*** Professional BBing x Avanzati ***

[Mancino]

Nella zuppa di argomenti trattabili, ci sta anche quello come variante (che è quella che uso io in alternanza), anche perchè è tra i vari protocolli di Rambod.
Svilupperò esempi con calma nel we

Dr.j nn sai in quanti te ne sarebbero estremamente grati se postassi qualke skeda ""tipo""

Mi sono appena iscritto,ma è da un po ke seguo qst topic,ho letto tt le pagine,davvero moltissimo interessante!!!
Complimenti!!

[Hulkhogan]

Stasera, preso dalla voglia di provare un pò questo WO, considerando che oggi è l'ultimo gg di carico (seguirà una settimana easy) mi son deciso di fare un pò di fst7.

Premetto che sono in pieno in una fase di forza e l'fst7 non c'entra nulla, l'ho fatto unicamente per sfizio dopo una scheda full body massacrante di un'ora e venti minuti.

Ho scelto un gruppo che fa particolarmente cagare: i tricipiti. Ho preso l'esercizio più semplice: spinte in basso al cavo alto.
Ho messo un peso esiguo e ho iniziato a macinare le fatidiche 10 reps. Esecuzione controllata con eccentrica abbastanza lenta e poderosa concentrica. Dopo la prima serie mi son detto "*****, il peso è troppo leggero!". Son passato alla seconda.. bam! ancora 10 reps... sempre facile... la terza è cominciata a diventare interessante: verso la fine è iniziato il bruciore... La quarta è stata un martirio: per fare sempre un'esecuzione precisa e controllata ho dovuto lottare...Alla quinta ho ceduto alle 7-8 reps...
Zio cane! Sentivo i tris come presi a bastonate, mi scoppiavano "da dentro". Una sensazione strada da descrivere... poi mi son fatto una 30ina di sec di stretching e son tornato a casa dove mi aspettava il mio bello shake... ora scrivo soddisfatto e stanco davanti al pc...

[menez]

mi sono anche chiesto: perchè non 7 esercizi concatenati da 10 reps con 30" di rec?

[Hulkhogan]

E io ti rispondo con una domanda: perchè complicarsi la vita facendo 7 esercizi? Immagino poi in una palestra commerciale che casino verrebbe fuori.

[menez]

non è proprio la risposta che mi aspettavo, credo occorra andare oltre il metodo che, come tutti i metodi è perfettibile.
Mi chiedo spesso: perchè devo imitare il grande campione con 7 serie di 10 per un esercizio?
oppure perchè dovrebbe funzionare un metodo che appare già modificato in partenza quando poi ci si accorge che 7 serie da 10 con 30 di rec smuovono pesi veramente irrisori con grande impegno energetico e forse poco produttivo per la massa?
allora per ovviare ad una riduzione forzata del carico ho pensato ma se io cambio inserendo esercizi differenziati, non necessariamente 7, ma 4 o 5 potrei avere una gestione del carico più coerente con i carichi abituali, in quanto cambierebbero gli angoli di attacco, cambierebbe la meccanica esecutiva.
questo mi sono detto e fattore importante probabilmente data la mia maggiore gestione e tenuta su alcuni esercizi rispetto ad altri forse, ripeto forse, potrei avere un assetto ormonale meno sfavorevole(leggi cortisolo).

[dr.j]

Dr.j nn sai in quanti te ne sarebbero estremamente grati se postassi qualke skeda ""tipo""

Mi sono appena iscritto,ma è da un po ke seguo qst topic,ho letto tt le pagine,davvero moltissimo interessante!!!
Complimenti!!

Grazie Mancino e benvenuto in questo 3d.
Appena possibile posterò una variante "tipo" che combini high intensity e FST7 (Ron Harris come ho detto l'ha provata tempo fa per primo e mi ha detto che è stata la migliore combinazione PER LUI).
Venendo da periodizzazioni caratterizzati da DC, HIT ala Dorian/Dugdale, La sto provando io alternandola ad un volume maggiore.
Sicuramente va bene per gente come me che ha il tempo contato

Stasera, preso dalla voglia di provare un pò questo WO, considerando che oggi è l'ultimo gg di carico (seguirà una settimana easy) mi son deciso di fare un pò di fst7.

Premetto che sono in pieno in una fase di forza e l'fst7 non c'entra nulla, l'ho fatto unicamente per sfizio dopo una scheda full body massacrante di un'ora e venti minuti.

