*** Professional BBing x Avanzati ***

[dr.j]

Dr, quante volte ti alleni a settimana e come dividi i gruppi muscolari?
Io sto provando il sistema però secondo me si trascurano un pò troppo i fondamentali come panca piana, squat e stacchi.
Potresti poi illustrare meglio un piano alimentare da abbinare al metodo?
Grazie ciao

Personalmente non considero la periodizzazione da un punto di vista settimanale, ma "calcolo" le split in base alla frequenza dei giorni di allenamento (1g sì 1g no, 2gg sì 1g no, 3gg sì 1g no....e via in base alla rotazione dei muscoli, tipo di allenamento del momento, priorità cicliche...).
Ora con l'FST7 mi alleno cmq 2-3gg sì e 1 no dove se ho tempo vado di cardio.
Ti mostro un esempio, ma ripeto che è riferito a me e alla mia struttura (petto e schiena non particolarmente forti):
1)PETTORALI ed EVENTUALMENTE TRI O BI
2)SCHIENA
OFF
4) GAMBE
5) SPALLE e TRI o BICI

Un paio di "discepoli" che hanno da recuperare su braccia e spalle OVVIAMENTE partiranno con una split differente.
LE varianti a questo punto son molteplici e influenzabili da tanti fattori

[dr.j]

P.s. I FONDAMENTALI NELLE LORO VARIANTI NON DOVREBBERO MAI MANCARE!

Doc

[Hulkhogan]

Personalmente non considero la periodizzazione da un punto di vista settimanale, ma "calcolo" le split in base alla frequenza dei giorni di allenamento (1g sì 1g no, 2gg sì 1g no, 3gg sì 1g no....e via in base alla rotazione dei muscoli, tipo di allenamento del momento, priorità cicliche...).
Ora con l'FST7 mi alleno cmq 2-3gg sì e 1 no dove se ho tempo vado di cardio.
Ti mostro un esempio, ma ripeto che è riferito a me e alla mia struttura (petto e schiena non particolarmente forti):
1)PETTORALI ed EVENTUALMENTE TRI O BI
2)SCHIENA
OFF
4) GAMBE
5) SPALLE e TRI o BICI

Un paio di "discepoli" che hanno da recuperare su braccia e spalle OVVIAMENTE partiranno con una split differente.
LE varianti a questo punto son molteplici e influenzabili da tanti fattori

Ti alleni parecchio!!

[dr.j]

Eccomi.
Il piano alimentare...beh ragazzi, considerando che ogni dieta va adeguata al singolo soggetto, linee guida ben specifiche senza vedere e sapere niente.....se ne possono dar ben poche.
Generalmente, che si parli di FST7 in versione low volume o high volume, lo consideriamo un metodo da off-season, da fase di crescita, specie per muscoli carenti, per cui sappiamo che neccessitiamo di un ambiente calorico favorevole, poi, che si usi una rotazione calorica (specie manipolando carbs e grassi) in base ai gg di allenamento o che si usi una dieta unica ad adeguamento calorico "strada facendo" in base ai risultati, senza dubbio serviranno una buona quantità di carboidrati, da fissare regolarmente nella giornata, dove avranno la predominanza della loro suddivisione nei momenti più necessari o dove la sensibilità all'insulina è determinante.
Tengo a sottolineare l'importanza dell'IDRATAZIONE nel pre-allenamento, così come nel DURANTE E POST.
Ricordando che l'idratazione cellulare è una condizione basale di efficienza per quanto riguarda anabolismo, il sangue stesso è costituito da una grandissima parte di acqua e capite bene che in un sistema che ricerca il max pompaggio, l'essere cmq disidratati (condizione più facile per noi di quel che si possa immaginare) non conviene o cmq anche quello non ottimizzerebbe il nostro percorso.
A questo proposito sto analizzando con un paio di nutrizionisti usa alcuni piccoli semplici sistemi di abbinamento di sostanze che favoriscono l'iperidratazione e il trasporto di liquidi stessi e nutrienti alle cellule muscolari

Per quanto riguarda POST WORKOUT& pasti vicini, situazioni soggettive in base agli orari,rimando ai vari recenti post in merito

