performance e viluppo

[Sly83]

se riesci portale a 4
l'allenamento è estre,mamente personalizzato, io ho trovato la mia via e quindi non può necessariamente essere adatto a te.
IPOTESI BUTTATA GIU':


lunedì: panca piana-trazioni prone-spinte in basso ai cavi-curl manubri
martedi: squat-leg curl-tirate al mento-cuffia

giovedì: panca inclinata-rematore manubri-curl bilancere-crunch
venerdì: stacco-pressa-lento-cuffia-calf


a qualcuno potrà sembrare troppo, forse lo sarà anche per te (ALL'INIZIO).

RICORDATI CHE E' SOLO UN ESEMPIO IL MIO, nemmeno troppo lontano da ciò che faccio in ogni caso..
il difficile è accettare l'idea di poter allenarsi così tanto..ma se non vai a cedimento, regoli bene i set (in media 6-8 per esercizio), nel medio periodo potresti vedere porprio dei cambiamenti sostanziali.
le sedute durano un pochetto, taglia dove vedi che si allungano troppo.

[relim7.]

se riesci portale a 4
l'allenamento è estre,mamente personalizzato, io ho trovato la mia via e quindi non può necessariamente essere adatto a te.
IPOTESI BUTTATA GIU':


lunedì: panca piana-trazioni prone-spinte in basso ai cavi-curl manubri
martedi: squat-leg curl-tirate al mento-cuffia

giovedì: panca inclinata-rematore manubri-curl bilancere-crunch
venerdì: stacco-pressa-lento-cuffia-calf


a qualcuno potrà sembrare troppo, forse lo sarà anche per te (ALL'INIZIO).

RICORDATI CHE E' SOLO UN ESEMPIO IL MIO, nemmeno troppo lontano da ciò che faccio in ogni caso..
il difficile è accettare l'idea di poter allenarsi così tanto..ma se non vai a cedimento, regoli bene i set (in media 6-8 per esercizio), nel medio periodo potresti vedere porprio dei cambiamenti sostanziali.
le sedute durano un pochetto, taglia dove vedi che si allungano troppo.

ok , questo è un es di cio che potrei fare in ipertrofia o vale anche per la qualita ? immagino che la diff fra le 2 sia il num di rip e i recuperi oltre che la dieta giusto?
e invece in forza si fa tuttaltro immagino?

[Sly83]

ok , questo è un es di cio che potrei fare in ipertrofia o vale anche per la qualita ? immagino che la diff fra le 2 sia il num di rip e i recuperi oltre che la dieta giusto?
e invece in forza si fa tuttaltro immagino?

quello è un esempio STERTTAMENTE per l'ipertrofia, ma è ottimo per la forza e cmq di qualità te ne da eccome
se vuoi fare forza pura invece, mi limiterei a 3-4 esercizi (panca-stacco-squat-military). per la "qualità, farei una classica split con l'inserimento di complementari.
Tuttavia, il grosso nella fase di qualità (così come nelle altre..), lo fa ANCHE il regime alimentare

[Sly83]

PS: in forza, alzerei la % di carico; in qualità VLENDO si potrebbe leggermente abbassare ma non è fondamentale a mio avviso a meno di strategie alimentari mirate (vedi allenamenti depletivi e ricarica)

[relim7.]

quello è un esempio STERTTAMENTE per l'ipertrofia, ma è ottimo per la forza e cmq di qualità te ne da eccome
se vuoi fare forza pura invece, mi limiterei a 3-4 esercizi (panca-stacco-squat-military). per la "qualità, farei una classica split con l'inserimento di complementari.
Tuttavia, il grosso nella fase di qualità (così come nelle altre..), lo fa ANCHE il regime alimentare

ok ma in forza mi fermo a 3 sedute a sedute in full ?
comunque in linea generale per l'alimentazione , conta che a me interessa la qualita non voglio diventare una palla,io la vedo cosi: in forza pochi carbo medie prot e medi grassi, in ipertrofia medie prot medi carbo e pochi grassi , in qualita tante prot pochi grassi pochi carbo.. che ne dici?

