allenamento ke dovrebbe portartmi alla forza

***pinobit*** · 11-10-2006, 09:36:33

OK... Ci riprovo, non credo che sia un approccio valido finalizzato all'incremento della forza massima...

Allora, considera questi 6 ex:
Panca
Squat
Lento
Stacchi
Trazioni
Rematore

Fatti almeno 4 sedute settimanali al limite ne fai 3 + 1 dove nelle 3 curi i fodamentali e nella 1 fai un lavoro di rifinitura...

Le percentuali sono sul tuo massimale (se lo conosci...)

Riscaldamento
1 x 5 @ 55%
1 x 4 @ 60%
1 x 3 @ 65%
1 x 2 @ 70%
1 x 1 @ 80%

Lunedì
Squat 2 x 1 @ 85% + 2 x 2 @ 80% + 2 x 3 @ 75% + 1 x 2 @ 65%
Panca Piana 4 x 5 @ 60%
Trazioni Presa Prona 5 x 4 @ 70%

Mercoledì
Stacchi 4 x 5 @ 60%
Lento Bilanciere 1 x 3 @ 85% + 5 x 2 @ 70%

Rematore 1 x 3 @ 85% + 5 x 2 @ 70%

Venerdì
Squat 1 x 3 @ 85% + 5 x 2 @ 70%
Panca Piana 2 x 1 @ 85% + 2 x 2 @ 80% + 2 x 3 @ 75% + 1 x 2 @ 65%
Trazioni Presa Supina 5 x 5 @ 65%

Recupero 2 min e 1/2 , 3 min.

Ogni rep deve essere eseguita con la massima potenza (sforzo) anche se il carico è basso.

Nella sessione 4 puoi fare ad esempio...
Curl bilanciere
Dip alla parallele
Leg Curl o GM

e qualche complementare

**marco78** · 11-10-2006, 10:46:18

Fra molti esercizi non vanno bene con quel numero di reps (tutti i monoarticolari per intenderci..).

***frastaff89*** · 11-10-2006, 15:06:07

e cm mai il unedì riprende l'allenamento del venerdì???

***pinobit*** · 11-10-2006, 15:32:51

Squat e stacchi li alterni di volta in volta con workout dinamici (merc), workout a media (lun) ed alta intesita' (ven)...
Idem fai con la panca (anche se qui si inserisce il lento) ovvero un giorno (mer c) dai priorita' al lento e due alla panca, uno con wo dinamico (lun) ed uno con wo a medio-alta intesita' (ven)...
Diverso il discorso su trazioni (dove non ha senso fare forza)...
Ricorda che la seduta 4 puo' essere molto utile per completare (e complementare) il wo settimanale... puoi aggiungere anche (sempre senza eccedere nel volume complessivo dell'allenamento) altri esercizi che ti piace fare (in fondo allenarti tideve anche piacere!)...

***frastaff89*** · 11-10-2006, 15:38:24

cmq ora la studio cn calma...magari parlando anche con l'istruttrice ke mi ha detto di essere disponibile a confrontare le schede di internet con le sue!
ma nel frattempo conclujdo questa fino a venerdì.
cmq almeno ho capito ke il peso ke metterò mi dovrà far fare esattamente il numero previsto, senza mettere + peso x poi farmi aiutare da un mio amico.
credo sia già un inizio!

***pinobit*** · 11-10-2006, 15:44:36

Ottimo, e ricorda che non devi arrivare all'ultima rep per il rotto della cuffia!
Al limite, e non sempre e comunque, puoi farlo nell'ultima rep dell'ultimo set...