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Concordo. Come fai a fare gli esercizi alternati nell'fst-7?
senza pausa.. il recupero di 30"-40" si consuma nel lavoro unilaterale, mentre un arto lavora c'è l'altro che riposa. E' uno strazio ma mi trovo. c'è anche una migliore risposta di conduzione neuromuscolare.
Stasera ho fatto le gambe, sbagliando ho anticipato l'allenamento di una mezz'oretta abbondante (solo per motivi di tempo) e l'allenamento è stato condizionato da una nausea-vomito che me lo ha guastato un po'....cmq è stato strutturato così:
Riscaldamento leg extensions qualche serie leggera (non conto)
Pressa dopo serie di acclimatazione, 1x8+RP (è stato un massacro)
Hack squat 1x10 1x8 RP con vera full range of motion
Leg extensions 7x8/12
Dopodichè ho dovuto sospendere...........il dolore cmq alle gambe è sensibile anche a distanza di ore.
se non fossi stato condizionato dal mio stomaco sarei andato avanti così:
Leg curl 1x10 1x8all out set o RP
Stacchi alla rumena 1xstripping inverso (ne parleremo più avanti magari)
Leg curl da seduto 5-7x8/12
Stretching fasciale alla fine di ogni muscolo
NITRO ha detto bene, per gli arti, specie se carenti e quindi con eventuali difficoltà di "connessione", gli esercizi unilaterali son consigliabili.
Esercizi che dove possibile si deve eseguire una bella contrazione di picco, ma categorica ovviamente la tensione continua, favorita dai movimenti ai cavi e alle macchine. Quando invece ci troveremo a scegliere un esercizio con pesi liberi per le 7 serie, dovremo a volte invece concentrare il movimento nella fase di massima tensione, senza lock out, ovvero blocco articolare. Ciò favorirà la massima tensione continua, senza riposo del muscolo, che creerà una sorta di "infarto" a quest'ultimo, durante la serie, al quale seguirà un marcata successiva piacevole pompata di sangue
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senza pausa.. il recupero di 30"-40" si consuma nel lavoro unilaterale, mentre un arto lavora c'è l'altro che riposa. E' uno strazio ma mi trovo. c'è anche una migliore risposta di conduzione neuromuscolare.
Stasera ho fatto le gambe, sbagliando ho anticipato l'allenamento di una mezz'oretta abbondante (solo per motivi di tempo) e l'allenamento è stato condizionato da una nausea-vomito che me lo ha guastato un po'....cmq è stato strutturato così:
Riscaldamento leg extensions qualche serie leggera (non conto)
Pressa dopo serie di acclimatazione, 1x8+RP (è stato un massacro)
Hack squat 1x10 1x8 RP con vera full range of motion
Leg extensions 7x8/12
Dopodichè ho dovuto sospendere...........il dolore cmq alle gambe è sensibile anche a distanza di ore.
se non fossi stato condizionato dal mio stomaco sarei andato avanti così:
Leg curl 1x10 1x8all out set o RP
Stacchi alla rumena 1xstripping inverso (ne parleremo più avanti magari)
Leg curl da seduto 5-7x8/12
Stretching fasciale alla fine di ogni muscolo
NITRO ha detto bene, per gli arti, specie se carenti e quindi con eventuali difficoltà di "connessione", gli esercizi unilaterali son consigliabili.
Esercizi che dove possibile si deve eseguire una bella contrazione di picco, ma categorica ovviamente la tensione continua, favorita dai movimenti ai cavi e alle macchine. Quando invece ci troveremo a scegliere un esercizio con pesi liberi per le 7 serie, dovremo a volte invece concentrare il movimento nella fase di massima tensione, senza lock out, ovvero blocco articolare. Ciò favorirà la massima tensione continua, senza riposo del muscolo, che creerà una sorta di "infarto" a quest'ultimo, durante la serie, al quale seguirà un marcata successiva piacevole pompata di sangue
Si, la tensione continua è consigliabilissima negli allenamenti di pump (diretti prevalentemente alle fibre rosse). Se qualcuno ha letto il libro del mitico Cianti sa bene come muoversi; utilizzando accorciamenti o allungamenti incompleti a seconda del muscolo da "colpire". Oppure se guardate il video di Phil Heath o Ronnie Coleman, si capisce di quello che parlo. Sono i "maestri" della tensione continua.
Stasera ho fatto le gambe, sbagliando ho anticipato l'allenamento di una mezz'oretta abbondante (solo per motivi di tempo) e l'allenamento è stato condizionato da una nausea-vomito che me lo ha guastato un po'....cmq è stato strutturato così:
Riscaldamento leg extensions qualche serie leggera (non conto)
Pressa dopo serie di acclimatazione, 1x8+RP (è stato un massacro)
Hack squat 1x10 1x8 RP con vera full range of motion
Leg extensions 7x8/12
Dopodichè ho dovuto sospendere...........il dolore cmq alle gambe è sensibile anche a distanza di ore.
se non fossi stato condizionato dal mio stomaco sarei andato avanti così:
Leg curl 1x10 1x8all out set o RP
Stacchi alla rumena 1xstripping inverso (ne parleremo più avanti magari)
Leg curl da seduto 5-7x8/12
Stretching fasciale alla fine di ogni muscolo
NITRO ha detto bene, per gli arti, specie se carenti e quindi con eventuali difficoltà di "connessione", gli esercizi unilaterali son consigliabili.
