Allenamento Forza

[pettone]

Salve Ragazzi.. Dopo Un Po Di Stop Ho Ricominciato Gli Allenamenti..
Mi Postate Una Scheda Per La Forza Da Usare Per Un Buon Mesetto E Mezzo..
Mi Raccomando Qualcosa Di Forte E Impegnativo.
Postatemi Anche I Tempi Di Recupero..

Grazie E Ciao

[SteveTheZane]

Salve Ragazzi.. Dopo Un Po Di Stop Ho Ricominciato Gli Allenamenti..
Mi Postate Una Scheda Per La Forza Da Usare Per Un Buon Mesetto E Mezzo..
Mi Raccomando Qualcosa Di Forte E Impegnativo.
Postatemi Anche I Tempi Di Recupero..

Grazie E Ciao

Una delle possibili tante proposte:

Frequenza di allenamento: 5 vv. alla settimana (uno stesso muscolo)
Serie x reps: 2x5
Intensità: inizia con il 75%1RM e aumenta di 2 kg a seduta
Recupero: 3-4 minuti
N. esercizi: 3 in totale (per un totale di 6 serie al giorno)
Cedimento: da evitare assolutamente

Esempio: Stacco, Panca, Lento da ripetersi per 5 vv. alla settimana per 3-4 settimane.

[Luna Caprese]

sembra il Bryce moltiplicato per 2...

pettone leggi questi :

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13448

[pettone]

Grazie Per L'aiuto, Ma Ho Bisogno Di Una Scehda Di Allenamento Divisa In Tre Sedute Settimanali...
Dopo Questi Mesi Di Nn Llenamento, Ieri Ho Fatto Una Cazzata, Ho Piazzato Sulla Panca 80 Kg, E A Mio Stupore Ho Fatto 3 Serie Da 8 Rip.. Anche Se Sono Arrugginito La Forza Nn L'ho Persa Completamente, Visto Che Alzo Massimo Una 90-94 Kg..mi Manca Un Po Di Resistenza, Visto Che Dopo La Panca Avevo Finito La Benzina..
Stamattina Ho Solo Un Leggero Dolore...
Postate Grazie

[pettone]

Ragazzi, Mi Postate Un Allenamento Diviso In 3 Sedute Con I Relativi Tempi Di Recupero Tra Ogni Serie???

[Totaldemawesome]

Prova con questa split:
1)Torace-bicipiti-addominali.
2)Quadricipiti-femorali-trapezio-polpacci-(addominali)
3)Dorsali-spalle-tricipiti-(addominali)

Allena gli addominali 2 volte a settimana, mantenendo sempre la prima seduta con il torace e variando quella con cosce e dorsali.

Dai pesi che usi ti consiglio di insistere ancora molto con gli esercizi fondamentali, prima di passare a quelli di isolamento.

Gli esercizi di isolamento sono un mezzo avanzato di allenamento che possono dare grandi progressi anche in un ciclo di forza, ma devi essere già un atleta evoluto che ha già "spremuto" per anni con grandi carichi gli esercizi base.

Per tal motivo in ciclo di forza usa esercizi quali:

torace: Distensioni bilanciere e manubri, panca piana, inclinata, declinata + parallele.

Bicipiti: curl bilanciere, curl a martello, curl in supinazione. curl bila su scott.

cosce: squat completo, squat parallelo, squat tensione continua. squat frontale, leg press, hack squat.

Femorali: leg curl e stacchi a gambe tese.

trapezio. scrollate di spalle bila o manubri.

polpacci calf, piedi, seduto, spinte talloni alla pressa.

Dorsali: stacco da terra, rematori bilancere, manubri, dorseybar, pulley, rowing machine. trazioni sbarra o lat machine font o post, trazioni a presa stretta e tranzibar.

spalle: dist manubri seduto, dist lenta avanti seduto, tirate al mento.
Tricipiti: push down, french press, distensioni strette, parallele.

Per ogni gruppo scegli da 2 a 5 esercizi per seduta.

Inizia il primo esercizio con un riscaldamento piramidale senza cedimento, poi passa gradualmente ad eseguire serie da 1-2 reps con recuperi completi.

Alterna questo tipo di allenamento con uno simile in cui esegui serie pesanti di 3-5 reps sempre a recupero completo.

Vedi come reagisci alle serie a cedimento, aumentale gradualmente, se nelle sedute successive presenti un recupero completo dacci pure dentro.

Per interessare tutte le fibre inserisci anche serie con recuperi brevi, ovvero ti riscaldi, fai le tue consuete serie pesanti di 1-2 reps o di 3-5 reps, ma recupera 1-2 minuti tra l'una e l'altra scalando il peso.

Continua con questo ciclo per le 4-5 settimane da te indicate, se hai una buona tolleranza allo sforzo non ci sono problemi di recupero per un tale periodo, poi scarica.

[matt85]

OT: potreste dare un occhio anche al mio thread? http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=99198

[pettone]

DATE UN OCCHIATA A QUESTA SCHEDA:

A

Petto: Panca Orizzontale 5x5
Spinte a 45 ° 5x5
Croci Orizzontali 5x6

Tricipiti: Spinte French Press 4x6
Cavo Inverso 4x5
Parallele 4x6
Polpacci Seduto 4x10

B

Spalle: Lento Dietro Bilanciere 4x5
Arnold Press 4x5
Aperture Laterali 4x6
Tirate al Mento 3x5

Dorsali: Sbarra Larga Dietro 5x5
Sbarra Inversa 4x5
Pullover 4x6

C

Gambe: Squat 4x5
Pressa 4x5
Leg Extension 4x8
Leg Curl 4x8
Polpacci 4x10


Bicipiti: Bilanciere Dritto 4x6
Curl a Martello 4 x6
Concentrazione 3x8

Addome 6x15 appesantite in tutti i giorni di allenamento
RECUPERO TRA OGNI SERIE DI 2 MINUTI