*** Professional BBing x Avanzati ***

[DORIAN]

NN son solito postare i miei wo (tanto nn avete nulla da imparare da me...!!).. In questo periodo, tesi e stress annesso, voglio fare ciò che mi piace... poi da fine aprile ricominceremo a pianificare...

Ieri GAMBE:


Pressa orizz 3X10-12 3'

Stacco 3x10-8-10 2'

Squat MP 2x12 culo a terra in tensione continua (no lock) 1'30''

Leg ext 3x8-12 superset leg curl 3x8-10 1'

Stacco rumeno (ricercando il max allungam e sosta di 3' in allungam..pesi ridicoli) 1x15

Abductor machine 1x15-20 (nn servirà, ma sembra mi aiuti a saper contrarre il vasto laterale negli ex pesanti...cmq mi rilassa farla!)

Iperestensioni 4x15-20 superset Addome 5 sets (il tutto senza pausa)

ray nn mi piace molto il tuo allenamento per le gambe..senza offesa.

[menphisdaemon]

Buongiorno a tutti,
anche io ieri gambe e devo dire che lo squat culo a terra (e sottolineo culo a terra) è veramente tutta un altra sensazione. Mi spiego: io prima ero abituato a fare lo squat parallelo al suolo con carichi che variavano da 175 a 184 kg. Per lo squat culo a terra ho dovuto diminuire il carico a 148 chili, ma bastano 3 serie per avere le gambe impossibilitate a muoversi. Inoltre ho indolenzimento anche ai femorali e i glutei sono anch'essi doloranti: il risalire dal buco (così lo chiamo quando si è in accosciata) fà lavorare non poco il back delle gambe e devo dire che la sensazione è piacevolissima.

Questo perchè in pochi sanno che lo squat,prevedo già la riga di insulti da chi non conosce certe cose (non voi), non nasce come un esercizio per i quads poichè è un esercizio di femorali e glutei. Qualsiasi PLer di livello ve lo può confermare...il rolling...il sitting back...il box squat sono tutti esercizi didattici per imparare a squattare con i femorali che sono MOLTO èiù forti dei quadricipiti.
Sono stati i BBer ad adattarlo ad esercizio per i quads. Con questo non intendo dire che sia sbagliato eh..anzi!!! Però dico che non ci si dive stupire che uno squat sotto il parallelo (che per me è l'unico squat regolare) indolenzisca glutei e femorali.
Difatti mi viene da ridere quando vedo gente in palestra che dice di avere massimali assurdi... li guardo e dico: "ok, può esserti utile nel contesto della tua programmazione, ma questo non è uno squat..è uno squat parziale!"

visto che si parla del DIO squat...come lo vedete con fermo in basso di 2/3 secondi?? secondi veri però...l'ho provato con questo metodo sia al parallelo..che culo terra..

Annullo il riflesso miotatico quindi è una tecnica di intesificazione come un'altra

[RAYBAN]

ray nn mi piace molto il tuo allenamento per le gambe..senza offesa.

NN preoccuparti amico

Ma come ho detto, in questo periodo voglio fare le cose che mi piacciono...

Poi ci son anche alcuni prob pratici nell allenam x le gambe:
-Di solito faccio squat libero come primo ex... ma nella mia pale nn c'è il rack...quindi perdo più concentrazione per paura di tornare su che focalizzarmi sull'allenamento delle cosce... (sarà strano ma le gambe mi son migliorate facendo il leg press, i quad su tutti!)...

Xké alla pressa, dato che è il primo ex, nn faccio meno reps e carichi più pesanti? Semplice, è una pressa orizzontale e il carico si ferma a soli 260kg.. quindi esecuzione profonda, sosta in basso(rimanendo in tensione) e via ad un'esecuzione fluida senza lock...

Lo squat al MP, nn riesco a farlo pesante..ogni volta che ci provo mi capita qualche piccolo infortunio... allora preferisco farlo dopo essermi già affaticato...

