*** Professional BBing x Avanzati ***

[reg park]

allora da oggi ho circa 16 settimane e sinceramente sono "abbastanza in forma".
il mio obbiettivo sono le selzioni fibbn nella cat +180.
DEVO dare priorità al back in primis, migliorare la pienezza della parte alta del petto, la qualità complessiva delle gambe soprattutto su glutei e femorali.
in questa fase in cui le kcal generali sono ancora altine bè posso forse mantenere ancora un buon volume di lavoro che magari diminuirò in vista della gara aumentando magari i giorni di allenamento.
detto questo io farei:

BACK:
rematore bilancere 3*8
rematore manubrio 2*10
pulley basso barra lat imp ampia 2*12
lat machine ampia 3*8
pull over declinata 2*15
addome
cardio

QUAD+FEMORALI
front squat 4*10
legext 3*12
pressa unilat 2*15
mezzi stacchi rumena 3*8
leg curl 3*10
calf
cardio

PETTO+BICIPITI
panca 45° MP 3*8
corci hammer 45° 2*10
piegamenti con sovraccarico 3*max

curl bilancere 4*8
curl panca 45° 3*10
curl cavi in piedi 2*12-15

addome+ cardio

SPALLE+ TRICIPITI

arnold press 4*8
alzate unilaterali 3*10
alzate 90° 2*12

french press 3*8
push down 2*10
kick back 2*12-15

cardio

farà sicuramente schifo... però magari posso aggiustarla meglio

piu avanti sucuramente diminuirò il volume di lavoro.....a quel punto ha senso inserire tecniche intensive, o meglio, è piu indicato giusto? oppure piu aumentano i giorni di allenamento, piu si avvicina la gara e meno bisogna utilizzare tale tecniche pena eccessivo stress per l'snc?

[EGMario86]

amici, un consiglio... da febbraio riparto a fare lean bulking dopo un pò di cut che stò facendo a gennaio e ero indeciso tra i due approcci: P/RR/S di broser oppure Doggcrap, solo che non arrivo a farli tutti e due per bene perchè ritengo che vadano usati almeno per 8/9 settimane questi sistemi particolari... su quale mi conviene concentrarmi di piu di questi due percorsi?
-P/RR/S 8 settimane + 4 di FD/FS (saltando l'ultima shock appunto per inserire l'fd)
-doggcrap 8blast + 1 cruise + 5blast
se c'è tempo poi e in base alla condizione si valuta cosa fare giunti a maggio in pratica...

[The Undertaker]

ecco la scheda che ho strutturato...che ve ne pare...
L'unica mia paura è l'eccesso di acido lattico...che si crea con una seduta del genere.

la scheda tua Dorian mi piace...ma come diceva il doc...anche la testa conta...mi ha espressamente detto che il sotto deve avere la precedenza...e ti giuro che è già tanto che mi lavora così il sopra e le braccia...
ecco il programma...
Per la dieta...adesso sta a circa 1,5 gr di pro per kg nei giorni di allenamento, mentre a 1,8 nei rest.
I chos non la infastidiscono minimamente...sta a 4 gr per kg nei giorni di allenamento e 2 per kg nei rest.
Considerando che il soggetto si denutriva praticamente...sto cercando di rimettere in moto la fornace metabolica...

MARTEDI’ (Tricipiti + Spalle + Quadricipiti)
Tricipiti:
Extension con triangolo ercolina 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Extension con manubrio dietro la testa 3x8-12 Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Extension inverso ercolina 2x15 Piston like rest 30’’
Spalle:
Press Manubri presa semi-prona 2x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Aperture laterali in extrarotazione SS Aperture posteriori busto 90° 2x8+8/12+12 rest 1.30’’
Quadricipiti:
Leg Extension 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Front Squat Smith Machine 3x12-8 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Press 45° 3x12-8 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Extension 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’


GIOVEDI’ (Bicipiti + Dorsali + Femorali)
Bicipiti:
Curl con bilanciere ercolina 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Curl su panca 60° con manubri 3x8-12 Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Dorsali:
Trazioni alla lat avanti fino al mento 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Rematore con bilanciere 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Femorali:
Stacchi GT con bilanciere 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Press piedi in alto sulla pedana 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Affondi Avanti con Manubri 3x15+12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Curl 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’

