Scheda massa neofita
ciao a tutti, mi sono registrato ieri a questo forum piu che altro perche cercavo relazioni tra le proteine in polvere e l'acne (e per ora l'unica risposta seria che ho trovato è che molti integratori, per quanto non scritto, presentano all'interno tracce ormoni androgeni)
Cmq volevo chiedervi su un parere per la mia scheda di massa.
allora, io ho 20 anni, sono alto 1.79 e attualmente peso 69/70kg, la massa grassa tramite le pliche è risultata dell'8%.
Mi alleno da 2 anni, anche se i 2 anni precedenti non mi sono mai allenato "bene" (3 allenamenti a settimana, pero fatti da instruttore poco competente, senza alzare mano a mano i pesi ecc ecc).
ora per iniziare la stagione nuova, dopo un cambio di palestra, e conseguentemente di istruttore, abbiamo pianificato cosi.
Vari cicli tra massa, vascolarizzazione, definizione.
Il primo che inizio ora è massa (inizato da una settimana, le prime 3 settimane di settembre le ho fatte per vedere la scheda ma la facevo con pesi moooooolto blandi e tipo 20 rip, per evitare infortuni in futuro mi ha spiegato, visto che era 1 mese che non mi allenavo piu)
L'allenamento prenderebbe 4 giorni, lunedi, martedi, giovedi, venerdi, con il seguente schema sulle tre settimane
ABpCApp BCppABpp CApBCpp
dove p sono i giorni di pausa totale (mercoledi sabato e domenica) e A B C le 3 schede (in pratica andrei in 3 settimane a fare 4 allenamenti per ogni scheda)
In questo modo, secondo l'istruttore, dovrei supercompensare meglio, visto che tra un allenamento e l'altro non passa una settimana, ma dai 3 ai 5 giorni (ad esempio lunedi ho allenato il petto, e lo rialleno venerdi, l'allenamento successivo sara giovedi dopo, quello ancora dopo martedi, per poi ripetere)
le schede sono le seguenti
A Petto Tricipiti (anche se io vorrei fare un petto spalle)
Petto
10 10 8 8 Panca piana
10 10 8 8 Panca inclinata
10 10 10 Panca inclinata "al contrario" (con la testa livemente in giu)
Tricpiti
10 10 8 8 Tricipite ai cavi (da in piedi prendo il cavo da dietro la testa, e tenendo fermo il gomito distendo il braccio)
10 10 8 8 Tricipite panca sdraito (come sopra, ma sono sdraito su una panca, il braccio perpendicolare al suolo, e distendo il braccio)
10 10 10 Tricipte ai cavi in piedi (con i cavi incrociati davanti distendo le braccia in basso)
Lombari
15 15 15 esercizio difficile da descrivere cmq molto base :P
B Spalle Gambe (e vorrei fare gambe tricipiti)
Spalle
10 10 8 8 peck deck per le spalle
10 10 8 8 aperture coi manubri in piedi
10 10 8 8 cavi (per il deltoide posteriore, un po complicato da spiegare come è l'esecuzione eheh)
10 10 10 peso libero sulla panca da sdraiato di lato (anche qui è difficile da psiegare ma fa che serve per il posteriore pure questo)
Gambe
10 10 10 leg extension
10 10 10 hack squat una gamba sola
10 10 10 leg curl
15 15 15 calf
tengo a precisare che le gambe le faccio tutti con pesi costanti perche non voglio "ingrossarle" ma solo tenerle in allenamento, e magari rassodare un po il gluteo (
)
C Dorsali Spalle
Dorsali
10 10 8 8 trazioni al pulley basso
10 10 8 8 trazioni lat machine
ex ex ex trazioni alla sbarra 3 serie ad esaurimento
Bicipiti
10 10 8 8 bicipite normale sulla panca seduto
10 10 10 bicipite in appoggio con il bilanciere
10 10 10 bicipite concentrato da seduto di lato sulla panca
Addominali
25 25 25 25 a terra normali
20 20 20 20 con la macchina per gli addominali
le schede ora come ora prendono circa 70 min di tempo, in base se c'e' casino in palestra o meno
ovviamente dopo le ripetizioni dimuniscono aumento il peso, sempre con la logica che se ho 10 10 8 8 dovro fare 10 ripetiziuoni al massimo del peso, cioe non devo poterne fare 11 ma non devo neanche farne 9 (almeno il concetto teorico è questo poi è difficile da fare alla perfezione, ma ci si avvicina eheh)
diciamo con sicurezza che in 75 min e tutto finito di solito senza tirare troppo le pause
secondo voi come è come allenamento?
