Massa - forza - massa

[lubga]

Ciao, dopo l'estate ho ripreso a fare massa e per adesso cresco ad un ritmo normale (2Kg in 1 mese, metà sarà grasso).

Mi alleno sempre 3 volte a settimana. Intensità, durata scheda un'ora poco più.

La scheda attuale è questa:

LUN petto-bicipiti
panca piana 8-6-4
distensioni inclinata 8 6 6
croci su piana 3x12
curl in piedi con bilancere 8-6-6
alternati hummer 3x8


MERC gambe-spalle
Squat 3x6
Pressa 3x10
Leg extension 2x12
leg curl 3x8
culf raise 2x25
alz arnold manubri 6 6 8
alzate laterali 3x10
shrug bilancere 3x10/12


VEN dorso-tricipiti
lat avanti 8-6-4
pulley alla lat machine 3x8
rematore cn manubrio singolo 3x8
french press 8 6 4
manubrio dietro la nuca seduto 3x8
addome: 3x12\15 crunch


recuperi di 2 minuti per es principali e 1’30’’ per i complementari
NON arrivare a cedimento tranne alcune serie


Sto facendo una sett di scarico e poi altre 2 di massa a pieno regime... poi vorrei provare a fare un 4\5 settimane di forza... come prima cosa devo trovare il massimale per i seguenti: PANCA, REMATORE, SQUAT.

Per la scheda forza che ne dite di questa?

lNelle serie 5x5:

la prima serie con un carico del 65% del massimale, la seconda del 65% e così via fino all'ultima con l'85%

aumentando i carichi arriverò alle ultime serie che non riuscirò a fare 5 colpi le prime volte... fino a quando non completo il 5x5 non aumento di peso... poi quando ce la faccio aggiungo 2\3Kg.



Lun (petto tricipiti)

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

Panca inclinata 3x8
croci su inclinata 2x10
Push down alla lat 3x8


Merc (dorso bicipiti)

REMATORE 5x5

REMATORE 5x5

Trazioni 3x8
Pulley 2x10
Curl manubri 3x8


Ven (gambe spalle)

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

Stacchi 3x8
Pressa 2x10
Lento avanti 2x8
Alz lat 2x10


Recuperi 2’/3 per es pesanti e 1’30’’ per altri
Durata 4 /5 settimane

Consigli?

[bgmb]

2 kg di cui 1 di grasso??? mi sa che devi rivedere l'alimentazione... anche perchè poi quando ti tiri sei da capo...

[cocon_82]

i tempi di recupero tra una serie e l' altra di un esercizio, non sono in relazione al fatto che si tratti di esercizi fondamentali o complementari, ma sono in relazione al muscolo che si allena, cioè al tipo di fibra muscolare(rossa, bianca), che si trova in prevalenza in ciascun muscolo.
In generale i muscoli a prevalenza di fibra rossa richiedono tempi di recupero molto inferirori a quelli "bianchi"...

[sfregiato79]

la scheda massa mi piace in linea generale anche se io preferisco fare una seduta solo per gambe e ci aggiungo gli addominali

per la forza io allenerei i gruppi muscolari 2 volte a settimana solo quelli grandi come petto dorso e gambe con meno serie io faccio 3*6-4-2 con 85% - 90% - 95% del massimale

[lubga]

2Kg in un mese e stando alla mia bilancia sono 0,8Kg di grasso e 1,2Kg di massa magra... passando da 64,6 a 66,6Kg e da una percentuale di grasso dal 7,5 al 8,5%... ma sono dati non molto attendibili... però mi "vedo" crescere bene...

per i tempi di recupero non li misuro con il timer... vado a sensazione... per i gruppi grossi e le serie pesanti siamo sui 2 minuti e per gli altri 1 min e mezzo... per la forza pensavo ci volessero recuperi tipo 3 minuti, sbaglio?

Per la forza dici di non fare nulla per gli altri gruppi? nemmeno leggero? In effetti sulla forza ho litto diverse teorie... e per me è la prima volta che provo... sono un po' indeciso!

[Woolvais]

lugba se vuoi fare massa carica tanto peso quasi al tuo top e usa piramidali inv. utilizza una alimentazione ricca di proteine e di carboidrati giusti e anche i grassi ci devono essere alla giusta percentuale 15_20% ci stanno tutti senza grassi nn fai massa!