3 giornia a settimana per diventare grosso

**huge8020** · 05-10-2006, 09:09:03

La suddivisione dei gruppi va bene secondo me, è simile a quella che adotto io. perchè dici che ti mantenevi a malapena?? 3 giorni vanno bene..
L'intensità andava bene?? E' quella che conta... se ci vai leggero è ovvio che nn cresci, nemmeno se ti alleni 7 giorni la settimana... A meno che ti alleni con buffer, ma in quel caso dovresti aumentare le serie.. Non mi sembra però il metodo più adatto per la massa, forse più per la forza..
Posta la scheda...

***Alberto84*** · 05-10-2006, 09:20:50

Era più o meno questa, ma subiva piccole modifiche:
LUNEDI':
-Culf alla macchina 5X15
-Culf seduto 3x15
-leg curl 4X12
-Squat 4X10(a morire, sufficienti perchè cmq dopo stavo male)

MERCOLEDI'
-Panca piana 3X8
-Panca inclinata manubri 3X8
-Panca inclinata croci 3X10
-Alzate laterali 3X10
-Dist. man 4X8
-Ercolina 3X10
-Panca stretta 3X10
-Fune dietri la testa al cavo 2X6+6(stripping)

VENERDI'
-Trazioni alla sbarra 3X8
-Pulley 4X8
-Stacchi a gambe semi tese(in modo da usare il più possibile dorsali)3X8
-Alzate a 90° 3X10
-Bicipiti panca Scott 3X10
-Bicipiti alternati in piedi 3X10 (ultima in stripping)

Ero in stallo perchè ormai non mi basta più uno stimolo normale per aumentare, ho bisogno di qualcosa di diverso....sono arrivato quasi a quel punto limite di sviluppo per un natural!

**matteo.reds** · 05-10-2006, 09:28:38

punto di limite per un natural?...beato te...

**huge8020** · 05-10-2006, 09:40:15

Ho cercato delle foto tue, ma nn ne ho trovate, magari se riesci a postarla o darmi l'indirizzo.. Sai che vuol dire che sei arrivato al tuo limite di sviluppo per un natural?? Hai presente, che so master wallace?? Lui forse potrebbe dire di esserci arrivato..Sei come lui?? poi a 22 anni (se interpreto bene il tuo nick??)? Sei ancora in piena tempesta ormonale! Naaa, è l'allenamento che devi variare.
Allora. Ti dico quello che penso, magari altri ti consiglieranno altro, ma valuta le mie cazzate.
Intanto, devo chiederti gli esercizi sono eseguiti nell'ordine in cui li hai scritti??
No perchè anche se hai polpacci carenti, io inizierei sempre con gli squat.. e certo che poi stai male, li fai per ultimi, quando già sei stanco.. Li devi fare per primi!!! Poi fai 1-2 serie di leg ext, molte rip.. Poi fai un pò di femorali, seproprio ti va, e poi fai i polpacci. Serie pesanti e poi qualcuna con molte rip (io arrivo fino a 100) per la resistenza.
Andiamo al secondo giorno.
Io farei:
panca piana 2-3x4-8 (tirate)
Croci su piana (idem)
Lento con manubri 2x6-8
Alzate laterali 1-2 serie
Spaccanaso 2-3x6-8
1 esercizio per il pump nei tricipiti.
VEnerdì
Gli stacchi falli convenzionali, che cavolo significa a gambe semitese per usare i dosali?? in quel modo lavorano i bicipiti femorali..
Sostituisci il pulley con il rematore con il bil, serie da 6, ultra pesanti, ma mi raccomando l'esecuzione, è un esercizio in grado di infortunarti se fatto male.
1-2 serie di remat con un manubrio, fatti pesanti.
Per i bicipiti, alterna la panca scott con il bilanciere in piedi. Fai uno solo esercizio di base per i bicipiti e uno per il pump, molte rip e forti contrazioni.
Allena gli avambracci.

Lascia perdere le 10 rip. Non ti danno uno stimolo sufficiente, abbassa le rip.
Pensa ad aumentare i carichi ogni volta fare qualcosina in più rispettoall'allenamento precedente...
Ciao

***Alberto84*** · 05-10-2006, 11:03:53

Le foto sono su "Foto di Aprile 2004", cioè quando avevo 19 anni, ma già lo sviluppo muscolare era quasi al top! Postate non più di 20 giorni fa.
Squat alla fine perchè se lo faccio all' inizo poi non riesco a concludre l' allenamento, perchè mi butta Ko. Non puoi capire...in passato vomitavo anche, così almeno riesco a fare il resto decentemente,e poi i quadr. son messi bene. In passato ho provato ad abbassare le rip., si, posso provare, ma visto che il mio corpo è in stallo cronico, credo che non basti aumentare di un 5-10% il carico e abbassare le rip. per cambiare!!Voglio proprio strutturare una scheda divers!