Ho scelto un gruppo che fa particolarmente cagare: i tricipiti. Ho preso l'esercizio più semplice: spinte in basso al cavo alto.
Ho messo un peso esiguo e ho iniziato a macinare le fatidiche 10 reps. Esecuzione controllata con eccentrica abbastanza lenta e poderosa concentrica. Dopo la prima serie mi son detto "*****, il peso è troppo leggero!". Son passato alla seconda.. bam! ancora 10 reps... sempre facile... la terza è cominciata a diventare interessante: verso la fine è iniziato il bruciore... La quarta è stata un martirio: per fare sempre un'esecuzione precisa e controllata ho dovuto lottare...Alla quinta ho ceduto alle 7-8 reps...
Zio cane! Sentivo i tris come presi a bastonate, mi scoppiavano "da dentro". Una sensazione strada da descrivere... poi mi son fatto una 30ina di sec di stretching e son tornato a casa dove mi aspettava il mio bello shake... ora scrivo soddisfatto e stanco davanti al pc...

Bravo Hulk, allunga quella fascia! La sensazione come vedi dovrebbe essere sempre di massima congestione, perfino "dolorosa" e che sembra rimanere per un po' di tempo anche dopo. SEMPRE CHE VI SIA SOSTEGNO DI UNA ADEGUATA ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE MIRATA AL NS OBIETTIVO (vedi rifornimento di glicogeno e arricchimento plasmatico)

non è proprio la risposta che mi aspettavo, credo occorra andare oltre il metodo che, come tutti i metodi è perfettibile.
Mi chiedo spesso: perchè devo imitare il grande campione con 7 serie di 10 per un esercizio?
oppure perchè dovrebbe funzionare un metodo che appare già modificato in partenza quando poi ci si accorge che 7 serie da 10 con 30 di rec smuovono pesi veramente irrisori con grande impegno energetico e forse poco produttivo per la massa?
allora per ovviare ad una riduzione forzata del carico ho pensato ma se io cambio inserendo esercizi differenziati, non necessariamente 7, ma 4 o 5 potrei avere una gestione del carico più coerente con i carichi abituali, in quanto cambierebbero gli angoli di attacco, cambierebbe la meccanica esecutiva.
questo mi sono detto e fattore importante probabilmente data la mia maggiore gestione e tenuta su alcuni esercizi rispetto ad altri forse, ripeto forse, potrei avere un assetto ormonale meno sfavorevole(leggi cortisolo).

Benvenuto Menez, è un piacere averti qui.
La tua idea è valida e personalmente credo che può far parte delle varianti in analisi di cui io stesso proverò o farò provare.

[Mancino]

Grazie a te
seguiro qst post cn moltissima attenzione,anke se nn postero molto spesso,se nn per domande,data la mia scarsa esperienza,in confronto a voi,
Premetto pero ke ho intenzione di seguire qst metodo,a novembre piu o meno,passando da una multi aba bab all fst-7

[Manx]

Grazie a te
seguiro qst post cn moltissima attenzione,anke se nn postero molto spesso,se nn per domande,data la mia scarsa esperienza,in confronto a voi,
Premetto pero ke ho intenzione di seguire qst metodo,a novembre piu o meno,passando da una multi aba bab all fst-7

Ragazzo, non è per stroncarti, ma hai appena iniziato... lascia i metodi da pro a gente + esperta

[dr.j]

Prima di scrivere qualcosa ancora su idratazione, plasma, sodio&co., viste le diverse richieste, posterò una esemplificazione di routine HIT adeguata al FST7.
Sottolineo che questa è una esemplificazione a titolo informativo, e come riferiva giustamente Manx, sicuramente NON adatta ad una persona alle prime armi, e che dovrebbe PRIMA fare un bel percorso di crescita, solidificazione dei guadagni e di conseguenza poi imparare a conoscersi e una fodamentale connessione neuromuscolare che solo la maturità di allenamento può portare.
Questa intro non deve essere un freno ai neofit, il nostro 3d è rivolto ad atleti AVANZATI, ciò non toglie che anche i meno esperti possano seguirci per imparare quolcosa che poi potrà servirgli poi.
Detto ciò, inizio a postare un ipotetico sistema "tipo" come sto sperimentando personalmente (a settimane alterne ora):

Giorno 1: PETTORALI-BICIPITI
Distensioni alla panca inclinata con bilanc.1 WORK SETx6/10 reps con 2 REST P(l'ultimo con qualche eventuale forzata/assistita e un paio di NEGATIVE)
Chest press declin. Hammer 1x10/12 1x6/8 + 2forzate + 1/2 negative
Cross over ai cavi 7 setsx8/12 con 30-45" rec.
*(Rambod consiglia, visto il basso volume e l'effetto "poco congestionante" del sistema a basso volume, di aggiungere altre 7 serie tipo croci alla pectoral, ma a mio avviso, se demoliti bene dalle serie ad altissima intensità, ce n'è abbastanza...per cui si è deciso di aggiungere 1-2 sets di dip alle parallele parziali IN ALLUNGAMENTO x15/20 reps)