PETTORALI:
Hammer decline press 1x8/10 1x6+2RP
Distensioni su panca inclinata 1x8/10 1x6+2f
Croci su panca inclinata 2x8/10
Cross over ai cavi 7x8/12
Fascial stretching e contrazione brutale al crampo immediatamente dopo
*io sto portando avanti il sistema monoserie con alcuni suggerimenti/modifiche, mentre come ho già detto, uno o due ragazzi mi proveranno la versione "più classica", si trovano in una condizione ottimale, perchè escono da una fase molto buona (che hanno volutamente prolungato per mantenere una migliore efficienza metabolica) di condizione e si possono tuffare con una estrema recettività nell'offseason con il FST7

[dr.j]

Sfruttando un po' di tempo libero (relativamente) del fine settimana, allargo e arricchisco questo thread informativo con qualche nozione extra, ma che si riconduce benissimo al tema.
L'IDRATAZIONE di cui sto tanto a sottolineare, non è solo utile ad un miglior pumping (infatti più avanti specificheremo magari come ottimizzarlo) è FONDAMENTALE sotto tanti altri parametri di analisi importanti per "noi" malati del bb (molti dei quali son "ricoverati" qui...vero NITRO?).
PRemesso che qualsiasi docente di biochimica (spero) insegna che la cellula IDRATATA è UNA CELLULA IN STATO ANABOLICO, l'importanza di una corretta idratazione per un paziente malato di bbmania è ovvia.
Studi a conferma sono veramente tanti, diversi dei quali ne ho per mano, ma quello che a noi interessa è che una DISIDRATAZIONE indotta da/durante l'esercizio, porta ad effetti negativ a livelli ormonali e metabolici:
- incremento di cortisolo e norepinefrina
- attenuata riposta del testosterone all'allenamento, basterebbe così ma ci aggiungo un alterato metabolismo glucidico e lipidico. Un massacro. Figuratevi se poi (ovviamente)abbiamo una dieta iperproteica e magari è anche estate......wow, una autostrada vs catabolismo beach

[DORIAN]

Sfruttando un po' di tempo libero (relativamente) del fine settimana, allargo e arricchisco questo thread informativo con qualche nozione extra, ma che si riconduce benissimo al tema.
L'IDRATAZIONE di cui sto tanto a sottolineare, non è solo utile ad un miglior pumping (infatti più avanti specificheremo magari come ottimizzarlo) è FONDAMENTALE sotto tanti altri parametri di analisi importanti per "noi" malati del bb (molti dei quali son "ricoverati" qui...vero NITRO?).
PRemesso che qualsiasi docente di biochimica (spero) insegna che la cellula IDRATATA è UNA CELLULA IN STATO ANABOLICO, l'importanza di una corretta idratazione per un paziente malato di bbmania è ovvia.
Studi a conferma sono veramente tanti, diversi dei quali ne ho per mano, ma quello che a noi interessa è che una DISIDRATAZIONE indotta da/durante l'esercizio, porta ad effetti negativ a livelli ormonali e metabolici:
- incremento di cortisolo e norepinefrina
- attenuata riposta del testosterone all'allenamento, basterebbe così ma ci aggiungo un alterato metabolismo glucidico e lipidico. Un massacro. Figuratevi se poi (ovviamente)abbiamo una dieta iperproteica e magari è anche estate......wow, una autostrada vs catabolismo beach

[dr.j]

Stasera dovrei allenare la SCHIENA, con enfasi sullo spessore per cui:
MEzzo stacco ad aprire le danze con 2 work sets (ovviamente per motivi di sicurezza no tecniche, ma solo un bel peso che mi permetta un movimento efficace)
Rematore alla macchina
Una versione di pulldown, credo a presa inversa e piuttosto larga (tanto per rimanere in casa "Rambod"), perchè cmq se alleno la schiena in spessore, voglio cmq che 1 esercizio che riguardi magari più specificatamente il dorsale est ci sia. Questo per me, che necessito di una priorità, per altri che non hanno questo problema, riunirei ad un allenamento solo, non differenziato, con diversi esercizi.
Pulley 7 sets e
aggiungo ulteriore variante proposta, altri 7 di alzate a busto flex alternate o in superset
+ stretching fasciale.
Allora, qui mi si potrà urlare del sovrallenato&co, ma ripeto, il mio vuole essere un esempio descrittivo e di informazione per voi appassionati come me, che magari hanno meno possibilità di accesso a certe nozioni....in più.
Nella variante monoserie, Rambod consiglia un doppio esercizio (compensatorio) di isolamento 7 sets alla fine, ottima abbinata credo il pulley e le alzate a busto flex, che stanchezza sopraggiunta, cmq vanno ad interessare muscoletti che già stiamo lavorando e abbiam bisogno ora di pompare.