Esercizi che dove possibile si deve eseguire una bella contrazione di picco, ma categorica ovviamente la tensione continua, favorita dai movimenti ai cavi e alle macchine. Quando invece ci troveremo a scegliere un esercizio con pesi liberi per le 7 serie, dovremo a volte invece concentrare il movimento nella fase di massima tensione, senza lock out, ovvero blocco articolare. Ciò favorirà la massima tensione continua, senza riposo del muscolo, che creerà una sorta di "infarto" a quest'ultimo, durante la serie, al quale seguirà un marcata successiva piacevole pompata di sangue
doc negli esercizi di isolamento o pompaggio puro come gestisci la contrazione di picco?
Se trattasi di solo pompaggio "puro" come dici, magari ad alte reps, dico di andare vs il target delle reps con una cadenza fluida, ritmata, senza "sbattacchiare", voglio un effetto pistone o pompa di sangue, e ricerco come ha detto Hulk la posizione di max tensione.
Un esempio, che lo si può applicare su altri sistemi di allenamento ovviamente (per motivi di sicurezza ed efficacia lo uso ogni volta che mi capita di eseguire questo movimento) e che va benissimo anche qui è l'esecuzione parziale del lento dietro alla Smith o le distensioni alla macchina tipo Hammer o Nautilus, dove mantenendo una posizione scapolare "corretta" (dovrei vedervi) scendo solo all'altezza delle orecchie o del mento (se trattasi di distensioni frontali) e distendo "solo" fino a una ventina di cm sopra la testa (ho anche visto moltissimi pro farle così proprio per i motivi citati da Hulk, vedi Dave Henry ad es). Provatelo come variante, brutale e sicuramente più "sicura" come versione di un old-style che non dovrebbe mancare nelle ns routine!
Cmq la parola chiave è FLUIDITA', RITMO CONTROLLATO, senza LOCK OUT E OVVIAMENTE PAUSE ALL'INTERNO DEL MOVIMENTO.
NEgli esercizi di isolamento, tipo i cross over ai cavi (che andrò a fare tra un pochino), sebbene mi trovi davanti 7 serie, lascio da parte l'ego e mi concentro sulla esecuzione più perfetta possibile* con una contrazione di picco di 1-2" ad ogni rep, buon allungamento e max contrazione, finisco con una qualche contrazione isometrica ulteriore (consiglio!) e poi lascio fluire il sangue fino alla serie successiva.
Per ora trovo più efficace questa soluzione per le serie pompanti, utilizzare dei base o cmq multiarticolari......sebbene eseguiti con cura sulla tensione e badando meno al peso, ritengo che con l'accumulo della fatica e "l'imballata" di acido lattico e sangue set dopo set, non solo mi diventa più traumaticamente rischioso, ma credo che ovviamente i muscoli secondari dopo subentrino troppo
Se trattasi di solo pompaggio "puro" come dici, magari ad alte reps, dico di andare vs il target delle reps con una cadenza fluida, ritmata, senza "sbattacchiare", voglio un effetto pistone o pompa di sangue, e ricerco come ha detto Hulk la posizione di max tensione.
Un esempio, che lo si può applicare su altri sistemi di allenamento ovviamente (per motivi di sicurezza ed efficacia lo uso ogni volta che mi capita di eseguire questo movimento) e che va benissimo anche qui è l'esecuzione parziale del lento dietro alla Smith o le distensioni alla macchina tipo Hammer o Nautilus, dove mantenendo una posizione scapolare "corretta" (dovrei vedervi) scendo solo all'altezza delle orecchie o del mento (se trattasi di distensioni frontali) e distendo "solo" fino a una ventina di cm sopra la testa (ho anche visto moltissimi pro farle così proprio per i motivi citati da Hulk, vedi Dave Henry ad es). Provatelo come variante, brutale e sicuramente più "sicura" come versione di un old-style che non dovrebbe mancare nelle ns routine!
Cmq la parola chiave è FLUIDITA', RITMO CONTROLLATO, senza LOCK OUT E OVVIAMENTE PAUSE ALL'INTERNO DEL MOVIMENTO.
NEgli esercizi di isolamento, tipo i cross over ai cavi (che andrò a fare tra un pochino), sebbene mi trovi davanti 7 serie, lascio da parte l'ego e mi concentro sulla esecuzione più perfetta possibile* con una contrazione di picco di 1-2" ad ogni rep, buon allungamento e max contrazione, finisco con una qualche contrazione isometrica ulteriore (consiglio!) e poi lascio fluire il sangue fino alla serie successiva.
