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è uno dei punti caredine della mia teoria dell'allenamento
questa discussione è nata dopo al tuo post sulla performance in integrazione
e come lo gestisci? fai i calcoli del peso totale sollevato nell'allenamento precedenti e cerchi semplicemente di superarlo la volta dopo anche aggiungendo magari una serie leggera come anche una rip singola in piu un po a caso diciamo?
questa discussione è nata dopo al tuo post sulla performance in integrazione
e come lo gestisci? fai i calcoli del peso totale sollevato nell'allenamento precedenti e cerchi semplicemente di superarlo la volta dopo anche aggiungendo magari una serie leggera come anche una rip singola in piu un po a caso diciamo?
sto cercando di sistematizzare il tutto, cmq, ti dò i punti cardine della mia visione:
1-l'esaurimento muscolare è perseguito nella maniera SBAGLIATA nella quasi totalità dei casi, quando di norma attraverso forzate, negative etc etc ci sono delle gerarchie dell'esaurimento che pongono la fibra muscolare inq uanto tale all'ultimo posto (qui ci sarebbbe da scrivere una tesi, per ora prendila per buona. le motivazioni sono di antura neurofisiologica)
2-checchè se ne dica o si coglia far credere, non è l'INTENSITA' ASSOLUTA a dare lo stimolo ideale, quanto IL VOLUME D'ALLENAMENTO con LA SUA INTENSITA' RELATIVA (cosa estremamente soggettiva)
3-la classica split a mio avviso perde di significato; il nostro organismo non conosce muscoli ma MOVIMENTi
4-in base ai punti precedenti, ne deriva che variando i tempi di recupero (SEMPRE ARBITRARI) dei singoli movimenti, sarà estremamente difficile avere abbinamenti sempre identici
5-per ovviare ad alcuni degli inconvenienti che potrebbero derivare dal punto 4, penso sia FONDAMENTALE eseguire esercizi che ci permettano DI OTTENERE DA ESSI LA MIGLIORE PERFORMANCE (detto terra terra: splittare spinta e trazione non mi pare IN QUEST'OTTICA ottimale: come pretendere di ottenere il massimo da curl con bilancere nella stessa sessione in cui si è fatto trazioni?)
6-il volume allenante varia da sessione a sessione: l'obiettivo è l'incrementod elle capacità di lavoro: maggiore sarà il tonnellaggio totale sostenibile, migliori saranno gli adattamenti.
7-scaricare periodicamente, una volta che si è stallati o che l'organismo ce lo richieda (non arrivare ad essere sovrallenati per staccare).
8-come gestire la SERIE: tenere presente che le fibre che vanno incontro ad ipertrofia sono quelle veloci; la velocità d'esecuzione è un punto fondamentale. quando questa cala troppo, fermarsi; inutili le negative prolungate A MENO CHE NON SI VADA oltre il 100% di 1RM.
Fase concentrica esplosiva e controllata, fase negativa controllata ma mai lenta
9-ARBITRARIAMENTE i recuperi li terrei tra i 90 e i 120".
10-come gestire IL NUMERO DELLE SERIE: fintanto che si tengono le 6-8 ripetizioni rpefissate (poniamo), andare avanti a fare set.
tollerato un valore arbitrario massimo del 15% di scarico.
in soldoni: se in concomitanza dello scarico del peso, perdo rip, stop alle serie.
ARBITRARIAMENTE porrei un limite di 8-10 set max (di qui la scelta di 3-4 max esercizi a seduta, tutti base)
11-scelta deglie sercizi: sceglierne 6/8 per ciclo, base, e puntare su quelli.
ciclizzare forza-ipertrofia-qualità (nella oprima fase, max5 rip; nella seconda, 6-8; nella terza, 8-12)
12-porsi dei limiti temporali ELASTICI per la durata dei cicli.
13-MONITOPRARE LE PROPIRE PRESTAZIONI! tenere un bel diario di allenamento, e valutare i progressi da lì. poi c'è lo specchio.
insomma, sto ottimizzando la mia visione secondo alcuni punti fissi, per ogni punto ci sarebbero da scrivere trattati...ho cercato di sintetizzare ma rimanendo mi rendo conto troppo vago.
