*** Professional BBing x Avanzati ***

[Hulkhogan]

Ho in mente qualcosa del genere
A- Delts-Arms
Military 4-6-8
Panca stretta 4-6-8
Dips 3x10/8
Push down 7x10
Curl Bil 6-8-10
Curl alt punto fermo alto in contrazione 3x10
Curl cavo basso 7x10
B-Legs+calf+core.
Squat 6-8-10
Leg press 3x12
Leg curl 4x8-10
Leg ext 7x10
Calf
Core...
C- Pect+Delts lat+Back
Panca 4-6-8
Spinte 45 3x10-8
Flies 2x10-8
X-over 7x10
alz lat 7x10(Qui sn ideciso sul dafarsi doc)
Trazioni 4-6-8
Trazioni supine 3x8
Rem man 2x10-8
Pulley 7x10
Come ti sembra?potrei anche giocare sullo split set(panca-trazioni-spinte-trazioni.....) per giocarmi tutto il pompaggio al termine del w.o. non mi dispiace come idea...

Secondo me se vuoi fare una 3-split (che io preferisco alle 4-split) non puoi fare l'fst-7 su tutti i distretti.

Nell'allenamento C toglierei l'fst-7 sui delts e taglierei gli esercizi a 3 su petto e dorso.

Che è l'x-over?

[ViNC3NT]

Secondo me se vuoi fare una 3-split (che io preferisco alle 4-split) non puoi fare l'fst-7 su tutti i distretti.

Nell'allenamento C toglierei l'fst-7 sui delts e taglierei gli esercizi a 3 su petto e dorso.

Che è l'x-over?

Effettivamente in questo modo la vedo bella "piena" la tabella dorian..

L' x-over è il crossover ai cavi. .

[dr.j]

Hulk ha detto bene, rischi di accumulare un eccessivo numero di sets in uno stesso allenamento. Se vuoi mantenere la 3-split, esegui periodicamente le 7 sets aggiuntive a uno o due gruppi carenti che in un dato periodo vuoi specializzare, e allora l'allenamento graverà meno sul snc e sull'efficacia di una ipotetica riuscita dell'FST7.

E se vuoi mantenere PETTO e SCHIENA, puoi benissimo alternare gli esercizi come dicevi, ma cmq non andare oltre le due doppie 7 serie al giorno, a meno che tu non abbia una capacità di recupero grandiosa......anche se lasci intervallare un giorno di riposo tra sessioni, a mio avviso sembrerebbe un po' troppo.

p.s. unisci le spalle in un allenamento unico

Per il resto valuta le priorità, inserisci gradualmente il fascial stretching e .....se hai bisogno di ulteriori chiarimenti o suggerimenti......son qui

[Mezzo86]

ciao mezzo .. questa è la quarta settimana. Gradualmente mi sto distaccando dal metodo originale inserendo sempre il discorso Fascial stretch ma con meno volume sui movimenti precedenti alle sette serie. i protocolli che in genere adotto sono molto simili lavorando con metodi olistici e sulle tipologie di fibre
4-7 reps ex base carico elevato 3 min di rec
8-12 reps ex complementari 90 " di rec
oltre le 15 per pump e acidosi finale ,recupero basso..

Con l'opportuna supplementazione fst-7 ,con qualche spunto di doc.j, si presta bene al mio modo di allenarmi. E' presto per risultati evidentissimi ma sarà l'appetito e la conseguente situazione iper calorica ma sto migliorando il mio stato di forma. tu invece che tipo di allenamento stai facendo?
Complimenti cmq per la forma e per il viaggio negli states comprensivo di work out con phil heat

Ciao Nitro..ti ringrazio!..è ormai passato più di un anno da quel viaggio e non vedo l'ora di replicare..c'è caso che ci torni la prossima estate con una permanenza di un paio di mesetti..vedremo!
Per quanto mi riguarda quest'ultimo mese ho alternato 2 stimoli allenanti in quanto ero in procinto di gareggiare tra un mesetto ma la condizione ha fatto saltare tutto...ad ogni modo alternavo una settimana di esercizi di circuiti per l'EPOC con una nella quale eseguivo 3 serie per gli ex base con negative lente e positiva esplosiva per 4 reps e altre 2 serie con esecuzione''classica'' con carico dimezzato al max delle rep. Più 2 esercizi complentari con serie e ripetizioni ''standard'' per i gruppi grandi e 1 ex per i piccoli.
Complimenti a te Nitro..per quel poco che ho potuto leggere e vedere ti stimo molto..continua così!Ci aggiorniamo...

[dr.j]

Beh allora se ci tornerai.....e starci di più.....dovrai essere all'altezza e presentarti in ordine...........

[dr.j]

Tornando a Dorian ti ricordo un paio di fattori da tener conto, anche se so che per quanto riguarda l'alimentazione saprai ottimizzartela al meglio, cerca di adeguare ai tuoi orari/necessità l'integrazione pre-durante-post wo sostenuta dall'apporto idrico ok?