Cmq visto che è emerso direttamente da voi, sottolineo ancora una volta l'estrema importanza degli esercizi BASE, i motivi li considero già chiari e ovvi, trattandosi di un thread prevalentemente per avanzati o cmq per gente con una certa anzianità di allenamento. Diversa è la densità muscolare che vi lascia il bel carico con l'esercizio fondamentale, poi penseremo a pompare, riempire e stondare il muscolo target.

Essendo ancora in ritardo...........è lunedì.......
Scappo
A più tardi e buona giornata
DocJ

[N.I.T.R.O.]

come sempre, gli interventi di dr.j sono indispensabili nonchè fomativi e incoraggianti per ottimizzare la pratica di questo metodo..
Mi ritrovo alla terza settimana di fst-7, sarà ancora presto per stilare un bilancio con risultati significativi ma oltre ai feedback immediati che riguardano pompaggio congestione muscolare doms ecc, ho notato che monitorando attentamente il discorso idratazione-glicogeno-anabolismo diventa tutto ancora più interssante !.. come da protocollo, ho provato ad aumentare i carbo quasi in tutti i pasti, inserendo nel during e nel pre wo un mix di vitargo
ed elettroliti indispensabili. la ferocità del wo mi impone poi a scolarmi un bottiglia di 2litri di acqua tranquillamente, il tutto per creare strada spianata a situazione metaboliche mooolto vantaggiose..diciamo che tutto ciò che dr.j sta descrivendo lo sto vivendo sulla mia pelle(sui muscoli precisamente)..soprattutto riguardo allo "schock metabolico" che si viene a creare..

Il monitoraggio dei carbo in base ai giorni off e on anche in altri metodi ha sempre funzionato almeno su di me.. nei giorni di non allenamento taglio del 30-40% la quota di energia zuccherosa , andrò poi a sistemare tutto nei giorni di wo dove la mia cucina sembra diventare la sede della sagra delle patate ,del riso basmati(slurp)e quaker.. .
Cosa c'è di nuovo? i muscoli sembrano avere un aspetto diverso( magari sono condizionato psicologicamente, ma verdemo col tempo) ho messo un paio di chili ma ciò che trovo più interessante è la mia risposta metabolica ai glucidi !! Ho sempre avuto una sensibilità all'insulina un pò fetente..non dico di aver trovato la panacea della forma strepitosa ma sono soddisfatto...
stasera schiena anche per me! con la routine postata qualche messaggio fa, poi la differenza per renderla unica e proficua cerchiamo di farla con qualche anno di esperienza e di convivenza con questa malattia incurabile ..
Nitro

[Hulkhogan]

Interessante boyz... interessante... io sto provando a mangiare più salato, per cercare di trattenere qualche liquido in più...

[dr.j]

come sempre, gli interventi di dr.j sono indispensabili nonchè fomativi e incoraggianti per ottimizzare la pratica di questo metodo..
Mi ritrovo alla terza settimana di fst-7, sarà ancora presto per stilare un bilancio con risultati significativi ma oltre ai feedback immediati che riguardano pompaggio congestione muscolare doms ecc, ho notato che monitorando attentamente il discorso idratazione-glicogeno-anabolismo diventa tutto ancora più interssante !.. come da protocollo, ho provato ad aumentare i carbo quasi in tutti i pasti, inserendo nel during e nel pre wo un mix di vitargo
ed elettroliti indispensabili. la ferocità del wo mi impone poi a scolarmi un bottiglia di 2litri di acqua tranquillamente, il tutto per creare strada spianata a situazione metaboliche mooolto vantaggiose..diciamo che tutto ciò che dr.j sta descrivendo lo sto vivendo sulla mia pelle(sui muscoli precisamente)..soprattutto riguardo allo "schock metabolico" che si viene a creare..