NON SONO DA PRENDERE COME COMANDAMENTI!!!!!!!!! forse potrebbe essere trasparso che volessi farlo, ma non è assolutamente così. scrivo ciòc he l'esperienza mi sta insegnando.
Sta funzionando ALLA GRANDE su di me e su amici.
Per ogni approfondimento, sono qui
sto cercando di sistematizzare il tutto, cmq, ti dò i punti cardine della mia visione:
1-l'esaurimento muscolare è perseguito nella maniera SBAGLIATA nella quasi totalità dei casi, quando di norma attraverso forzate, negative etc etc ci sono delle gerarchie dell'esaurimento che pongono la fibra muscolare inq uanto tale all'ultimo posto (qui ci sarebbbe da scrivere una tesi, per ora prendila per buona. le motivazioni sono di antura neurofisiologica)
2-checchè se ne dica o si coglia far credere, non è l'INTENSITA' ASSOLUTA a dare lo stimolo ideale, quanto IL VOLUME D'ALLENAMENTO con LA SUA INTENSITA' RELATIVA (cosa estremamente soggettiva)
3-la classica split a mio avviso perde di significato; il nostro organismo non conosce muscoli ma MOVIMENTi
4-in base ai punti precedenti, ne deriva che variando i tempi di recupero (SEMPRE ARBITRARI) dei singoli movimenti, sarà estremamente difficile avere abbinamenti sempre identici
5-per ovviare ad alcuni degli inconvenienti che potrebbero derivare dal punto 4, penso sia FONDAMENTALE eseguire esercizi che ci permettano DI OTTENERE DA ESSI LA MIGLIORE PERFORMANCE (detto terra terra: splittare spinta e trazione non mi pare IN QUEST'OTTICA ottimale: come pretendere di ottenere il massimo da curl con bilancere nella stessa sessione in cui si è fatto trazioni?)
6-il volume allenante varia da sessione a sessione: l'obiettivo è l'incrementod elle capacità di lavoro: maggiore sarà il tonnellaggio totale sostenibile, migliori saranno gli adattamenti.
7-scaricare periodicamente, una volta che si è stallati o che l'organismo ce lo richieda (non arrivare ad essere sovrallenati per staccare).
8-come gestire la SERIE: tenere presente che le fibre che vanno incontro ad ipertrofia sono quelle veloci; la velocità d'esecuzione è un punto fondamentale. quando questa cala troppo, fermarsi; inutili le negative prolungate A MENO CHE NON SI VADA oltre il 100% di 1RM.
Fase concentrica esplosiva e controllata, fase negativa controllata ma mai lenta
9-ARBITRARIAMENTE i recuperi li terrei tra i 90 e i 120".
10-come gestire IL NUMERO DELLE SERIE: fintanto che si tengono le 6-8 ripetizioni rpefissate (poniamo), andare avanti a fare set. tollerato un valore arbitrario massimo del 15% di scarico. in soldoni: se in concomitanza dello scarico del peso, perdo rip, stop alle serie. ARBITRARIAMENTE porrei un limite di 8-10 set max (di qui la scelta di 3-4 max esercizi a seduta, tutti base)
11-scelta deglie sercizi: sceglierne 6/8 per ciclo, base, e puntare su quelli.
ciclizzare forza-ipertrofia-qualità (nella oprima fase, max5 rip; nella seconda, 6-8; nella terza, 8-12)
12-porsi dei limiti temporali ELASTICI per la durata dei cicli.
13-MONITOPRARE LE PROPIRE PRESTAZIONI! tenere un bel diario di allenamento, e valutare i progressi da lì. poi c'è lo specchio.
insomma, sto ottimizzando la mia visione secondo alcuni punti fissi, per ogni punto ci sarebbero da scrivere trattati...ho cercato di sintetizzare ma rimanendo mi rendo conto troppo vago.
NON SONO DA PRENDERE COME COMANDAMENTI!!!!!!!!! forse potrebbe essere trasparso che volessi farlo, ma non è assolutamente così. scrivo ciòc he l'esperienza mi sta insegnando.