Per ora trovo più efficace questa soluzione per le serie pompanti, utilizzare dei base o cmq multiarticolari......sebbene eseguiti con cura sulla tensione e badando meno al peso, ritengo che con l'accumulo della fatica e "l'imballata" di acido lattico e sangue set dopo set, non solo mi diventa più traumaticamente rischioso, ma credo che ovviamente i muscoli secondari dopo subentrino troppo
Sarebbe bello provare le Hammer o la Nautilus, dalle mie parti nn esistono.
Per altro il lento avanti parziale è ottimo per i delts in quando la loro funzione biomeccanica è abdurre il braccio a 90°: facendo un movimento completo nel lento il braccio va ben oltre i 90° e il trapezio la fa da padrone.
Dr, quante volte ti alleni a settimana e come dividi i gruppi muscolari?
Io sto provando il sistema però secondo me si trascurano un pò troppo i fondamentali come panca piana, squat e stacchi.
Potresti poi illustrare meglio un piano alimentare da abbinare al metodo?
Grazie ciao
Se trattasi di solo pompaggio "puro" come dici, magari ad alte reps, dico di andare vs il target delle reps con una cadenza fluida, ritmata, senza "sbattacchiare", voglio un effetto pistone o pompa di sangue, e ricerco come ha detto Hulk la posizione di max tensione.
Un esempio, che lo si può applicare su altri sistemi di allenamento ovviamente (per motivi di sicurezza ed efficacia lo uso ogni volta che mi capita di eseguire questo movimento) e che va benissimo anche qui è l'esecuzione parziale del lento dietro alla Smith o le distensioni alla macchina tipo Hammer o Nautilus, dove mantenendo una posizione scapolare "corretta" (dovrei vedervi) scendo solo all'altezza delle orecchie o del mento (se trattasi di distensioni frontali) e distendo "solo" fino a una ventina di cm sopra la testa (ho anche visto moltissimi pro farle così proprio per i motivi citati da Hulk, vedi Dave Henry ad es). Provatelo come variante, brutale e sicuramente più "sicura" come versione di un old-style che non dovrebbe mancare nelle ns routine!
Cmq la parola chiave è FLUIDITA', RITMO CONTROLLATO, senza LOCK OUT E OVVIAMENTE PAUSE ALL'INTERNO DEL MOVIMENTO.
NEgli esercizi di isolamento, tipo i cross over ai cavi (che andrò a fare tra un pochino), sebbene mi trovi davanti 7 serie, lascio da parte l'ego e mi concentro sulla esecuzione più perfetta possibile* con una contrazione di picco di 1-2" ad ogni rep, buon allungamento e max contrazione, finisco con una qualche contrazione isometrica ulteriore (consiglio!) e poi lascio fluire il sangue fino alla serie successiva.
Per ora trovo più efficace questa soluzione per le serie pompanti, utilizzare dei base o cmq multiarticolari......sebbene eseguiti con cura sulla tensione e badando meno al peso, ritengo che con l'accumulo della fatica e "l'imballata" di acido lattico e sangue set dopo set, non solo mi diventa più traumaticamente rischioso, ma credo che ovviamente i muscoli secondari dopo subentrino troppo
Questo intendevo...cross-over,alz lat al cavo,leg ext,push down,lat machine,curl man....esercizi in cui esercitare la massima contrazione in estrema sicurezza...
Dr, quante volte ti alleni a settimana e come dividi i gruppi muscolari?
Io sto provando il sistema però secondo me si trascurano un pò troppo i fondamentali come panca piana, squat e stacchi.
Potresti poi illustrare meglio un piano alimentare da abbinare al metodo?
Grazie ciao
Perchè mai? Li puoi fare sempre come primi esercizi all'inizio dell'allenamento.
Questo intendevo...cross-over,alz lat al cavo,leg ext,push down,lat machine,curl man....esercizi in cui esercitare la massima contrazione in estrema sicurezza...
Infatti son tutti esercizi di "contrazione", secondo la terminologia di Steve Holman.
hulk, però rispetto a routine normali in cui si fanno tra panca piana e inclinata minimo 8-10 serie qui ne consiglia 3-4 in tutto.
Comunque oggi ho provato come avete detto voi a fare le alzate laterali unilaterali al cavo di seguito e poi streching, IMPRESSIONANTE IL DOLORE!!!
UN pump pazzesco.
Per i tricipiti non le ho fatte 7, ero sfinito.
Provate ad usare le 7 serie per i tricpiti al cavo presa inversa unilaterale, tremendi!
Generalmente no, i femorali sebbene le evidenze scientifiche li fanno costituiti da prettamente fibre bianche, ma a mio avviso devono subire cmq lo stesso trattamento "olistico" di stimolazione (tutte le varianti andrebbero cmq stimolate) come gli altri gruppi o la stessa tipologia di stimolo che seguo per gli altri nello stesso periodo. Discorso magari che si approfondisce in caso di problematiche da gruppo carente
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