Troppe serie?

[sonodavide]

Salve a tutti. Mi rivolgo ai più esperti perchè ho un dubbio. Nonostante abbia aumentato molto i giorni di recupero (fino a 9 per ogni gruppo muscolare) continuo a sentirmi svogliato e con poca energia (non sono comunque in stallo e il peso corporeo continua a salire).

Sto cercando di rispettare le regole di base: dormo 9 ore al giorno, mangio 5 volte al giorno con circa 2g di proteine x chilo (75 gk x 1.83), faccio un'allenamento molto intenso e breve (50 minuti) diviso in 3 split. Aggiungo che faccio palestra da due anni e non faccio aerobico, giacchè ho una certa difficoltà ad aumentare di peso.

Ecco come alleno i gruppi principali: 2 esercizi di 3 serie da 8 ripetizioni, tutte le serie ad esaurimento con circa 8 ripetizioni. Ad esempio per il petto: bilancere e chest press per un totale di 6 rip. ad esaurimento. Effettivamente già dopo i primi 2-3 esercizi (i più faticosi) noto un senso di stanchezza e non so dire se i successivi esercizi (meno faticosi) ne risentano

Ho identificato alcuni possibili fattori:

- alimentazione carente (non prendo integratori)
- troppe serie (stavo pensando di provare ad effettuare solo due serie per esercizio anzichè tre può essere un'idea?)
- troppo stress nervoso
- semplice bisogno di riposo

Mi chiedevo se ci fosse un modo per capire quale sia la causa di questa svogliatezza/stanchezza e agire di conseguenza. grazie

[Totaldemawesome]

Salve a tutti. Mi rivolgo ai più esperti perchè ho un dubbio. Nonostante abbia aumentato molto i giorni di recupero (fino a 9 per ogni gruppo muscolare) continuo a sentirmi svogliato e con poca energia (non sono comunque in stallo e il peso corporeo continua a salire).

Sto cercando di rispettare le regole di base: dormo 9 ore al giorno, mangio 5 volte al giorno con circa 2g di proteine x chilo (75 gk x 1.83), faccio un'allenamento molto intenso e breve (50 minuti) diviso in 3 split. Aggiungo che faccio palestra da due anni e non faccio aerobico, giacchè ho una certa difficoltà ad aumentare di peso.

Ecco come alleno i gruppi principali: 2 esercizi di 3 serie da 8 ripetizioni, tutte le serie ad esaurimento con circa 8 ripetizioni. Ad esempio per il petto: bilancere e chest press per un totale di 6 rip. ad esaurimento. Effettivamente già dopo i primi 2-3 esercizi (i più faticosi) noto un senso di stanchezza e non so dire se i successivi esercizi (meno faticosi) ne risentano

Ho identificato alcuni possibili fattori:

- alimentazione carente (non prendo integratori)
- troppe serie (stavo pensando di provare ad effettuare solo due serie per esercizio anzichè tre può essere un'idea?)
- troppo stress nervoso
- semplice bisogno di riposo

Mi chiedevo se ci fosse un modo per capire quale sia la causa di questa svogliatezza/stanchezza e agire di conseguenza. grazie

In questi due anni sei riuscito almeno ad aumentare i carichi negli esercizi base?

[sonodavide]

certo, li aumento progressivamente senza alcun problema considera che partivo da 0 quindi sarebbe grave se non avessi aumentato in due anni! Non sono mai andato in stallo e anche il peso corporeo cresce costantemente. da qualche settimana ho questo senso di stanchezza/svogliatezza..

[Totaldemawesome]

certo, li aumento progressivamente senza alcun problema considera che partivo da 0 quindi sarebbe grave se non avessi aumentato in due anni! Non sono mai andato in stallo e anche il peso corporeo cresce costantemente. da qualche settimana ho questo senso di stanchezza/svogliatezza..

Vita privata tutto bene?

Da quanto tempo hai fatto l'ultimo scarico?

[marco78]

Davide se il peso cresce e anche il carico io non mi preoccuperei, ma se ti alleni 3 x week e fai una 3 split come fai a allenare i gruppi ogni 9 gg?

Probabilmente saranno le serie a cedimento cmq.

[sonodavide]

infatti faccio 2x week e non 3

vita privata tutto bene, almeno non peggio di qualche mese fa

probabilmente sono stanco, farò un bello scarico e via!