**huge8020** · 05-10-2006, 11:20:49

Ho visto le foto http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98594
e devo ricredermi, sei davvero messo bene.
Penso che però puoi raggiungere ancora qualcosa a livello di massa..
La dieta che dice?? magari aumentando un pò le calorie riusciresti a sbloccare lo stallo.
Anche il fatto di stancare cn lo squat, magari nn hai i livelli energetici al top.. Pensaci.. Cmq non saresti il primo a cui viene la nausera dopo gli squat, o scatta il naso a sangue..
Un'altra idea, ed è quello che sto facendo adesso io, è provare ad allenarti con buffer. Cisono delle ottime schede postate in questo stesso forum da IronPaolo, magari non saranno proprio da BB, ma ti serviranno per fare qualcosa di totalmente nuovo.
fammi sapere..

***Alberto84*** · 05-10-2006, 11:30:43

Considera che lì ero a 19 anni e che lo stallo prosegue da 2 anni e mezzo, avrò preso non più di 1,5 kg di magro. Dopo do' un occhiata alle schede di Iron Power. Per le calorie sono sulle 2800-2900Kcal, e vorrei aumentarle gradualmente, anche pechè se forzo troppo la dieta poi in allenamento sono appesantito e devo forzarmi pure amangiare, inoltre sono convinto che si possa aumentare anche solo con 200-300Kcal in più di quelle che servono per il mantenimeto. Per ora grazie!!

**huge8020** · 05-10-2006, 11:38:00

2800 calorie nn sono tante, eh.. come dici tu bastano 300 cal per fare la differenza... Soprattutto alla fine degli allenamenti, prendi calorie a tempesta.
P.s. IronPaolo non Iron Power

***Alberto84*** · 05-10-2006, 13:27:23

Sono a circa 250gr. di pro, 300gr. di carbo. e circa 60-70 gr. di grassi, i carbo li aumenterò gradualmente fino a 380-400gr., non di più, anche perchè il metabolismo non è più quello di 2 o 3 anni fa!

**tigre84** · 05-10-2006, 13:52:55

Originariamente Scritto da Alberto84 Visualizza Messaggio

Era più o meno questa, ma subiva piccole modifiche:
LUNEDI':
-Squat 15-12-10-8
-leg ext 3X8
-leg curl 4X12
-Culf alla macchina 5X25

MERCOLEDI'
-Panca piana 10-8-6-4
-Panca inclinata manubri 3X8
-Panca inclinata croci 3X10
-Alzate laterali 3X10
-Dist. man 4X8
-Ercolina 3X10 (??) cmq lo toglierei
-French press 10-8-6
-Fune dietri la testa al cavo 2X6+6(stripping)

VENERDI'
-Trazioni alla sbarra 3X8
-Pulley 4X8
-Stacchi a gambe semi tese(in modo da usare il più possibile dorsali)3X8
-Alzate a 90° 3X10
-Bicipiti panca Scott 10-8-6
-Bicipiti alternati in piedi 2X10 (ultima in stripping) non li farei alternati..

Ero in stallo perchè ormai non mi basta più uno stimolo normale per aumentare, ho bisogno di qualcosa di diverso....sono arrivato quasi a quel punto limite di sviluppo per un natural!

Per crescere devi aumentare l'intensità... secondo me 3 gg vanno + che bene... Secondo me i piramidali sugli esercizi base ti dannno uno stimolo più completo, e ti danno ottimi guadagni anche in termini di forza.. poi ho ridotto poco poco il volume, perchè se dici di essere in stallo la strategia migliore è abbassare il volume e provare ad aumentare l'intensità: forse sei sovrallenato, non recuperi bene, e quindi non ti alleni al max...

***Alberto84*** · 05-10-2006, 14:31:35

Il piramidale non va bene per me perchè tengo sempre gli stessi carichi se vado a cedimento! Sovrallenato non lo sono perchè vengo da 4 settimane a 4 allenamenti a sett, ognuno di 45-50min. e sono stato fermo 6 settimane st' estate. Sto leggendomi bene il ciclo russo di Iron Paolo e Costruire la bestia perfetta Natural, per domenica sera avrò la mia scheda!!

**tigre84** · 05-10-2006, 15:02:44

Originariamente Scritto da Alberto84 Visualizza Messaggio

Il piramidale non va bene per me perchè tengo sempre gli stessi carichi se vado a cedimento! Sovrallenato non lo sono perchè vengo da 4 settimane a 4 allenamenti a sett, ognuno di 45-50min. e sono stato fermo 6 settimane st' estate. Sto leggendomi bene il ciclo russo di Iron Paolo e Costruire la bestia perfetta Natural, per domenica sera avrò la mia scheda!!

Non penso che a ogni serie cali di 2 con lo stesso peso, quindi ao ogni serie un leggero aumento peso ci dovrebbe stare... e poi proprio perchè ti sei allenato così tanto potresti essere sovrallenato...