Curl su panca inclinata con manubri 1x6/10+1 REST PAUSE 20" e andiamo avanti alternando le braccia, altro RP e alzandoci in piedi spremiamo qualche altra CHEAT REPS oppure qualche FORZATA da un compagno che vi riderà di fornte per i grugniti e le smorfie.....e qui dovrei esser già cotto a dovere
*Facoltativorag curl al cavo 1x10/12 1x8/12 ma vado solo ad esaurimento positivo spremendo una bella contrazione di picco ed eventuale qualche parzialina
Curl ai cavi alti (braccia aperte) 7x10/12
Qualche contrazione isometrica precede sempre lo stretching fasciale che dura circa 60 secondi, un'eternità allo spasimo, per poi TENTARE una ulteriore contrazione isometrica.

Ripeto, questo è ciò che ho fatto io ultimamente, e serve come esempio di combinazione prova o per dare ulteriori nuovi spunti di analisi e critiche.

Se qualcuno fosse interessato a qualche altra esemplificazione, lo faremo, altrimenti andremo avanti con interventi ed analisi, ok?

Doc

[N.I.T.R.O.]

Prima di scrivere qualcosa ancora su idratazione, plasma, sodio&co., viste le diverse richieste, posterò una esemplificazione di routine HIT adeguata al FST7.
Sottolineo che questa è una esemplificazione a titolo informativo, e come riferiva giustamente Manx, sicuramente NON adatta ad una persona alle prime armi, e che dovrebbe PRIMA fare un bel percorso di crescita, solidificazione dei guadagni e di conseguenza poi imparare a conoscersi e una fodamentale connessione neuromuscolare che solo la maturità di allenamento può portare.
Questa intro non deve essere un freno ai neofit, il nostro 3d è rivolto ad atleti AVANZATI, ciò non toglie che anche i meno esperti possano seguirci per imparare quolcosa che poi potrà servirgli poi.
Detto ciò, inizio a postare un ipotetico sistema "tipo" come sto sperimentando personalmente (a settimane alterne ora):


Giorno 1: PETTORALI-BICIPITI
Distensioni alla panca inclinata con bilanc.1 WORK SETx6/10 reps con 2 REST P(l'ultimo con qualche eventuale forzata/assistita e un paio di NEGATIVE)
Chest press declin. Hammer 1x10/12 1x6/8 + 2forzate + 1/2 negative
Cross over ai cavi 7 setsx8/12 con 30-45" rec.
*(Rambod consiglia, visto il basso volume e l'effetto "poco congestionante" del sistema a basso volume, di aggiungere altre 7 serie tipo croci alla pectoral, ma a mio avviso, se demoliti bene dalle serie ad altissima intensità, ce n'è abbastanza...per cui si è deciso di aggiungere 1-2 sets di dip alle parallele parziali IN ALLUNGAMENTO x15/20 reps)

Curl su panca inclinata con manubri 1x6/10+1 REST PAUSE 20" e andiamo avanti alternando le braccia, altro RP e alzandoci in piedi spremiamo qualche altra CHEAT REPS oppure qualche FORZATA da un compagno che vi riderà di fornte per i grugniti e le smorfie.....e qui dovrei esser già cotto a dovere
*Facoltativorag curl al cavo 1x10/12 1x8/12 ma vado solo ad esaurimento positivo spremendo una bella contrazione di picco ed eventuale qualche parzialina
Curl ai cavi alti (braccia aperte) 7x10/12
Qualche contrazione isometrica precede sempre lo stretching fasciale che dura circa 60 secondi, un'eternità allo spasimo, per poi TENTARE una ulteriore contrazione isometrica.

Ripeto, questo è ciò che ho fatto io ultimamente, e serve come esempio di combinazione prova o per dare ulteriori nuovi spunti di analisi e critiche.

Se qualcuno fosse interessato a qualche altra esemplificazione, lo faremo, altrimenti andremo avanti con interventi ed analisi, ok?

Doc

ottimo dr. j ancora una volta!