Lo stacco nel giorno gambe? Non ne sento uno che lo approva, eppure x me è perfetto! Mi ricordo che, pur splittando, arrivavo a fare lo stacco con i doms alle gambe e nn lo trovavo ottimale...
Qualcuno mi dice: come fai a fare stacco dopo il leg press o dopo lo squat?
Semplice, fra riscaldamento e tutto passano 10'...xciò riesco a fare lo stacco abbastanza fresco... Poi squat MP e roba varia la faccio a distanza di 2'...tanto ormai i "cariconi" che dovevo "maneggiare" li ho "maneggiati"!

[RAYBAN]

Sono stato dal medico a far vedere i result delle analisi del sangue...

Tenuto conto della bilirubina, che tendo averla un po' altina x un fatto genetico,
ha detto che le analisi vanno benissimo e posso continuare a fare ciò che sto facendo(in tema di alimentazione/integrazione di vitamine).

Meglio così, sono tranquillizzato!

[dr.j]

Visto che ho lavorato più io che il dottorino che avevo in affiancamento (è la mia indole di professorino Alby...lol), mi sento di essere particolarmente buono anche con i miei "allievi" in web.....rendendovi partecipi delle ricerche che effettuo in parallelo alla mia attività lavoratica quotidiana, che spesso si avvale di analisi, valutazioni e confronti di pubblicazioni scientifiche......vediamo di usare pochi paroloni e di lasciare cmq qualche messaggio.....prendendo spunto da un noto e controverso coach americano......ma che basa tutte le sue teorie su concetti profondamente scientifici......
La nostra genetica ha stabilito per ogni nostra area muscolare, un "support network" individuale.....questo significa che come ben sapete. le fibre muscolari caratterizzanti sono limitate allo sviluppo di un corretto meccanismo neuromuscolare che le lega e inoltre il recupero e la conseguente supercompensazione è profondamente dipendente dal livello dei nutrienti e dalla chimica endogena (parlo di ossigeno, no2, ormoni...) che riesce a raggiungere quell'area. Quindi immaginate voi, se manca questa connessione, o meglio dai, se è deficitaria in qualche fattore....come possiamo sviluppare e far crescere ad esempio banalissimo, un rapporto con una ragazza, se ci limitiamo alle prime fasi di conoscenza e comunicazione, senza andare avanti con la confidenza e i sentimenti???che si costruisce??? di sicuro si va poco lontani...(beh premesso che ci siano i presupposti per la relazione eh!?!?!)e lo stesso accade con i nostri muscoli.....e il loro sviluppo. Quindi, anche nella pianificazione di un allenamento, questi fattori dobbiamo tenerli presente, specie se abbiamo a che fare coi muscoli carenti.....(salvo problematiche di attaccature tendinee....)......quindi ecco che sentiam parlare di specializzazione, di sovrallenamento programmato, di tanti giochetti che ci aiutano a migliorare questa comunicazione fondamentale che si deve instaurare.
Credo che un'arma importantissima sia il nostro stretching fasciale, ultimamente non vedo un solo top trainer evitarlo (solo Glass non so se ora usa l'extreme....)....e allora parliamo di allungamento della fascia contenitiva, e qui le evidenze son tante, ma poi a livello ancora più profondo, parliamo di IGF1a intracellulare e di una sensibilità recettoriale migliorata, oltre che di una più marcata ondata di sangue "pulito" e ricco di ossigeno e nutrienti.....ambiente che insieme alla possibilità di una proliferazione delle cellule satelliti, crea un ambiente ideale per l'ipetrofia......poi se ci facciam anche spazio......just remember what I say, in farmacologia/biologia: 1+1=4.
Questo chiaramente lo si può creare sia con l'extreme stretch, con il FST7 aka iperpump ma anche semplicemente con altri trucchi più diffusi che sono i supersets di preaffaticamento e/o di postattivazione, in cui magari combiniamo in maniera precisa allungamenti, pump e pesoni insieme (qui ne avrei diverse di opzioni...).
Ma senza essere ripetitivo e parlare di stesse cose che dovreste aver ormai compreso, mi vorrei riferire a qualche altro elemento che possiamo sfruttare in allenamento, oltre del nostro amato FST7.....ricordate che cmq abbiamo varie possibilità alternative....il bello è trovare quella che funziona meglio per noi!
Volendo creare un ambiente favorevole all'interno di una sessione di allenamento, è possibile combinare un pre-support network insieme a carichi "pesanti" ed impegnativi per il snc.....("pesanti" sarà relativo.....vedrete)...tradotto, potrei forzare una dilatazione capillare da abbinare ad un esercizio pesante a basse reps (4-6) con un superset high/low. Sicuramente visto il pre-affaticamento e anche pompante magari con enfasi in allungamento....wow.... il carico dell'esercizio low reps sarà non particolarmente alto, ma ricordiamo l'obiettivo specializzante...ok?
E regola importante per tutti i naturals (ma anche non) è quella di ricordare che i sets pesanti aumentano il testosterone, attivano profondamente il snc per reclutare poi UM......ma anche che il superset pompante "sito-specifico" è volto a richiamare una locale produzione di IGF1a locale (la porzione b interviene dopo un po' di tempo dal danno avvenuto.......).....tutti questi bei discorsi interessanti stanno a dire che il MUSCOLO CRESCE SOLO SE LA COMUNICAZIONE TRA CELLULE-I N N E R V A Z I O N E E IL SERVIZIO CONSEGNA NUTRIENTI-ORMONI BY SANGUE SONO EFFICIENTI......POI SE PARALLELAMENTE O SINERGICAMENTE RIUSCIAMO A STIMOLARE AL MEGLIO I FATTORI DI CRESCITA (IGF1,MGF,NGF...) beh the sky is the limit.....