Sta funzionando ALLA GRANDE su di me e su amici.
Per ogni approfondimento, sono qui
avrei mille domande ma partiamo da quella che mi salta subito in mente..
punto 10. : con uno scarico del 15% del massimale dici. ma si parla di serie portate al cedimento ? perche se cosi fosse credo che ne bastino 3-4 per perdere un 15%. o forse non intendevi al cedimento ?
avrei mille domande ma partiamo da quella che mi salta subito in mente..
punto 10. : con uno scarico del 15% del massimale dici. ma si parla di serie portate al cedimento ? perche se cosi fosse credo che ne bastino 3-4 per perdere un 15%. o forse non intendevi al cedimento ?
frena frena frena,
quel 15% lo indico come il peso in meno rispetto alla serie iniziale.
il cedimento non dovrebbe esistere. come ti ho scritto, il set finisce quando la velocità rallenta troppo.
frena frena frena,
quel 15% lo indico come il peso in meno rispetto alla serie iniziale.
il cedimento non dovrebbe esistere. come ti ho scritto, il set finisce quando la velocità rallenta troppo.
sto cercando di sistematizzare il tutto, cmq, ti dò i punti cardine della mia visione:
1-l'esaurimento muscolare è perseguito nella maniera SBAGLIATA nella quasi totalità dei casi, quando di norma attraverso forzate, negative etc etc ci sono delle gerarchie dell'esaurimento che pongono la fibra muscolare inq uanto tale all'ultimo posto (qui ci sarebbbe da scrivere una tesi, per ora prendila per buona. le motivazioni sono di antura neurofisiologica)
parto con la seconda :
punto 1: quindi se non ho capito male tu dici che nella normale ricreca dell'esaurimento entrano in gioco altri fattori che in pratica si pongono come ostacolo sfinimento della fibra da qui quindi l'idea che non sia necessario portare le serie ad esaurimento . giusto?
se sei portato a diventare muscoloso lo diventi anche con carichi medi e non mostruosi, per portato intendo con una certa genetica, se sei portato ad essere forte diventerai solo forte ovviamente un certo sviluppo lo otterrai ma la tua forza sara sempre sproporzionata al tuo aspetto.
Un allenamento mirato puo' aggiustare un po' le cose ma solo un po', non sputiamoci negli occhi con frasi tipo: allenati come un mulo + magna come ***** + dormi come un orso = 5 kg di muscoli in un mese.... se mia nonna
Oppure: braccia spacca maniche, oppure: fatti il picco ....
parto con la seconda :
punto 1: quindi se non ho capito male tu dici che nella normale ricreca dell'esaurimento entrano in gioco altri fattori che in pratica si pongono come ostacolo sfinimento della fibra da qui quindi l'idea che non sia necessario portare le serie ad esaurimento . giusto?
immagina di avere un cavo elettrico, che riceve energia da una batteria e che la trasmette ad un elettrodomestico.
se la batteria si esaurisce, l'elettrodomestico non può ricevere dal cavo l'energia.
anatomo-fisiologicamente parlando, intendiamo per unità motoria il motoneurone e le fibre muscolari da esso innervate.
questo neurone(il cavo) ha il cosiddetto corpo cellulare (la batteria), all'interno del midollo spinale (nel sistema nervoso centrale quindi).
le fibre muscolari (l'eletrodomestico), si attivano se ricevono "dai piani alti" ils egnale.
ora: in ordine di tempo, la fisiologia ti dice che il corpo cellulare si esaurisce prima del "cavo" e quindi prima della fibra muscolare.
TRADOTTO: allenarsi a cedimento, stressa PRIMA il SN che non potrà ,metterti nelel condizioni di di avere una conduzione d'impulso suffcinete a mantenere dei livelli di intensità accettabili.
chi non ha notato cali drastici di efficienza dopo le prime serie a esaurimento?
il volume di allenamento fa la differenza.
più serie sono meglio di quella iNUTILE spesso ripetizione in più, se los copo è STIMOLARE le fibre muscolari.