E' incredibile doc..! Mi sto avvicinando ad un contesto high intensity dopo l'approccio high volume previsto dal metodo standard e ho allenato esattamente i pettorali ,per intuito, come hai suggerito tu ..(senza macchine hammer purtroppobeato chi le ha a disposizione)..
Modulare volume e intensità penso sia la scelta più interessante e con un'opportuna ciclizzazione fst-7 lo si può collocare in varie fasi sia in off-season che in precontest. Sia chiaro non siamo tutti come Phil Heat ma un pò di muscoletti si vedono..
Ho notato nel corso di queste settimane ,come già ho anticipato, un'aumento dell'appetito, una risposta proficua alla sensibiltà del metabolismo glucidico..pur aumentando molto i carbo si affianca una corrispettiva deplezione anche nei giorni di non wo mantenendo sempre la pienezza muscolare..
Menez, ha solleavato una tematica interessante riguardo all'attacco da angolazioni diverse..per i gruppi grandi non nascondo che a volte alterno due esercizi nelle sette serie (sette sarebbero troppi, anche per un discorso di organizzare le postazioni non sempre libere).

- per il petto durante il cross over ai cavi chiudo la contrazione in diverse posizioni
- per la schiena mi trovo bene con uno ma potrei alternare il pulley al pulldown a braccia semitese
-per le gambe , leg ext e syssy squat sono un martirio

Non non è da escludere il consiglio di Rambob riportato da doc:
se non si è abbastanza "cotti" un ulteriore esercizio può fare la differenza (con un'occhiatina al volume eccessivo).

Oggi spalle e bicipiti.
Nel pre wo mi sono organizzato così:
arginina+bcaa+vitargo+glicerolo 5 ml+taurina+ caffèina+elettroliti disciolti in acqua (a volontà)
in wo: bcca + vitargo ( se è necessario solo in piccola quantità) + acqua e ancora acqua
post wo : coincide col pranzo : riso basmati+petto di tacchino+olio d'oliva e verdura + un frutto( non riesco a farne a meno)

a presto..
nitro

[dr.j]

Questi sono importantissimi feedback Nitro!Mi fa piacere inoltre che ti trovi bene anche con un approccio ad alta intensità. Cmq le sensazioni che hai chiaramente descritto sono quelle che in teoria si dovrebbero percepire già dall'inizio.

La tematica di Menez sarà sicuramente argomento di analisi...infatti esattamente così eseguo i cross over......l'unico limite è l'aver a disposizione come hai detto le varie macchine, ma tutto ciò che arricchisce un metodo....ben venga.

Per le gambe ok leg extensions, so che Rambod successivamente inserisce anche la leg press (esecuzione piuttosto parziale come spesso vedi fare dai pro) con una fluida tensione continua.

Dato che le hai citate e sono in pausa preparatoria del pranzo, intanto posto un ipotetico allenamento per le SPALLE HIT+FST7:

REMATORE A PRESA LARGA IN PIEDI 1x6/10+ 2 REST PAUSEs (ammesso un po' di cheating...ma solo quel pochino)
oppure esercizio di distensione
LENTO AVANTI (magari anche in piedi) 1x6/10 sempre in REST PAUSE
ALZATE LATERALI 1x10/12 1x8/10 cheating+ 2 REST PAUSE con midpoints finali e statica di 10"

Poi per le 7 SERIE FINALI, alzate laterali alla macchina (ma van bene anche coi manubri) oppure bene anche lento dietro o avanti PARZIALE (eseguito come accennato qualche posts fa) e devo dire che le spalle esplodevano favorite dalla tensione continua e l'esclusione dell'intervento che a volte rischia di essere eccessivo (vuoi anche dalla stanchezza qui) dei muscoli ausiliari.

Sistemi analoghi di miscele pre-wo e during, le ho viste spessissimo di recente in protocolli di diversi noti coach prep americani.
Unica cosa, una precisazione Nitro, la caffeina è disidratante e leggermente diuretica....mi piace anche a me allenarmi con il suo supporto energetico e sulla concentrazione, ma attento, potrebbe intralciarti in qke modo la nostra missione

[N.I.T.R.O.]

perfetto non mi resta che prendere spunto dall tua routine! Progressivamente sto abbassando il volume e ho buoni feedback anche in alta intenstità..
Riguardo alla caffeina ho acqistato un prodotto che ho provato già altre volte non so se posso citare il nome comunque contiene per 100 ml

Carboidrati(vitargo) 62g

Taurina 100mg
Caffeina anidra
30mg
Magnesio 90mg
Potassio 45mg
Sodio
potrei assemblarlo con singoli ingredienti magari tolgiendo la caffeina...anche se ormai i miei recettori se la vedono passare nemmeno la salutano..

cmq mi farò sentire per i feedbacks..grazie doc.

nitro

[dr.j]

Ok Nitro, vai, distruggi e supercompensa!Attendo i tuoi riscontri e li valutiamo.