Inoltre, quando scegli l'esercizio in 7s, fai in modo di selezionare tra esercizi con macchine o cavi che riesci a sentire meglio, nessuno vieta di eseguire altri esercizi, ma la raccomandazione è vs l'affaticamento che fa intervenire e prevalere set dopo set i muscoli secondari.......... magari facendoci rischiare qke trauma.
Ottime sono le versioni ai cavi, anche unilaterali (!!!) dove puoi anche variare angolazione e movimento (richiamando l'intervento di menez)

[DORIAN]

Hulk ha detto bene, rischi di accumulare un eccessivo numero di sets in uno stesso allenamento. Se vuoi mantenere la 3-split, esegui periodicamente le 7 sets aggiuntive a uno o due gruppi carenti che in un dato periodo vuoi specializzare, e allora l'allenamento graverà meno sul snc e sull'efficacia di una ipotetica riuscita dell'FST7.

E se vuoi mantenere PETTO e SCHIENA, puoi benissimo alternare gli esercizi come dicevi, ma cmq non andare oltre le due doppie 7 serie al giorno, a meno che tu non abbia una capacità di recupero grandiosa......anche se lasci intervallare un giorno di riposo tra sessioni, a mio avviso sembrerebbe un po' troppo.

p.s. unisci le spalle in un allenamento unico

Per il resto valuta le priorità, inserisci gradualmente il fascial stretching e .....se hai bisogno di ulteriori chiarimenti o suggerimenti......son qui

Tornando a Dorian ti ricordo un paio di fattori da tener conto, anche se so che per quanto riguarda l'alimentazione saprai ottimizzartela al meglio, cerca di adeguare ai tuoi orari/necessità l'integrazione pre-durante-post wo sostenuta dall'apporto idrico ok?

Inoltre, quando scegli l'esercizio in 7s, fai in modo di selezionare tra esercizi con macchine o cavi che riesci a sentire meglio, nessuno vieta di eseguire altri esercizi, ma la raccomandazione è vs l'affaticamento che fa intervenire e prevalere set dopo set i muscoli secondari.......... magari facendoci rischiare qke trauma.
Ottime sono le versioni ai cavi, anche unilaterali (!!!) dove puoi anche variare angolazione e movimento (richiamando l'intervento di menez)

Ue'...Mi alleno al mattino 2 ore post colazione(in questo caso cmq in high carb ovvio..)arrivo in gym cn 500ml di h2o in corpo e faccio fuori minimo un litro during...
Per quanto rigurda i delts lo so difatti era un interrogativo il mio...ovvero ero indeciso(le alz lat eran cmq monolat al cavo...
Vada per le split sets...in questi abbinamenti le preferisco cosi' anche per le braccia...
Per inserire anche nei delts il 7s dovrei inserire i delts nella routine gambe..Non so...tu in 3 split come la vedresti?tenendo presente che voglio specializzare le braccia...

[dr.j]

Capito, quindi ti consiglio di periodizzare le 7s sulle braccia per ora, magari provando a reimpostare la 3-split in una più "pratica" e a mio avviso, più favorevole al recupero tipo separare in muscoli di trazione con quelli di spinta (chi ha seguito sistemi HIT o ha difficoltà di recupero funziona bene direi):
Day 1: PETTORALI-SPALLE-TRICI
Day 2: LEGS (ho sempre sostenuto che se si fanno "a dovere", le gambe han bisogno di essere allenate da sole per motivi energetici, di recupero e ....che spazio avrebbero le spalle....se fatte prima....mmmm le gambe non gioveranno delle tue riserve energetiche, se fatte dopo......peggio che andar di notte, almeno io non riesco ad arrivare a momenti alla macchina....figuriamoci sostenere un allenameto per le spalle.....anni fa usai splits simili ma.....tanti motivi mi fanno personalmente sconsigliare ciò)
Day3: SCHIENA-DELT. post-BICI

In questa maniera potresti adattare meglio, con una riduzione del volume generale di sets, l'aggiunta delle 7s, che nessuno (neanche Rambod) vieta di far diventare 4-5x8/12 con 30" rest, piuttosto che sempre 7.
Potresti fare come ho consigliato io (con l'idea di RH) all'inizio per la split iniziale di esempio per specializzare le braccia, ovvero nel tuo caso di allenare SOLO le braccia per un dato periodo con high intensity e basso volume, senza perdere l'eventuale efficacia del FST7.
Gli altri gruppi chiaramente allenali con metodi più "tradizionali" senza le serie pumping.