[DORIAN]

allora da oggi ho circa 16 settimane e sinceramente sono "abbastanza in forma".
Il mio obbiettivo sono le selzioni fibbn nella cat +180.
Devo dare priorità al back in primis, migliorare la pienezza della parte alta del petto, la qualità complessiva delle gambe soprattutto su glutei e femorali.
In questa fase in cui le kcal generali sono ancora altine bè posso forse mantenere ancora un buon volume di lavoro che magari diminuirò in vista della gara aumentando magari i giorni di allenamento.
Detto questo io farei:

c-back:
Rematore bilancere 3*8
trazioni alla sbarra presa prona 3x6 lock in basso 2"
pulley barra lat 2x12-10
raw+ pull down 2x8+10
addome
cardio

b-quad+femorali
front squat 3*8
legext 3*10
pressa unilat 2*15
mezzi stacchi rumena 3*8
leg curl 3*10
calf
cardio

a-petto+bicipiti
panca 45° mp 3*8
corci hammer 45° 2*10
dips 2xmax
cross-over 2x15-12

curl bilancere 3*8
curl panca 45° 3*10
curl cavi in piedi 2*12-15

addome+ cardio

d-spalle+ tricipiti

lento dietro 3x8
arnold 2x8
alzate unilaterali 3*10
alzate 90° 2*12

french press 3*8
push down 2*10
kick back 2*12-15

cardio

farà sicuramente schifo... Però magari posso aggiustarla meglio

piu avanti sucuramente diminuirò il volume di lavoro.....a quel punto ha senso inserire tecniche intensive, o meglio, è piu indicato giusto? Oppure piu aumentano i giorni di allenamento, piu si avvicina la gara e meno bisogna utilizzare tale tecniche pena eccessivo stress per l'snc?

ti ho anche rivisto i gg...cosi' e' un low volume.

[reg park]

ti ho anche rivisto i gg...cosi' e' un low volume.

bè piu o meno il volume è quello che avevo scelto io.
come mai il back il giorno c?
il rematore lo mantengo?
se devo dargli priorità n è preferibile inizio settimana?
per raw intendi il vertical giusto?
GRAZIE BRò

[vincent.simeone]

l'allievo del doc in most:



vi ho risparmiato il viso perchè l'espressione era veramente marcia. Fatte 10 minuti fa......

Davide dalla foto non è che si vede tanto (posa e lontananza) però come avevi detto il Back è in un certo senso "meno pieno" del FRONT...cmq ottimo petto alto-centrale e il blocco spalle....

ps:braccia miglioratissime confronto alle altre foto che vidi...
ps1:imho riempi un po' di più la parte del trapezio alta...

cmq ottimo

[dr.j]

l'allievo del doc in most:



vi ho risparmiato il viso perchè l'espressione era veramente marcia. Fatte 10 minuti fa......

Non dovrei essere io a farti complimenti perchè
a) ti abitueresti male
b) non ti devi montare la testa
c) io devo essere quello che ti rompe le palle e ti sgrida facendo notare quello che devi fare meglio e di più

Cmq secondo gli obiettivi......si cerca di ottimizzare "sulla carne che si ha".....si taglia si intaglia e se possibile si arrotonda.........il lavoro sta arrivando anche con un po' di anticipo....ma meglio così

[dr.j]

Ho inserito il pulley come detto, mentre la lat l'ho solo provata per il momento...buonissime sensazioni davvero! Resettato tutti i pesi solo esecuzioni maniacali, peak contraction, movimento scapolare e TC...tutto a cedimento positivo.

[naturalmentebig]

Davide dalla foto non è che si vede tanto (posa e lontananza) però come avevi detto il Back è in un certo senso "meno pieno" del FRONT...cmq ottimo petto alto-centrale e il blocco spalle....

ps:braccia miglioratissime confronto alle altre foto che vidi...
ps1:imho riempi un po' di più la parte del trapezio alta...

cmq ottimo

Non dovrei essere io a farti complimenti perchè
a) ti abitueresti male
b) non ti devi montare la testa
c) io devo essere quello che ti rompe le palle e ti sgrida facendo notare quello che devi fare meglio e di più

