consiglio allenamento

[bsh]

ciao a tutti,volevo chiedervi se potevate valutare questa scheda full body per massa,premesso che io seguo la zona e quindi questo è il metodo migliore per l ipertrofia mantenendo stabile il livello di insulina

Riscaldamento: scaldo con poco peso i distretti maggiori, quindi eseguo 15-20 reps con pochissimo peso alle macchine dedicate a petto/schiena/gambe.

1) Panca piana 3x8/10 riposo 1'30''
2) Rematore ad un braccio 2x8/10 rip. 1'
3) Croci su panca inclinata 2x8/10 rip. 1'
4) Trazioni alla sbarra, presa inversa 3x8/10 rip. 1'30''
5) Distensioni sopra la testa (manubri) 2x8/10 rip. 1'
6) Squat 3x8/12 rip. 2'
7) Leg-extension 2x12 rip. 1'
8) Leg-curl 2x8 rip. 1'30''
9) Curl con bilanciere 2x8/10 rip. 1'
10) French-press 2x8/10 rip. 1'
11) Calf-machine 5x10/12 rip.1'
12) Crunch 5/6 x max rip. 45''

mi alleno per almeno un'ora e mezza a seduta e la faccio 3 volte a settimana.

volevo chiedervi se 3 volte a settimana è troppo e soprattutto per quanto tempo posso utilizzare questa scheda?faccio un ciclo di un mese?

[Sergio]

Non credo nel full body per l'ipertrofia quindi non so che dirti, al limite secondo me va bene per il mantenimento.

Io ne faccio un discorso empirico, pratico, teoricamente tante cose vanno bene e funzionano...

[Totaldemawesome]

Se sei un principante 3 volte a settimana full body, in genere non sono troppe, ma il discorso del recupero è talmente individuale che dovresti automonitorarti in questo senso. in ogni caso se progredisci nel carico è un buon segno, anche se non dovrebbe essere l'unico. avendo a disposizione 3 sedute a week, potresti passare agli schemi A-B-A B-A-B, oppure una split in 3 suddivisioni, soprattutto quando avrai raggiunto carichi più consistenti

[bsh]

Se sei un principante 3 volte a settimana full body, in genere non sono troppe, ma il discorso del recupero è talmente individuale che dovresti automonitorarti in questo senso. in ogni caso se progredisci nel carico è un buon segno, anche se non dovrebbe essere l'unico. avendo a disposizione 3 sedute a week, potresti passare agli schemi A-B-A B-A-B, oppure una split in 3 suddivisioni, soprattutto quando avrai raggiunto carichi più consistenti

mi alleno con costanza da 2 anni però da quando sono in zona lo split non da molti risultati soprattutto è in contrasto con in principi della zona..

[Totaldemawesome]

Questa della zona è una moda e come tutte le mode è destinata a passare filtrata dall'esperienza, ne resterà solo le cose che funzionano come succede nel metodo scientifico. poi esiste zona e zona, per cui dovresti indicare le percentuali, i grammi di proteine che usi, le fonti di carboidrati e tipi di grassi che usi, il tuo peso/altezza e la tua % di grasso.

Se ti alleni per la massa come dici, dopo 2 anni un allenamento fullbody è ormai più o meno inappropriato, a maggior ragione se sei ormai in stallo. Quell' allenamento ha di buono le serie limitate per ogni esercizio che è positivo perchè ti insegna da subito a dare il massimo in ogni serie. Poi dovresti sperimentare allenamenti a più serie e con recuperi stretti di 1-2minuti e vedere però dove ti dà più risultati rispetto ad allenamenti da due serie per esercizio con recupero completo.

[DANIELS]

la scheda ha troppi esercizi
il full body fallo con la HIT

[bsh]

Questa della zona è una moda e come tutte le mode è destinata a passare filtrata dall'esperienza, ne resterà solo le cose che funzionano come succede nel metodo scientifico. poi esiste zona e zona, per cui dovresti indicare le percentuali, i grammi di proteine che usi, le fonti di carboidrati e tipi di grassi che usi, il tuo peso/altezza e la tua % di grasso.

di zona ne conosco solo una ed è quella che uso,assumo al giorno circa 1200 calorie (12 blocchi) ad ogni blocco assumo 9 grammi di carboidrati ( solo carbo favorevoli,quindi frutta e verdura...raramente mi concedo del pane di segale o ancor più raramente pasta o pizza) 7 grammi di proteine ( colazione uso le pro90,spuntini uso o grana o barrette,pranzo o cena dipende o carne bianca o pesce azzurro o carne rossa con tagli magri)nei post wo uso le whey. 3 grammi di grassi (tendenzialmente evito i saturi,quindi uso molto olio d'oliva e mandorle...qualche volta fruttosio).Integro con omega 3.
sono alto 173 cm e peso 72 kg (devo ancora perdere qualche kg per asciugarmi del tutto,fino a qualche mese fa pesavo 82 kg) polso 17.