IL VOLUME DEVE ESSERE CAUSALE, non CASUALE. diq ui gli altri punti.
...
TRADOTTO: allenarsi a cedimento, stressa PRIMA il SN che non potrà ,metterti nelel condizioni di di avere una conduzione d'impulso suffcinete a mantenere dei livelli di intensità accettabili.
Infatti è molto più efficiente - in termini di stimolo ipertrofico - arrivare ad una sorta di cedimento nell'ambito di un movimento (quindi serie dopo serie), mantenendo un certo buffer ad ogni serie, piuttosto che nell'ambito della serie isolata. Si ha il vantaggio di usare un peso molto più elevato e allo stesso tempo si accumula un volume di lavoro molto più alto.
Infatti è molto più efficiente - in termini di stimolo ipertrofico - arrivare ad una sorta di cedimento nell'ambito di un movimento (quindi serie dopo serie), mantenendo un certo buffer ad ogni serie, piuttosto che nell'ambito della serie isolata. Si ha il vantaggio di usare un peso molto più elevato e allo stesso tempo si accumula un volume di lavoro molto più alto.
questa è una via.
quella che propongo io prevede di tenere come target la velocità d'esecuzione.
entrambe valide, da contestualizzare nei vari cicli
spero di non offendere nessuno con quello che sto per dire , ma a mio avviso si fa troppa teoria e poca pratica nel senso,milioni di persone sono cresciute semplicemente allenandosi caricando e facendo periodi con piu' carico altri con meno senza pensare alle miofibrille, alle cellule satellitie altro.
spero di non offendere nessuno con quello che sto per dire , ma a mio avviso si fa troppa teoria e poca pratica nel senso,milioni di persone sono cresciute semplicemente allenandosi caricando e facendo periodi con piu' carico altri con meno senza pensare alle miofibrille, alle cellule satellitie altro.
Si fa di uno sport semplice un gran casino
ps: sly sei molto preparato bravo
il succo infatti è proprio questo: allenarsi alla fine è ciò che da la ragione dei risultati.
quello che dico è che DA SEMPRE chi ci ha dato dentro senza paranoie ha messo su molti muscoli.
la mia è un'analisi il più possibile critica che parte da presupposti pratici.
la teoria senza pratica è muta, ma la pratica senza la teoria è cieca.
spero di non offendere nessuno con quello che sto per dire , ma a mio avviso si fa troppa teoria e poca pratica nel senso,milioni di persone sono cresciute semplicemente allenandosi caricando e facendo periodi con piu' carico altri con meno senza pensare alle miofibrille, alle cellule satellitie altro.
Si fa di uno sport semplice un gran casino
ps: sly sei molto preparato bravo
Se ci pensi, le stesse persone che sono cresciute senza badare troppo alla teoria hanno inconsapevolmente applicato i principi che stiamo qui discutendo: progressione dei carichi, aumento dell'intensità e del volume, ecc. ecc. ciclizzando, ecc.
Qui tutti noi credo che facciamo sia teoria che pratica
questa è una via.
quella che propongo io prevede di tenere come target la velocità d'esecuzione.
entrambe valide, da contestualizzare nei vari cicli
e non è la stessa cosa ? se si cerca non solo di non arrivare a cedimento ma anche di mantenere la brillantezza delle rip serie dopo serie bisognerebbe tenersi abbastanza bassi con il carico iniziale.
questa è una via.
quella che propongo io prevede di tenere come target la velocità d'esecuzione.
entrambe valide, da contestualizzare nei vari cicli
Anche la velocità di esecuzione infatti è un buon indicatore. Significa che le fibre veloci sono ormai esaurite ed è inutile anzi controproducente - dal loro punto di vista, diciamo così per semplificare - andare oltre. Cmq. forse più che la velocità penso che sia importante l'accelerazione. Cioè, usando un peso elevato la velocità è relativamente bassa, mentre la capacità di accelerazione può essere alta nelle prime serie. Quando viene a mancare la capacità di accelerare il peso siamo al punto in cui dobbiamo dire basta col n. delle serie.
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