*** Professional BBing x Avanzati ***

[Hulkhogan]

Mai fatta una 4-split nella mia vita... MAI...

[zanelike]

Mai fatta una 4-split nella mia vita... MAI...

ti voglio bene lo sai

[GS1]

croci su inclinata 4x10
spinte su inclinata 4x10
croci su panca declinata 4x8
spinte panca piana con stretch tral e reps (4") 4x6-8
croci ai cavi 5x12
stretching fasciale 1' con manubri

ecco la mia routine per il petto.
ho trovato finalmente l'angolo su cui lavora bene il MIO pettorale,
HO DELLE DIFFICOLTA' PERCHE' HO ENTRAMBE LE SPALLE SUBLUSSATE DALLA NASCITA (PER FARVI UN ES NON POSSO FARE LE DIP,PULL OVER, LA VOLTA CHE CI PROVAI MI USCII L'OMERO DALLA CAPSUAL, AH VOLONTARIAMENTE, RIESCO A STACCARE L'OMERO DALLA CAPSULA EHEH VERAMENTE, nn sapete quanta gente ho fatto star male per sta cosa eheheheh

[GS1]

mai fatta una 4-split nella mia vita... Mai...

io non ti suggerisco, sai meglio di me come organizzarla ehehe

[Hulkhogan]

ti voglio bene lo sai

croci su inclinata 4x10
spinte su inclinata 4x10
croci su panca declinata 4x8
spinte panca piana con stretch tral e reps (4") 4x6-8
croci ai cavi 5x12
stretching fasciale 1' con manubri

ecco la mia routine per il petto.
ho trovato finalmente l'angolo su cui lavora bene il MIO pettorale,
HO DELLE DIFFICOLTA' PERCHE' HO ENTRAMBE LE SPALLE SUBLUSSATE DALLA NASCITA (PER FARVI UN ES NON POSSO FARE LE DIP,PULL OVER, LA VOLTA CHE CI PROVAI MI USCII L'OMERO DALLA CAPSUAL, AH VOLONTARIAMENTE, RIESCO A STACCARE L'OMERO DALLA CAPSULA EHEH VERAMENTE, nn sapete quanta gente ho fatto star male per sta cosa eheheheh

Fai una specie di preaffaticamento sul petto... lavorando prima con le croci. Messaggio recepito.

io non ti suggerisco, sai meglio di me come organizzarla ehehe

Magari ne vorrei sapere meno ma avere il tuo fisico!

[Hulkhogan]

Premesso che non ho mai fatto una 4 split, premesso che non penso di poter sostenere l'FD/FS su tutti i gruppi muscolari, premesso che mi alleno in una home gym e non ho le macchine a disposizione, premesso che le 4-split classiche non mi entusiasmano, ho stilato questa split. Che ne pensate?

LUN Pettorali-Spessore schiena (FD/FS)

Panca piana – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Dips – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Croci 30° – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Spinte su declinata c/man – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’

Rematore c/bil – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Pulley – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Rematore c/man – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Reverse flies – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’


MER Quad (FD/FS) + Polpacci + Addome

Squat – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Affondi – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Sissy squat – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Leg extension – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’

Calf raise in piedi – 12 / 2.0.1.0 / 60’’
Calf raise seduto – 15 / 2.0.1.0 / 60’’

Crunch al cavo – 10 / 2.0.1.0 / 60’’
Crunch inverso – max /2.0.1.0 / 60’’


VEN Spalle + larghezza schiena

Military press – 8 / 2.0.1.0 / 120’’
Lento c/man a 70° – 10 / 2.0.1.0 / 90’’
Alzate laterali – 12 / 2.0.1.0 / 60’’

Trazioni – 8 / 2.0.1.0 / 120’’
Lat machine – 10 / 2.0.1.0 / 90’’
Lat machine braccia tese – 12 / 2.0.1.0 / 60’’

Qui non penso di poter fare ancora l'FD/FS (anche perchè il giorno dopo devo fare le braccia che fanno cagare alla grandissima). Ho scelto delle classiche 8-12 reps senza tecniche particolare.


