*** Professional BBing x Avanzati ***

[N.I.T.R.O.]

Nitro?s wake up!!!

buongiorno, eccomi appena sveglio ancora con la forma del cuscino in faccia..
Il giorno dopo il petto e bicipiti, con volume ematico di un moscerino e scarico.. ok. spero che le foto rendano l'idae di che petto da piccione e che schiena di merda mi ritrovo, vuoto, il mio torace è stato sempre l'ultimo a morire.. Cmq con FD|FS sfrutterò al meglio il discorso sui gruppi carenti.. In questi giorni buttterò giù un tabella poi la commenteremo e la modificheremo se è il caso.SPESSORE SCHIENA E PETTO:: Sarà battaglia..
Caro doc aggiorno il mio album , vai pure.. Il masochismo dello stretch strappalacrime già mi esalta..

a più tardi..

p.s.:l'ultima foto è di sabato..

[Alberto84]

Foto di questa mattina, altezza 1.81 cm, peso 77 kg.









Per quanto riguarda l' allenamento essendo ripartito da poco ad allenarmi punterei su qualcosa di semplice: 4 allenamenti a settimana 3 esercizi per gruppo: 1° 3 serie alla morte tra le 6 e le 8 reps, 2° 2 serie da 10 reps con fasi negativa di 4 secondi più 5 di pausa nella negativa in tensione (stretching fasciale), 3°7 serie FST (quindi 10 reps recuperi corti allungamento e contazione tra una serie e l' altra). Per i muscoli piccoli stesso schema ma 1° esercizio 2 serie, 2° 2serie, 3° 5 serie. Per quanto riguarda i quads, crescono appena li tocco e se li facessi con questo schema vomiterei di sicuro, quindi lascerai 3-4 serie a settimana di squat tra le 10 e le 12 resps senza tecniche particolari.
Per la dieta penso di fare dal lunedì al sabato:
8.00
-Chocos 100gr.
-Latte scremato 500 ml.+ proteine 20 gr.

10.30
-Bresaola 80 gr. pane 50 gr.+ evo 10 o 6 chiare e un rosso e 50 gr. pane

13.00
-Pane, pasta, orzo per un totale di 60-70 gr. di carbo
-Carne bianca o manzo 200gr.
-10 gr. evo

17.00
- pane 50 gr.
-tonno in acqua 112 gr.

20.00
-pane o gallette di riso per un totale di 50gr di carbo(workout days) o 30gr. (rest days)

01.00
-fiocchi di latte 200 gr.

** post workout 50 gr. destrosio, 20 gr. whey, 10 glutammina
Sabato sera e domenica a pranzo liberi per ora.

Come lo vedete..lo so che non è la dieta da Olympia ma può essere un buon riinizio, poi a mano a mano la ripuliamo la dieta e possiamo aumentare gradualmente le Kcal, inutile partire subito a ingolfarmi di cibo...le prime settimane qualsiasi cosa faccio penso che funzionerà.

[zanelike]

benvenuto alberto....uno dei grandi juniores che ho sempre ammirato

[zanelike]

Doc noto che tu sei propenso a tecniche high-volume--pumping---tut ipertrofici anche nel pre-contest.
solitamente queste intensificazioni allenanti vengono associate a ipertrofia sarcoplasmatica e rendono credo al meglio se il sistema energetico glicolitico e' al top della funzionalita' quindi con i macronutrienti necessari al suo efficente funzionamento disponibili in abbondanza.
sai bene che ammeno di non aver una porsche turbo sovralimentata e' abbastanza raro avvicinarsi a bf%patologiche senza girare la vite alla voce carboidrati...io per esperienza con ZANE ho provato l'escamotage di inserire nel torrente ematico glucidi solo nel pre e during w.o. sotto forma di polimeri regali quali vitargo o waxy.in questo modo abbiamo tenuto un'intensita' allenante discreta anche se comunque e' stata data piu' enfasi all'intensita' intesa come %di carico piuttosto che al volume di lavoro.
cosi' facendo siamo andati a stimolare insulina quando serviva e l'abbiamo lasciata riposare negli altri momenti,questo approccio ha a mio avviso anche una evidente valenza fisiologica in quanto piu' lo stimolo e' a bassa intensita' (vedi poltrona del barbiere),piu' il consumo energetico e' a carico del sistema ossidativo.
l'ideale sarebbe partire con una fornace che brucia talmente tanto da strapparsi via la pelle con 250g di carbo al giorno,purtroppo di natural cosi' non ne ho ancora trovati...e' per questo che finora ho provato a lavorare con i pesoni o quasi quando si era in deficit di glucidi.
-anche per una questione di durezza muscolare legata al mantenimento dell'ipertrofia funzionale pre-acquisita-,in questo modo si stressava molto il snc ok ma in compenso il corpo era credo piu' efficente nel recuperare dallo sforzo breve a carico prevalentemente dei fosfati energetici con rests ossidativi,da qui l'importanza dei grassi ma adesso stop.dimmi che ne pensi