A meno che non ci ritroviamo con attaccature tendinee particolarmente sfigate, direi che gli strumenti per migliorare e raggiungere o spostare i nostri limiti in termini di sviluppo...ci sono.....e questo è un piccolo ma significativo esempio da utilizzare in qualche vostro protocollo......ma.......magari ne parleremo in maniera più approfondita ulteriormente.......con esempi pratici.........

Later


DocJ

[GS1]

bel post doc
volevo fare una domanda.
il carico che si utilizza nella fase di stretching fasciale deve variare giusto?
ovvero deve incrementare con l'avanzamento delle sett di allenamento o deve essere stabile?

[dr.j]

bel post doc
volevo fare una domanda.
il carico che si utilizza nella fase di stretching fasciale deve variare giusto?
ovvero deve incrementare con l'avanzamento delle sett di allenamento o deve essere stabile?

Negli esercizi con ausilio di peso, può essere lievemente incrementato rispettando tutte le cautele del caso...ma è attuabile cmq una certa forma di sovraccarico per ovviare cmq alla fisiologica tendenza del ns corpo "a non accettare" il cambiamento.....che cmq va stimolato/forzato....

[DORIAN]

NN preoccuparti amico

Ma come ho detto, in questo periodo voglio fare le cose che mi piacciono...

Poi ci son anche alcuni prob pratici nell allenam x le gambe:
-Di solito faccio squat libero come primo ex... ma nella mia pale nn c'è il rack...quindi perdo più concentrazione per paura di tornare su che focalizzarmi sull'allenamento delle cosce... (sarà strano ma le gambe mi son migliorate facendo il leg press, i quad su tutti!)...

Xké alla pressa, dato che è il primo ex, nn faccio meno reps e carichi più pesanti? Semplice, è una pressa orizzontale e il carico si ferma a soli 260kg.. quindi esecuzione profonda, sosta in basso(rimanendo in tensione) e via ad un'esecuzione fluida senza lock...

Lo squat al MP, nn riesco a farlo pesante..ogni volta che ci provo mi capita qualche piccolo infortunio... allora preferisco farlo dopo essermi già affaticato...

Lo stacco nel giorno gambe? Non ne sento uno che lo approva, eppure x me è perfetto! Mi ricordo che, pur splittando, arrivavo a fare lo stacco con i doms alle gambe e nn lo trovavo ottimale...
Qualcuno mi dice: come fai a fare stacco dopo il leg press o dopo lo squat?
Semplice, fra riscaldamento e tutto passano 10'...xciò riesco a fare lo stacco abbastanza fresco... Poi squat MP e roba varia la faccio a distanza di 2'...tanto ormai i "cariconi" che dovevo "maneggiare" li ho "maneggiati"!

Lavorerei differentemente senza snaturare la routine amico...
Stacco 3x3/5
Leg press ok 8-10-12
Affondi 3x10
squat multi 2x12/15
rumeni 1/2x12/15...

