forza prima massa dopo?

[greenday2]

Allora il mio problema e' questo : son dovuto rimanere fermo 6 mesi a causa di un infortunio e altre cagate varie.

Ora alla ripresa ho perso praticamente tutto. Ora però, voglio fare le cose per bene, quindi vorrei stilare un programma a lungo termine per crescere bene.

Ora i miei carichi son diventati ridicoli...conviene fare prima un ciclo di forza e poi iniziare con la massa pesante?

In particolare ho bisogno di aumentare i carichi con il petto (al momento son a 42kg di panca ). E' possibile con una scheda di forza, aumentare la forza in generale oppure bisogna fare una cosa mirata?

grazie intanto

[Tom Patatondi]

io provrei a dividere gli esercizi per ogni muscolo in questo modo
MUSCOLI GRANDI
I° esercizio 3X4-6 (per la forza persa)
II° esercizio 3X10-12 ( per la massa )
III° esercizio 2X15-20 ( per la capilarizzazione )
MUSCOLI PICCOLI
2X4-6
2X10-12
1X15-20
se vuoi una spiegazione nel dettaglio....

[greenday2]

sisi spiega pure nel dettaglio. Scusami, ma in questo ramo son proprio ignorante

[Tom Patatondi]

ti faccio un esempio sui pettorali
Panca piana (dopo un buon riscaldamento) 3X4-6
Panca incl. (30°) manubri 3X10-12
Croce su inclinata 2X15-20
credimi dopo queste serie (tirate al massimo fino all'incapacità muscolare ma non oltre perchè il sovrallenamento è sempre dietro l'angolo) ti sentirai pieno e pompatissimo
I recuperi sono 3' per le 4X4-6 // 2' per le 3X10-12 // 1' per le 2X15-20
A NOI!!!

[greenday2]

ok credo di aver capito. E per quanto riguarda i massimali?

[Tom Patatondi]

per quanto riguarda i massimali per il momento fregatene per almeno 12 settimane porta ogni serie al limite (specialmente quelle da 6-4)....poi farai la prova dei massimali....ovviamente ogni 2 o 3 settimane ne farai una di sarico parziale o completo...A NOI!!!!

[Luna Caprese]

Allora il mio problema e' questo : son dovuto rimanere fermo 6 mesi a causa di un infortunio e altre cagate varie.

Ora alla ripresa ho perso praticamente tutto. Ora però, voglio fare le cose per bene, quindi vorrei stilare un programma a lungo termine per crescere bene.

Ora i miei carichi son diventati ridicoli...conviene fare prima un ciclo di forza e poi iniziare con la massa pesante?

In particolare ho bisogno di aumentare i carichi con il petto (al momento son a 42kg di panca ). E' possibile con una scheda di forza, aumentare la forza in generale oppure bisogna fare una cosa mirata?

grazie intanto

a quel livello una fase di forza è inutile

ti conviene cominciare da un solo esercizio per muscolo con una frequenza adeguata ; fossi in te farei

full body lun. merc. e ven.

4-5 sets per esercizio

all' inizio pesi da 10 reps

poi i progressi verranno da soli perchè certamente riuscirai a salire coi pesi man mano che vai avanti

naturalmente tra un paio di mesi cambierai tutto

[Steve Reeves]

Allora il mio problema e' questo : son dovuto rimanere fermo 6 mesi a causa di un infortunio e altre cagate varie.

Ora alla ripresa ho perso praticamente tutto. Ora però, voglio fare le cose per bene, quindi vorrei stilare un programma a lungo termine per crescere bene.

Ora i miei carichi son diventati ridicoli...conviene fare prima un ciclo di forza e poi iniziare con la massa pesante?

In particolare ho bisogno di aumentare i carichi con il petto (al momento son a 42kg di panca ). E' possibile con una scheda di forza, aumentare la forza in generale oppure bisogna fare una cosa mirata?

grazie intanto

Ciclizzare di 6 settimane in 6 settimane puo' essere un inizio.

Prima le 6 concentrate sulla forza, poi le restanti 6 sulla massa.
Poi ricominci... e intanto i carichi aumentano di settimana in settimana.

Ricorda che bisogna allenare tutto il corpo e bene.
Se vuoi crescere per esempio sul petto devi anche allenare molto i deltoidi ant/lat/post... e cosi' via.

Mangia come un ***** pero'.


Ciao