*** Professional BBing x Avanzati ***

[menphisdaemon]

Già stamattina alle 8 pensavo a cosa avrei dovuto fare, poi mi sono dovuto concentrare su penale...

Allenamento di stasera

LUNEDI'
TRICEPS & BICEPS + ABS:
JM Press:
+ 3X4/6/10 @ 43/38/30 R2'
Skull Crusher:
+ 2X8 @ 33 Kg R90" tenere
Reverse Grip Push Down:
+ 7X12/10 (15x5 + 12,5x2) 30"

Curl Straight Bar:
+ 3X4/6/8 @ 45/43/33 Kg R 90"
Curl Concentrazione:
+ 2X8 @ manubri da 10 Kg R 90"
2 reps in meno...
Cable Curl Unilat.:
+ 7X12/10 @ (7,5x5 + 5x2) R 30"

Abs Weighted:
+ 3X8

NOTE: Bene. Ho incrementato in entrambi gli esercizi core. Nel curl concentrato ho un pò pagato il primo esercizio, ma bene così. Pump decente soprattuto nei triceps, ma nulla di che. Cmq braccia belle irrorate. buon WO.
Sto meditando una modifica all'integrazione.

PESO: 86,6 il vitello

INTEGRAZIONE:
1 g VIT C
8 cps BCAA
20 g WPI
40 MDX (20 during,20 post)
6,5 CM

Ho deciso di lasciare i pesi perchè faccio un copia/incolla dal mio diario: in questo periodo sono sotto con lo studio e meno tempo perdo meglio è.
So...I am what I am...

[dr.j]

Menphis concentrati prima sulle tue priorità....

Quanto all'allenamento direi che mi sembra di averti dato alcune dritte su cui riflettere, decidi la tua prossima strategia ipertrofica di allenamento e i tuoi muscoli targets...... ma a mio avviso, oltre all'integrazione, valuta se il tuo intero piano alimentare è veramente solido per i risultati che vuoi raggiungere. Per me, hai ancora importanti margini calorici sui quali lavorare....(senza igrassare troppo)....pensa a metter su muscoli..... e anche se hai un po' di panzetta, ora che ti frega? non sei un panzone lardoso, tieniti d'occhio.......

[DORIAN]

Menphis concentrati prima sulle tue priorità....

Quanto all'allenamento direi che mi sembra di averti dato alcune dritte su cui riflettere, decidi la tua prossima strategia ipertrofica di allenamento e i tuoi muscoli targets...... ma a mio avviso, oltre all'integrazione, valuta se il tuo intero piano alimentare è veramente solido per i risultati che vuoi raggiungere. Per me, hai ancora importanti margini calorici sui quali lavorare....(senza igrassare troppo)....pensa a metter su muscoli..... e anche se hai un po' di panzetta, ora che ti frega? non sei un panzone lardoso, tieniti d'occhio.......

Sn daccordo...a vlte per dare la priorita' alla qualita' nn si sale e nn si migliora come si potrebbe...Non sto dicendo di spanzare ma sto dicendo di dare il giusto timig all'organismo per crescere senza spezzargli le ali nei momenti di massima forma....

[uan]

Buongiorno a tutti, questo il mio allenamento di ieri: BRACCIA
curl man panca incl 3x12-8
curl bil ez 3x12-8
curl martello 3x10-8
curl conc 5x10
strec
estens dietro la testa cavo 3x12-8
dist presa stretta bil 3x10-8
spinte in basso un braccio per volta presa inv cavo 3x10-8
kick back cavo 2x10/8
spinte in basso fune 5x10
stre
30 minuti aerobica.
Le braccia sono uno dei miei punti carenti, con impegno e grazie ai consigli del doc stò cercando di migliorarle piano piano, ci vuole tempo, ma ce la mettiamo tutta.
A fine allenamento braccia gonfie come palloncini, molto indolenzite e devo dire che cmq ho fatto delle serie in meno, cercando sempre + di adattare il carico di lavoro alla nuova metodologia (oramai ci siamo).
Devo dire che i miglioramenti stanno continuando a venire, piccoli, ma ci sono e questo mi sprona a daresempre di +.
Bye
Luca

[GS1]

Menphis concentrati prima sulle tue priorità....

