Frequenza allenamenti di forza

[Alberto84]

Sto impostando la mia tabella di forza, o meglio la mia prima scheda non da classico BBer, diciamo che per dare uno scossone allo stallo, ho rivoluzionato tutto:

1a settimana:
Lunedì
-Squat 5X5 al 60%circa
-Panca piana 5X5 al 60% circa
-stacchi 5X5 al 60% circa
-15-20min. complementari

Mercoledì e Venerdì uguale cambiano solo i complementari

Le settimane dopo aumenterò gradualmente carichi, i recuperi e infine diminurò le rip.
Può essere valido o meglio che faccia con minor frequenza i fondamentali, ma ogni giorno allenati con più serie, per esempio potrei fare così:

Lunedì
-panca 8X5
-squat 8X5

Mercoledì
-squat8X5
-stacchi 8X5

Venerdì
-stacchi 8X5
-panca 8X5

Così da fare ogni fondamentale non 3, ma 2 volte a settimana, però con più volume per ogni singola volta. Voglio dire il volume settimanale per ogni esercizio è meglio frazionarlo in più giorni ho accumularlo in un minor numero di sedute??

[SteveTheZane]

...Voglio dire il volume settimanale per ogni esercizio è meglio frazionarlo in più giorni ho accumularlo in un minor numero di sedute??

Per la forza la prima che hai detto, per la massa la seconda.
Ricordati che la forza è essenzialmente una capacità neuromuscolare, più spesso la eserciti (e quindi necessariamente con poco volume e molto buffer) e più la migliori. Se ad es. ti interessa migliorare la forza in un singolo esercizio, l'ideale sarebbe persino allenarlo anche più di una volta al giorno.

[Alberto84]

Quindi per un BBer, che vuole sbloccarsi e aumentare la forza, all' unico fine ultimo di aumentare la massa cosa consigli?

[SteveTheZane]

Quindi per un BBer, che vuole sbloccarsi e aumentare la forza, all' unico fine ultimo di aumentare la massa cosa consigli?

Di concentrarsi per due o tre settimane sulla forza e poi tornare subito (magari dopo un break di qke giorno) ad aumentare nuovamente il volume di allenamento, logicamente con pesi meno elevati e con frequenze più diluite.
Quindi in sostanza fare 3 settimane con sedute di almeno 3 vv. alla settimana per lo stesso muscolo (meglio 5) e pochissime serie (una o due) per seduta, lontani di almeno due rep dal cedimento e recuperi di 4-5 minuti (se fai 2 serie).
Ovviamente anche pochi esercizi per tutto il corpo, magari i soliti Big Three (Stacco, Panca, Squat)

[DANIELS]

sono d'accordo...
ma riguarda la percentuali....
60%...????
per la forza....
solo se intendi quella esplosiva con movimenti veloci in concentrica

[Alberto84]

No, solo la prima settimana al 60%, per fare una specie di warm up!

[Alberto84]

Di concentrarsi per due o tre settimane sulla forza e poi tornare subito (magari dopo un break di qke giorno) ad aumentare nuovamente il volume di allenamento, logicamente con pesi meno elevati e con frequenze più diluite.
Quindi in sostanza fare 3 settimane con sedute di almeno 3 vv. alla settimana per lo stesso muscolo (meglio 5) e pochissime serie (una o due) per seduta, lontani di almeno due rep dal cedimento e recuperi di 4-5 minuti (se fai 2 serie).
Ovviamente anche pochi esercizi per tutto il corpo, magari i soliti Big Three (Stacco, Panca, Squat)

Grazie
1-Ok, ma visto che mi posso allenare solo 3 volte a settimana non va bene se di serie ne faccio 5 ad allenamento, invece che solo 1-2?...iIn tutto sarebbero 15 serie a settimana per ogni esercizio dei big three,non penso sia troppo, anche perchè vorrei che questa scheda abbia un po' più di volume delle mie solite, in modo da abituarmi a maneggiare pesoni non solo per una serie!
2-Dovrei aggiungere Military Press o sono sufficienti i 3?

[GIGIGIGI]

Se alleni tre o più volte a sett gli stessi gruppi muscolari, io NON farei la military press. I big three già bastano, e se proprio hai forza ed emergia da vendere, fatti o trazioni o rematore.

@ Steve: Avevo letto anch'io dell'allenamento 5 volte a sett, ogni giorno una serie da 5 dei big three. Tsatsouline, no?
Tu l'hai provata? Funziona???????? Ogni quanto aumentare i carichi? 2/3 giorni, ogni sett, ogni giorno (???)???
TNX!!

[SteveTheZane]

Se alleni tre o più volte a sett gli stessi gruppi muscolari, io NON farei la military press. I big three già bastano, e se proprio hai forza ed emergia da vendere, fatti o trazioni o rematore.

@ Steve: Avevo letto anch'io dell'allenamento 5 volte a sett, ogni giorno una serie da 5 dei big three. Tsatsouline, no?
Tu l'hai provata? Funziona???????? Ogni quanto aumentare i carichi? 2/3 giorni, ogni sett, ogni giorno (???)???
TNX!!