Riconducendomi al discorso che feci sull'importanza del SODIO per noi bb, SIA IN OFF-SEASON che nel PRE-CONTEST (dove viene eccessivamente/erroneamente demonizzato per credenze "antiche" radicate), volevo ricollegarmi al discorso dell'importanza di una corretta idratazione, che per gli argomenti che stiam trattando, si traduce in maggior volume plasmatico e funzionalità cellulari efficienti sotto i vari aspetti.

Il più importante magazzino di acqua del nostro corpo è il SANGUE, ecco perchè sottolineo questo argomento parlando di pumping, e il sistema vascolare.
Senza un adeguato apporto idrico, il volume sanguigno è compromesso e se la situazione è veramente deficitaria....arriviamo alla morte.
Successivamente, i muscoli striati e lisci seguono al secondo posto della classifica "acqua's store"....ricordate che fin dai primi passi in palestra vi è stato detto che i muscoli son fatti per il 70% di acqua...bla bla bla....
Infine, parlando appunto di GERARCHIA IDRICA SISTEMICA (wow son stato molto professionale), l'ultima area di importanza per il suo immagazzinamento è nel sotto-cute. Area che per chi di noi gareggia, è determinante per il look finale, e in quest'ultimo caso, il suo controllo è determinato dall'ormone Aldosterone, al quale poi si inserisce una cascata estrogenica......ma questo è un discorso che esce dal tema e che andrebbe fatto in un pre-contest.

In una fase di "emergenza" che potrebbe essere una disidratazione dovuta ad una fastidiosa gastroenterite oppure ad una manipolazione da pre-contest(e ancora lì cado), piuttosto che una disidratazione da ipertermia, immediatamente avverrà una diminuzione del volume sanguigno, con successivo passaggio a quello muscolare (ecco perchè basta una notte sul wc in compagnia di un rotavirus per veder svanire mesi di dieta ipercalorica e allenamenti massacranti)...per poi arrivare, come da gerarchia appunto, al fatto che il corpo andrà a fornirsene dalla porzione di minore importanza vitale, ovvero la parte sottocutanea, che se fossimo in fase di manipolazione dell'acqua prima della gara, significherebbe in vascolarizzazione più marcata (se non si fan cazzate varie ed eventuali), muscoli più pieni e appunto pelle più assottigliata.
Osservazione!Se poi il sale viene ridotto, così sarà anche nel muscolo, al quale seguirà meno acqua, per non parlare di inefficienza di assorbimento di aminoacidi, creatina, sintesi di glicogeno squallida (ne abbiam parlato)...............tradotto:
MUSCOLI PIATTI E CATABOLISMO. Semplice ma importante.

Cercando di essere il più sintetico possibile, non volevo fare un post relativo al pre-contest (lo si potrebbe eventualmente affrontare come discorso un domani, tempo permettendo....) nè voleva essere una delle tante letture generiche a sfondo endocrino-fisiologico, ma parlando di rendere più efficace un pumping lavorando A FAVORE DEL NS CORPO, SFRUTTANDO LE SUE FISIOLOGICHE FUNZIONI........prima di andare avanti con sicuramente più "esotici" tipo plasma-expanders"..... mi sembrava quasi necessario.

Doc

[N.I.T.R.O.]

E' finita. Stavolta è andata decisamenta meglio.
Nonostante la fatica a scrivere ste poche righe (ho i polsi appogiati sulla tastiera e le mani sembrano di piombo) sono soddisfatto al massimo. Un pump fuori dal comune, i deltoidi sembrano due applicazioni estranee al mio corpo, i bicipiti altrettanto..
Ho monitorato saggiamente il glicerolo (solo 5ml 1 ora prima)dopo ho aggiunto akg-bcaa.. con tutta l'acqua che più si può bere. Il risultato è stato davvero strepitoso, in verità lo stomaco brontola un pò ma devo considerare che post wo ho mangiato come un dannato (era anche abbastanza salato il riso..)
Ho inserito una fase di strech dopo le sette serie seguita subito da isometriche in poising...ottimo feedback.. Anche su altri gruppi mi è sembrata produttiva..

[EGMario86]

il problema del sale sono le credenze errate che per i natural abbia lo stesso effetto che ha per chi utilizza D (sapete cosa intendo ma non posso scriverlo) e quindi la sua ritenzione idrica... però demonizzarlo è assolutamente sbagliato e il carico di potassio che si fà per bilanciare lo scarico di sodio risulta un ostacolo invece che un aiuto