Se ti alleni per la massa come dici, dopo 2 anni un allenamento fullbody è ormai più o meno inappropriato, a maggior ragione se sei ormai in stallo. Quell' allenamento ha di buono le serie limitate per ogni esercizio che è positivo perchè ti insegna da subito a dare il massimo in ogni serie. Poi dovresti sperimentare allenamenti a più serie e con recuperi stretti di 1-2minuti e vedere però dove ti dà più risultati rispetto ad allenamenti da due serie per esercizio con recupero completo.

negli ultimi due anni però non mi sono allenato solo per la massa,quando non ero in zona ho fatto molto allenamento aerobico chiaramente per perdere massa grassa.Da quando sono in zona,circa un annetto,ho fatto uno split,ma senza ottimi risultati.
il full body è da poche settimane che lo faccio..

[Totaldemawesome]

negli ultimi due anni però non mi sono allenato solo per la massa,quando non ero in zona ho fatto molto allenamento aerobico chiaramente per perdere massa grassa.Da quando sono in zona,circa un annetto,ho fatto uno split,ma senza ottimi risultati.
il full body è da poche settimane che lo faccio..

La dieta che stai facendo con 1.200 calorie e un totale di 84 gr di proteine al gg può andar bene per definirti ed anzi dovresti alzare pure le proteine per non catabolizzare. per cui prima devi chiarirti per bene qual è il tuo obiettivo attuale, se vuoi tirar via gli ultimi kg di grasso, oppure vuoi fare massa sul serio. in quest'ultimo caso devi aumentare le calorie per sostenere il lavoro di sintesi. Seguendo la zona lo puoi fare aumentando le fonti "pulite" ovvero aumenta la frutta,e la verdura come le carote, sedeni, broccoli, cavolfiori, va bene aumentare anche i grassi insaturi e quando ti serve un'extra di amidi usa riso integrale che non alza troppo l'insulina. Poi per le proteine c'è poco da speculare, se non ne consumi almeno 140 gr al gg ci credo che sei in stallo.

[bsh]

La dieta che stai facendo con 1.200 calorie e un totale di 84 gr di proteine al gg può andar bene per definirti ed anzi dovresti alzare pure le proteine per non catabolizzare. per cui prima devi chiarirti per bene qual è il tuo obiettivo attuale, se vuoi tirar via gli ultimi kg di grasso, oppure vuoi fare massa sul serio. in quest'ultimo caso devi aumentare le calorie per sostenere il lavoro di sintesi. Seguendo la zona lo puoi fare aumentando le fonti "pulite" ovvero aumenta la frutta,e la verdura come le carote, sedeni, broccoli, cavolfiori, va bene aumentare anche i grassi insaturi e quando ti serve un'extra di amidi usa riso integrale che non alza troppo l'insulina. Poi per le proteine c'è poco da speculare, se non ne consumi almeno 140 gr al gg ci credo che sei in stallo.

effettivamente hai ragione,ma tu ccosa mi consigli di fare?massa o definizione?

alla fine in teoria seguendo questo programma e seguendo sempre la zona dovrei riuscire a diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra,al limite potrei aumentare i blocchi al giorno fino a 14 però cmq a 140g di proteine non ci arriverei cmq...e integrare con della kre-alcalyn sarebbe una scelta poco opportuna?

[Totaldemawesome]

effettivamente hai ragione,ma tu ccosa mi consigli di fare?massa o definizione?




alla fine in teoria seguendo questo programma e seguendo sempre la zona dovrei riuscire a diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra,al limite potrei aumentare i blocchi al giorno fino a 14 però cmq a 140g di proteine non ci arriverei cmq...e integrare con della kre-alcalyn sarebbe una scelta poco opportuna?

Tu cosa preferisci, essere definito tutto l'anno,limitando però per forza di cose lo sviluppo in volume, oppure vuoi fare come la maggior parte dei bb, ovvero definirti solo per l'estate e il resto dell'anno salire di peso per sviluppare volume?

Aumentare la massa magra, mentre riduci la grassa non è semplice e senza dubbio la zona può essere uno dei mezzi più indicati. Più che aumentare il numero dei blocchi, devi aumentare in ognuno di essi il contenuto di fruttosio, il glucosio ma solo da fonti ricche di fibre come verdure e riso integrale, acidi grassi insaturi sia da olio di oliva che integrazioni ed infine proteine anche da integrazione. alla fine devi rifare i tuoi calcoli in modo da rispettare le tue percentuali per ogni blocco.