Tsatsouline dice 2 serie, Bryce una sola.
Funziona!
I carichi andrebbero aumentati ad ogni seduta, iniziando con il 70%1RM nella prima seduta ma non è detto che la progressione debba essere per forza lineare: puoi aumentarli anche ogni 2 o 3 sedute (progressione scalare) o con una progressione a onde (dopo 3 o 4 sedute torni ai pesi di due sedute precedenti e riparti).

[marco78]

Se alleni tre o più volte a sett gli stessi gruppi muscolari, io NON farei la military press. I big three già bastano, e se proprio hai forza ed emergia da vendere, fatti o trazioni o rematore.

@ Steve: Avevo letto anch'io dell'allenamento 5 volte a sett, ogni giorno una serie da 5 dei big three. Tsatsouline, no?
Tu l'hai provata? Funziona???????? Ogni quanto aumentare i carichi? 2/3 giorni, ogni sett, ogni giorno (???)???
TNX!!

L'anno scorso ho provato una ciclo con frequenza altissima (5 x week) per trazioni e parallele.

Due giorni ad alto volume (lun e ven), 1 gg forza (mer) due giorni basso volume (mar e gio). Ho sperimentato il più grosso aumento di forza avuto da quando mi alleno.

[GIGIGIGI]

Goloso!!!
Magari il prox mesociclo...
TNX

[vabo74]

Per la forza la prima che hai detto, per la massa la seconda.
Ricordati che la forza è essenzialmente una capacità neuromuscolare, più spesso la eserciti (e quindi necessariamente con poco volume e molto buffer) e più la migliori. Se ad es. ti interessa migliorare la forza in un singolo esercizio, l'ideale sarebbe persino allenarlo anche più di una volta al giorno.

cmq sia è relativa come affermazione
nel senso che la forza nn è la potenza con tecnica.
e mi scuso per la brutta definizione
voglio solo dire che ciò è validissimo per un WLer che deve esprimere potenza ma anche capacità tecniche
e per questi, sedute di urto creerebbero troppo "perturbazioni" e quindi per gg sarebbero carenti a livello di potenza oltre che di coordinazione
e addio tecnica.
ma laddove la tecnica nn è un fattore importante così come la velocità, allora il carico può essere maggiormente concentrato nelle singole sedute.

Oltre tutto, a livello di ipertrofia, è vero che gli allenamenti con volumi e intensità di sforzo più concentrati sono una via ottimale per mettere massa ma nn dimentichiamoci che questa è influenzata anche dall'elevazione dei processi di risintesi proteica (oltre che di reazioni ormonali alle singole sedute).
la multifrequenza favorisce la massa!
per questo chi passa dalle split alle full ha guadagni in termini di massa (e forza)
e viceversa (di massa e forza)

questo perché evidentemente i fattori che influenzano l'uno o l'altro aspetto nn solo sono correlati ma hanno una multidimensionalità che molti dimenticano

[vabo74]

L'anno scorso ho provato una ciclo con frequenza altissima (5 x week) per trazioni e parallele.

Due giorni ad alto volume (lun e ven), 1 gg forza (mer) due giorni basso volume (mar e gio). Ho sperimentato il più grosso aumento di forza avuto da quando mi alleno.

hai trovato benefici ulteriori passando a routine meno frequenti e con minori buffer?

[GIGIGIGI]

L'anno scorso ho provato una ciclo con frequenza altissima (5 x week) per trazioni e parallele.

Due giorni ad alto volume (lun e ven), 1 gg forza (mer) due giorni basso volume (mar e gio). Ho sperimentato il più grosso aumento di forza avuto da quando mi alleno.

Marco, mi daresti la schedule che hai seguito? Sets, reps e carico % o quanto buffer. Mi interessa molo questa routine!
Steve, se vuoi darmi qualche altra indicazione, ben venga!
Ciauz

[Alberto84]

cmq sia è relativa come affermazione
nel senso che la forza nn è la potenza con tecnica.
e mi scuso per la brutta definizione
voglio solo dire che ciò è validissimo per un WLer che deve esprimere potenza ma anche capacità tecniche
e per questi, sedute di urto creerebbero troppo "perturbazioni" e quindi per gg sarebbero carenti a livello di potenza oltre che di coordinazione
e addio tecnica.
ma laddove la tecnica nn è un fattore importante così come la velocità, allora il carico può essere maggiormente concentrato nelle singole sedute.

Oltre tutto, a livello di ipertrofia, è vero che gli allenamenti con volumi e intensità di sforzo più concentrati sono una via ottimale per mettere massa ma nn dimentichiamoci che questa è influenzata anche dall'elevazione dei processi di risintesi proteica (oltre che di reazioni ormonali alle singole sedute).
la multifrequenza favorisce la massa!
per questo chi passa dalle split alle full ha guadagni in termini di massa (e forza)
e viceversa (di massa e forza)

questo perché evidentemente i fattori che influenzano l'uno o l'altro aspetto nn solo sono correlati ma hanno una multidimensionalità che molti dimenticano

Quindi in definitiva non mi consigi la full sia per aumentare la forza che la massa? Anche perchè penso che se l' imperativo quando c' è lo stallo è cambiare, meglio il cambiamento farlo incisivo, cambiando completamente approccio. Lo vedi bene il mio primo programma? Lo so è molto semplificata, ma già è dura sconvolgere completamente il mio programma di allenamento, almeno, comincio in modo semplice!