[relim7.]

p.s sly ti amo )

[Sly83]

ok ma in forza mi fermo a 3 sedute a sedute in full ?
comunque in linea generale per l'alimentazione , conta che a me interessa la qualita non voglio diventare una palla,io la vedo cosi: in forza pochi carbo medie prot e medi grassi, in ipertrofia medie prot medi carbo e pochi grassi , in qualita tante prot pochi grassi pochi carbo.. che ne dici?

io dico di controllarsi l'addome
non sono mai stato per la massa iperiperipercalorica
va bene come hai scrittoa, personalmente da ectomorfo con metabolismo da f1 tengo i carbo altini in ipertrofia
per la forza, carichi oltre l'80% del massimale, volumi di allenamento medi, recuperi completi (3-5 minuti se necessario), e varia lo schema allenante (3x3, 5x5..)
testa il massimale ad inizio e a fine ciclo
SCARICA al passaggio da una fase all'altra, e in ogni casoq uando senti di staccare la spina

[relim7.]

io dico di controllarsi l'addome
non sono mai stato per la massa iperiperipercalorica
va bene come hai scrittoa, personalmente da ectomorfo con metabolismo da f1 tengo i carbo altini in ipertrofia
per la forza, carichi oltre l'80% del massimale, volumi di allenamento medi, recuperi completi (3-5 minuti se necessario), e varia lo schema allenante (3x3, 5x5..)
testa il massimale ad inizio e a fine ciclo
SCARICA al passaggio da una fase all'altra, e in ogni casoq uando senti di staccare la spina

grazie mille !! ora mi cimento !!!
grazie ancora

[Sly83]

di niente, a me preme che si cresca, si diventi più forti, NON CI SI FACCIA MALE.

[IronPaolo]

mi stavo domando ... la performance è una conseguenza dello sviluppo muscolare o è la causa dello sviluppo?
cioè il progresso dei carichi avviene come conseguenza della crescita muscolare o la crescite muscolare avviene come conseguenza all'aumento dei carichi? perche se fosse la seconda per incrementare la massa basterebbe andare in palestra e cercare sempre di fare di piu.. alzare piu carico, fare piu serie, aumentare l'intensita, prendere integratori che migliorano la performance anche se momentaneamente come la creatina stimolanti vari o il gacik ecc... insomma la ricerca della performance migliore come antefatto allo sviluppo della massa.

Riprendo un po' da qui per dire la mia

Il carico determina lo stimolo a cui il corpo si deve allenare. Necessita di massa muscolare per sopportare un nuovo stimolo, la produce, questa nuova massa muscolare ti permette di sollevare di più. Un circolo virtuoso.

Però il punto è che la crescita muscolare è solo uno dei mezzi di risposta del tuo corpo ad uno stimolo.

Altri sono la capacità di far contrarre più fibre muscolari contemporaneamente (reclutamento spaziale), di far contrarre più fibre in successione (reclutamento temporale), di sincronizzare la contrazione di tutte le fibre. Tutto questo porta ad un incremento del carico senza coinvolgere alcuna crescita muscolare.

Questo per un muscolo e basta. Se metti insieme i movimenti di un gesto atletico complesso, devi aggiungerci anche la capacità di coordinamento fra i vari segmenti corporei, la tecnica.

Poi ci saranno altri meccanismi che non conosco eh... di sicuro

Ora: non è che tu puoi separare queste componenti. I miglioramenti avvengono tutti insieme.

Quando tu sei al massimo delle tue capacità neuromuscolari, al massimo del tuo "skill"... bene, ulteriori incrementi sono determinati solo dall'aumento di massa muscolare.

Però... chi mai ci arriva a questi livelli? Probabilmente, nessuno.

Ma tu probabilmente vuoi sapere se diventando forte diventi anche grosso. Bene, non è automatico. Assolutamente. E qui entra l'arte dell'allenarsi.

La tua forza comunque può svilupparsi tremendamente più della tua massa, probabilmente per motivi evolutivi dato che un organismo più pesante ha bisogno di più cibo di uno più piccolo.

Ad esempio, sono perfettamente in linea con Steve e Sly. Anche io cerco di schematizzarmi dei principi di base su cui ragionare.

Non concordo invece con il solito approccio alla BB: farsi il culo, mangiare bene, dormire. Mi spiace, ma non lo capisco.

E' come se ci fosse un ***** di muro: da una parte quando si parla di "forza", tutti con il camice bianco sterile a fare un'anamnesi totale compresa di rettoscopia per fare due schede con 3x3, 8x5, quando si parla di "massa" vale l'istinto, la mente, l'eroismo, il rutto libero. Chec*****...