Cmq secondo gli obiettivi......si cerca di ottimizzare "sulla carne che si ha".....si taglia si intaglia e se possibile si arrotonda.........il lavoro sta arrivando anche con un po' di anticipo....ma meglio così

[nomoretrouble]

ecco la scheda che ho strutturato...che ve ne pare...
L'unica mia paura è l'eccesso di acido lattico...che si crea con una seduta del genere.

la scheda tua Dorian mi piace...ma come diceva il doc...anche la testa conta...mi ha espressamente detto che il sotto deve avere la precedenza...e ti giuro che è già tanto che mi lavora così il sopra e le braccia...
ecco il programma...
Per la dieta...adesso sta a circa 1,5 gr di pro per kg nei giorni di allenamento, mentre a 1,8 nei rest.
I chos non la infastidiscono minimamente...sta a 4 gr per kg nei giorni di allenamento e 2 per kg nei rest.
Considerando che il soggetto si denutriva praticamente...sto cercando di rimettere in moto la fornace metabolica...

MARTEDI’ (Tricipiti + Spalle + Quadricipiti)
Tricipiti:
Extension con triangolo ercolina 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Extension con manubrio dietro la testa 3x8-12 Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Extension inverso ercolina 2x15 Piston like rest 30’’
Spalle:
Press Manubri presa semi-prona 2x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Aperture laterali in extrarotazione SS Aperture posteriori busto 90° 2x8+8/12+12 rest 1.30’’
Quadricipiti:
Leg Extension 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Front Squat Smith Machine 3x12-8 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Press 45° 3x12-8 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Extension 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’


GIOVEDI’ (Bicipiti + Dorsali + Femorali)
Bicipiti:
Curl con bilanciere ercolina 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Curl su panca 60° con manubri 3x8-12 Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Dorsali:
Trazioni alla lat avanti fino al mento 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Rematore con bilanciere 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Femorali:
Stacchi GT con bilanciere 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Press piedi in alto sulla pedana 3x8-12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Affondi Avanti con Manubri 3x15+12 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’
Leg Curl 2x15 Negative Emphasis 5’’ Concentrica Esplosiva rest 45’’

se posso.... io le farei fare prima le gambe e poi gli arti superiori, per una questione di "movimento" di liquidi e ritenzione.... dopo le gambe 5' sdraiata su una panca con le gambe in alto prima di passare al resto della split

[GS1]

l'allievo del doc in most:



vi ho risparmiato il viso perchè l'espressione era veramente marcia. Fatte 10 minuti fa......

bel petto!
migliorato sicurmewnte in generale, più pieno.

[twins]

@naturalmente: bene bene, bel petto, staccato e già intagliato.


scrivo poco ma seguo sempre. ottimi argomenti trattati, tread davvero di spessore.


io dal canto mio sto sopravvivendo a un eccesso di cortisolo (non faccio esami del sangue per timore!) causato dalle mie 14 ore lavorative (daily) e dalle mie solite 5 ore di sonno.
sono sceso molto di peso e sto cercando di dare un imput alzando le calorie al mattino e nel postwo, aumentando nel contempo il volume nei wo. questo, non per particolari strategie, ma semplicemente per trovare quel piacere nel contrarre i muscoli un po perso ultimamente. complimenti a tutti per gli ottimi miglioramenti che vedo in ciascuno di voi!

[pette]

@naturalmente: bene bene, bel petto, staccato e già intagliato.


scrivo poco ma seguo sempre. ottimi argomenti trattati, tread davvero di spessore.


io dal canto mio sto sopravvivendo a un eccesso di cortisolo (non faccio esami del sangue per timore!) causato dalle mie 14 ore lavorative (daily) e dalle mie solite 5 ore di sonno.
sono sceso molto di peso e sto cercando di dare un imput alzando le calorie al mattino e nel postwo, aumentando nel contempo il volume nei wo. questo, non per particolari strategie, ma semplicemente per trovare quel piacere nel contrarre i muscoli un po perso ultimamente. complimenti a tutti per gli ottimi miglioramenti che vedo in ciascuno di voi!

...allora siamo in due...
Sto facendo i salti mortali per mangiare con regolarità ed allenarmi e da tempo non riesco a leggere uno studio o un articolo con la dovuta calma.
Comunque, più che la carenza di sonno è lo stress nervoso sul lavoro che fa danni.