1. la strategia dei glucidi è azzeccatisima..l'ho provata molto bene sul campo
2. a mio avviso deve essere lo stesso atleta a valutare con quale intensità allenarsi..tu come preparatore mi davi le basi..ma io come atleta mi basavo se tirare quella ripetizione in più o no..conoscersi è fondamentale..a volte una ripetizoone inpiù pò fare male
3. credo sia fisicamente impossibile..ma sai che io sono una persona impossibile..quindi provere,o anche qst

[maracujabeach]

giusto...non basterebbero i laboratori della nasa per sapere realmente di cosa necessita un individuo in un particolare momento..i migliori laboratori siamo noi stessi,noi abbiamo i feedbacks,non le foto..il difficile e' interpretarli..anche per questo ci si tende ad affidare ad occhi esterni.

[zanelike]

Parlando specificatamente di come ti sei comportato con Zane di promuovo a pieni voti per le variabili che hai descritto:
- atleta giovane e natural
- piano alimentare in low carbs
quindi l'ideale era mantenere il più possibile la massa muscolare durante lo "sgrassamento" tramite la stimolazione che......l'aveva cercata = pesoni, che in regimi low carbs/high fats funzionano bene ugualmente (proprio ora leggevo e rielaboravo protocolli e feedbacks di Palumbo in merito) senza eccedere con il numero di sets.
Ma tutte le situazioni e le persone non hanno mai la stessa strategia....come dico sempre troppe varianti incidono.
Personalmente mi piace cercare di rendere il metabolismo dell'atleta in una sorta di "ready to go" metabolico, non distanziandosi troppo dallo stato di forma, fornaci metaboliche che rispondono ai minimi accorgimenti, e generalmente lo faccio con costanti manipolazioni dietetiche sui macros e l'aerobica, gente che prima era abituata ad effetti yo you, ora guadagna meno kg(di merda specialmente) ma qualità e ......meno fatica dopo!
Per cui preferisco partire prima, con calma e POTER FAR MANGIARE piuttosto che deprivare e rendere uno zombie catabolico lo sfigato....come fanno tutti i top coaches del resto, si mangia di più, ci si allena di più....
questa come linea generale.....certo che in regime tipo Palumbo diet, non mi sognerei mai di pensare ad ipertrofia sarcoplasmatica (NON PENSO MAI AD IPERTROFIZZARE NEL PRE-CONTEST, SI DEVE PENSARE A TENERE QUELLO CHE SI HA),.........nel post precedente parlavo di separazione........e come ottimizzarla.......quindi tornando a noi, con un high pro/mod fats/low o 0 carbs, penserei ad allenamenti a basso volume e medie reps.......come Dave dice appunto.........se il poveretto, come è accaduto mi arrivasse nelle ultime settimane disperato per essere corretto.....potrebbero saltar fuori altre varianti ancora......
In linea di max, nell'ultimissima fase (tipo 4weeks out), di standard mi sentirei di consigliare di TOGLIERE LE TECNICHE PERICOLOSE DI INTENSIFICAZIONE per via di traumi ed eventuale eccessiva depressione nervosa e spricciate di cortisolo in più che già abbonda, andare di pesi elevati per quel che si riesce senza farsi male, contrazioni di picco e tutta la pappardella che ho scritto su isometria e stretching fasciale.....focalizzando come giustamente hai fatto (bravo) quali sono i momenti in cui ci possiamo permettere e sfruttare al meglio spikes insulinici per inserire i carbs e per il resto gestire i grassi se siamo in low o carb cycling o renderli anche il nostro carburante se siamo con sistemi chetogenici (campo molto delicato!)
Alby qui ti è andata bene perchè ho sonno..................
Intervento importante.......