Come la storia del "siamo tutti diversi, si deve provare tutto per vedere cosa funziona". Ok, sono le variabilità dell'allenamento. Ma ci sarà un ***** di base comune a tutti, no? Statisticamente cresce più uno che fà panca 20x20 tutti i giorni, 1x1 una volta a settimana o uno che fà 4x6 o 4x8 3 volte a settimana? Io dico l'ultimo.

Perciò ci sono delle cose che funzionano, delle cose che funzionano ma devo devo adattarle, ma, Cristo, delle cose che sono cazzate e delle cose che sono assurde.

Chi và in palestra e pompa a tutta manetta, sicuramente sbaglia. Non ci sono cazzi. Poi, che ottenga, è un altro discorso. Potrebbe ottenere di più, no? Però per "ottenere" non intendo 100Kg di panca o 130 di squat o 40 di braccio eh...

Oppure, chi fà così da 20 anni ed ha ottenuto ottimi risultati (e ce ne sono tantissimi) sicuramente ha sviluppato istintivamente delle strategie molto sofisticate. Poi quando ve le raccontano la mettono sul semplice, ma di solito non si capisce niente. Perchè ciclizzano i carichi, variano le percentuali di intensità, variano i volumi... periodizzano senza saperlo. E anche bene. Però sono i primi che dicono che non tengono nemmeno un diario...

Bene, questi tipi sono da analizzare per schematizzare come fanno.

x Sly: personalmente, ma è una finezza che non inficia nulla del discorso generale, a me non piace utilizzare la velocità o l'accelerazione per determinare la bontà di quello che sto facendo, dato che si misura male. Preferisco confinare la velocità a delle sedute dinamiche apposite. In questo modo è per me più facile.

Il parametro del 15%, il cosiddetto drop-off è una ottima strategia per determinare se è il caso di continuare oppure no.

x tutti: ripeto una cosa che hanno detto i miei esimi colleghi Allenarsi come stanno proponendo loro sembra apparentemente difficile e complicato per chi è un amante di un 8-6-4 o 4-6-8 a cedimento, ma è questione di provare. Si prova, si capisce un po' come funzionano le nuove regole, poi viene perfettamente naturale fare così.

Poi, per far vedere che è più difficile da dire che da fare, chi fà un 4-6-8 a cedimento provi a scrivere come fà di volta in volta a migliorare i carichi... vedrà che è "difficile e complicato" quanto quello che hanno scritto Sly e Steve...

[Sly83]

d'accordo con te Iron

[master wallace]

Iron ha detto cose giuste e saggie.
Ma il BB necessita di un "quid" che va oltre qualsiasi teoria.E solo l'esperienza te lo da questo "quid".
Memorabili gli articoli di Umberto Anacoreto in merito.Onore al ui.Non e' piu' fra noi.
Forse solo qualche anziano se lo puo' ricordare.

[SteveTheZane]

Iron ha detto cose giuste e saggie.
Ma il BB necessita di un "quid" che va oltre qualsiasi teoria.E solo l'esperienza te lo da questo "quid".
Memorabili gli articoli di Umberto Anacoreto in merito.Onore al ui.Non e' piu' fra noi.
Forse solo qualche anziano se lo puo' ricordare.

Complimenti per il fisicone Master!
Sembri un pro! Hai una massa che nemmeno in 50 anni di allenamento potrei raggiungere

[IronPaolo]

Iron ha detto cose giuste e saggie.
Ma il BB necessita di un "quid" che va oltre qualsiasi teoria.E solo l'esperienza te lo da questo "quid".
Memorabili gli articoli di Umberto Anacoreto in merito.Onore al ui.Non e' piu' fra noi.
Forse solo qualche anziano se lo puo' ricordare.

Azz... mi spiace per Anacoreto! Il nome mi ha riportato alla memoria dei ricordi passati di quando ero "piccolo"...

Che gli è successo?

Il "quid" che dici tu, mi permetto di dire, non è nè la teoria, nè l'esperienza, ma è la capacità di trovare collegamenti fra quello che sai e quello che fai. Il link fra teoria E esperienza. Chi ha questa capacità impara dai suoi errori, chi non ce l'ha... o legge senza tirarci fuori nulla, o esegue senza capire.