Il monitoraggio dei carbo in base ai giorni off e on anche in altri metodi ha sempre funzionato almeno su di me.. nei giorni di non allenamento taglio del 30-40% la quota di energia zuccherosa , andrò poi a sistemare tutto nei giorni di wo dove la mia cucina sembra diventare la sede della sagra delle patate ,del riso basmati(slurp)e quaker.. .
Cosa c'è di nuovo? i muscoli sembrano avere un aspetto diverso( magari sono condizionato psicologicamente, ma verdemo col tempo) ho messo un paio di chili ma ciò che trovo più interessante è la mia risposta metabolica ai glucidi !! Ho sempre avuto una sensibilità all'insulina un pò fetente..non dico di aver trovato la panacea della forma strepitosa ma sono soddisfatto...
stasera schiena anche per me! con la routine postata qualche messaggio fa, poi la differenza per renderla unica e proficua cerchiamo di farla con qualche anno di esperienza e di convivenza con questa malattia incurabile ..
Nitro

Grazie per i tuoi preziosi feedbacks Nitro, vedo che hai centrato in pieno quello che stiamo sviscerando, ma che serve cmq a dare maggiore informazione e svegliare ulteriore capacità critica in noi casi patologici....
Continua così e grazie per il contributo sempre molto chiaro e completo.
Quello che stai notando è la stessa impressione che ho su di me, vuol dire che cmq hai efficacementte strutturato l'integrazione pre-during-post wo, FONDAMENTALE.
So che cmq ci vuole un minimo di tempo affinche avvengano processi di adattamento a livello della fascia, ma intanto l'iperpumping e il trasporto favorito così di nutrienti, acqua e sodio dentro ai muscoli......lasciano una pienezza.......interessante.
(***** sembra una pubblicità per donne)

Interessante boyz... interessante... io sto provando a mangiare più salato, per cercare di trattenere qualche liquido in più...

Il sodio e la sua importanza sottovalutata.....e tanto accusato......spesso inutilmente........ricorda Hulk, per far glicogeno serve GLUCOSIO, ACQUA E SODIO......................e gli stessi carriers del glucosio intestinali (SLGT1) sono sodio-dipendenti..........senza un apporto di sodio sufficiente, i carboidrati resteranno in parte depositati nell'intestino a far da soluto....
Inoltre molti aminoacidi richiedono sodio per il loro trasporto(vedi la taurina)
Guarda bene il discorso che ho fatto ieri sulla idratazione, che si tratti di FST7 o meno, la cellula idratata è una cellula in stato anabolico, efficientemente attiva anche nella ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico

[Hulkhogan]

Il sodio e la sua importanza sottovalutata.....e tanto accusato......spesso inutilmente........ricorda Hulk, per far glicogeno serve GLUCOSIO, ACQUA E SODIO......................e gli stessi carriers del glucosio intestinali (SLGT1) sono sodio-dipendenti..........senza un apporto di sodio sufficiente, i carboidrati resteranno in parte depositati nell'intestino a far da soluto....
Inoltre molti aminoacidi richiedono sodio per il loro trasporto(vedi la taurina)
Guarda bene il discorso che ho fatto ieri sulla idratazione, che si tratti di FST7 o meno, la cellula idratata è una cellula in stato anabolico, efficientemente attiva anche nella ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico

E si Doc, proprio in questi gg avevo fatto una trattazioni biochimica simile nell'altra sezione ().

Troppo spesso ci dimentichiamo che senza sale i carboidrati non si assorbono (tranne il fruttosio). Per altro io trattengo poco i liquidi per un fatto personale e salare un pò di più il cibo non credo che mi farà male.
Ho mangiato per anni, sempre con poco sale (lo aggiungevo solo alla pasta)!

PS: nel beverone postWO ci aggiungo anche un pochino di sale.

[DORIAN]

Grazie per i tuoi preziosi feedbacks Nitro, vedo che hai centrato in pieno quello che stiamo sviscerando, ma che serve cmq a dare maggiore informazione e svegliare ulteriore capacità critica in noi casi patologici....
Continua così e grazie per il contributo sempre molto chiaro e completo.
Quello che stai notando è la stessa impressione che ho su di me, vuol dire che cmq hai efficacementte strutturato l'integrazione pre-during-post wo, FONDAMENTALE.
So che cmq ci vuole un minimo di tempo affinche avvengano processi di adattamento a livello della fascia, ma intanto l'iperpumping e il trasporto favorito così di nutrienti, acqua e sodio dentro ai muscoli......lasciano una pienezza.......interessante.
(***** sembra una pubblicità per donne)