è importante che la gente capisca bene questa cosa...non per me nello specifico..ma perchè sui può fare moltissimo anche in questatotale condizione


aggiungo un particolare a mio avviso fondamentale:
sia nella preparazione ainbb che due torri il mentore è stato molto accorto ed azzeccato in un particolare; anche se partivo ad agosto con una forma più pronta che a marzo precedente, non ha iniziato la preparazione con uno sgrassamento regolare...mi spiego meglio: in entrambi i casi le preparaziponi sono state così:

prima fase: in regime low carb aumentare sia tecniche di intensità che volume( tranquillamente c'erano work out che duravano 120 mintuti, con rest pause - sup serie e giats set)( in questa fase ho AUMENTATO LA MASSA MARA E DIMINUITO GRASSA, SEMBRA IMPOSSIBILE.MA CREDO ALBY POSSA CONFERMARE)
seconda fase: tenendo un regime alimentare di scarica e ricarica ed abbassando notevolemte le ckal si è messo il cardio..prima una forma primordiale di HIIT poi cardio regolare in previsione di carica: questa fase è cambiata anche sotto il profilo degli allenamenti( più brevi e con tecniche di intensità molteplici) tale fase è stata la più profiqua sotto il livello di perdita di bf...ed a mio avviso avevo la massima forma anche a livello di salute..poi per avere l'aspetto migliore da gara( spossatezza inside) è arrivata la terza fase: regime alimentare da campo di concentramento e allenamenti brevi ed intensi..al limite della sopportazione perchè cmq ero al limite oramai



detto tale papiro ho concluso ciò: per arrivare al top meglio fermarsi alla seconda fase, ma per fare questo è necessario lavorare con il doppio della fatica ed intensità a monte..cioè ora nella fase di cosiddetta massa


dissento però nell'ultima fase per le contrazioni di picco..a mio avviso infruttuose e pericolose..meglio cramping

[maracujabeach]

beh per ainbb ti ho fatto far la fame sempre perche' eravamo lunghi coi tempi...a settembre invece mi semba che buttassi giu' qualche carbo duante il giorno piu' circa 80g di zuccheri semplici pre e during..e cosi' di muscolo se ne mette.
eh si' sarebbe bello fermarsi alla seconda fase sicuramente...si mangiava da essere umano e si stava bene anche di testa..purtroppo le condizioni in-contest di fisiologico conservativo hanno ben poco,l'ipertrofia a se' stante e' abbastanza inutile e consuma come un ferrari...consuma a riposo quei grassi che non hai in abbondanza ma dei quali comunque ti vuoi disfare..purtroppo temo che l'estremo o quasi sia necessario anche se relativo al soggetto...ruhl fara' la fame con 200g di carbo...tu la farai con 50 ma sempre fame e'.
conosco personalmente un pro italiano,l'ho visto a 2 settimane da un'importante gara internazionale...disintegrato senza pelle e stanchissimo fisicamente con 150g carbo + 3 frutti al giorno.il grasso serve e mandarlo via e' fatica, per tutti

[DORIAN]

Foto di questa mattina, altezza 1.81 cm, peso 77 kg.

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Per quanto riguarda l' allenamento essendo ripartito da poco ad allenarmi punterei su qualcosa di semplice: 4 allenamenti a settimana 3 esercizi per gruppo: 1° 3 serie alla morte tra le 6 e le 8 reps, 2° 2 serie da 10 reps con fasi negativa di 4 secondi più 5 di pausa nella negativa in tensione (stretching fasciale), 3°7 serie FST (quindi 10 reps recuperi corti allungamento e contazione tra una serie e l' altra). Per i muscoli piccoli stesso schema ma 1° esercizio 2 serie, 2° 2serie, 3° 5 serie. Per quanto riguarda i quads, crescono appena li tocco e se li facessi con questo schema vomiterei di sicuro, quindi lascerai 3-4 serie a settimana di squat tra le 10 e le 12 resps senza tecniche particolari.
Per la dieta penso di fare dal lunedì al sabato:
8.00
-Chocos 100gr.
-Latte scremato 500 ml.+ proteine 20 gr.

10.30
-Bresaola 80 gr. pane 50 gr.+ evo 10 o 6 chiare e un rosso e 50 gr. pane

13.00
-Pane, pasta, orzo per un totale di 60-70 gr. di carbo
-Carne bianca o manzo 200gr.
-10 gr. evo

17.00
- pane 50 gr.
-tonno in acqua 112 gr.