P.s. Dorian la settimana prox devo fare una scappata a Milano per un meeting e successivamente (in teoria) per.........accontentare la morosa! Magari ci troviamo e ne parliamo insieme davanti un caffè

Buona giornata a tutti

DocJ

[DORIAN]

Capito, quindi ti consiglio di periodizzare le 7s sulle braccia per ora, magari provando a reimpostare la 3-split in una più "pratica" e a mio avviso, più favorevole al recupero tipo separare in muscoli di trazione con quelli di spinta (chi ha seguito sistemi HIT o ha difficoltà di recupero funziona bene direi):
Day 1: PETTORALI-SPALLE-TRICI
Day 2: LEGS (ho sempre sostenuto che se si fanno "a dovere", le gambe han bisogno di essere allenate da sole per motivi energetici, di recupero e ....che spazio avrebbero le spalle....se fatte prima....mmmm le gambe non gioveranno delle tue riserve energetiche, se fatte dopo......peggio che andar di notte, almeno io non riesco ad arrivare a momenti alla macchina....figuriamoci sostenere un allenameto per le spalle.....anni fa usai splits simili ma.....tanti motivi mi fanno personalmente sconsigliare ciò)
Day3: SCHIENA-DELT. post-BICI

In questa maniera potresti adattare meglio, con una riduzione del volume generale di sets, l'aggiunta delle 7s, che nessuno (neanche Rambod) vieta di far diventare 4-5x8/12 con 30" rest, piuttosto che sempre 7.
Potresti fare come ho consigliato io (con l'idea di RH) all'inizio per la split iniziale di esempio per specializzare le braccia, ovvero nel tuo caso di allenare SOLO le braccia per un dato periodo con high intensity e basso volume, senza perdere l'eventuale efficacia del FST7.
Gli altri gruppi chiaramente allenali con metodi più "tradizionali" senza le serie pumping.

P.s. Dorian la settimana prox devo fare una scappata a Milano per un meeting e successivamente (in teoria) per.........accontentare la morosa! Magari ci troviamo e ne parliamo insieme davanti un caffè

Buona giornata a tutti

DocJ

perfetto...Siccome gia' avevo una mezza idea di farmi una Spinta-trax provero' volentieri questa variante...
Per quanto riguarda la settimana prossima io ci sono basta che mi fai sapere quando...
PS
caffe' non ne bevo
Tornando in topic quindi mi butterei su una classica split di ipertrofia alla mia maniera cn le braccia in 7s a basso volume anche perche' gia' sollecitate dal w.o.
Qualcosa del genere cmq:
-a
Panca 4-6-6-8
Spinte incl 3x10/8
Flies 3x12-15
Lento 6-8-8-10
Alz lat 3x10/8
French press 3x8-6
Push down 7x10 ...
-B
Squat 6-8-8-12
Leg press 3x10/8
Leg curl 4x8/6
Leg ext 7x10
Calf
Core
-C
-Trazioni supine 4-6-6-10/8
-Lat avanti t-bar 3x10-8
-Rem monolat 5x8
-Delt post 3x10
-Curl bil 3x8/6
-Curl cavo basso 7x10
Aspetto tue notizie allora..

[ViNC3NT]

Ottima split dorian..

[dr.j]

Così andiamo molto meglio Dorian!
Tienici aggiornati

[DORIAN]

Ottima split dorian..

Così andiamo molto meglio Dorian!
Tienici aggiornati

[maracujabeach]

-a
Panca 4-6-6-8
Spinte incl 3x10/8
Flies 3x12-15
Lento 6-8-8-10
Alz lat 3x10/8
French press 3x8-6
Push down 7x10 ...
che ne dici di:
panca-4 6 6 8
lento-4 6 6 8
press incl-10 10 10
alz lat-12 12 12
flies-12 12 12
french press-6 6 6
push down-fs7 style
forse cosi' ottimizzeresti i tempi del sistema nervoso che ne pensi?

.

[dr.j]

Nell'attesa di altri feedbacks e di inserire qualcun'altro nei "trials", personalmente ritengo più "alla portata" per motivi di recupero, quella a più basso volume.
Come ho sottolineato allo stesso Rambod, non c'è un motivo particolare, credo di recuperar bene da entrambe (una alimentazione calibrata è fondamentale) .Forse perchè son quasi due anni che eseguo allenamenti HIT/DY's style, e aggiungiamoci che ormai ho diversi anni di allenamenti alle spalle, riesco ad ottimizzare al meglio la serie "allenante" o due (se non inserisco tecniche particolari) per esercizio, per cui questa settimana ad alto volume (come cmq mi son allenato per anni e ho costruito le "fondamenta")....non mi andava molto "a genio"......ma questa è una pura considerazione soggettiva.

Stasera è stata la volta di SPALLE e TRICIPITI:
Push press 4x6/10
REmatore in piedi 2x8/10 1x6
Alzate laterali al cavo 2x10
Alzate laterali alla macchina 5x8/12

Distensioni su panca imp. medio-stretta 3x6/10 veramente pese, dove cercavo la tensione continua e il "peso" con movimenti in 3/4 senza lock out
Spinte in basso con barra dritta 3x8/12
Estensioni al cavo a presa inversa 7 serie alternando le braccia senza pausa, man mano che cresceva la fatica, lasciavo una pausa di qualche inspirata a pieni polmoni per poi cambiar braccio

Agonizzante stretching fasciale e......non vedo l'ora sia finita 'sta settimana de mierda (la prox sarà peggio azz..)



OT veloce: suggerimenti sulla scheda a parte, Dorian dove hai il negozio? Sei in centro? cmq magari ci sentiamo per tel........

[PrinceRiky]

doc t ho lasciato una rep, quando hai tempo dacci un'occhio