Visto che i miei dubbi sono 3
1) volendo io allenare molto bene le spalle, non mi conviene farle dopo i pettorali? che almeno il pettorale è stanco, e negli esercizi successivi lavorare di piu il deltoide ed evito di "sporcare" l'esercizio con troppo pettorale, senza contare che temo che facendolo insieme alle gambe, che se anche alleno poco, sono muscoli grandi, e magari quel giorno il mio corpo preferisce fare recupare le gambe che i deltoidi
2) 4 giorni di allenamento cosi van bene? perche effettivamente sembra ci sia poca pausa tra una sessione e l'altra, ma in realta, il male al pettorale allenato il lunedi a sfinimento, venerid mattina non è piu presente, indi venerdi sera non mi costa fatica allenarlo, e la pausa tra lunedi e venerdi è la piu breve, visto che poi lo stesso muscolo andrebbe riallento giovedi (cioe quasi una settimana)
3) io seguo una dieta che mi porta come apporto proteico totale circa 1,4g/kg di proteine nobili, e circa 0,2g/kg di proteine della pasta ecc, per un totale di 1,6g/kg, su questo so che ci sono mille pareri discordanti, ma per ora molte cose mi spingono a provare con questa quantita e non di piu (tanto non voglio diventare enorme, ma cercare di raggiungere il fisico che io chiamo da "modello" cioe muscoloso ma soprattutto ben definito e magro)
è quindi consigliabile che assuma questa quantita di proteine anche sabato e domenica, o in quei giorni mi conviene assurmene meno? (tanto sono giorni in cui non andrei a distruggere nessun muscolo)
Visto che soprattutto non vorrei "ingrassare" in questa fase, anche se ovviamente mangio di piu anche come carboidrati e grassi
grazie a chi è riuscito a leggere fino in fondo
Cmq volevo chiedervi su un parere per la mia scheda di massa.
allora, io ho 20 anni, sono alto 1.79 e attualmente peso 69/70kg, la massa grassa tramite le pliche è risultata dell'8%.
Mi alleno da 2 anni, anche se i 2 anni precedenti non mi sono mai allenato "bene" (3 allenamenti a settimana, pero fatti da instruttore poco competente, senza alzare mano a mano i pesi ecc ecc).
ora per iniziare la stagione nuova, dopo un cambio di palestra, e conseguentemente di istruttore, abbiamo pianificato cosi.
Vari cicli tra massa, vascolarizzazione, definizione.
Il primo che inizio ora è massa (inizato da una settimana, le prime 3 settimane di settembre le ho fatte per vedere la scheda ma la facevo con pesi moooooolto blandi e tipo 20 rip, per evitare infortuni in futuro mi ha spiegato, visto che era 1 mese che non mi allenavo piu)
L'allenamento prenderebbe 4 giorni, lunedi, martedi, giovedi, venerdi, con il seguente schema sulle tre settimane
ABpCApp BCppABpp CApBCpp
dove p sono i giorni di pausa totale (mercoledi sabato e domenica) e A B C le 3 schede (in pratica andrei in 3 settimane a fare 4 allenamenti per ogni scheda)
In questo modo, secondo l'istruttore, dovrei supercompensare meglio, visto che tra un allenamento e l'altro non passa una settimana, ma dai 3 ai 5 giorni (ad esempio lunedi ho allenato il petto, e lo rialleno venerdi, l'allenamento successivo sara giovedi dopo, quello ancora dopo martedi, per poi ripetere)
le schede sono le seguenti
A Petto Tricipiti (anche se io vorrei fare un petto spalle)
Petto
10 10 8 8 Panca piana
10 10 8 8 Panca inclinata
10 10 10 Panca inclinata "al contrario" (con la testa livemente in giu)
Tricpiti
10 10 8 8 Tricipite ai cavi (da in piedi prendo il cavo da dietro la testa, e tenendo fermo il gomito distendo il braccio)