20.00
-pane o gallette di riso per un totale di 50gr di carbo(workout days) o 30gr. (rest days)

01.00
-fiocchi di latte 200 gr.

** post workout 50 gr. destrosio, 20 gr. whey, 10 glutammina
Sabato sera e domenica a pranzo liberi per ora.

Come lo vedete..lo so che non è la dieta da Olympia ma può essere un buon riinizio, poi a mano a mano la ripuliamo la dieta e possiamo aumentare gradualmente le Kcal, inutile partire subito a ingolfarmi di cibo...le prime settimane qualsiasi cosa faccio penso che funzionerà.

Bene alberto...mancano le pro e i grassi alle 20:00 credo ti sia dimenticati...
I grassi sn un po' pochini di per se...almeno una 40 senza contare i grassi collaterali delle fonti proteiche...
Per ora cmq apparte i cochos e' abbastanza pulita dai...con il tempo migliora...

[zanelike]

beh per ainbb ti ho fatto far la fame sempre perche' eravamo lunghi coi tempi...a settembre invece mi semba che buttassi giu' qualche carbo duante il giorno piu' circa 80g di zuccheri semplici pre e during..e cosi' di muscolo se ne mette.
eh si' sarebbe bello fermarsi alla seconda fase sicuramente...si mangiava da essere umano e si stava bene anche di testa..purtroppo le condizioni in-contest di fisiologico conservativo hanno ben poco,l'ipertrofia a se' stante e' abbastanza inutile e consuma come un ferrari...consuma a riposo quei grassi che non hai in abbondanza ma che dei quali comunque ti vuoi disfare..purtroppo temo che l'estremo o quasi sia necessario anche se relativo al soggetto...ruhl fara' la fame con 200g di carbo...tu la farai con 50 ma sempre fame e'.
conosco personalmente un pro italiano,l'ho visto a 2 settimane da un'importante gara internazionale...disintegrato senza pelle e stanchissimo fisicamente con 150g carbo + 3 frutti al giorno.il grasso serve e mandarlo via e' fatica, per tutti

fondamentale per ambiente anabolico( purtroppo) un fisico sano ed allenato però lo toglie in fretta e ne deve avere poco..quindi non vedo l'ora arrivi gennaio

[criss]

eccoci qua..

ognitanto mi faccio vivo

ieri ho fato la bestia nera..l'ho nacora allenato da fst7, tra l'latro questa è la quarta settimana...ma devo decidere su utilizarlo ancora oppure passare all'FD/FS...che il mitico Doc mi ha fatto un bel programmino per il petto e il dorso.
ma veniamo a noi..
per il petto ieri ho fatto:

pectoral machine pc 3 x 10 preaffaticamento
spinte panca 30° 3 x 8 con pausa di 2''
spinte hammer con chiusura scapolare 3 x 8
panca hammer 10° 3 x 8 3/3/1 bellissima
cross over cavi 7 x 10 con contrazione di 10''

bel work out, stavolta ho sentito bene il petto, molto bene
ah ho fatto un cambiamnto alla dieta...or ala colazione la faccio con:

6 chiare+1 tuorlo + 100 g tonno
+4 /5 gallette con marmellata hero diet

pre il resto gli spuntini sono smepre con 200 pollo 70 g riso

e alla sera mangio 200 g di carne cruda

during work out ho finito il vitargo 3 sto usando maltodestrine + bcaa

[Alberto84]

Bene alberto...mancano le pro e i grassi alle 20:00 credo ti sia dimenticati...
I grassi sn un po' pochini di per se...almeno una 40 senza contare i grassi collaterali delle fonti proteiche...
Per ora cmq apparte i cochos e' abbastanza pulita dai...con il tempo migliora...

Vero 200 gr. di carne o 300 di pesce+ 10 gr.evo a cena.
I chocos con che li posso sostituire? Preferirei sempre un qualche cereale da aggiungere al latte.
Dell' allenamento che ne pensi?

[DORIAN]

Vero 200 gr. di carne o 300 di pesce+ 10 gr.evo a cena.
I chocos con che li posso sostituire? Preferirei sempre un qualche cereale da aggiungere al latte.
Dell' allenamento che ne pensi?

special k molto meglio..
Olio fai 15+15...
Il w.o. mi sembra buono...posta magari le routine per intero...

