allora ho fatto due setimane di forza 5x5 rematore panca squat
me ne manca ancora una.innanzi tutto sono impressionato dall'aumento dei carichi.nelle due settimane preparatorie che ho fatto alzavo di panca piana 40 kgx6,lunedì ne ho alzati 52x5 rep,ci sono rimasto male.ho frequentato varie palestre per un annetto e mezzo ma seguendo le tabelle degli allenatori non ho mai superato i 45 kg di panca piana per 4 ripetizioni.
finita l'ultima settimana di forza voglio iniziare a fare un pochetto di massa.
innanzitutto mi alleno a casa,ho una panca inclinabile da -20 a 90 gradi un bilancere dritto due manubri una palla medica una corda e un tapis roulant che però mi arriverà tra quindici giorni.dato che vado in bici per due volte a settimana(quando avrò il treadmill corrrò)pensavo di allenare le gambe in maniera meno intensa privilegiando quindi la parte alta del corpo.
ecco la scheda che vorrei fare
mercoledì
etto bicipiti
panca piana 10x3
croci su declinata 3x10
curl con bilancere 10x3
curl con manubri 8x3
venerdì:spalle addominali lombari e femorali
arnold press 10x3
alzate laterali 3x10-12
stacchi 10x3
crunch su swissball 5x15-20
crunch inversi appeso alla sbarra 3x10
crunch da sdraiato 3xmax
domenica:dorsali tricipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore 10x3
french press 3x10
distensioni tra due panche 3x10-12
il lunedì mattina faccio 30 minuti di cardio a 140-150 battiti cardiaci a stomaco vuoto e il sabato faccio 40 minuti a metà pomeriggio.
me ne manca ancora una.innanzi tutto sono impressionato dall'aumento dei carichi.nelle due settimane preparatorie che ho fatto alzavo di panca piana 40 kgx6,lunedì ne ho alzati 52x5 rep,ci sono rimasto male.ho frequentato varie palestre per un annetto e mezzo ma seguendo le tabelle degli allenatori non ho mai superato i 45 kg di panca piana per 4 ripetizioni.
finita l'ultima settimana di forza voglio iniziare a fare un pochetto di massa.
innanzitutto mi alleno a casa,ho una panca inclinabile da -20 a 90 gradi un bilancere dritto due manubri una palla medica una corda e un tapis roulant che però mi arriverà tra quindici giorni.dato che vado in bici per due volte a settimana(quando avrò il treadmill corrrò)pensavo di allenare le gambe in maniera meno intensa privilegiando quindi la parte alta del corpo.
ecco la scheda che vorrei fare
mercoledì
etto bicipitipanca piana 10x3
croci su declinata 3x10
curl con bilancere 10x3
curl con manubri 8x3
venerdì:spalle addominali lombari e femorali
arnold press 10x3
alzate laterali 3x10-12
stacchi 10x3
crunch su swissball 5x15-20
crunch inversi appeso alla sbarra 3x10
crunch da sdraiato 3xmax
domenica:dorsali tricipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore 10x3
french press 3x10
distensioni tra due panche 3x10-12
il lunedì mattina faccio 30 minuti di cardio a 140-150 battiti cardiaci a stomaco vuoto e il sabato faccio 40 minuti a metà pomeriggio.
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