E' una capacità che si affina nel tempo se si è curiosi, se si ha la passione bruciante di voler capire, non è una dote genetica.

Sicuramente TU Master sei una di queste persone, altrimenti non saresti qui ora alla tua veneranda età con un fisico spaziale come hai. Quanti si allenano da una vita e sono sempre fermi al solito punto?

Tu hai questa capacità di fare questi salti logici. La chiami esperienza, ma... non è così. Probabilmente tu in ogni allenamento apporti delle piccolissime variazioni apparentemente insignificanti che però spostano continuamente il tuo allenamento verso nuovi traguardi.

La chiami "esperienza" ma secondo me non lo è. Per me è l'"arte" di sapersi allenare. Che è differente dall'"arte" di saper allenare.

Un mio amico bravissimo chitarrista mi diceva sempre di quanto era allibito quando persone del conservatorio mostri di tecnica gli chiedevano come fare a suonare un certo pezzo. Perchè a loro "veniva freddo", senz'anima...

Questa "arte" và oltre la teoria e la pratica, perchè la fusione delle due. Lo sai che ci sono software scritti in maniera molto funzionale, ci sono software scritti in maniera geniale. Arte.

Oppure, nel mio precedente lavoro di progettatore di alimentatori elettronici (una cosa disgustosamente fredda se vuoi) c'era un tizio che era veramente un genio. Progettava delle cose pazzesche. Immaginati questa scena: lui pensieroso su un foglio a2, cioè 4 volte un foglio normale A4, bianco e pulito. Dopo 10' disegna al centro del foglio un diodo per orizzontale. Un ***** di segno di 2cm di lunghezza. Dopo altri 5' lo cancella e lo mette in verticale. Ecco... lui aveva l'intero schema IN TESTA! Nessun CAD, CAM, strumento di progettazione, PC... che ***** gli dici a uno così? Che ti spieghi come fà? Un genio.

Se non ci fosse arte nell'allenamento, basterebbe prendere 100 studi, 20 libri, 1000 post, leggerli e tirare fuori le 1000 regole di come allenarsi bene, oppure andare in palestra, eseguire e dopo un po' si capirebbe come funzionano le cose.

Ma come ben sai, non è così.

[Luna Caprese]

Come la storia del "siamo tutti diversi, si deve provare tutto per vedere cosa funziona". Ok, sono le variabilità dell'allenamento. Ma ci sarà un ***** di base comune a tutti, no? Statisticamente cresce più uno che fà panca 20x20 tutti i giorni, 1x1 una volta a settimana o uno che fà 4x6 o 4x8 3 volte a settimana? Io dico l'ultimo....

oh... oh... questo mi ricorda qualcosa....

cmq è ampiamente accertato come la forza aiuti la massa pur essendo un adattamento diverso

la forza è un adattamento neuromuscolare ( aumenta la coordinazione tra i gruppi di fibre )

la massa è un adattamento metabolico ( aumentano le sostanze depositate nella cellula muscolare e i vari organelli interni alla cellula stessa )

quindi si può ottenere massa anche in modo diverso dalla solita programmazione ciclo-forza e ciclo-massa alternati

ma il problema consiste in questo : siccome il muscolo reagisce adattandosi alle richieste dell' ambiente esterno come si può fare ad aumentarle sempre più ?

1. facendoli fare più lavoro : è una via che funziona per un 3-4 settimane ma poi si stalla ; non si può aumentare il lavoro complessivo all' infinito inteso come numero di serie per gruppo muscolare , o come "tonnellaggio" che dir si voglia

2. facendoli fare un lavoro oltre le consuete possibilità di esaurimento : qui entrano in gioco le tecniche come forzate , negative , rest-pause , stripping drop-sets ecc. , molti campioni fanno sempre così ; è una buona via ma alla lunga si stalla se le tecniche si fanno a partire dallo stesso peso

3. aumentare i kg usati : questa è la via più efficace e lo si è visto sperimentalmente dai tempi di Sandow

ed allora se uno deve fare una gara e vuole essere al massimo possibile in quella data precisa potrà sfruttare quanto sù scritto facendo :

1. un periodo per la forza
2. un periodo forza-massa per consolidare la forza e trasformarla in massa
3. un periodo di tecniche speciali per sfruttare anche quelle
4. un periodo di volume finale nell' imminenza della gara per sfruttare pure il volume