10 10 8 8 Tricipite panca sdraito (come sopra, ma sono sdraito su una panca, il braccio perpendicolare al suolo, e distendo il braccio)
10 10 10 Tricipte ai cavi in piedi (con i cavi incrociati davanti distendo le braccia in basso)
Lombari
15 15 15 esercizio difficile da descrivere cmq molto base :P
B Spalle Gambe (e vorrei fare gambe tricipiti)
Spalle
10 10 8 8 peck deck per le spalle
10 10 8 8 aperture coi manubri in piedi
10 10 8 8 cavi (per il deltoide posteriore, un po complicato da spiegare come è l'esecuzione eheh)
10 10 10 peso libero sulla panca da sdraiato di lato (anche qui è difficile da psiegare ma fa che serve per il posteriore pure questo)
Gambe
10 10 10 leg extension
10 10 10 hack squat una gamba sola
10 10 10 leg curl
15 15 15 calf
tengo a precisare che le gambe le faccio tutti con pesi costanti perche non voglio "ingrossarle" ma solo tenerle in allenamento, e magari rassodare un po il gluteo (
)C Dorsali Spalle
Dorsali
10 10 8 8 trazioni al pulley basso
10 10 8 8 trazioni lat machine
ex ex ex trazioni alla sbarra 3 serie ad esaurimento
Bicipiti
10 10 8 8 bicipite normale sulla panca seduto
10 10 10 bicipite in appoggio con il bilanciere
10 10 10 bicipite concentrato da seduto di lato sulla panca
Addominali
25 25 25 25 a terra normali
20 20 20 20 con la macchina per gli addominali
le schede ora come ora prendono circa 70 min di tempo, in base se c'e' casino in palestra o meno
ovviamente dopo le ripetizioni dimuniscono aumento il peso, sempre con la logica che se ho 10 10 8 8 dovro fare 10 ripetiziuoni al massimo del peso, cioe non devo poterne fare 11 ma non devo neanche farne 9 (almeno il concetto teorico è questo poi è difficile da fare alla perfezione, ma ci si avvicina eheh)
diciamo con sicurezza che in 75 min e tutto finito di solito senza tirare troppo le pause
secondo voi come è come allenamento?
Visto che i miei dubbi sono 3
1) volendo io allenare molto bene le spalle, non mi conviene farle dopo i pettorali? che almeno il pettorale è stanco, e negli esercizi successivi lavorare di piu il deltoide ed evito di "sporcare" l'esercizio con troppo pettorale, senza contare che temo che facendolo insieme alle gambe, che se anche alleno poco, sono muscoli grandi, e magari quel giorno il mio corpo preferisce fare recupare le gambe che i deltoidi
2) 4 giorni di allenamento cosi van bene? perche effettivamente sembra ci sia poca pausa tra una sessione e l'altra, ma in realta, il male al pettorale allenato il lunedi a sfinimento, venerid mattina non è piu presente, indi venerdi sera non mi costa fatica allenarlo, e la pausa tra lunedi e venerdi è la piu breve, visto che poi lo stesso muscolo andrebbe riallento giovedi (cioe quasi una settimana)
3) io seguo una dieta che mi porta come apporto proteico totale circa 1,4g/kg di proteine nobili, e circa 0,2g/kg di proteine della pasta ecc, per un totale di 1,6g/kg, su questo so che ci sono mille pareri discordanti, ma per ora molte cose mi spingono a provare con questa quantita e non di piu (tanto non voglio diventare enorme, ma cercare di raggiungere il fisico che io chiamo da "modello" cioe muscoloso ma soprattutto ben definito e magro)
è quindi consigliabile che assuma questa quantita di proteine anche sabato e domenica, o in quei giorni mi conviene assurmene meno? (tanto sono giorni in cui non andrei a distruggere nessun muscolo)
Visto che soprattutto non vorrei "ingrassare" in questa fase, anche se ovviamente mangio di piu anche come carboidrati e grassi
grazie a chi è riuscito a leggere fino in fondo
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