio, 1 cubetto di cioccolata fondente.

Questa sarebbe quella nei giorni di riposo e dovrebbe dare: 300 gr di carbo, 135 gr di pro, 55 gr di grassi per un totale di 2200 kcal.

Quando mi alleno (4 volte a settimana) oltre a questo farei anche il post WO, con 50 gr di malto e 25 gr di pro della soia, in modo da arrivare a 2500 kcal con 350 gr di carbo e 155 gr di pro.

Inoltre ho scoperto il "latte di riso", praticamente contiene solo riso e pochissimo olio di girasole tra gli ingredienti (ma ce ne saranno 5-10 gr su 1 L di latte). Non conosco nulla di questo prodotto, siccome non è inserito nei data base alimentare che ho. Che ne pensate?

PS: contiene un pacco di carbo 12.6 gr/100 g... molto comodo per ingurgitare carbo e non penso manco che abbia un alto IG a casa della presenza di olio (purchè molto bassa)..

[Hulkhogan]

Ciao Hulk,
dal mio punto di vista la soia lasciala stare, se proprio non puoi prendere altre proteine, vai di albume che è meglio, ma qst è una mia idea.
Il during w.o. ultimamente è molto rivalutato, si è visto che iniziare il recupero durante la sessione di allenamento migliora di molto il recupero post allenamento, oltre a far arrivare più nutrienti nei muscoli trasportati da un maggior afflusso di sangue.
Bye
Luca

Ciao Luca... manco le uova posso prendere...

Devo dire che uso la soia da qualche mese (sia sotto forma di tofu che di polverame) e onestamente non ho riscontrato nessun "effetto strano". Considera che mangiare SEMPRE carne e pesce alla lunga stanca, son già qualche anno che non mangio mai nessun'altra fonte proteica.

Per il during me ne rendo conto, infatti prima io prendevo tutto il beverone during!