Quanto all'allenamento direi che mi sembra di averti dato alcune dritte su cui riflettere, decidi la tua prossima strategia ipertrofica di allenamento e i tuoi muscoli targets...... ma a mio avviso, oltre all'integrazione, valuta se il tuo intero piano alimentare è veramente solido per i risultati che vuoi raggiungere. Per me, hai ancora importanti margini calorici sui quali lavorare....(senza igrassare troppo)....pensa a metter su muscoli..... e anche se hai un po' di panzetta, ora che ti frega? non sei un panzone lardoso, tieniti d'occhio.......

quoto

[cirillo]

oggi braccia:
tricipiti 2 manubri french press 4x10 ss bicipiti manubri 4x10
kik bak al cavo singolo 4x10 ss panca scott 4x10
tricipiti tra 2 panche 5x10 ss curl martello 5x10 20" rest
addome
tappeto 30'
braccio 46,2cm

[dr.j]

Uan: intanto rileggiti i miei posts precedenti in merito alla specializzazione su bicipiti e tricipiti, perchè è da li che partirai. Anche per la schiena, selezione mirata degli esercizi e movimento scapolare saranno fondamentali. Quello che manca è vedere la tua esecuzione, se ci fosse qualche difetto che ti trascini o qualche esercizio che "non va" per la tua struttura....cmq quella schiena la si tira fuori, mi preoccupano di più le braccia (la prox volta mandami foto in double biceps e pettorale laterale, vorrei vedere le attaccature tendinee...) cmq andiamo di FST7 seconda fase con qualche "trucco" avanzato in più probabilmente. La variazione della split, sarà in funzione di questi due gruppi muscolari ovviamente.

Cirillo: raggiungi i 47, altrimenti non ti rispondo più

[DORIAN]

Uan: intanto rileggiti i miei posts precedenti in merito alla specializzazione su bicipiti e tricipiti, perchè è da li che partirai. Anche per la schiena, selezione mirata degli esercizi e movimento scapolare saranno fondamentali. Quello che manca è vedere la tua esecuzione, se ci fosse qualche difetto che ti trascini o qualche esercizio che "non va" per la tua struttura....cmq quella schiena la si tira fuori, mi preoccupano di più le braccia (la prox volta mandami foto in double biceps e pettorale laterale, vorrei vedere le attaccature tendinee...) cmq andiamo di FST7 seconda fase con qualche "trucco" avanzato in più probabilmente. La variazione della split, sarà in funzione di questi due gruppi muscolari ovviamente.

Cirillo: raggiungi i 47, altrimenti non ti rispondo più

doc anche se nn mi piace farlo ti mandero' qualche posa tra 10 gg circa...cosi' mi saprai meglio indirizzare cn la prossima routine che ti postero'....la strategia alimentare gia' la sai...
Io ho il bicipite corto e il capo lungo indietro..insomma dobbiamo scegliere bene come muoverci perche' nei prossimi 2-3 mesi volgio piu' volume per migliorare le simmetrie..

[EGMario86]

ehi doc, time to move on... secondo ciclo di FST-7, quest'ultima in corso è la quarta settimana, ho deciso di tenere lo stesso volume e cambiare "solo" gli esercizi e da alcune parti solo l'ordine, che ne pensi?
1)Petto+bicipiti
panca declinata 3x6-10
spinte 2 manubri inclinata 3x6-10
croci su panca 30° 2x10-12
cross over ai cavi dal basso 7x10
curl panca scott bil 3x8
curl concentrato cavo 2x10
doppio bicipite cavi 7x10
addome

2)arti inferiori
pressa 45° 3x8-12
Pressa orizzontale piedi uniti bassi 2x10-12
affondi camminati 2x12 passi
leg extension 7x10-12
Stacchi alla rumena 3x8
leg curl con manubrio 2x6-8
leg curl in piedi alternato no pausa 5x10
calf pressa orizzontale 3x15
calf seduto 7x12

3)dorso+tricipiti
rematore T-bar largo 3x8
lat avanti 2x8
rematore 1 man 2x12
pulley 7x10
french manubri 3x8
dip machine 2x8-10
push down cavo 7x10

4)spalle+polpacci
lento 2 manubri 3x8-12
Tirate al petto cavo 2x8-12
alzate post 90° 3x12
alzate laterali 2x10
alzate lat cavo unil 7x10
calf seduto 3x15
calf pressa 7x12
addome

ti rimetto scritta in piccolino la scheda passata
1)Petto+bicipiti
spinte 2 manubri inclinata 3x6-10
croci su panca 30° 2x10-12
panca declinata 2x8-10
cross over ai cavi 7x10
curl 2 man 3x8
curl concentrato 2x10
curl cavo basso 7x10
addome

2)arti inferiori
Squat frontali 3x6-10
Pressa 1 leg 3x10-12
leg extension 7x10-12
leg curl da in piedi 2-3x6-8
Stacchi alla rumena 2x8-12
leg curl sdraiato 5x8-12
calf pressa orizzontale 3x12-15
calf seduto 7x12

3)dorso+tricipiti
lat avanti 3x8
rematore 1 man 2x8-10
pulley 2x10
estensioni lat 7x10
panca stretta 3x8
dip machine 2x8-10
estensioni sopra la testa cavo 7x10

4)spalle+polpacci
Push press 3x8-12
Tirate al petto larghe 2x8/12
alzate post 90° 3x12
alzate laterali 2x10
alzate lat cavo unil 7x10
calf seduto 3x15
calf pressa 7x10
addome

[DORIAN]

mario nn perdi nel push presso o nel lento allenando i tricipiti il giorno prima?
nn sarebbe meglio allenare i triceps cn le spalle?