[reg park]

allora grazie a Dorian e al doc da oggi partiamo così:

BACK
rematore bilancere 3*8
trazioni sbarra prona 3*6 lock in basso 2"
pulley barra lat 2* 12-15
vertical row ss pull down teso 2*8+10
addome
cardio

QUADRICIPITI+FEMORALI+POLPACCI

front squat MP TC 3*8
legext 3*10
pressa unilat 2*15
stacchi rumena 3*8
leg curl 3*10
calf in piedi 8 12 15 20
cardio

PETTO E BICIPITI
panca 45° multipower 3*8
croci hammer 45° 2*10
dips 2*max
cross over 2* 15-12
curl bilancere in appoggio 3*8
curl panca 45° 3*10
curl cavi in piedi 2*12-15

SPALLE E TRICIPITI
lento dietro 3*8
arnold press 2*8
alzate unilat 2*10
alzate 90° 2*12
frennch press 3*8
push down 2*10
kick back 2*12-15
cardio
addome

partendo da questa "base" cercherò di adattare i siccessivi piani di allenamento in base alla forma, a come recupero ma cmq sempre seguendo questa linea in quanto credo di aver capito che in preparazione la cosa che paga di più è la semplicità e stravolgere troppo le cose nn è di certo un buon metodo.
Ho imparato anche un altra cosa, anche questa sempre da valutaRE in base alla forma, ma cmq nell'imediato pre gara una buona strategia è quella di aumentare la frequenza di allenamento riducendo magari un pochino il volume generale cosi da nn stresssare troppo l snc gia di persè molto stimolato.
Ultima cosa: tecniche intensive magari in maniera sporadica e piu indicate in allenamenti low volume.

Spero di aver capito piu o meno tutto coscente del fatto che.....NN SI FINISCE MAI DI IMPARARE!!! GRAZIE DAVVERO A TUTTI

[zanelike]

allora grazie a Dorian e al doc da oggi partiamo così:

BACK
rematore bilancere 3*8
trazioni sbarra prona 3*6 lock in basso 2" mi piacerebbe di più come primo es
pulley barra lat 2* 12-15
vertical row ss pull down teso 2*8+10
addome
cardio

QUADRICIPITI+FEMORALI+POLPACCI

front squat MP TC 3*8
legext 3*10
pressa unilat 2*15 fai 3*15
stacchi rumena 3*8
leg curl 3*10 metti prima il lg e poi i rumeni, con i 3 esercizi precedentio arrivi cmq sfatto e è inutile cercare il carico in quel dato momento quindi imho meglio pre afaticare, su di me giova un sacco
calf in piedi 8 12 15 20
cardio

PETTO E BICIPITI
panca 45° multipower 3*8
croci hammer 45° 2*10 fai 3*10
dips 2*max io le metterei per ultime ma è un mio parere, le vedo abbastanza stressanti/pericolose
cross over 2* 15-12
curl bilancere in appoggio 3*8
curl panca 45° 3*10
curl cavi in piedi 2*12-15

SPALLE E TRICIPITI
lento dietro 3*8 visto che doo hai l'arnold press, invece del lento dietro metterei un lento avanti o addirittura un bel push press
arnold press 2*8
alzate unilat 2*10 fai 3*10
alzate 90° 2*12
frennch press 3*8
push down 2*10
kick back 2*12-15
cardio
addome

partendo da questa "base" cercherò di adattare i siccessivi piani di allenamento in base alla forma, a come recupero ma cmq sempre seguendo questa linea in quanto credo di aver capito che in preparazione la cosa che paga di più è la semplicità e stravolgere troppo le cose nn è di certo un buon metodo.
Ho imparato anche un altra cosa, anche questa sempre da valutaRE in base alla forma, ma cmq nell'imediato pre gara una buona strategia è quella di aumentare la frequenza di allenamento riducendo magari un pochino il volume generale cosi da nn stresssare troppo l snc gia di persè molto stimolato.
Ultima cosa: tecniche intensive magari in maniera sporadica e piu indicate in allenamenti low volume.

Spero di aver capito piu o meno tutto coscente del fatto che.....NN SI FINISCE MAI DI IMPARARE!!! GRAZIE DAVVERO A TUTTI