[Totaldemawesome]

infatti faccio 2x week e non 3

vita privata tutto bene, almeno non peggio di qualche mese fa

probabilmente sono stanco, farò un bello scarico e via!

Hai abbandonato le tre sedute a week perchè ti stancavano di più di quanto sei stanco adesso?

[sonodavide]

esatto, ho notato che ero più staco e quindi ho diminuito la frequenza. però mi sembra un pò troppo infrequente e quindi mi sono insospettito

[Totaldemawesome]

esatto, ho notato che ero più staco e quindi ho diminuito la frequenza. però mi sembra un pò troppo infrequente e quindi mi sono insospettito

Il livello di tolleranza varia da individuo ad individuo per cui non esiste il frequente o l'infrequente.

Fossi in te, dopo questo scarico, tornerei alle tre sedute settimanali con ogni gruppo ogni 7 gg.

Fai 3-6 settimane pesanti e poi scarica per 7-10 gg.

2-3 esercizi per gruppo ed esercizi base. Lascia stare gli esercizi di isolamento finchè non raggiungi un buon numero di reps con 100 Kg su panca, 130 kg nello squat completo e 160 kg nello stacco.

In ogni esercizio dopo un riscaldamento, fai un solo set a cedimento per 6-12 reps.

[sonodavide]

Il livello di tolleranza varia da individuo ad individuo per cui non esiste il frequente o l'infrequente.

Fossi in te, dopo questo scarico, tornerei alle tre sedute settimanali con ogni gruppo ogni 7 gg.

Fai 3-6 settimane pesanti e poi scarica per 7-10 gg.

2-3 esercizi per gruppo ed esercizi base. Lascia stare gli esercizi di isolamento finchè non raggiungi un buon numero di reps con 100 Kg su panca, 130 kg nello squat completo e 160 kg nello stacco.

In ogni esercizio dopo un riscaldamento, fai un solo set a cedimento per 6-12 reps.

Grazie mille, applicherò questa routine dopo un periodo di riposo

[Totaldemawesome]

Grazie mille, applicherò questa routine dopo un periodo di riposo

Di nulla, anzi fammi sapere come va questo programma così potremo aggiustarlo anche meglio.

Ciao e rilassati.

[SteveTheZane]

Oltre ai consigli di Totaldemawesome, potresti anche prendere in considerazoine il fatto che fare sempre tutto a cedimento stressa parecchio il tuo sistema nervoso e ti costringe (per farlo recuperare) a frequenze troppo diluite.
Prova ad usare un peso molto più elevato, MA stando lontano dal cedimento e quindi - per forza di cose - usando reps molto più basse: ad esempio puoi fare 6/7 serie da 5 con un peso del 75-80% del tuo massimale su 1 rep.
Mantenendo una o due rep di margine dal cedimento in ogni serie, puoi accumulare un sacco di serie ad alta qualità, cioè con tensione muscolare elevata (grazie ai grossi carichi). Questo cambiamento radicale di aallenamento poi, può darti quell'entusiasmo che ora ti manca.

[sonodavide]

Oltre ai consigli di Totaldemawesome, potresti anche prendere in considerazoine il fatto che fare sempre tutto a cedimento stressa parecchio il tuo sistema nervoso e ti costringe (per farlo recuperare) a frequenze troppo diluite.
Prova ad usare un peso molto più elevato, MA stando lontano dal cedimento e quindi - per forza di cose - usando reps molto più basse: ad esempio puoi fare 6/7 serie da 5 con un peso del 75-80% del tuo massimale su 1 rep.
Mantenendo una o due rep di margine dal cedimento in ogni serie, puoi accumulare un sacco di serie ad alta qualità, cioè con tensione muscolare elevata (grazie ai grossi carichi). Questo cambiamento radicale di aallenamento poi, può darti quell'entusiasmo che ora ti manca.

Effettivamente il problema del sistema nervoso c'è! In teoria i consigli di Totaldemawesome dovrebbero risolvere il problema eliminando le troppe serie a cedimento.. ma sperimenterò anche questo e poi confrontero i risultati!

[Totaldemawesome]

Effettivamente il problema del sistema nervoso c'è! In teoria i consigli di Totaldemawesome dovrebbero risolvere il problema eliminando le troppe serie a cedimento.. ma sperimenterò anche questo e poi confrontero i risultati!

Bravo, vedo che cominci a capire cosa significhi allenarsi sul serio, che non è sparare a caso, ma provare e sperimentare su se stesso. Conosci te stesso.