[RAYBAN]

mario nn perdi nel push presso o nel lento allenando i tricipiti il giorno prima?
nn sarebbe meglio allenare i triceps cn le spalle?

Son d'accordo con te...

Credo che i triceps, nel giorno del dorso nn siano stanchi dal push press... ma il push press nel venerdì ne risente sicuramente...

Quindi se le spalle sono un punto forte, e triceps uno carente, la scleta di Mario può essere giusta... altrimenti Spalle e tricipiti...

[Alberto84]

Uan: intanto rileggiti i miei posts precedenti in merito alla specializzazione su bicipiti e tricipiti, perchè è da li che partirai. Anche per la schiena, selezione mirata degli esercizi e movimento scapolare saranno fondamentali. Quello che manca è vedere la tua esecuzione, se ci fosse qualche difetto che ti trascini o qualche esercizio che "non va" per la tua struttura....cmq quella schiena la si tira fuori, mi preoccupano di più le braccia (la prox volta mandami foto in double biceps e pettorale laterale, vorrei vedere le attaccature tendinee...) cmq andiamo di FST7 seconda fase con qualche "trucco" avanzato in più probabilmente. La variazione della split, sarà in funzione di questi due gruppi muscolari ovviamente.

Se posso rubarti tempo, volevo anche io parlarti di schiena: ho sempre avuto fin da piccolo una certa lordosi e scapole alate, ma diversi ortopedici mi dissero che nn c era da preoccuparsi. Poi con i pesi le scapole alate se ne sono andate, ma e' rimasta una certa lordosi, che non essendo eccesiva, mi ha fatto anche ben figurare in gara. Poi diminuendo la frequenza degli allenamenti, giusto per mantenermi ho comiciato a fare schiena quasi esclusivamente affidandomi agli stacchi e devo dire che se da una parte mi hanno irrobustito la parte centrale della schiena, ho perso nettamente di apertura dorsale e di mobilita' scapolare, tanto che anche in rilassata faticavo a scapolare e far uscire le ali. Il trapezio prendeva il sopravvento sul gran dorsale. Ho quindi cominciato a avere dolorini sottoscapolari dopo l' allenamento di spalle e dorsali. Andando da un fisioterapista amico mi ha detto che ho una mobilita' articolare scapolare molto limitata e che facendo pesi sto compensando la lordosi che ho sempre avuto con un atteggiamento cifotico..... mi ha consigliato almeno 2 volte a settimana di eseguire 3 serie di alzate dei manubri sdraiato a terra a pancia sotto,per stabilizzare il deltoide posteriore e anche 3 serie sdraiato a terra di movimenti simil stile rana di nuoto, ma con manubri.
Quindi mi trovo da dopo Natale a fare questi esercizietti come mi ha detto, ho inoltre eliminato gli stacchi e sembra che per magia' il gran dorsale stia rinascendo e poso anche molto meglio.....i dolorini dopo l' allenamento si sono ridotti, ma non del tutto.
Che dici Doc? Any advice???

[DORIAN]

Oggi cmq gambe...
squat 3x8 TC
affondi 2x10
leg ext 7x10 i carichi crescono...
leg curl 8-8-7
rumeni 2x12
leg curl seduto 1x20
calf+donkey 5x12+15
addome...

[menphisdaemon]

Menphis concentrati prima sulle tue priorità....

Quanto all'allenamento direi che mi sembra di averti dato alcune dritte su cui riflettere, decidi la tua prossima strategia ipertrofica di allenamento e i tuoi muscoli targets...... ma a mio avviso, oltre all'integrazione, valuta se il tuo intero piano alimentare è veramente solido per i risultati che vuoi raggiungere. Per me, hai ancora importanti margini calorici sui quali lavorare....(senza igrassare troppo)....pensa a metter su muscoli..... e anche se hai un po' di panzetta, ora che ti frega? non sei un panzone lardoso, tieniti d'occhio.......

Certo Doc. Ho letto e riletto la tua mail. Ora concludo questa settimana e la prossima con la programmazione in corso: ho l'orale di penale il 30 e non voglio troppi stravolgimenti. Oltretutto, sembra che qualcosa si muova.
Sicuramente nella prossima parte darò priorità a petto e vasti laterali...cercando di portare avanti le braccia ovviamente.

Francamente credo che il mio piano alimentare sia buono, quasi ottimo. Ho incrementi ponderali costanti nell'ordine dei 500-700 g a settimana. La paura di alzare troppo la BF e di creare un'ambiente ormonale sfavorevole c'è ma mi sto sforzando..

Cmq continuerò sempre in 4 split con cardio per buttare via acqua..ne ho troppa addosso.
Speriamo bene.

[menphisdaemon]

Ah cmq ho già variato molto L'ESECUZIONE degli esercizi. Anche ieri nella JM press ho tenuto una tensione costante. Insomma sto cercando di aggiustare tutto piano piano.