Anche se ultimamente è stato rivalutato un tipo di allenamento breve, intenso e con periodi di recupero più lunghi, sono ancora (purtroppo) diffusissime in molti ambienti sportivi, su riviste specializzate del settore e fra alcuni istruttori, delle tecniche di allenamento caratterizzate da un alto numero di esercizi e serie per gruppo muscolare costringendo ad allenarsi 2 ore - 2 ore e mezzo al giorno per 5-6 giorni alla settimana. Risultato: sovrallenamento, niente crescita, grande stress fisico e psicologico. Se fosse vero che più ci si allena e più si cresce, tutti sarebbero dei campioni ed invece non è così. Chiunque ha alle spalle qualche anno di allenamento ha tristemente sperimentato che dopo gli entusiasmanti risultati dei primi anni c'è poi una fase di stallo dalla quale non si riesce ad uscire. Il motivo è proprio quello spiegato sopra: ci si allena troppo e non si recupera.
La scheda si basa sulla differenza sostanziale dei diversi tipi di "FIBRE MUSCOLARI", per un allenamento breve, intenso e con sufficienti tempi di recupero.
GIORNIGRUPPO MUSCOLAREESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDISPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)90 secondi PETTO ALTO:distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minutiSPALLE:alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDIDORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI:curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI:leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDIriposo GIOVEDIPETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minutiSPALLE: idem come lunedì90 secondiPETTO ALTO: idem come lunedì2 minuti VENERDIGAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì90 secondi FEMORALI: idem come martedì90 secondiSABATO
DOMENICAriposo
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP).
Addominali, lombari e polpacci si allenano a seconda delle esigenze di ogniuno...
La scheda si basa sulla differenza sostanziale dei diversi tipi di "FIBRE MUSCOLARI", per un allenamento breve, intenso e con sufficienti tempi di recupero.
GIORNIGRUPPO MUSCOLAREESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDISPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)90 secondi PETTO ALTO:distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minutiSPALLE:alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDIDORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI:curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI:leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDIriposo GIOVEDIPETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minutiSPALLE: idem come lunedì90 secondiPETTO ALTO: idem come lunedì2 minuti VENERDIGAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì90 secondi FEMORALI: idem come martedì90 secondiSABATO
DOMENICAriposo
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP).
Addominali, lombari e polpacci si allenano a seconda delle esigenze di ogniuno...
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