Il sodio e la sua importanza sottovalutata.....e tanto accusato......spesso inutilmente........ricorda Hulk, per far glicogeno serve GLUCOSIO, ACQUA E SODIO......................e gli stessi carriers del glucosio intestinali (SLGT1) sono sodio-dipendenti..........senza un apporto di sodio sufficiente, i carboidrati resteranno in parte depositati nell'intestino a far da soluto....
Inoltre molti aminoacidi richiedono sodio per il loro trasporto(vedi la taurina)
Guarda bene il discorso che ho fatto ieri sulla idratazione, che si tratti di FST7 o meno, la cellula idratata è una cellula in stato anabolico, efficientemente attiva anche nella ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico

Proprio per questo non capisco le ricariche senza sodio..
Cmq ti quoto alla grandissima..

[N.I.T.R.O.]

Proprio per questo non capisco le ricariche senza sodio..
Cmq ti quoto alla grandissima..

esatto.. vado in bestia quando si presenta il sapientone di turno e ti demonizza il sodio come se fosse il tuo peggior nemico. Le ricariche pre gara che facevo senza sodio hanno reso il 50% in meno. Ho capito con l'esperienza che era un pratica assurda. secondo me conviene assumere sempre la stessa quantità .A limite lo abbassi ma nn bisogna mai eliminarlo..
Più ci giochi più fai danni.. metti solo in crisi il bilancio elettrolitico e le ghiandole surrenali deputate a gestirlo...
viva il sale....!! alcuni lo definiscono L'ALIMENTO DEI MUSCOLI ..

[dr.j]

Bravo Hulk.......... e grazie Dorian!

A questo punto introdurrei come discorso e come ingrediente sicuramente pertinente in questo caso, dove la ricerca del pumping finale è un pilastro necessario alla riuscita del FST7, parliamo del GLICEROLO, che tutti voi conoscerete bene, ultimamente lasciato da parte, ma comunemente presente in tutte le barrette proteiche no carbs/low carbs.
Scambiando qualche chiacchera con un guru usa di cui ho l'onore di essere amico, mi è stato fatto notare che effettivamente per molti, non è mai passato di moda, anzi.....
qke anno fa ormai, Chad Nicholls e non solo, introdussero il discorso dei vari "plasma expanders"....che aprì le porte ad un business di questa categoria di integratori....un po' troppo carucci e che definirei una chicca superflua x i ns portafogli (specie in questi periodi........).....sebbene con forti evidenze scientifiche e con riferimenti a studi.
Ho notato inoltre che in molti nuovi integratori pre-workout in arrivo anche qui, c'è la presenza di qke forma di glicerolo, proprio per la sua funzione idratante, di gran trascinatore di acqua E NON SOLO(va mooooolto diluito in soluzione se preso prima e consigliabile il continuare a bere nel wo) a livello del plasma. Aumentando il volume plasmatico, si potrà massimizzare il trasporto dei nutrienti che ci allegheremo, vedi creatina (ottima combo) o BCAA, ma anche il nostro WAXI o VITARGO. Tutto però andrà ben diluito.
Quindi, sempre a titolo informativo, ecco una nuova perla, che la utilizziate o meno (io sperimenterò vari metodi), sappiate cmq che è pratica piuttosto comune l'introdurre il glicerolo nel pre-workout, che sia addizionato a parte o già inserito in qualche miscela che trovate nei negozi.
E visto che qui, abbiam parlato di PUMPING, ESPANSIONE DELLA FASCIA, IDRATAZIONE, SODIO.........ecco un altro piccolo e sottovalutato ingrediente da rispettare

[dr.j]

esatto.. vado in bestia quando si presenta il sapientone di turno e ti demonizza il sodio come se fosse il tuo peggior nemico. Le ricariche pre gara che facevo senza sodio hanno reso il 50% in meno. Ho capito con l'esperienza che era un pratica assurda. secondo me conviene assumere sempre la stessa quantità .A limite lo abbassi ma nn bisogna mai eliminarlo..
Più ci giochi più fai danni.. metti solo in crisi il bilancio elettrolitico e le ghiandole surrenali deputate a gestirlo...
viva il sale....!! alcuni lo definiscono L'ALIMENTO DEI MUSCOLI ..

Che dirti..
Spessissimo, il fallimento delle ricariche son dovute alla scorretta demonizzazione del sodio, trovi poi fisici piatti, che non riempiono glicogeno, ma solo magari l'addome........per non parlare del riempirsi della sala o del backstage di puzza di*****