[dr.j]

Se tutto va bene...il doc ha finito di rodersi il fegato per questa settimana....

Mi piace l'ambiente che stiamo creando...mi piace la voglia di scavare e mettere carne al fuoco (oltre che addosso...)
Filippo&Alby: il vostro esempio è una coferma delle tante variabili che in materia di pre-contest si discute da anni, dopo prove, errori, michiate&co perdi-tempo-fatica e salute.....ora con il progresso, il bb si avvale oltre dell'esperienza che ciascuno DEVE AVERE E MATURARE NEGLI ANNI CON SACRIFICIO, DI SEMPRE PIù NUOVE STRATEGIE E METODI DI ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO che ogni serio tecnico DOVREBBE conoscere.........tanto quanto il suo allievo. Tu sei riuscito ad entrare bene nei muscoli di Zane e capire come orientarvi grazie al dettagliato feedback quotidiano che ti dava....ed è così che in America lavora il prep coach. NElla fase di pre-contest le variazioni dei dettagli spesso fanno la differenza, e spesso ci si trova a mandare a fanculo quello che si era pianificato o previsto, per andare "controcorrente"....quindi in materia, NON ESISTE UN PROTOCOLLO PREGARA CHE VADA BENE IN ASSOLUTO E SEMPRE....questo è duro da far capire a certi veterani "che anni fa si preparavano così e allora andrà bene ancora così..."
Avendo la possibilità di accedere ai protocolli di tutti i top coaches del settore anche direttamente con loro, nel mio piccolo, mi capita di ammirare e rispettare il lavoro e la competenza di Dave P anche se non son d'accordo con l'80% di ciò che promuove, che cmq è l'opposto di ciò che altri come Rambod, Troponin, Nicholls per nominarne alcuni, sostengono......da tutti trovo varianti e strumenti che mi possono portare ad avere la più vasta possibilità di strategie da applicare in base al soggetto.
Discorso molto generico, che necessiterebbe di un meeting o ben più di uno se vogliamo.....cmq continuate a tenere aperta ed assetata la mente.....anche se mi accorgo giorno dopo giorno, che più imparo....più mi si aprono dubbi e si mettono in discussione sempre più cose......
Detto questo, domani dovrei essere a Bologna comunque......


GS: molto bene! ora nuova fase! secondo me almeno un paio di giorni di pieno recupero ti servono dopo tutto quel volume di lavoro, e hai bisogno di far respirare il snc e ripristinare tutte le riserve energetiche.

Nitro: allora sei pronto???
Risultato post FST7 direi molto soddisfacente, vale lo stesso commento che ho fatto a GS.........i muscoli piccoli hanno risposto alla grande con una rotondità migliorata, il petto credo stia per rispondere e cmq "si è mosso" (voglio più tempo di allungargli 'sta ***** di fascia)..ora vediamo dopo la brutalizzata che succede....gambe sempre ok...ma più di tutto non mi piace la schiena. Scusami se sono così schietto (il doc è così), ma con la carrozzeria e il potenziale che ti ritrovi, dobbiamo assolutamente portare a livelli di sviluppo maggiore!Quindi attenzione alla selezione degli esercizi e soprattutto alla loro esecuzione!!!Cmq buonissima la condizione, aumentiamo le calorie e attendo da correggere la routine. Postamela pure.

Alberto: segui ciò che ti ha detto Dorian....per il resto hai ragione, ora parti, riassettati e strada facendo struttureremo il piano allenamento e quello nutrizionale adeguato....ora per le prime 2-3 settimane qualsiasi cosa tu faccia, serve da risveglio.....per andare a pieni regimi, ci metterai cmq meno di ciò che pensi

Criss: buon inizio FD/FS!

[dr.j]