SAB Femorali + braccia (FD/FS)

Stacchi – 6 / 2.0.1.0 / 120’’
Leg curl – 8 / 2.0.1.0 / 90’’

French press – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
OH DB extension – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Pushdown – 30 / 1.0.1.0 / 60’’

Curl c/man – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Curl c/man su declinata – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Curl al cavo basso – 30 / 1.0.1.0 / 60’’

Qui invece ho tolto le reps pesanti, che non penso siano molto utili, anche perchè vengono allenate indirettamente negli altri giorni.

[zanelike]

nn capisco...che sta ad indicare la tua scheda..qnt ripetzioni fai?? i numeri stanno per i secondi delle diverse fasi?

[dr.j]

[quote=zanelike;4331533]

Zane: abbiam parlato a lungo anche di te.....sia di questi giorni e della tua ricarica che del futuro........



grazie ragazzi...vi ringrazio tutti..per la forza che mi date...nn vi deluderò

Ci mancherebbe altro....hai un buon telaio preparato a dovere da mostrare...ALby in the corner......vengo anche io dopo qualche anno che non vedo il 2T....

finalmente qualcuno che capisce che con i pesono nn si fanno i muscoli..o per lo meno nn solo con quelli

DJ vorrei provare il FD/FS nel prossimo mesociclo, che ne pensi? Dovrei adottare una 4 split?

Dico che faresti molto bene Hulk, è un sistema shock che funziona, sotto tutti i fattori......sul campo di battaglia in primis!
Sì, preferirei una 4-split, ma lo si può adeguare comunque se non riesci.....ma per motivi di recupero....2gg di allenamento e uno di pausa dopo, aggiungi una alimentazione con la A maiuscola....e avrai risultati soddisfacenti

[dr.j]

GS: sono fiero dei risultati ottenuti...ora mangio e poi guardo le foto meglio e commento....

Hulk: idem, dopo diamo un'occhiata alla routine

[Hulkhogan]

nn capisco...che sta ad indicare la tua scheda..qnt ripetzioni fai?? i numeri stanno per i secondi delle diverse fasi?

Si scusa, scrivo solo il numero di reps che faccio, le serie le decido al momento.
I quattro numeri rappresentano le vari fasi:
Il primo è l'eccentrica
Il secondo è la pausa tra eccentrica e concentrica (quindi la posizione di stretch)
Il terzo la fase concentrica (X vuol dire più velocemente possibile).
Il quarto numero la pausa tra concentrica ed eccentrica (quindi il la posizione dove si fa lo squeeze!).

Dico che faresti molto bene Hulk, è un sistema shock che funziona, sotto tutti i fattori......sul campo di battaglia in primis!
Sì, preferirei una 4-split, ma lo si può adeguare comunque se non riesci.....ma per motivi di recupero....2gg di allenamento e uno di pausa dopo, aggiungi una alimentazione con la A maiuscola....e avrai risultati soddisfacenti[/B]

Ho scritto anche la split che vorrei fare, altrimenti con la mia 3-split (gambe-spinta-trazione) potrei fare l'FD/FS solo sul gruppo principale della sessione che voglio priorizzare (quindi quad, petto e dorso). Hai insinuato il dubbio dentro me...

[Hulkhogan]

Hulk: idem, dopo diamo un'occhiata alla routine

OK doc! TNX

[dr.j]

Premesso che non ho mai fatto una 4 split, premesso che non penso di poter sostenere l'FD/FS su tutti i gruppi muscolari, premesso che mi alleno in una home gym e non ho le macchine a disposizione, premesso che le 4-split classiche non mi entusiasmano, ho stilato questa split. Che ne pensate?

LUN Pettorali-Spessore schiena (FD/FS)
Non sono un gran sostenitore di abbinamenti di due gruppi così grandi e importanti. Ciascuno necessita di meritata attenzione e supporto energetico...cmq ti correggo in base alle tue esigenze di split...poi vedrai te

Panca piana – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Dips – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Croci 30° – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Spinte su declinata c/man – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’
Troppa concentrazione sulla parte bassa del petto.....è la versione inclinata quella in cui tutti dovrebbero concentrare le distensioni in primis se si vuole un bello spessore....puoi piazzarla al primo o al secondo esercizio

Rematore c/bil – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Pulley – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Rematore c/man – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Reverse flies – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’



