Ciao, dopo l'estate ho ripreso a fare massa e per adesso cresco ad un ritmo normale (2Kg in 1 mese, metà sarà grasso).
Mi alleno sempre 3 volte a settimana. Intensità, durata scheda un'ora poco più.
La scheda attuale è questa:
LUN petto-bicipiti
panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 8 6 6
croci su piana 3x12
curl in piedi con bilancere 8-6-6
alternati hummer 3x8
MERC gambe-spalle
Squat 3x6
Pressa 3x10
Leg extension 2x12
leg curl 3x8
culf raise 2x25
alz arnold manubri 6 6 8
alzate laterali 3x10
shrug bilancere 3x10/12
VEN dorso-tricipiti
lat avanti 8-6-4
pulley alla lat machine 3x8
rematore cn manubrio singolo 3x8
french press 8 6 4
manubrio dietro la nuca seduto 3x8
addome: 3x12\15 crunch
recuperi di 2 minuti per es principali e 1’30’’ per i complementari
NON arrivare a cedimento tranne alcune serie
Sto facendo una sett di scarico e poi altre 2 di massa a pieno regime... poi vorrei provare a fare un 4\5 settimane di forza... come prima cosa devo trovare il massimale per i seguenti: PANCA, REMATORE, SQUAT.
Per la scheda forza che ne dite di questa?
lNelle serie 5x5:
la prima serie con un carico del 65% del massimale, la seconda del 65% e così via fino all'ultima con l'85%
aumentando i carichi arriverò alle ultime serie che non riuscirò a fare 5 colpi le prime volte... fino a quando non completo il 5x5 non aumento di peso... poi quando ce la faccio aggiungo 2\3Kg.
Lun (petto tricipiti)
PANCA 5x5
SQUAT 5x5
Panca inclinata 3x8
croci su inclinata 2x10
Push down alla lat 3x8
Merc (dorso bicipiti)
REMATORE 5x5
REMATORE 5x5
Trazioni 3x8
Pulley 2x10
Curl manubri 3x8
Ven (gambe spalle)
PANCA 5x5
SQUAT 5x5
Stacchi 3x8
Pressa 2x10
Lento avanti 2x8
Alz lat 2x10
Recuperi 2’/3 per es pesanti e 1’30’’ per altri
Durata 4 /5 settimane
Consigli?
Mi alleno sempre 3 volte a settimana. Intensità, durata scheda un'ora poco più.
La scheda attuale è questa:
LUN petto-bicipiti
panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 8 6 6
croci su piana 3x12
curl in piedi con bilancere 8-6-6
alternati hummer 3x8
MERC gambe-spalle
Squat 3x6
Pressa 3x10
Leg extension 2x12
leg curl 3x8
culf raise 2x25
alz arnold manubri 6 6 8
alzate laterali 3x10
shrug bilancere 3x10/12
VEN dorso-tricipiti
lat avanti 8-6-4
pulley alla lat machine 3x8
rematore cn manubrio singolo 3x8
french press 8 6 4
manubrio dietro la nuca seduto 3x8
addome: 3x12\15 crunch
recuperi di 2 minuti per es principali e 1’30’’ per i complementari
NON arrivare a cedimento tranne alcune serie
Sto facendo una sett di scarico e poi altre 2 di massa a pieno regime... poi vorrei provare a fare un 4\5 settimane di forza... come prima cosa devo trovare il massimale per i seguenti: PANCA, REMATORE, SQUAT.
Per la scheda forza che ne dite di questa?
lNelle serie 5x5:
la prima serie con un carico del 65% del massimale, la seconda del 65% e così via fino all'ultima con l'85%
aumentando i carichi arriverò alle ultime serie che non riuscirò a fare 5 colpi le prime volte... fino a quando non completo il 5x5 non aumento di peso... poi quando ce la faccio aggiungo 2\3Kg.
Lun (petto tricipiti)
PANCA 5x5
SQUAT 5x5
Panca inclinata 3x8
croci su inclinata 2x10
Push down alla lat 3x8
Merc (dorso bicipiti)
REMATORE 5x5
REMATORE 5x5
Trazioni 3x8
Pulley 2x10
Curl manubri 3x8
Ven (gambe spalle)
PANCA 5x5
SQUAT 5x5
Stacchi 3x8
Pressa 2x10
Lento avanti 2x8
Alz lat 2x10
Recuperi 2’/3 per es pesanti e 1’30’’ per altri
Durata 4 /5 settimane
Consigli?
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