Intanto mi preparo lo shake e la testa per andare stasera ad allenare le gambe, in previsione della serie di domande in merito, introduco velocissimamente cos'è la Palumbo diet che sta facendo un discreto successo negli States (non è solo Freeman che la segue..) specie tra le donne figure e bb....perchè funziona meglio con "loro" (chiedetelo alla ns Mavi GIoia)........tanto da rilanciare ancora una volta quella che si ritiene una versione "più salutare" della dieta metabolica di Di Pasquale.
Non è da paragonare alla dieta Atkins, anche se la base NO CARBS=BASSA INSULINA=CHETONI è la premessa comune. Palumbo ha voluto ottimizzala, con un apporto superiore di proteine e inferiore in grassi, che in questo caso saranno prettamente costituiti da quelli "buoni" poli e mono. Teniamo presente che la Atkins non è per atleti......e che alla sua interruzione si recupera tanto peso, una pessima efficienza insulinica da parte delle cellule muscolari e poca salute vascolare.
Differisce anche dalla Anabolic diet di Di PAsquale, perchè non si fanno più quei due giorni interi di "ricarica" fognaria di carbs che spostano e "deviano" dallo stato di chetosi (benefica-NON quella patologica intendo) che per riprenderlo seriranno altri 4 gg circa di dieta, ma utilizza 1 o max 2 CHEAT MEAL ricchi anche di carbs per farsì che la conversione insulino-dipendente del t4 in t3 avvenga ancora senza assestare e abbassare il regime di lavoro della tiroide.
Palumbo dice che dopo 3-4 giorni di adattamento, in cui ipoglicemia e fame possono benissimo apparire, il ns organismo cambia carburante per utilizzare efficientemente i chetoni(ecco perchè ripete sempre che le proteine e i grassi sono essenziali e i carbs no), e una volta eseguito il passaggio, l'ipoglicemia non sarà più un problema perchè NON NE CERCHERà PIù.....il glucosio necessario arriverà dalla gluconeogenesi....e quello che conta sarà l'ambiente ormonale che si crea:
- CORTISOLO. Il corpo avrà meno stress visto che non si sentirà bisognoso di carbo e non lo secernerà per rialzare la glicemia........
- BASSA INSULINA+mod fats+high pro=Miglior ambiente per il GH---------IGF1------------poi mi censurano............
- TESTOSTERONE favorito dal colesterolo ingerito dalla carne rossa e i tuorli........
(ecco perchè dice che la possono seguire anche i naturals....)

OFFSEASON però..........ammette l'uso attività-dipendente di un moderato apporto di carbo che non sarà cmq mai alto, ma di supporto alla crescita come proteins sparring e permettere una miglior resa allenante......utilizzando vitargo pre-post wo e riso/pasta o patate dolci durante la giornata.


Questo detto nella maniera più breve possibile, e altrettanto brevemente commento: Dave sei un grande, mi sei simpatico e la tua competenza è vastissima......ma avrei diversi punti da controbattere (già lo han fatto e tutt'ora lo stanno facendo!)...anche se i risultati non ti mancano........io però preferisco avvalermi in ogni momento delle caratteristiche di una corretta e mirata manipolazione dei carbs (magari nei momenti e nelle quantità adeguate che variano da soggetto a soggetto) per avere un minimo di pienezza in più......anche se spesso la critica che lui fa alle diete che cmq in pre-gara mantengono quantitativi anche piccoli di carbs ma che non mandano in chetosi ha la sua valenza per quanto riguarda debolezza e sbalzi di umore mentre il corpo assetato chiede carbs..............
Anche in questo momento c'è una "guerra" in corso, un bellissimo scontro tra titani preparatissimi sul web, costruttivissimo direi e sempre con un rispetto ammirevole l'uno per l'altro...cosa che a fatica vedrei qui............
Questo era solo per chiarire un attimo cos'è 'sta Palubo diet......sicuramente "migliore" da certi punti di vista rispetto alle altre chetogeniche............ma che cmq a me piaccion poco..............
Just my two cents

Doc

[GS1]

mamma mia doc, interessantissimo, senza parole.

io ho chiuso la sesta stasera.
ho già i doms delle spalle e praticamente non ho un gruppo che non mi faccia male eehehheh che figata.
sensazioni molt molto pieno, petto migliorato schiena anche e tutto il testo.

ora mi riposo tutto il week end.
ho bisogno di uno stacco (non a livello del snc, ma muscolare con meno volume perchè sono praticamente alla frutta)

comunque oggi ho terminato le spalle
alzate bialnciere 5x12
push press 5x12
lento manubri 4x12
alzate latrali no rest da un braccio all'altro 8x12
alzate 90°4x12
il tutto in 54 minuti......
destrosio(ne avevo proprio bisogno)
20 grbcaa
5 gr crea

riso e pollo
tra un 45 min mangio nuovamente.


in poche parole sono cotto, meno male che ho le cal alte, le ho ancora alzate un pochino altrimenti sarei veramente alla frutta.
fino a lunedi nn voglio vedere un peso.