Come Mi Devo Allenare Per La Forza?

[chupacabras]

Come da titolo..
Quali esercizi quante reps, quanta pausa tra reps? che frequenza settimanale ecc ecc.
Qualcuno mi sa dire tutto, ma proprio tutto.....

[Sly83]

ci sono diverse mopdalità.
però come BASE terrei:

1-carichi superiori all'80% del massimale
2-pause generose (2-3min)
3-FONDAMENTALE NIENTE CEDIMENTO
4-frequenza MINIMO bisettimanale per esercizio
5-volume di lavoro MEDIO
6-panca, stacco, squat, military, pochi complementari.

[SteveTheZane]

Puoi persino aumentare le pause a 4-5 minuti e ridurre il volume a sole 2 serie al giorno (o anche una) a patto che tu aumenti la frequenza (uno dei parametri più importanti per la forza insieme all'itensità) fino a 5 vv. a settimana per uno stesso muscolo (ovvio senza cedimento!)

[Sly83]

esatto.
ad inizio e a fine ciclo, testerei il massimale

[lubga]

io pensavo di fare una cosa così:

Lun (petto tricipiti)

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

REMATORE 5X5

Panca inclinata 3x8
croci su inclinata 2x10
Push down alla lat 3x8


Merc (dorso bicipiti)

PANCA 5x5

SQUAT 5X5

REMATORE 5x5

Trazioni 3x8
Pulley 2x10
Curl manubri 3x8


Ven (gambe spalle)

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

REMATORE 5X5

Stacchi 3x8
Pressa 2x10
Lento avanti 2x8
Alz lat 2x10


Recuperi 3' per es pesanti e 1’30’’ per altri
Durata 4 /5 settimane


che ne dite?

[Alberto84]

Ti dico che sto pensando per me a una scheda molto simile a questa!In questo modo però penso che i tuoi allenamenti dureranno circa 1 e 20-30 min. Non è un po' troppo. Considera 60 min tra riscaldemanti e rip da 5 con recuperi di 3 min. e altri 20-30 min per conludere le altre 8-10 serie

[swanz]

per me è troppo 5x5 per 3 volte alla settimana.

Vedo più indicato un 3x3 o qualcosa del tipo
lunedì: 3x3
merco 3x5
vene 1x1

[lubga]

bene, allora potrei fare

Lun (petto tricipiti)

PANCA 5x5

SQUAT 3x5

REMATORE 1X5

Panca inclinata 3x8
croci su inclinata 2x10
Push down alla lat 3x8


Merc (dorso bicipiti)

PANCA 1x5

SQUAT 3X5

REMATORE 5x5

Trazioni 3x8
Pulley 2x10
Curl manubri 3x8


Ven (gambe spalle)

PANCA 3x5

SQUAT 5x5

REMATORE 1X5

Stacchi 3x8
Pressa 2x10
Lento avanti 2x8
Alz lat 2x10

corretto? Così dovrebbe durare meno (un'ora circa)

[Venom4]

Come da titolo..

search "ciclo russo".

[corlis1]

Come da titolo..
Quali esercizi quante reps, quanta pausa tra reps? che frequenza settimanale ecc ecc.
Qualcuno mi sa dire tutto, ma proprio tutto.....

come ti han giustamente detto potresti optare perun lavoro a % tipo cicli russi etc. cmq sia in forza le frequenza e' alta i muscoli van picchiati piu'0 volte a sett. i riposi sono abbondanti e non si arriva mai a cedimento, le reps possono essere da 2 a 3 ma le serie e' facile che siano anche 10 nel senso 10x3