MER Quad (FD/FS) + Polpacci + Addome

Squat – 5 reps / 2.0.X.0 / 180’’
Affondi – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Sissy squat – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Leg extension – 30 reps / 1.0.1.0 / 60’’

Calf raise in piedi – 12 / 2.0.1.0 / 60’’
Calf raise seduto – 15 / 2.0.1.0 / 60’’

Crunch al cavo – 10 / 2.0.1.0 / 60’’
Crunch inverso – max /2.0.1.0 / 60’’


VEN Spalle + larghezza schiena

Military press – 8 / 2.0.1.0 / 120’’
Lento c/man a 70° – 10 / 2.0.1.0 / 90’’ Rematore in piedi presa larga
Alzate laterali – 12 / 2.0.1.0 / 60’’

Trazioni – 8 / 2.0.1.0 / 120’’
Lat machine – 10 / 2.0.1.0 / 90’’( variando la presa ovviamente)
Lat machine braccia tese – 12 / 2.0.1.0 / 60’’

Qui non penso di poter fare ancora l'FD/FS (anche perchè il giorno dopo devo fare le braccia che fanno cagare alla grandissima). Ho scelto delle classiche 8-12 reps senza tecniche particolare.



SAB Femorali + braccia (FD/FS)

Stacchi – 6 / 2.0.1.0 / 120’’
Leg curl – 8 / 2.0.1.0 / 90’’

French press – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’ Bench press presa stretta
OH DB extension – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Pushdown – 30 / 1.0.1.0 / 60’’

Curl c/man – 6 reps / 5.1.1.0 / 120’’
Curl c/man su declinata – 8 reps / 2.4.1.0 / 90’’
Curl al cavo basso – 30 / 1.0.1.0 / 60’’

Qui invece ho tolto le reps pesanti, che non penso siano molto utili, anche perchè vengono allenate indirettamente negli altri giorni.

Ottima considerazione

Hai capito bene la concenzione di quello che è il Fiber damage/fiber saturation training.....Non spaventarti nell'eseguire una 4-split, rischi di ammassare un eccessivo volume di sets e magari di arrivare poi ai muscoli successivi piuttosto scarico e stanco, oltre che far diventare la sessione troppo lunga
In linea di max.........
8-9 sets per muscoli grandi
circa 6 per i piccoli

Cmq potresti benissimo fissare le priorità per questo perdiodo e variare la split di conseguenza.....si possono trovare diverse strade....

[RAYBAN]

Doc, Hulk, ma nel FD/FS, nn si prevede che il primo ex vada fatto a 3 reps, max 4 reps... ??

[dr.j]

GS: direi che abbiamo fatto centro sul bersaglio, in particolare il petto...(Hulk trovi le due routines che ho postato a GS,tanto per vedere come ho voluto strutturare un discorso prioritario)....la massa generale ne sta beneficiando, la condizione è buona (non andare oltre questa% di bf) e persino le braccia hanno una forma meno "grezza" e più stondata.
Note "dolenti": quella schiena....azzo, serve carne e carne, ma credo sempre più fortemente che sia un difetto che sia rimasto negli anni di esecuzioni un po' "alla **zzo"....continua il processo di "rieducazione". Sarebbe gioco (impegni reciproci permettendo) che ad un prox meeting come ieri sera, te venissi a farti dare una occhiata e a ricevere un po' di insulti in diretta....sto scherzando ovviamente.
Gambe....'ste coscione devono migliorare il loro aspetto e rendere più efficace la loro circolazione sanguigna e il drenaggio di liquidi.....da questa settimana riprendi in mano insieme ai femorali un po' di lavoro di intaglio sui quads(tipo affondi in movimento) e facci seguire cardio (meglio se sulla ellittica se ce l'hai).
Refeed meal decisamente consigliabile alla sera prima di pettorali e schiena.
Ok, detto questo....andiamo avanti con un altro paio di FST7 ad alto volume, poi sappimi dire dei tuoi progetti agonistici&co

[dr.j]

Doc, Hulk, ma nel FD/FS, nn si prevede che il primo ex vada fatto a 3 reps, max 4 reps... ??

Vero, ma nel suo caso credo che a casa sia più sicuro stare sulle 4/6 e sulle braccia Hulk ha fatto buone considerazioni