Sono stato dal medico a far vedere i result delle analisi del sangue...

Tenuto conto della bilirubina, che tendo averla un po' altina x un fatto genetico,
ha detto che le analisi vanno benissimo e posso continuare a fare ciò che sto facendo(in tema di alimentazione/integrazione di vitamine).

Meglio così, sono tranquillizzato!

venerdi' tocca a me..

Negli esercizi con ausilio di peso, può essere lievemente incrementato rispettando tutte le cautele del caso...ma è attuabile cmq una certa forma di sovraccarico per ovviare cmq alla fisiologica tendenza del ns corpo "a non accettare" il cambiamento.....che cmq va stimolato/forzato....

ottimo doc..grazie anche per oggi.
Io ho doms hai femorali complice il fatto di nn aver squattato settimana scorsa e che ho accosciato allegramente troppo in quel 3x10 di martedi'...quindi domani solo un 3x15 di pressa ma leggerissima solo per far affluire sangue e anche il resto very easy sulle 12 reps per le stesse ragioni..poi 20 min di bike da chiaccherata e a casa..
Ho fatto bene a scaricare...questa settimana e' e sara' ancora DEVASTANTE a livello lavorativo...
Fame assurda...nn vedo l'ora arrivi sabato..

[maracujabeach]

ottimo post DOC,bisogna capire che IN TUTTI I MODI E DA TUTTE LE ANGOLAZIONI alimentari e allenanti dobbiamo dar davvero un perche' al corpo di adattarsi verso l'ottava e quasi inutile meraviglia del globo:
IPERTROFIA.

[dr.j]

Grazie Alby...bella definizione

[maracujabeach]

EH BE' SI..FORSE NON HA DEL TUTTO TORTO LA NONNA CHE TI DICE:MA CHE CI FARAI MAI CON TUTTI (AI SUOI OCCHI) QUEI MUSCOLI..E TU NON RISPONDI ANCHE PERCHE' POI NON C'E' TROPPO DA RISPONDERE..CI CONVIVI E SAPENDO CHE UN DISTACCO CREEREBBE NON POCHI DISPIACERI PSICOLOGICI E SOCIALI..CERCHI DI TENERTENE E METTERNE IL PIU' POSSIBILE

[menphisdaemon]

Doc non è che potresti fare un esempio pratico per capirci un pò meglio per favore? Non sono sicuro di aver ben compreso...

Io avevo pensato a qualcosa di simile per il prossimo protocollo: allenamento olistico in pre-affaticamento. Esempio per intenderci come al solito.

Spinte con manubri su swissball
SXS
Panca Piana

L'esercizio instabile mi permette una maggiore efficienza nel reclutamento delle MU dell'esercizio base diciamo.

[dr.j]

Stiamo parlando di analisi di alcuni fattori stimolanti l'ipertrofia a livello endocrino e di più efficiente innervazione per quanto riguarda in particolare un muscolo carente, che al di là della sua attaccatura e della sua genetica, può col tempo essere migliorato se si riesce a farsì che tutti le "comunicazioni" e "consegne" arrivino a destinazione.
Non ci discostiamo per niente dal discorso originale del thread, stiamo solo addentrandoci più in profondità, analizzando ulteriori sistemi......(che cmq spesso abbiamo applicato anni fa con buoni risultati direi)
Cos'è che non è chiaro Menphis?

[RAYBAN]

Lavorerei differentemente senza snaturare la routine amico...
Stacco 3x3/5
Leg press ok 8-10-12
Affondi 3x10
squat multi 2x12/15
rumeni 1/2x12/15...
venerdi' tocca a me..

Quindi toglieresti la leg extension e metteresti affondi...

Leg curl? Rimango senza esercizi di isolamento x i femorali?

Ciao a domani...

[DORIAN]

Quindi toglieresti la leg extension e metteresti affondi...

Leg curl? Rimango senza esercizi di isolamento x i femorali?

Ciao a domani...

Il leg curl sdraito puoi metterlo in 2-3x8 cn belle contrazioni prima dei rumeni..
Oggi sano pump per me...vado a divertirmi in palestra...